¿Cuántas calorías quema al caminar 10,000 pasos?

Contenido

• ¿Por qué es importante dar 10,000 pasos?
• ¿Cuántas calorías quema tomar 10,000 pasos?
• Peso
• Ritmo y terreno
• Genética
• Como estimar las calorías quemadas
• 1. Determine el MET de su actividad
• 2. Calcula tu peso en kilogramos
• 3. Tome nota de cuántos minutos tomó 10,000 pasos
• 4. Inserte sus datos en la ecuación.
• ¿Dar 10.000 pasos lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico?
• La línea de fondo

Caminar regularmente tiene muchos beneficios.

Es una forma de actividad física fácil y rentable, además, tomar suficientes pasos cada día podría beneficiar su salud al reducir su riesgo de depresión, ayudar a controlar el peso y mejorar la salud del cerebro, la salud ósea y la calidad de vida en general (1). )

En los últimos años, caminar 10,000 pasos por día se ha convertido en una recomendación popular utilizada para promover la actividad física regular.

Pero puede preguntarse por qué se recomiendan exactamente 10,000 pasos y si esta guía puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física.

Este artículo analiza más de cerca las recomendaciones diarias de pasos y cuántas calorías quema al tomar 10,000 pasos.

¿Por qué es importante dar 10,000 pasos?

Para muchas personas, caminar 10,000 pasos equivale a aproximadamente 5 millas (8.05 kilómetros).

El número específico de 10,000 se remonta a un eslogan utilizado por los clubes de caminatas en Japón ya en la década de 1960 (2, 3).

Además, la investigación actual también respalda la afirmación de que caminar 10,000 pasos es bueno para la pérdida de peso y la salud en general (4).

En un estudio en 35 adultos con un índice de masa corporal (IMC) de 31.7–44.9, los participantes recibieron asesoramiento dietético y aumentaron gradualmente sus pasos diarios hasta alcanzar los 10,000. Después de la intervención de 6 meses, los IMC de los participantes disminuyeron significativamente en un 3,7% (5).

Otras medidas corporales también mejoraron.

Dicho esto, este estudio no diferenciaba los efectos del asesoramiento dietético de los de caminar. Por lo tanto, no es posible atribuir la disminución del IMC a caminar solo.

Tomar 10,000 pasos cada día no es una recomendación oficial de salud, pero se ha demostrado que beneficia la pérdida de peso y la salud en general.

¿Cuántas calorías quema tomar 10,000 pasos?

Quizás sorprendentemente, no es simple medir exactamente cuántas calorías quema al tomar 10,000 pasos.

De hecho, cada persona probablemente quema una cantidad diferente de calorías cada vez que da esos pasos porque la cantidad de calorías que quema a través de la actividad física se ve afectada por muchos factores.

Peso

Hace tiempo que se cree que uno de los principales factores que afectan la cantidad de calorías que quema durante la actividad física es el tamaño y el peso corporal (6, 7).

Debido a que se necesita más energía para mover un cuerpo más grande que para mover un cuerpo más pequeño, la teoría es que se queman más calorías durante el movimiento de un cuerpo más grande (6).

Sin embargo, la investigación emergente sugiere que después de ajustar el peso corporal, la cantidad de calorías quemadas a través de la actividad física en personas con un mayor peso corporal podría no ser mayor después de todo (8).

Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar cómo el peso afecta la cantidad de calorías quemadas mientras se toman medidas.

Ritmo y terreno

Otros factores que podrían influir en la cantidad de calorías que quema al tomar 10,000 pasos son la rapidez con la que se mueve y el tipo de superficie.

Por ejemplo, si está caminando rápidamente cuesta arriba a un ritmo de 5 millas (8 kilómetros) por hora, podría estar quemando más de 7 calorías por minuto.

Por otro lado, si camina lentamente cuesta abajo a una velocidad de 3 a 4 millas (5 a 6 kilómetros) por hora, podría estar quemando entre 3.5 y 7 calorías por minuto (9).

Un estudio en adultos jóvenes descubrió que caminar 10,000 pasos a un ritmo de 4 millas (6 kilómetros) por hora quemaría un promedio de 153 calorías más que caminar la misma distancia a 2 millas (3 kilómetros) por hora (10).

Genética

Un factor que a menudo se pasa por alto y que contribuye a la cantidad de calorías que quema es la genética (11, 12, 13, 14).

Un estudio midió las calorías quemadas durante la actividad física en 8 series de gemelos durante 2 semanas y concluyó que las diferencias genéticas eran responsables de hasta el 72% de la variación en las calorías quemadas durante la actividad física en la vida diaria (15).

Además, un estudio en ratas encontró que los corredores constantemente activos y de alta capacidad transmitían más calor en sus músculos durante la actividad física, lo que provocaba más calorías quemadas, en comparación con los corredores de baja capacidad que eran menos activos (16).

Aún así, parte de la investigación sobre este tema es de una fecha anterior, y se necesitan más estudios actuales para comprender cómo la genética influye en la cantidad de calorías que quema.

La cantidad de calorías que quema al dar 10,000 pasos probablemente se ve afectada por factores como el peso, la genética y el ritmo y el terreno en el que camina.

Como estimar las calorías quemadas

Una de las mejores maneras de calcular cuántas calorías quema al tomar 10,000 pasos es usar una ecuación que considere su:

• peso
• intensidad de ejercicio
• duración del ejercicio

Una ecuación simple que considera estos factores que puede usar para calcular las calorías quemadas mientras camina, y para otros ejercicios, es (17):

• calorías quemadas por minuto = 0.0175 x Equivalente metabólico de la tarea (MET) x peso en kilogramos

Para usar esta ecuación necesitará:

1. Determine el MET de su actividad

MET significa el equivalente metabólico de la tarea. Un MET representa la velocidad a la que quema calorías mientras realiza una determinada actividad física. Las diferentes actividades a diferentes intensidades tienen su propio equivalente MET (18).

Aquí se puede encontrar una lista de equivalentes MET comunes basados ​​en evidencia (19).

Para caminar, un equivalente MET promedio varía de 2.0 a 10.0 dependiendo de la velocidad y el terreno (20).

2. Calcula tu peso en kilogramos

Si está acostumbrado a calcular su peso en libras, es fácil convertir su número a kilogramos.

Simplemente divida su peso en libras por 2.2:

• peso en libras / 2.2 = peso en kilogramos

3. Tome nota de cuántos minutos tomó 10,000 pasos

Dado que esta ecuación calcula las calorías quemadas por minuto, debe multiplicar el resultado por la cantidad total de minutos que le tomó tomar los 10,000 pasos para determinar las calorías totales que quemó.

Por ejemplo, si le tomó 1,5 horas (90 minutos) dar 10,000 pasos, su ecuación final se vería así:

• calorías quemadas = 0.0175 x MET x peso en kilogramos x 90 (minutos)

4. Inserte sus datos en la ecuación.

Una vez que haya determinado su MET, su peso en kilogramos y la cantidad total de minutos que le tomó tomar 10,000 pasos, puede conectar sus datos a la ecuación y completar su estimación.

Aquí hay algunos ejemplos de cómo las calorías que quema pueden variar para diferentes pesos corporales e intensidades de paso. En estos ejemplos, se supone que cada persona caminó durante 1 hora completa (60 minutos) independientemente de la velocidad.

Puede calcular fácilmente la cantidad de calorías que quema tomando 10,000 pasos con una ecuación simple que considera su peso, velocidad e intensidad de caminata, y el tiempo que le tomó caminar 10,000 pasos.

¿Dar 10.000 pasos lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico?

En general, dar 10,000 pasos cada día parece ser una forma de mejorar la salud y el bienestar en general.

La investigación realizada sobre los programas para caminar sugiere que es un ejercicio seguro y efectivo que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud en general (2, 21, 22, 23, 24).

Aún así, dar 10,000 pasos cada día puede no ser adecuado para todos, por ejemplo, debido a la falta de tiempo o problemas en las articulaciones. Dicho esto, incluso caminar menos de 10,000 pasos cada día ha demostrado tener beneficios (3, 4, 5, 25).

Un estudio en mujeres encontró que un programa de caminata de 12 semanas en el que las participantes caminaron 50-70 minutos en 3 días a la semana podría reducir la obesidad abdominal y mejorar los marcadores sanguíneos de resistencia a la insulina (26).

Las recomendaciones actuales sugieren caminar durante un mínimo de 30 minutos al menos 5 días a la semana. Tomar 10,000 pasos al día es una forma de alcanzar esa meta (27, 28).

Caminar 10,000 pasos cada día podría ayudarlo a cumplir con sus recomendaciones semanales de actividad física. Sin embargo, tomar cualquier cantidad de pasos cada día es aún más beneficioso para su salud que no dar ninguno.

La línea de fondo

Tomar 10,000 pasos cada día puede ayudarlo a realizar los 30 minutos recomendados de actividad física al menos 5 días a la semana.

Sin embargo, dar 10,000 pasos al día puede no ser realista para todos. Además, menos pasos aún pueden mejorar su salud.

La cantidad de calorías que quema al tomar 10,000 pasos varía de persona a persona, e incluso día a día, ya que factores como el peso corporal, la genética y la velocidad de la caminata podrían aumentar o disminuir la cantidad de calorías quemadas.

Para estimar cuántas calorías ha quemado, use una ecuación que considere su peso corporal, la intensidad de la caminata y el tiempo que le llevó completar los 10,000 pasos.

En general, caminar regularmente puede ofrecer muchos beneficios para la salud, ya sea que camine 10,000 pasos o menos.