Cómo usar fibra para bajar de peso
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Para utilizar fibras para adelgazar, debes consumir fibras en cada comida, todos los días, porque aportan beneficios como disminución del apetito y mejora del tránsito intestinal porque capturan agua, formando una especie de gel en el estómago y fermentan en el intestino, facilitando la eliminación de heces.
Además, las fibras disminuyen la absorción de azúcar y la ingesta de grasas, lo que tiene un buen efecto a largo plazo en el proceso de pérdida de peso. Otros beneficios incluyen la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, recto y mama, además de prevenir la osteoporosis. Para utilizar las fibras para adelgazar es necesario:
1. Consuma fibra con cada comida
El secreto para aumentar la ingesta de fibra es optar por alimentos frescos como frutas, verduras y cereales, que tienen buenas cantidades de fibra, distribuyéndolos así en cada comida. Un buen ejemplo de un menú rico en fibra es:
| Desayuno | 1 vaso de jugo de naranja natural + pan integral con queso blanco + café |
| Bocado matutino | 1 manzana con piel + 2 tostadas con cuajada |
| Almuerzo | 1 plato de ensalada con tomate, berros, rúcula y sésamo + verduras cocidas + carne magra o huevo cocido + 1 pera con cáscara de postre |
| Refrigerio de la tarde | 1 taza de yogur con cereales integrales |
| Cena | Verduras cocidas + pescado hervido + arroz con brócoli + 1/2 papaya de postre |
| Cena | 1 taza de té |
Aunque existen dos tipos de fibra dietética, soluble e insoluble, ambas contribuyen a la pérdida y al mantenimiento del peso. Buenas fuentes dietéticas de fibra soluble se encuentran en la cáscara de granos como el maíz, la soja y los garbanzos, y en las frutas sin cáscara. Mientras que las fibras insolubles se encuentran en mayor cantidad en la pulpa de frutas como manzanas, verduras como zanahorias, salvado de avena y legumbres como lentejas y frijoles.
Para conocer la cantidad de fibra presente en los alimentos más comunes, consulte: Alimentos ricos en fibra.
2. Agregue fibra a todo lo que come
Otra forma de aumentar la ingesta diaria de fibra es agregar 1 cucharada de avena o salvado a la leche, el yogur o la sopa, por ejemplo. Las semillas de chía, linaza y sésamo se pueden agregar fácilmente a ensaladas y ensaladas de frutas.
Puedes poner estos ingredientes en recipientes pequeños y tenerlos siempre a mano para agregar en jugo o yogur, cuando estés en el trabajo, aumentando así el consumo de fibra en cada comida.
Además de consumir fibra de forma natural, puede ser útil tomar un suplemento de fibra que se puede comprar en farmacias o droguerías. Estas fibras pueden ser solubles o insolubles y se pueden agregar al agua, leche, té, sopa o jugo. Algunos tienen sabor, otros no. Los que tienen sabor se pueden agregar al agua, mientras que los demás se pueden usar en cualquier líquido.
Un detalle que es muy importante para asegurar el buen uso de las fibras, ya sean de origen natural o industrializado, es beber de 1,5 a 2 litros de agua, té o zumo al día.
3. Prefiere alimentos integrales
Se pueden encontrar varios alimentos en forma integral, como el pan, las galletas, el arroz y la pasta y estos deben reemplazar a los refinados, que son más ligeros. Los cereales integrales tienen un sabor ligeramente diferente y son más caros, pero tienen numerosos beneficios para la salud, además de reducir el hambre.
Mire y vea otras ideas sobre cómo perder peso de una manera saludable comiendo más fibra.
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