Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana no incluye carnes, aves ni mariscos. Es un plan de alimentación compuesto por alimentos que provienen principalmente de plantas. Éstas incluyen:

• Verduras
• Frutas
• Cereales integrales
• Leguminosas
• Semillas
• Nueces
• Puede incluir huevos y / o leche si es ovo-lacto vegetariano

Una dieta vegetariana no contiene proteínas animales. Una dieta semi-vegetariana es un plan de alimentación que contiene poca proteína animal, pero principalmente alimentos de origen vegetal. Los vegetarianos no comen:

• Ave
• Mariscos
• Carne de vaca
• Cerdo
• Cordero
• Otras carnes de animales, como el bisonte, o carnes exóticas como el avestruz o el cocodrilo.

Los vegetarianos tampoco consumen productos que contengan gelatina o renina (una enzima que se encuentra en el estómago de los terneros y que se utiliza para producir muchos quesos).

Aquí están los diferentes tipos de dietas vegetarianas:

• Vegano: incluye solo alimentos de origen vegetal. Sin proteínas animales ni subproductos animales como huevos, leche o miel.
• Lacto-vegetariano: incluye alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
• Lacto-ovo vegetariano: incluye alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
• Vegetariano parcial o parcial: incluye alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye carnes rojas.
• Pescatarian: Incluye alimentos vegetales y mariscos.

BENEFICIOS DE UNA DIETA VEGETARIANA

Una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer sus necesidades nutricionales. Reducir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Seguir una dieta vegetariana puede ayudarlo a:

• Reducir su probabilidad de obesidad
• Reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
• Baja tu presión arterial
• Reduzca su riesgo de diabetes tipo 2

En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos suelen comer:

• Menos calorías de grasa (especialmente grasas saturadas)
• Menos calorías en general
• Más fibra, potasio y vitamina C

PLANIFIQUE OBTENER MUCHOS NUTRIENTES

Si sigue una dieta vegetariana, debe asegurarse de obtener una nutrición adecuada. Necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para el crecimiento y la buena salud. Ciertos grupos de personas pueden necesitar planificar cuidadosamente, como:

• Niños pequeños y adolescentes
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia
• Adultos mayores
• Personas con cáncer y algunas enfermedades crónicas.

Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos tienen toda la nutrición que necesita. Pero cuanto más restrictiva sea su dieta, más difícil será obtener ciertos nutrientes.

Si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención para asegurarse de obtener todos los siguientes nutrientes.

Vitamina B12: Necesita esta vitamina para ayudar a prevenir la anemia. Los huevos y los productos lácteos tienen la mayor cantidad de B12, por lo que los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente. Puede obtener B12 de estos alimentos:

• Huevos
• Leche, yogur, queso bajo en grasa, requesón y otros productos lácteos
• Alimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados), como cereales y productos de soya
• Levadura nutricional
• Mariscos como almejas, salmón y atún (esto solo se aplica a pescetarios y semi-vegetarianos)

Vitamina D: Necesita esta vitamina para la salud ósea. Puede obtener vitamina D de la exposición al sol. Pero debe limitar la exposición al sol debido a problemas de cáncer de piel. Dependiendo de dónde viva y de otros factores, lo más probable es que no pueda obtener lo suficiente de la exposición al sol. Puede obtener vitamina D de estos alimentos:

• Pescados grasos, como sardinas, salmón y caballa (esto solo se aplica a pescetarios y semi-vegetarianos)
• Yemas de huevo
• Alimentos fortificados con vitamina D, como jugo de naranja, leche de vaca, leche de soja, leche de arroz y cereales

Zinc: El zinc es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento celular, especialmente en los adolescentes. Su cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos vegetales, así como de la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtener zinc de estos alimentos:

• Frijoles y legumbres, como garbanzos, frijoles y frijoles horneados
• Nueces y semillas, como almendras, cacahuetes y anacardos
• Mariscos, como ostras, cangrejo y langosta (esto solo se aplica a pescetarios y semi-vegetarianos)
• Yogur y queso
• Alimentos enriquecidos con zinc, como leche y cereales

Hierro: Necesita hierro para sus glóbulos rojos. Su cuerpo no absorbe el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales, así como el tipo que se encuentra en la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtener hierro de estos alimentos:

• Frijoles y legumbres, como frijoles blancos, lentejas y frijoles
• Vegetales verdes, como brócoli, espinaca, col rizada y berza
• Frutas secas, como ciruelas pasas, pasas y albaricoques
• Cereales integrales
• Alimentos enriquecidos con hierro, como cereales y panes

Comer alimentos con alto contenido de vitamina C en la misma comida que alimentos ricos en hierro aumenta la absorción de hierro. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen tomates, papas, frutas cítricas, pimientos y fresas.

Calcio: Los alimentos con alto contenido de calcio ayudan a mantener los huesos fuertes. Los productos lácteos tienen la mayor cantidad de calcio. Si no consume productos lácteos, puede ser difícil obtener los suficientes. Los oxalatos, una sustancia que se encuentra en los alimentos vegetales, inhibe la absorción de calcio. Los alimentos ricos en oxalatos y calcio no son buenas fuentes de calcio. Los ejemplos incluyen, espinacas, acelgas y hojas de remolacha.

Puede obtener calcio de estos alimentos:

• Sardinas y salmón enlatado con espinas (esto solo aplica para pescetarios y semi-vegetarianos)
• Productos lácteos, como leche, yogur, requesón y queso.
• Vegetales verdes, como berza, col rizada, bok choy y brócoli.
• Naranjas e higos
• tofu
• Almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, tahini y frijoles blancos
• Alimentos enriquecidos con calcio, como cereales, jugo de naranja y leche de soja, almendras y arroz

Ácidos grasos omega-3: Los omega-3 son importantes para la salud de su corazón y cerebro. Puede obtener omega-3 de estos alimentos:

• Pescados grasos, como el fletán, la caballa, el salmón, el arenque y las sardinas (esto solo se aplica a los pescetarios y semi-vegetarianos)
• Nueces y semillas, como nueces, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chía
• Soja y aceite de soja
• Alimentos enriquecidos con omega-3, como pan, huevos, jugo y leche

Proteína: Es fácil obtener muchas proteínas incluso si no consume ningún producto animal. Si come pescado y / o huevos y productos lácteos, obtener suficientes proteínas no será una preocupación para la mayoría de las personas. También puede obtener proteínas de estos alimentos:

• Alimentos de soya, como nueces de soja, leche de soja, tempeh y tofu.
• Seitán (hecho de gluten).
• Sustitutos de carne vegetarianos. Solo tenga cuidado con los productos con alto contenido de sodio.
• Legumbres, frijoles y lentejas.
• Nueces, mantequillas de nueces, semillas y cereales integrales.
• Productos lácteos como leche, yogur y requesón.

No es necesario que combine estos alimentos en la misma comida para obtener suficiente proteína.

Los adolescentes y las mujeres embarazadas deben trabajar con un dietista registrado para asegurarse de que estén obteniendo suficientes proteínas y otros nutrientes clave.

CONSEJOS DIETÉTICOS PARA VEGETARIANOS

Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

• Coma diferentes tipos de alimentos, incluidos vegetales, frutas, frijoles, nueces, semillas, granos integrales y lácteos y huevos bajos en grasa o sin grasa, si su dieta los incluye.
• Elija alimentos fortificados, como cereales, panes, leche de soya o de almendras y jugos de frutas para obtener una gama completa de nutrientes.
• Limite los alimentos con alto contenido de azúcar, sal (sodio) y grasa.
• Incluya una fuente de proteína con todas las comidas.
• Si es necesario, tome suplementos si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales.
• Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de alimentos. La etiqueta le dice los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.
• Si sigue una dieta más restrictiva, es posible que desee trabajar con un dietista para asegurarse de obtener suficientes nutrientes.

Lacto-ovovegetariano; Semi-vegetariano; Vegetariano parcial; Vegano; Lacto vegetariana

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