Proteína en la dieta

Las proteínas son los componentes básicos de la vida. Cada célula del cuerpo humano contiene proteínas. La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos.

Necesita proteínas en su dieta para ayudar a su cuerpo a reparar las células y producir nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

Los alimentos con proteínas se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita una cantidad de aminoácidos en cantidades suficientemente grandes para mantener una buena salud.

Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales como carnes, leche, pescado y huevos. También se encuentran en fuentes vegetales como la soja, los frijoles, las legumbres, las mantequillas de frutos secos y algunos cereales (como el germen de trigo y la quinua). No necesita comer productos animales para obtener todas las proteínas que necesita en su dieta.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

• Esencial
• No esencial
• Condicional

Aminoácidos esenciales no puede ser producido por el cuerpo y debe ser suministrado por los alimentos. No es necesario consumirlos en una sola comida. El equilibrio durante todo el día es más importante.

Aminoácidos no esenciales son elaborados por el cuerpo a partir de aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de proteínas.

Aminoácidos condicionales son necesarios en tiempos de enfermedad y estrés.

La cantidad de proteína que necesita en su dieta dependerá de sus necesidades calóricas generales. La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos sanos es del 10% al 35% de sus necesidades calóricas totales. Por ejemplo, una persona con una dieta de 2000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, lo que proporcionaría el 20% de sus calorías diarias totales.

Una onza (30 gramos) de la mayoría de los alimentos ricos en proteínas contiene 7 gramos de proteína. Una onza (30 gramos) equivale a:

• 30 g (1 oz) de carne, pescado o aves
• 1 huevo grande
• ¼ de taza (60 mililitros) de tofu
• ½ taza (65 gramos) de frijoles o lentejas cocidas

Los productos lácteos bajos en grasa también son una buena fuente de proteínas.

Los cereales integrales contienen más proteínas que los productos refinados o "blancos".

Los niños y los adolescentes pueden necesitar diferentes cantidades, según su edad. Algunas fuentes saludables de proteína animal incluyen:

• Pavo o pollo sin piel, o bisonte (también llamado carne de búfalo)
• Cortes magros de carne de res o cerdo, como redondo, solomillo superior o solomillo (elimine cualquier grasa visible)
• Pescado o marisco

Otras buenas fuentes de proteínas incluyen:

• Frijoles pintos, frijoles negros, frijoles, lentejas, guisantes o garbanzos
• Nueces y semillas, incluidas almendras, avellanas, nueces mixtas, maní, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces (las nueces tienen un alto contenido de grasa, así que tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Comer calorías en exceso de sus necesidades puede provocar un aumento de peso).
• Tofu, tempeh y otros productos de proteína de soja
• Productos lácteos bajos en grasa.

La guía de alimentos más reciente del Departamento de Agricultura de EE. UU., Llamada MyPlate, puede ayudarlo a elegir alimentos saludables.

Dieta - proteína

• Proteínas

Academia Nacional de Ciencias, Instituto de Medicina, Junta de Alimentos y Nutrición. Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos. Prensa de la Academia Nacional. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta y nutrición. En: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Ciencias Médicas. 3ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: capítulo 16.

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