Los 10 principales beneficios para la salud de comer huevos

Contenido

• 1. Increíblemente nutritivo
• 2. Alto en colesterol, pero no afecta negativamente el colesterol en sangre
• 3. Aumentar el colesterol HDL (el "bueno")
• 4. Contiene colina: un nutriente importante que la mayoría de las personas no ingieren lo suficiente
• 5. Están vinculados a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca
• 6. Contiene luteína y zeaxantina: antioxidantes que tienen grandes beneficios para la salud ocular
• 7. Omega-3 o huevos pastoreados reducen los triglicéridos
• 8. Proteína de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas
• 9. No aumente su riesgo de enfermedad cardíaca y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
• 10. Se están llenando y tienden a hacerle comer menos calorías, ayudándole a perder peso
• La línea de fondo

Los huevos son uno de los pocos alimentos que deben clasificarse como "superalimentos".

Están cargados de nutrientes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de los huevos que se han confirmado en estudios en humanos.

1. Increíblemente nutritivo

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito.

Un solo huevo duro grande contiene (1):

• Vitamina A: 6% de la RDA
• Folato: 5% de la RDA
• Vitamina B5: 7% de la RDA
• Vitamina B12: 9% de la RDA
• Vitamina B2: 15% de la RDA
• Fósforo: 9% de la RDA
• Selenio: 22% de la RDA
• Los huevos también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc.

Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.

Los huevos también contienen varios nutrientes traza que son importantes para la salud.

De hecho, los huevos son prácticamente la comida perfecta. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita.

Si puedes conseguir huevos pastoreados o enriquecidos con omega-3, estos son aún mejores. Contienen mayores cantidades de grasas omega-3 y son mucho más altas en vitamina A y E (2, 3).

Resumen Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta, y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita. Los huevos enriquecidos y / o pastoreados con Omega-3 son aún más saludables.

2. Alto en colesterol, pero no afecta negativamente el colesterol en sangre

Es cierto que los huevos son ricos en colesterol.

De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no necesariamente aumenta el colesterol en la sangre (4, 5).

El hígado en realidad produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Cuando aumenta su consumo de colesterol en la dieta, su hígado simplemente produce menos colesterol para igualarlo (6, 7).

Sin embargo, la respuesta a comer huevos varía entre individuos (8):

• En el 70% de las personas, los huevos no elevan el colesterol en absoluto.
• En el otro 30% (denominado "hiperrespuesta"), los huevos pueden elevar levemente el colesterol total y el colesterol LDL

Sin embargo, las personas con trastornos genéticos como la hipercolesterolemia familiar o una variante genética llamada ApoE4 pueden querer limitar o evitar los óvulos.

Resumen Los huevos son ricos en colesterol, pero comer huevos no afecta negativamente el colesterol en la sangre para la mayoría de las personas.

3. Aumentar el colesterol HDL (el "bueno")

HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se le conoce como el colesterol "bueno" (9).

Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud (10, 11, 12, 13).

Comer huevos es una excelente manera de aumentar el HDL. En un estudio, comer dos huevos por día durante seis semanas aumentó los niveles de HDL en un 10% (14, 15, 16).

Resumen Comer huevos consistentemente conduce a niveles elevados de colesterol HDL (el "bueno"), que está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades.

4. Contiene colina: un nutriente importante que la mayoría de las personas no ingieren lo suficiente

La colina es un nutriente que la mayoría de las personas ni siquiera sabe que existe, sin embargo, es una sustancia increíblemente importante y a menudo se agrupa con las vitaminas B.

La colina se usa para construir membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones (17).

Los síntomas de la deficiencia de colina son graves, así que afortunadamente es raro.

Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este nutriente muy importante.

Resumen Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente que es increíblemente importante pero que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.

5. Están vinculados a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca

El colesterol LDL se conoce generalmente como el colesterol "malo".

Es bien sabido que tener altos niveles de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (18, 19).

Pero muchas personas no se dan cuenta de que LDL se divide en subtipos en función del tamaño de las partículas.

Existen pequeño, denso Partículas de LDL y grande Partículas de LDL.

Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas de LDL densas predominantemente pequeñas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que tienen partículas de LDL en su mayoría grandes (20, 21, 22).

Incluso si los huevos tienden a elevar levemente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de LDL pequeño, denso a grande, lo cual es una mejora (23, 24).

Resumen El consumo de huevo parece cambiar el patrón de partículas de LDL de LDL pequeño y denso (malo) a LDL grande, lo que está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

6. Contiene luteína y zeaxantina: antioxidantes que tienen grandes beneficios para la salud ocular

Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a empeorar.

Hay varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar nuestros ojos.

Dos de estos se llaman luteína y zeaxantina. Son poderosos antioxidantes que se acumulan en la retina del ojo (25, 26).

Los estudios muestran que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes (27, 28, 29).

Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina.

En un estudio controlado, comer solo 1.3 yemas de huevo por día durante 4.5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de luteína en un 28-50% y zeaxantina en un 114-142% (30).

Los huevos también son ricos en vitamina A, que merece otra mención aquí. La deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo (31).

Resumen Los antioxidantes luteína y zeaxantina son muy importantes para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Los huevos son altos en ambos.

7. Omega-3 o huevos pastoreados reducen los triglicéridos

No todos los huevos son iguales. Su composición de nutrientes varía según cómo se alimentaron y criaron las gallinas.

Los huevos de gallinas que fueron criadas en pasturas y / o alimentados con alimentos enriquecidos con omega-3 tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos omega-3.

Se sabe que los ácidos grasos Omega-3 reducen los niveles sanguíneos de triglicéridos, un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca (32, 33).

Los estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con omega-3 es una forma muy efectiva de reducir los triglicéridos en la sangre. En un estudio, comer solo cinco huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante tres semanas redujo los triglicéridos en un 16-18% (34, 35).

Resumen Los huevos enriquecidos y pastoreados con Omega-3 pueden contener cantidades significativas de ácidos grasos omega-3. Comer estos tipos de huevos es una forma efectiva de reducir los triglicéridos en la sangre.

8. Proteína de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo humano.

Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.

Obtener suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades actualmente recomendadas pueden ser demasiado bajas.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, con un solo huevo grande que contiene seis gramos.

Los huevos también contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que su cuerpo está bien equipado para aprovechar al máximo la proteína que contienen.

Comer suficiente proteína puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, disminuir la presión arterial y optimizar la salud ósea, por nombrar algunos (36, 37, 38, 39).

Resumen Los huevos son bastante altos en proteínas animales de calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan.

9. No aumente su riesgo de enfermedad cardíaca y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular

Durante muchas décadas, los huevos han sido injustamente demonizados.

Se ha afirmado que debido al colesterol que contienen, deben ser perjudiciales para el corazón.

Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre comer huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes no encontró asociación entre la ingesta de óvulos y la enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (40).

Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión (41, 42).

Sin embargo, algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que comen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (43).

No se sabe si los huevos están causando un mayor riesgo, porque este tipo de estudios solo puede mostrar asociación estadística. No pueden probar que los huevos causaron algo.

Es posible que las personas que comen muchos huevos y tengan diabetes sean menos conscientes de la salud, en promedio.

En una dieta baja en carbohidratos, que es, con mucho, la mejor dieta para las personas con diabetes, comer huevos conduce a mejoras en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (44, 45).

Resumen Muchos estudios han analizado la ingesta de óvulos y el riesgo de enfermedad cardíaca y no encontraron asociación. Sin embargo, algunos estudios han encontrado un mayor riesgo en personas con diabetes tipo 2.

10. Se están llenando y tienden a hacerle comer menos calorías, ayudándole a perder peso

Los huevos son increíblemente abundantes. Son un alimento rico en proteínas, y la proteína es, con mucho, el macronutriente más saciante (46).

Los huevos tienen un puntaje alto en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para causar sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías posterior (47).

En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en lugar de bagels para el desayuno aumentó la sensación de saciedad y las hizo comer automáticamente menos calorías durante las siguientes 36 horas (48).

En otro estudio, reemplazar un desayuno de bagel con un desayuno de huevo causó una pérdida de peso significativa durante un período de ocho semanas (49).

Resumen Los huevos son muy saciantes y pueden reducir la ingesta de calorías más tarde en el día. Comer huevos regularmente puede promover la pérdida de peso.

La línea de fondo

Los estudios muestran claramente que comer hasta tres huevos enteros por día es perfectamente seguro.

No hay evidencia de que ir más allá de eso sea perjudicial: es solo "territorio desconocido", ya que no se ha estudiado.

Los huevos son la comida perfecta de la naturaleza.

Además de todo lo demás, también son baratos, fáciles de preparar, van con casi cualquier comida y tienen un sabor increíble.