Nutrición y rendimiento deportivo

La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de mantenerse saludable.

Llevar una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que necesita para terminar una carrera o simplemente para disfrutar de un deporte o actividad informal. Es más probable que esté cansado y tenga un rendimiento deficiente durante los deportes cuando no obtiene lo suficiente:

• Calorías
• Carbohidratos
• Fluidos
• Hierro, vitaminas y otros minerales.
• Proteína

La dieta ideal para un deportista no es muy diferente a la recomendada para cualquier persona sana.

Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que necesite dependerá de:

• El tipo de deporte
• La cantidad de entrenamiento que haces
• La cantidad de tiempo que dedica a la actividad o al ejercicio.

Las personas tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman por entrenamiento, por lo que es importante evitar consumir más energía de la que gasta haciendo ejercicio.

Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite hacer ejercicio con el estómago vacío. Todos somos diferentes, por lo que deberá aprender:

• Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio es mejor para comer
• ¿Cuánta comida es la cantidad adecuada para usted?

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son necesarios para proporcionar energía durante el ejercicio. Los carbohidratos se almacenan principalmente en los músculos y el hígado.

• Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como pasta, bagels, panes integrales y arroz. Aportan energía, fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos son bajos en grasas.
• Los azúcares simples, como los refrescos, las mermeladas y las jaleas y los dulces, aportan muchas calorías, pero no aportan vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
• Lo más importante es la cantidad total de carbohidratos que consume cada día. Un poco más de la mitad de sus calorías deben provenir de los carbohidratos.

Necesita comer carbohidratos antes de hacer ejercicio si va a hacer ejercicio durante más de 1 hora. Puede tomar un vaso de jugo de frutas, una taza (245 gramos) de yogur o un panecillo inglés con gelatina. Limite la cantidad de grasa que consume una hora antes de un evento deportivo.

También necesita carbohidratos durante el ejercicio si va a realizar más de una hora de ejercicio aeróbico intenso. Puede satisfacer esta necesidad teniendo:

• De cinco a 10 onzas (150 a 300 mililitros) de una bebida deportiva cada 15 a 20 minutos
• Dos o tres puñados de pretzels
• De media a dos tercios de taza (40 a 55 gramos) de granola baja en grasa

Después del ejercicio, necesita comer carbohidratos para reconstruir las reservas de energía en sus músculos si hace mucho ejercicio.

• Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteínas, 2 horas después. Pruebe una barra de deportes, una mezcla de frutos secos con nueces o yogur y granola
• Para los entrenamientos que duran menos de 60 minutos, el agua suele ser todo lo que se necesita.

PROTEÍNA

La proteína es importante para el crecimiento muscular y para reparar los tejidos corporales. El cuerpo también puede utilizar la proteína para obtener energía, pero solo después de que se hayan agotado las reservas de carbohidratos.

Pero también es un mito que una dieta rica en proteínas promoverá el crecimiento muscular.

• Solo el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio cambiarán el músculo.
• Los atletas, incluso los culturistas, solo necesitan un poco de proteína adicional para apoyar el crecimiento muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente esta mayor necesidad ingiriendo más calorías totales (comiendo más alimentos).

La mayoría de los estadounidenses ya consumen casi el doble de proteínas de las que necesitan para el desarrollo muscular. Demasiada proteína en la dieta:

• Se almacenará como aumento de grasa corporal.
• Puede aumentar la posibilidad de deshidratación (no hay suficientes líquidos en el cuerpo)
• Puede conducir a la pérdida de calcio.
• Puede suponer una carga adicional para los riñones.

A menudo, las personas que se concentran en comer proteínas adicionales pueden no obtener suficientes carbohidratos, que son la fuente de energía más importante durante el ejercicio.

No se recomiendan los suplementos de aminoácidos ni el consumo de muchas proteínas.

AGUA Y OTROS FLUIDOS

El agua es el nutriente más importante, aunque pasado por alto, para los atletas. El agua y los líquidos son fundamentales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura adecuada. Su cuerpo puede perder varios litros de sudor en una hora de ejercicio vigoroso.

La orina clara es una buena señal de que se ha rehidratado por completo. Algunas ideas para mantener suficientes líquidos en el cuerpo incluyen:

• Asegúrese de beber muchos líquidos con cada comida, ya sea que haga ejercicio o no.
• Beba aproximadamente 16 onzas (2 tazas) o 480 mililitros de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es importante comenzar a hacer ejercicio con suficiente agua en su cuerpo.
• Continúe tomando sorbos de agua durante y después de hacer ejercicio, alrededor de 1/2 a 1 taza (120 a 240 mililitros) de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Cambiar a una bebida energética después de la primera hora lo ayudará a obtener suficientes electrolitos.
• Beba incluso cuando ya no tenga sed.
• Verter agua sobre su cabeza puede sentirse bien, pero no hará que entren líquidos en su cuerpo.

Ofrézcales agua a los niños con frecuencia durante las actividades deportivas. No responden a la sed tan bien como los adultos.

Los adolescentes y los adultos deben reemplazar cualquier peso corporal perdido durante el ejercicio con la misma cantidad de líquidos. Por cada libra (450 gramos) que pierde mientras hace ejercicio, debe beber de 16 a 24 onzas (480 a 720 mililitros) o 3 tazas (720 mililitros) de líquido en las próximas 6 horas.

CONSEGUIR LOS PESOS DESEADOS CON FINES COMPETITIVOS

Cambiar su peso corporal para mejorar el rendimiento debe hacerse de manera segura, o puede hacer más daño que bien. Mantener su peso corporal demasiado bajo, perder peso demasiado rápido o prevenir el aumento de peso de una manera antinatural puede tener efectos negativos para la salud. Es importante establecer metas de peso corporal realistas.

Los atletas jóvenes que están tratando de perder peso deben trabajar con un dietista registrado. Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos alimenticios con una ingesta inadecuada o excesiva de ciertos nutrientes.

Hable con un profesional de la salud para discutir una dieta adecuada para su deporte, edad, sexo y cantidad de entrenamiento.

Ejercicio - nutrición; Ejercicio - líquidos; Ejercicio - hidratación

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