10 razones respaldadas por la ciencia para comer más proteínas

Contenido

• 1. Reduce los niveles de hambre y apetito
• 2. Aumenta la masa muscular y la fuerza
• 3. Bueno para tus huesos
• 4. Reduce los antojos y el deseo de comer bocadillos tarde en la noche
• 5. Aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasa
• 6. Disminuye la presión arterial
• 7. Ayuda a mantener la pérdida de peso
• 8. No daña los riñones sanos
• 9. Ayuda a su cuerpo a repararse a sí mismo después de una lesión
• 10. Le ayuda a mantenerse en forma a medida que envejece
• La línea de fondo
• ¿Es dañina demasiada proteína?

Los efectos sobre la salud de las grasas y los carbohidratos son controvertidos. Sin embargo, casi todo el mundo está de acuerdo en que la proteína es importante.

La mayoría de las personas ingieren suficientes proteínas para prevenir la deficiencia, pero a algunas personas les iría mejor con una ingesta de proteínas mucho mayor.

Numerosos estudios sugieren que una dieta alta en proteínas tiene importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica (,).

Aquí hay 10 razones científicas para comer más proteínas.

1. Reduce los niveles de hambre y apetito

Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan su cuerpo de diferentes maneras.

Los estudios demuestran que la proteína es, con mucho, la que más llena. Te ayuda a sentirte más lleno, con menos comida ().

Esto se debe en parte a que la proteína reduce el nivel de la hormona del hambre grelina. También aumenta los niveles del péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno (, 5,).

Estos efectos sobre el apetito pueden ser poderosos. En un estudio, aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías hizo que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calorías menos cada día sin restringir intencionalmente nada ().

Si necesita perder peso o grasa abdominal, considere reemplazar algunos de sus carbohidratos y grasas con proteínas.Puede ser tan simple como hacer que su porción de papa o arroz sea más pequeña mientras agrega algunos bocados adicionales de carne o pescado.

RESUMEN Una dieta rica en proteínas reduce el hambre y le ayuda a comer menos calorías. Esto es causado por la función mejorada de las hormonas reguladoras del peso.

2. Aumenta la masa muscular y la fuerza

La proteína es el componente básico de sus músculos.

Por lo tanto, comer cantidades adecuadas de proteínas te ayuda a mantener tu masa muscular y promueve el crecimiento muscular cuando haces entrenamiento de fuerza.

Numerosos estudios muestran que comer muchas proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza (,).

Si está físicamente activo, levantando pesas o tratando de ganar músculo, debe asegurarse de obtener suficiente proteína.

Mantener una ingesta alta de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso (10, 11,).

RESUMEN El músculo está compuesto principalmente de proteínas. La ingesta alta de proteínas puede ayudarlo a ganar masa muscular y fuerza mientras reduce la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.

3. Bueno para tus huesos

Un mito en curso perpetúa la idea de que las proteínas, principalmente las proteínas animales, son malas para los huesos.

Esto se basa en la idea de que la proteína aumenta la carga de ácido en el cuerpo, lo que lleva a la lixiviación de calcio de los huesos para neutralizar el ácido.

Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo indican que la proteína, incluida la proteína animal, tiene importantes beneficios para la salud ósea (,, 15).

Las personas que consumen más proteínas tienden a mantener mejor la masa ósea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas (16,).

Esto es especialmente importante para las mujeres, que tienen un alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Comer muchas proteínas y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a evitar que eso suceda.

RESUMEN Las personas que consumen más proteínas tienden a tener una mejor salud ósea y un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas a medida que envejecen.

4. Reduce los antojos y el deseo de comer bocadillos tarde en la noche

Un antojo por la comida es diferente del hambre normal.

No se trata solo de que su cuerpo necesite energía o nutrientes, sino que su cerebro necesita una recompensa (18).

Sin embargo, los antojos pueden ser increíblemente difíciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser evitar que ocurran en primer lugar.

Uno de los mejores métodos de prevención es aumentar la ingesta de proteínas.

Un estudio en hombres con sobrepeso mostró que aumentar las proteínas al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y el deseo de picar por la noche a la mitad ().

Asimismo, un estudio en adolescentes con sobrepeso encontró que comer un desayuno rico en proteínas reducía los antojos y los refrigerios nocturnos.

Esto puede estar mediado por una mejora en la función de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales implicadas en los antojos y la adicción ().

RESUMEN Comer más proteínas puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche. El simple hecho de tomar un desayuno rico en proteínas puede tener un efecto poderoso.

5. Aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasa

Comer puede estimular su metabolismo por un tiempo.

Eso se debe a que su cuerpo usa calorías para digerir y aprovechar los nutrientes de los alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Sin embargo, no todos los alimentos son iguales a este respecto. De hecho, la proteína tiene un efecto térmico mucho mayor que la grasa o los carbohidratos: 20–35% en comparación con 5–15% ().

Se ha demostrado que la ingesta alta de proteínas estimula significativamente el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que quema. Esto puede equivaler a 80-100 calorías más quemadas cada día (,,).

De hecho, algunas investigaciones sugieren que puede quemar aún más. En un estudio, un grupo rico en proteínas quemó 260 calorías más por día que un grupo bajo en proteínas. Eso equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día ().

RESUMEN La ingesta alta de proteínas puede estimular significativamente su metabolismo, ayudándolo a quemar más calorías durante el día.

6. Disminuye la presión arterial

La presión arterial alta es una de las principales causas de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crónica.

Curiosamente, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial.

En una revisión de 40 ensayos controlados, el aumento de proteínas redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) en 1,76 mm Hg en promedio y la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) en 1,15 mm Hg ().

Un estudio encontró que, además de reducir la presión arterial, una dieta alta en proteínas también redujo el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos (27).

RESUMEN Varios estudios señalan que una mayor ingesta de proteínas puede reducir la presión arterial. Algunos estudios también demuestran mejoras en otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

7. Ayuda a mantener la pérdida de peso

Debido a que una dieta alta en proteínas estimula el metabolismo y conduce a una reducción automática de la ingesta de calorías y los antojos, muchas personas que aumentan su ingesta de proteínas tienden a perder peso casi instantáneamente (,).

Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que consumían el 30% de sus calorías de proteínas perdieron 11 libras (5 kg) en 12 semanas, aunque no restringieron intencionalmente su dieta ().

La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa durante la restricción calórica intencional.

En un estudio de 12 meses en 130 personas con sobrepeso con una dieta restringida en calorías, el grupo de alto contenido de proteínas perdió 53% más de grasa corporal que un grupo de proteína normal que consumió la misma cantidad de calorías ().

Por supuesto, perder peso es solo el comienzo. Mantener la pérdida de peso es un desafío mucho mayor para la mayoría de las personas.

Se ha demostrado que un modesto aumento en la ingesta de proteínas ayuda a mantener el peso. En un estudio, aumentar la proteína del 15% al ​​18% de las calorías redujo la recuperación de peso en un 50% ().

Si desea evitar el exceso de peso, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.

RESUMEN Aumentar la ingesta de proteínas no solo puede ayudarlo a perder peso, sino también a mantenerlo a largo plazo.

8. No daña los riñones sanos

Mucha gente cree erróneamente que una ingesta alta de proteínas daña los riñones.

Es cierto que restringir la ingesta de proteínas puede beneficiar a las personas con enfermedad renal preexistente. Esto no debe tomarse a la ligera, ya que los problemas renales pueden ser muy graves ().

Sin embargo, si bien la ingesta alta de proteínas puede dañar a las personas con problemas renales, no tiene importancia para las personas con riñones sanos.

De hecho, numerosos estudios subrayan que las dietas ricas en proteínas no tienen efectos nocivos en personas sin enfermedad renal (,,).

RESUMEN Si bien la proteína puede causar daño a las personas con problemas renales, no afecta a las personas con riñones sanos.

9. Ayuda a su cuerpo a repararse a sí mismo después de una lesión

La proteína puede ayudar a su cuerpo a repararse después de haber sido lesionado.

Esto tiene mucho sentido, ya que forma los componentes principales de sus tejidos y órganos.

Numerosos estudios demuestran que comer más proteínas después de una lesión puede ayudar a acelerar la recuperación (,).

RESUMEN Comer más proteínas puede ayudarlo a recuperarse más rápido si se ha lesionado.

10. Le ayuda a mantenerse en forma a medida que envejece

Una de las consecuencias del envejecimiento es que sus músculos se debilitan gradualmente.

Los casos más graves se conocen como sarcopenia relacionada con la edad, que es una de las principales causas de fragilidad, fracturas óseas y reducción de la calidad de vida de los adultos mayores (,).

Comer más proteínas es una de las mejores formas de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia ().

Mantenerse físicamente activo también es crucial, y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas ().

RESUMEN Comer muchas proteínas puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.

La línea de fondo

Aunque una mayor ingesta de proteínas puede tener beneficios para la salud de muchas personas, no es necesaria para todos.

La mayoría de las personas ya consumen alrededor del 15% de sus calorías de proteínas, lo que es más que suficiente para prevenir la deficiencia.

Sin embargo, en ciertos casos, las personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso, hasta un 25-30% de las calorías.

Si necesita perder peso, mejorar su salud metabólica o ganar masa muscular y fuerza, asegúrese de consumir suficientes proteínas.

¿Es dañina demasiada proteína?