10 razones por las que siempre estás cansado (y qué puedes hacer al respecto)

Contenido

• 1. Consumir demasiados carbohidratos refinados
• 2. Viviendo un estilo de vida sedentario
• 3. No dormir lo suficiente de alta calidad
• 4. Sensibilidades alimentarias
• 5. No comer suficientes calorías
• 6. Dormir en el momento equivocado
• 7. No obtener suficiente proteína
• 8. Hidratación inadecuada
• 9. Confiar en las bebidas energéticas
• 10. Niveles de alto estrés
• La línea de fondo
• Food Fix: alimentos para vencer la fatiga

Sentirse cansado de manera regular es extremadamente común. De hecho, aproximadamente un tercio de los adolescentes sanos, adultos y personas mayores informan sentirse somnolientos o fatigados (1, 2, 3).

La fatiga es un síntoma común de varias afecciones y enfermedades graves, pero en la mayoría de los casos es causada por factores simples del estilo de vida.

Afortunadamente, estas son cosas fáciles de solucionar.

Este artículo enumera 10 posibles razones por las que siempre estás cansado y ofrece recomendaciones sobre formas de recuperar tu energía.

1. Consumir demasiados carbohidratos refinados

Los carbohidratos pueden ser una fuente rápida de energía. Cuando los comes, tu cuerpo los descompone en azúcar, que puede usarse como combustible.

Sin embargo, comer demasiados carbohidratos refinados puede hacer que te sientas cansado durante todo el día.

Cuando se consume azúcar y carbohidratos procesados, causan un aumento rápido en el azúcar en la sangre. Esto le indica a su páncreas que produzca una gran cantidad de insulina para sacar el azúcar de la sangre y llevarla a las células.

Este aumento en los niveles de azúcar en la sangre, y la caída posterior, pueden hacer que te sientas exhausto. Deseando energía rápida, instintivamente buscas otra porción de carbohidratos refinados, lo que puede conducir a un círculo vicioso.

Varios estudios han encontrado que minimizar el azúcar y los carbohidratos procesados ​​en las comidas y meriendas generalmente conduce a mayores niveles de energía (4, 5, 6).

En un estudio, los niños que comieron refrigerios ricos en carbohidratos refinados antes de un partido de fútbol informaron más fatiga que los niños que comieron un refrigerio a base de mantequilla de maní (6).

Afortunadamente, la investigación sugiere que algunos alimentos pueden ayudar a proteger contra el cansancio.

Por ejemplo, tanto la okra como el caldo de bonito seco contienen compuestos que pueden disminuir la fatiga y aumentar el estado de alerta (7, 8).

Para mantener estables sus niveles de energía, reemplace el azúcar y los carbohidratos refinados con alimentos integrales ricos en fibra, como verduras y legumbres.

Resumen: El consumo de carbohidratos refinados puede conducir a niveles inestables de azúcar en la sangre, lo que puede hacerte sentir cansado. En cambio, elija alimentos integrales que tengan un impacto mínimo en el azúcar en la sangre.

2. Viviendo un estilo de vida sedentario

La inactividad podría ser la causa de su baja energía.

Pero muchas personas dicen que están demasiado cansadas para hacer ejercicio.

De hecho, en un estudio reciente, esta fue la razón más común que los adultos de mediana edad y mayores dieron para no hacer ejercicio (9).

Una explicación podría ser el síndrome de fatiga crónica (SFC), que se caracteriza por una fatiga extrema e inexplicable a diario.

La investigación sugiere que las personas con SFC tienden a tener niveles bajos de fuerza y ​​resistencia, lo que limita su capacidad de ejercicio. Sin embargo, una revisión de estudios que incluyó a más de 1,500 personas encontró que el ejercicio puede reducir la fatiga en las personas con SFC (10, 11).

La investigación también ha demostrado que el ejercicio puede reducir la fatiga entre las personas sanas y las personas con otras enfermedades, como el cáncer. Además, incluso los aumentos mínimos en la actividad física parecen ser beneficiosos (12, 13, 14, 15, 16).

Para aumentar sus niveles de energía, reemplace los comportamientos sedentarios por otros activos. Por ejemplo, párate en lugar de sentarte siempre que sea posible, toma las escaleras en lugar del elevador y camina en lugar de conducir distancias cortas.

Resumen: Ser sedentario puede provocar fatiga en personas sanas, así como en aquellas con síndrome de fatiga crónica u otros problemas de salud. Ser más activo puede ayudar a aumentar los niveles de energía.

3. No dormir lo suficiente de alta calidad

No dormir lo suficiente es una de las causas más obvias de fatiga.

Su cuerpo hace muchas cosas mientras duerme, incluso almacenar memoria y liberar hormonas que regulan su metabolismo y sus niveles de energía (17).

Después de una noche de sueño de alta calidad, normalmente te despiertas sintiéndote renovado, alerta y lleno de energía.

Según la American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, los adultos necesitan un promedio de siete horas de sueño por noche para una salud óptima (18).

Es importante destacar que el sueño debe ser tranquilo e ininterrumpido para permitir que su cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo de sueño (19).

Además de dormir lo suficiente, mantener una rutina de sueño regular también parece ayudar a prevenir el cansancio.

En un estudio, los adolescentes que se acostaron a la misma hora durante la semana y los fines de semana informaron menos fatiga y menos dificultad para conciliar el sueño que los que se quedaron despiertos más tarde y durmieron menos horas los fines de semana (20).

Estar físicamente activo durante el día puede ayudarlo a obtener un sueño más reparador por la noche. Un estudio en personas mayores encontró que el ejercicio ayudó a mejorar la calidad del sueño y a reducir los niveles de fatiga (21).

Además, la siesta puede ayudar a aumentar los niveles de energía. Se ha demostrado que tomar siestas disminuye el cansancio en los pilotos, que a menudo experimentan fatiga debido a las largas horas de trabajo y el desfase horario (22).

Para mejorar la cantidad y la calidad de su sueño, vaya a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches, relájese antes de dormir y haga mucha actividad durante el día.

Sin embargo, si le resulta difícil conciliar el sueño o quedarse dormido y sospecha que puede tener un trastorno del sueño, hable con su médico para que un especialista evalúe su sueño.

Resumen: El sueño inadecuado o de baja calidad es una causa común de fatiga. Tener varias horas de sueño ininterrumpido permite que su cuerpo y cerebro se recarguen, lo que le permite sentirse energizado durante el día.

4. Sensibilidades alimentarias

Las sensibilidades o intolerancias alimentarias suelen causar síntomas como erupciones cutáneas, problemas digestivos, secreción nasal o dolores de cabeza.

Pero la fatiga es otro síntoma que a menudo se pasa por alto.

Además, la investigación sugiere que la calidad de vida puede verse más afectada por la fatiga en las personas con sensibilidad alimentaria (23).

Las intolerancias alimentarias comunes incluyen gluten, lácteos, huevos, soja y maíz.

Si sospecha que ciertos alimentos pueden estar cansando, considere trabajar con un alergólogo o dietista que pueda evaluar su sensibilidad a los alimentos o recetarle una dieta de eliminación para determinar qué alimentos son problemáticos.

Resumen: Las intolerancias alimentarias pueden causar fatiga o bajos niveles de energía. Seguir una dieta de eliminación de alimentos puede ayudar a determinar a qué alimentos es sensible.

5. No comer suficientes calorías

Consumir muy pocas calorías puede causar sensación de agotamiento.

Las calorías son unidades de energía que se encuentran en los alimentos. Su cuerpo los usa para moverse y alimentar procesos como respirar y mantener una temperatura corporal constante.

Cuando come muy pocas calorías, su metabolismo se ralentiza para conservar energía, lo que puede causar fatiga.

Su cuerpo puede funcionar dentro de un rango de calorías dependiendo de su peso, altura, edad y otros factores.

Sin embargo, la mayoría de las personas requieren un mínimo de 1.200 calorías por día para evitar una desaceleración metabólica.

Los expertos en envejecimiento creen que aunque el metabolismo disminuye con la edad, las personas mayores pueden necesitar comer en la parte superior de su rango de calorías para realizar funciones normales sin fatigarse (24).

Además, es difícil satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales cuando la ingesta de calorías es demasiado baja. No obtener suficiente vitamina D, hierro y otros nutrientes importantes también pueden provocar fatiga.

Para mantener sus niveles de energía altos, evite recortes drásticos en la ingesta de calorías, incluso si su objetivo es perder peso. Puede calcular sus necesidades calóricas usando la calculadora de calorías en este artículo.

Resumen: Su cuerpo requiere una cantidad mínima de calorías para realizar las funciones diarias. Consumir muy pocas calorías puede provocar fatiga y dificultar la satisfacción de las necesidades de nutrientes.

6. Dormir en el momento equivocado

Además del sueño inadecuado, dormir en el momento equivocado puede reducir su energía.

Dormir durante el día en lugar de la noche interrumpe el ritmo circadiano de su cuerpo, que son los cambios biológicos que ocurren en respuesta a la luz y la oscuridad durante un ciclo de 24 horas.

La investigación ha encontrado que cuando su patrón de sueño no está sincronizado con su ritmo circadiano, se puede desarrollar fatiga crónica (25).

Este es un problema común entre las personas que realizan turnos o trabajo nocturno.

Los expertos en sueño estiman que del 2 al 5% de todos los trabajadores por turnos sufren de un trastorno del sueño caracterizado por somnolencia excesiva o sueño interrumpido durante un período de un mes o más (26).

Además, incluso permanecer despierto durante la noche durante un día o dos puede causar fatiga.

En un estudio, a los hombres jóvenes sanos se les permitió dormir ya sea siete horas o poco menos de cinco horas antes de mantenerse despiertos durante 21 a 23 horas. Sus índices de fatiga aumentaron antes y después de dormir, independientemente de la cantidad de horas que durmieron (27).

Es mejor dormir durante la noche siempre que sea posible.

Sin embargo, si su trabajo implica turnos, existen estrategias para reentrenar su reloj biológico, lo que debería mejorar sus niveles de energía.

En un estudio, los trabajadores por turnos informaron significativamente menos fatiga y un mejor estado de ánimo después de estar expuestos a pulsos de luz brillante, usar gafas de sol oscuras afuera y dormir en la oscuridad total (28).

El uso de anteojos para bloquear la luz azul también puede ayudar a las personas que realizan turnos de trabajo.

Resumen: Dormir durante el día puede alterar el ritmo natural de su cuerpo y provocar fatiga. Intenta dormir por la noche o reentrenar el reloj de tu cuerpo.

7. No obtener suficiente proteína

La ingesta inadecuada de proteínas podría estar contribuyendo a su fatiga.

Se ha demostrado que el consumo de proteínas aumenta su tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas (29).

Además de ayudar a perder peso, esto también puede ayudar a prevenir el cansancio.

En un estudio, los niveles de fatiga autoinformados fueron significativamente más bajos entre los estudiantes universitarios coreanos que informaron comer alimentos ricos en proteínas como pescado, carne, huevos y frijoles al menos dos veces al día (5).

Otros estudios han encontrado que las dietas altas en proteínas tienden a producir menos fatiga entre los levantadores de pesas y las personas que realizan entrenamiento de resistencia (30, 31).

Además, la investigación sugiere que la fatiga puede reducirse con aminoácidos de cadena ramificada, que son los componentes básicos de las proteínas (32).

Para mantener su metabolismo fuerte y prevenir la fatiga, trate de consumir una fuente de proteínas de alta calidad en cada comida.

Resumen: El consumo de proteínas adecuadas es importante para mantener su metabolismo y prevenir la fatiga. Incluya una buena fuente de proteínas en cada comida.

8. Hidratación inadecuada

Mantenerse bien hidratado es importante para mantener buenos niveles de energía.

Las muchas reacciones bioquímicas que tienen lugar en su cuerpo todos los días resultan en una pérdida de agua que necesita ser reemplazada.

La deshidratación ocurre cuando no bebe suficiente líquido para reemplazar el agua perdida en la orina, las heces, el sudor y la respiración.

Varios estudios han demostrado que incluso estar ligeramente deshidratado puede conducir a niveles más bajos de energía y una disminución de la capacidad de concentración (33, 34, 35).

En un estudio, cuando los hombres ejercitaron en una cinta de correr y perdieron el 1% de su masa corporal en líquido, informaron más fatiga que cuando realizaron el mismo ejercicio mientras permanecían bien hidratados (33).

Si bien es posible que haya escuchado que debe beber ocho vasos de agua de 237 ml (8 onzas) al día, es posible que necesite más o menos, dependiendo de su peso, edad, sexo y nivel de actividad.

La clave es beber lo suficiente como para mantener buenos niveles de hidratación. Los síntomas comunes de la deshidratación incluyen sed, fatiga, mareos y dolores de cabeza.

Resumen: Incluso la deshidratación leve puede reducir los niveles de energía y el estado de alerta. Asegúrese de beber lo suficiente para reemplazar el líquido perdido durante el día.

9. Confiar en las bebidas energéticas

No hay escasez de bebidas que prometen proporcionar energía rápida.

Las bebidas energéticas populares generalmente incluyen lo siguiente:

• Cafeína
• Azúcar
• Aminoácidos
• Grandes dosis de vitaminas B
• Hierbas

Es cierto que estas bebidas pueden proporcionar un impulso de energía temporal debido a su alto contenido de cafeína y azúcar (36, 37).

Por ejemplo, un estudio en adultos sanos privados de sueño descubrió que consumir una inyección de energía condujo a mejoras modestas en el estado de alerta y la función mental (37).

Desafortunadamente, es probable que estas bebidas energéticas también lo preparen para la fatiga de rebote cuando desaparezcan los efectos de la cafeína y el azúcar.

Una revisión de 41 estudios encontró que, aunque las bebidas energéticas aumentaron el estado de alerta y mejoraron el estado de ánimo durante varias horas después del consumo, la somnolencia diurna excesiva a menudo se produjo al día siguiente (38).

Aunque el contenido de cafeína varía ampliamente entre las marcas, una inyección de energía puede contener hasta 350 mg, y algunas bebidas energéticas proporcionan hasta 500 mg por lata. En comparación, el café generalmente contiene entre 77 y 150 mg de cafeína por taza (39).

Sin embargo, incluso en dosis más pequeñas, beber bebidas con cafeína por la tarde puede interferir con el sueño y conducir a niveles bajos de energía al día siguiente (40).

Para romper el ciclo, intente reducir y gradualmente destetar estas bebidas energéticas. Además, limite el consumo de café y otras bebidas con cafeína al comienzo del día.

Resumen: Las bebidas energéticas contienen cafeína y otros ingredientes que pueden proporcionar un impulso de energía temporal, pero a menudo conducen a la fatiga de rebote.

10. Niveles de alto estrés

El estrés crónico puede tener un profundo efecto en sus niveles de energía y calidad de vida.

Aunque algo de estrés es normal, los niveles excesivos de estrés se han relacionado con la fatiga en varios estudios (41, 42, 43).

Además, su respuesta al estrés puede influir en el cansancio que siente.

Un estudio en estudiantes universitarios descubrió que evitar el estrés provocaba el mayor nivel de fatiga (43).

Si bien es posible que no pueda evitar situaciones estresantes, desarrollar estrategias para controlar su estrés puede ayudarlo a evitar que se sienta completamente exhausto.

Por ejemplo, grandes revisiones de estudios sugieren que el yoga y la meditación pueden ayudar a aliviar el estrés (44, 45).

Involucrarse en estas prácticas similares de mente y cuerpo puede, en última instancia, ayudarlo a sentirse más enérgico y más capaz de lidiar con el estrés.

Resumen: El estrés excesivo puede causar fatiga y reducir su calidad de vida. Practicar técnicas de reducción del estrés puede ayudarlo a mejorar sus niveles de energía.

La línea de fondo

Hay muchas causas posibles para sentirse crónicamente cansado. Es importante descartar afecciones médicas primero, ya que la fatiga a menudo acompaña a la enfermedad.

Sin embargo, sentirse demasiado cansado puede estar relacionado con lo que come y bebe, la cantidad de actividad que realiza o la forma en que maneja el estrés.

La buena noticia es que hacer algunos cambios en el estilo de vida puede mejorar sus niveles de energía y su calidad de vida en general.

Food Fix: alimentos para vencer la fatiga