La razón número 1 por la que sus entrenamientos de glúteos no funcionan

Contenido

• ¿Lo tienes? La prueba
• Soluciones rápidas para despertar tu botín
• Revisión para

Si pasa horas y horas sentado en un escritorio todo el día, puede ser víctima de una epidemia cada vez mayor llamada amnesia de glúteos. Bien, entonces no es una epidemia real (no hay necesidad de entrar en pánico y sacar su Muertos vivientes habilidades de supervivencia), pero es un problema postural legítimo que pasa desapercibido en muchas personas.

La amnesia de glúteos se produce por varias razones: cuando se sienta durante períodos prolongados de tiempo (como en el trabajo o esperando en el tráfico), sus músculos se adaptan lentamente a su postura habitual, dejando los músculos flexores de la cadera cortos y los músculos de los glúteos alargados. Tus pequeños músculos erectores de la columna y tus caderas comienzan a compensar tu trasero débil. Con el tiempo, su cuerpo asume que los músculos apropiados no pueden, o no quieren, hacer el trabajo. Cuando llega el momento de hacer ejercicio, su cuerpo está tan acostumbrado a estas compensaciones que los músculos comprometidos básicamente se quedan en blanco; ha pasado tanto tiempo desde que se activaron que literalmente se han olvidado de cómo participar, de ahí la amnesia. Con el tiempo, sus entrenamientos en realidad podrían reforzar estos desequilibrios, perpetuando el problema (wompwomp), por lo que es posible que no vea los resultados que desea.

¿Lo tienes? La prueba

Empiece por recostarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante suavemente las caderas hacia el techo y manténgalas presionadas durante unos cinco segundos. ¿Qué músculos te atraen para mantener las caderas en alto? Si tiene calambres en las pantorrillas o si su espalda baja le grita, es probable que haya sido víctima de amnesia de glúteos. A continuación, mire su perfil en un espejo de cuerpo entero. ¿Tiene un arco mayor en la espalda baja? Esto se llama lordosis (también conocido como arquear la espalda y sacar el trasero tanto que incluso Nicky Minaj se sonroja). Esto significa que sus glúteos (y núcleo) están siendo un poco perezosos y no se involucran lo suficiente como para mantener una columna vertebral neutra y fuerte. Es normal que haya alguna curva en la zona lumbar, pero si se lleva al extremo, los discos intervertebrales entre las vértebras de la columna vertebral pueden aplastarse y, con el tiempo, convertirse en hernias de disco y una serie de otros dolores lumbares.

Soluciones rápidas para despertar tu botín

Entonces tu trasero ha estado presionando el botón de repetición. ¡Es hora de despertar! Siga estas sencillas soluciones para preparar sus glúteos para un entrenamiento increíble y para asegurarse de que estén funcionando para su completo Sesión de sudor.

1. Ponerse en marcha: Primero, dedique algún tiempo a hacer girar los flexores de la cadera. Cuando estos músculos se acortan, son esencialmente hiperactivos y llevarán la peor parte del ejercicio de glúteos. Cuando los extienda, liberará la tensión en el tejido conectivo que los envolvió en esta posición apretada. ¡Esto hará que los flexores de la cadera retrocedan un paso y pida a sus glúteos que se salgan y se pongan a trabajar! Empiece por extender la parte delantera de los muslos; asegúrese de ceñirse solo a los músculos giratorios y no a las articulaciones ni a los cartílagos. A continuación se explica cómo utilizar un rodillo de espuma.
2. Prepara los músculos: Dedique cinco minutos antes del entrenamiento a la activación de los glúteos para asegurarse de que estén arriba y en ellos antes de comenzar con ejercicios más intensos para los glúteos. Pruebe con suaves movimientos de cadera para romper su hábito de hiperextensión de la espalda baja. Luego tome una mini banda de resistencia y envuélvala alrededor de sus rodillas. Acuéstese boca arriba y comience los puentes de la cadera (la prueba se mueve desde antes). Concéntrese en empujar a través de los arcos de sus pies mientras mantiene una tensión constante en la banda. Esto despertará los tres músculos de los glúteos. (Psst: Esta también es una recuperación activa increíble para el superconjunto con el peso muerto.) Intente abrir y cerrar las rodillas (la concha) con la banda aún envuelta para calentar el glúteo medio y el glúteo menor (músculos estabilizadores) antes de comenzar a moverse.
3. Estar alerta: Haga coincidir sus exhalaciones con la parte más difícil de cualquier ejercicio. Esto ayudará a programar la participación de los músculos para una activación óptima y, a su vez, resultados. Ejemplo: exhale rápidamente al llegar a la parte superior de su swing de pesas rusas. La exhalación es tu señal para apretar tu trasero y tu núcleo como whoa. Esto eventualmente se convertirá en una segunda naturaleza y desarrollará la conciencia muscular para llamar a los músculos correctos en el momento adecuado.
4. Encender: A medida que comienza a reconocer cómo se siente el compromiso adecuado de los glúteos, puede hacer algunas repeticiones perfectamente y otras ... no tanto. ¡Cuelga ahí! Aprendiendo lo que no sentirse bien, poco a poco mejorará su conciencia de lo que lo hace.
5. Domina estos movimientos: Concéntrate en tus glúteos y flexores de cadera con estos 7 ejercicios de glúteos que combaten el síndrome del trasero muerto.

Liz Doupnik es una entrenadora personal certificada por NSCA que vive y trabaja en la ciudad de Nueva York.

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