Magnesio en la dieta

El magnesio es un mineral esencial para la nutrición humana.

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener la función normal de los nervios y los músculos, respalda un sistema inmunológico saludable, mantiene los latidos cardíacos constantes y ayuda a que los huesos se mantengan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en sangre. Ayuda en la producción de energía y proteínas.

Existe una investigación en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y el manejo de trastornos como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Sin embargo, actualmente no se recomienda tomar suplementos de magnesio. Las dietas ricas en proteínas, calcio o vitamina D aumentarán la necesidad de magnesio.

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hojas verde oscuro. Otros alimentos que son buenas fuentes de magnesio son:

• Frutas (como plátanos, orejones y aguacates)
• Nueces (como almendras y anacardos)
• Guisantes y frijoles (legumbres), semillas
• Productos de soya (como harina de soja y tofu)
• Granos integrales (como arroz integral y mijo)
• Leche

Los efectos secundarios de la ingesta alta de magnesio no son comunes. El cuerpo generalmente elimina cantidades adicionales. El exceso de magnesio ocurre con mayor frecuencia cuando una persona:

• Consumir demasiado mineral en forma de suplemento.
• Tomando ciertos laxantes

Aunque es posible que no obtenga suficiente magnesio de su dieta, es raro que realmente le falte magnesio. Los síntomas de tal escasez incluyen:

• Hiperexcitabilidad
• Debilidad muscular
• Somnolencia

La falta de magnesio puede ocurrir en personas que abusan del alcohol o en aquellas que absorben menos magnesio, incluyendo:

• Personas con enfermedad gastrointestinal o cirugía que provocan malabsorción.
• Adultos mayores
• Personas con diabetes tipo 2

Los síntomas debidos a la falta de magnesio se dividen en tres categorías.

Síntomas tempranos:

• Pérdida de apetito
• Náusea
• Vómitos
• Fatiga
• Debilidad

Síntomas de deficiencia moderada:

• Entumecimiento
• Hormigueo
• Contracciones y calambres musculares.
• Convulsiones
• Cambios de personalidad
• Ritmos cardíacos anormales

Deficiencia severa:

• Nivel bajo de calcio en sangre (hipocalcemia)
• Nivel bajo de potasio en sangre (hipopotasemia)

Estos son los requerimientos diarios recomendados de magnesio:

Infantes

• Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 30 mg / día *
• 6 meses a 1 año: 75 mg / día *

* IA o ingesta adecuada

Niños

• 1 a 3 años: 80 miligramos
• 4 a 8 años: 130 miligramos
• 9 a 13 años: 240 miligramos
• 14 a 18 años (niños): 410 miligramos
• 14 a 18 años (niñas): 360 miligramos

Adultos

• Machos adultos: 400 a 420 miligramos
• Hembras adultas: 310 a 320 miligramos
• Embarazo: 350 a 400 miligramos
• Mujeres que amamantan: 310 a 360 miligramos

Dieta - magnesio

Sitio web de los Institutos Nacionales de Salud. Magnesio: hoja informativa para profesionales de la salud. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Actualizado el 26 de septiembre de 2018. Consultado el 20 de mayo de 2019.

Yu ASL. Trastornos del magnesio y fósforo. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: capítulo 119.