10 maneras inteligentes de dejar de comer tarde en la noche

Contenido

• 1. Identificar la causa
• 2. Identifique sus disparadores
• 3. Use una rutina
• 4. Planifica tus comidas
• 5. Busque apoyo emocional
• 6. Desestresarse
• 7. Coma regularmente durante todo el día
• 8. Incluya proteína en cada comida
• 9. No guardes comida chatarra en la casa
• 10. Distraerse
• Llevar el mensaje a casa

Muchas personas se encuentran comiendo tarde en la noche, incluso cuando no tienen hambre.

Comer durante la noche puede hacer que comas más calorías de las que necesitas y provocar un aumento de peso.

Aquí hay 10 cosas que puede hacer para dejar de comer tarde en la noche o en la noche.

1. Identificar la causa

Algunas personas comen la mayoría de sus alimentos tarde en la noche o durante la noche.

Para cambiar este hábito, debe identificar la causa del problema.

Comer de noche puede ser el resultado de una ingesta de alimentos demasiado restringida durante el día, lo que provoca hambre de hambre por la noche. También puede ser causado por hábito o aburrimiento.

Sin embargo, la alimentación nocturna también se ha relacionado con algunos trastornos alimentarios, incluidos el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna (1, 2, 3).

Estos dos trastornos se caracterizan por diferentes patrones y comportamientos alimenticios, pero pueden tener los mismos efectos negativos en su salud (4, 5).

En ambos, las personas usan los alimentos para controlar las emociones como la tristeza, la ira o la frustración, y a menudo comen incluso cuando no tienen hambre.

Los comedores compulsivos también tienden a comer grandes cantidades de comida de una vez y se sienten fuera de control mientras comen (6).

Por otro lado, las personas con síndrome de alimentación nocturna tienden a pastar durante la noche y se despiertan durante la noche para comer, consumiendo más del 25% de sus calorías diarias por la noche (7, 8).

Ambas condiciones se han relacionado con la obesidad, la depresión y los problemas para dormir.

Línea de fondo: La alimentación nocturna puede ser causada por el aburrimiento, el hambre, el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna. Identificar la causa lo ayudará a tomar los pasos correctos para resolver el problema.

2. Identifique sus disparadores

Además de identificar la causa general de su sobrealimentación, puede resultarle útil buscar un patrón específico de eventos que generalmente desencadene su comportamiento alimentario.

Las personas buscan comida por muchas razones. Si no tiene hambre pero se encuentra comiendo por la noche, piense en lo que lo llevó a ello.

A menudo descubrirá que está usando alimentos para satisfacer una necesidad que no es el hambre.

Con el síndrome de alimentación nocturna, su patrón de alimentación completo puede retrasarse debido a su falta de hambre durante el día (9, 10, 11).

Una forma efectiva de identificar la causa de su alimentación nocturna y las cosas que lo desencadenan es llevar un diario de "comida y estado de ánimo" (12, 13).

Hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de ejercicio junto con tus sentimientos te ayudará a identificar patrones, permitiéndote trabajar para romper cualquier ciclo negativo de comportamiento.

Línea de fondo: Monitorear sus patrones de comportamiento e identificar qué le provoca comer por la noche lo ayudará a romper los ciclos de alimentación emocional.

3. Use una rutina

Si está comiendo en exceso porque no está comiendo lo suficiente durante el día, entonces puede ser útil comenzar una rutina.

Los horarios estructurados para comer y dormir lo ayudarán a distribuir su ingesta de alimentos durante el día para que tenga menos hambre por la noche.

Dormir bien es muy importante cuando se trata de controlar la ingesta de alimentos y el peso.

La falta de sueño y la corta duración del sueño se han relacionado con una mayor ingesta de calorías y dietas de baja calidad. Durante un largo período de tiempo, dormir mal puede aumentar su riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas (14).

Tener horarios fijos para comer y dormir puede ayudarlo a separar las dos actividades, especialmente si es propenso a despertarse por la noche para comer.

Línea de fondo: Tener una rutina para las comidas y los horarios de sueño puede ayudarlo a romper los ciclos de comportamiento poco saludables. Esto puede ayudar si no tiene apetito durante el día o si tiende a comer en exceso por la noche.

4. Planifica tus comidas

Como parte de su rutina, también puede beneficiarse al usar un plan de comidas.

Planificar sus comidas y comer refrigerios saludables puede reducir las posibilidades de que coma por impulso y tome malas decisiones alimenticias (15, 16).

Tener un plan de comidas también puede reducir la ansiedad sobre cuánto está comiendo y ayudarlo a repartir los alimentos durante todo el día, manteniendo a raya el hambre.

Línea de fondo: Planificar sus comidas y meriendas puede ayudarlo a controlar su consumo de alimentos y evitar el hambre.

5. Busque apoyo emocional

Si cree que puede tener síndrome de alimentación nocturna o trastorno por atracón, entonces puede buscar ayuda profesional.

Un profesional puede ayudarlo a identificar sus factores desencadenantes e implementar un plan de tratamiento.

Estos planes a menudo utilizan la terapia cognitiva conductual (TCC), que se ha demostrado que ayuda con muchos trastornos alimentarios (17, 18, 19, 20, 21).

Crear una red de apoyo emocional también lo ayudará a encontrar formas de manejar las emociones negativas, que de lo contrario podrían llevarlo a la nevera (22).

Línea de fondo: Para algunas personas con trastornos alimenticios, buscar ayuda y apoyo profesional puede ser clave para superar la alimentación problemática por la noche.

6. Desestresarse

La ansiedad y el estrés son dos de las razones más comunes por las cuales las personas comen cuando no tienen hambre. Sin embargo, usar comida para controlar tus emociones es una mala idea.

Si notas que comes cuando estás ansioso o estresado, trata de encontrar otra forma de dejar las emociones negativas y relajarte.

La investigación ha demostrado que las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar los trastornos alimentarios, como el síndrome de alimentación nocturna y los atracones (23, 24, 25).

Las técnicas de relajación que puede encontrar útiles incluyen ejercicios de respiración, meditación, baños calientes, yoga, ejercicio suave o estiramiento.

Línea de fondo: En lugar de comer, trate de lidiar con el estrés y la ansiedad utilizando técnicas de relajación, ejercicio suave o estiramiento.

7. Coma regularmente durante todo el día

Comer en exceso por la noche se ha relacionado con patrones de alimentación erráticos que a menudo se pueden clasificar como alimentación desordenada (26).

Comer a intervalos planificados durante todo el día de acuerdo con los patrones de alimentación "normales" puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre.

También puede ayudar a prevenir la sensación de hambre voraz, cansancio, irritabilidad o la falta de alimentos, lo que puede provocar un atracón (27).

Cuando tienes mucha hambre, es más probable que elijas malas comidas y busques comida chatarra con alto contenido de grasa y azúcar (28, 29).

Los estudios encuentran que aquellos con comidas regulares (comiendo 3 o más veces al día), tienen un mejor control del apetito y un peso más bajo (30, 31).

En términos generales, se cree que comer menos de 3 veces al día reduce la capacidad de controlar el apetito y las elecciones de alimentos (32, 33).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los resultados en esta área han sido mixtos.

Es probable que la mejor frecuencia de alimentación para controlar el hambre y la cantidad de alimentos consumidos varíe entre las personas (34, 35).

Línea de fondo: Comer comidas regulares evitará que tenga demasiada hambre y lo ayudará a controlar sus antojos e impulsos alimenticios.

8. Incluya proteína en cada comida

Diferentes alimentos pueden tener diferentes efectos sobre su apetito.

Si come debido al hambre, incluir proteínas en cada comida puede ayudar a controlar su hambre.

También podría ayudarlo a sentirse más satisfecho durante todo el día, evitar que se preocupe por la comida y ayudar a prevenir los refrigerios por la noche (36).

Un estudio descubrió que comer comidas altas en proteínas con frecuencia reduce los antojos en un 60% y reduce el deseo de comer por la noche a la mitad (37).

Aquí hay una lista de 20 alimentos saludables ricos en proteínas.

Línea de fondo: Se sabe que las proteínas te mantienen lleno por más tiempo. Incluir proteínas en cada comida puede reducir los antojos y las comidas nocturnas.

9. No guardes comida chatarra en la casa

Si es propenso a comer comida chatarra rica en grasas y azúcar en la noche, retírela de su casa.

Si los bocadillos poco saludables no son fáciles de alcanzar, es mucho menos probable que los coma.

En cambio, llene su casa con alimentos saludables que disfrute. Luego, cuando tenga ganas de comer, no comerá chatarra.

Los buenos alimentos que se pueden tomar como refrigerios disponibles si tiene hambre incluyen frutas, bayas, yogur natural y queso cottage.

Estos son muy abundantes y probablemente no harán que comas en exceso en caso de que termines hambriento de hambre por la noche.

Línea de fondo: Saque de la casa cualquier comida chatarra poco saludable. Hacerlo te impedirá comerlo durante toda la noche.

10. Distraerse

Si está preocupado con pensamientos de comida porque está aburrido, busque algo más que disfrute haciendo por la noche.

Esto ayudará a mantener tu mente ocupada.

Encontrar un nuevo pasatiempo o planificar actividades nocturnas puede ayudar a prevenir los refrigerios nocturnos sin sentido.

Línea de fondo: Si está comiendo por aburrimiento, intente encontrar otra cosa que disfrute hacer por la noche para mantener su mente ocupada.

Llevar el mensaje a casa

La alimentación nocturna se ha relacionado con el consumo excesivo de calorías, la obesidad y la mala salud.

Si comer por la noche es un problema para usted, intente los pasos anteriores para ayudarlo a detenerse.