11 impresionantes beneficios para la salud del salmón
Contenido
- 1. Rico en ácidos grasos omega-3
- 2. Gran fuente de proteínas
- 3. Alto contenido de vitaminas B
- 4. Buena fuente de potasio
- 5. Cargado con selenio
- 6. Contiene la astaxantina antioxidante
- 7. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
- 8. Puede beneficiar el control de peso
- 9. Puede ayudar a combatir la inflamación
- 10. Puede proteger la salud del cerebro
- 11. Delicioso y versátil
- Llevar el mensaje a casa
El salmón es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Este popular pescado graso está cargado de nutrientes y puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades. También es sabroso, versátil y ampliamente disponible.
Aquí hay 11 increíbles beneficios para la salud del salmón.
1. Rico en ácidos grasos omega-3
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón de cultivo tiene 2.3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón salvaje contiene 2.6 gramos (1, 2).
A diferencia de la mayoría de las otras grasas, las grasas omega-3 se consideran "esenciales", lo que significa que debe obtenerlas de su dieta ya que su cuerpo no puede crearlas.
Aunque no hay una ingesta diaria recomendada (RDI) de ácidos grasos omega-3, muchas organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos obtengan un mínimo de 250–500 mg de EPA y DHA combinados por día (3).
La EPA y el DHA han recibido varios beneficios para la salud, como disminuir la inflamación, disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la función de las células que recubren las arterias (4, 5, 6, 7, 8).
Un análisis de 2012 de 16 estudios controlados encontró que tomar 0.45-4.5 gramos de ácidos grasos omega-3 por día condujo a mejoras significativas en la función arterial (8).
Además, los estudios han demostrado que obtener estas grasas omega-3 del pescado aumenta los niveles en su cuerpo con la misma eficacia que la suplementación con cápsulas de aceite de pescado (9, 10).
En cuanto a cuánto pescado comer, consumir al menos dos porciones de salmón por semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
Línea de fondo: El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que han demostrado reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y disminuir los factores de riesgo de enfermedad.2. Gran fuente de proteínas
El salmón es rico en proteínas de alta calidad.
Al igual que las grasas omega-3, la proteína es un nutriente esencial que debe obtener de su dieta.
La proteína desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo, incluyendo ayudar a su cuerpo a sanar después de una lesión, proteger la salud ósea y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y el proceso de envejecimiento (11, 12, 13, 14, 15).Investigaciones recientes han encontrado que para una salud óptima, cada comida debe proporcionar al menos 20-30 gramos de proteína de alta calidad (16).
Una porción de 3.5 onzas de salmón contiene 22-25 gramos de proteína (1, 2).
Línea de fondo: Su cuerpo necesita proteínas para sanar, proteger la salud ósea y prevenir la pérdida muscular, entre otras cosas. El salmón proporciona 22-25 gramos de proteína por porción de 3.5 onzas.3. Alto contenido de vitaminas B
El salmón es una excelente fuente de vitaminas B.
A continuación se muestra el contenido de vitamina B en 3.5 onzas (100 gramos) de salmón salvaje (2):
- Vitamina B1 (tiamina): 18% de la IDR
- Vitamina B2 (riboflavina): 29% de la IDR
- Vitamina B3 (niacina): 50% de la IDR
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 19% de la IDR
- Vitamina B6: 47% de la IDR
- Vitamina B9 (ácido fólico): 7% de la IDR
- Vitamina B12: 51% de la IDR
Estas vitaminas están involucradas en varios procesos importantes en su cuerpo, incluida la transformación de los alimentos que consume en energía, creando y reparando el ADN y reduciendo la inflamación que puede provocar enfermedades cardíacas (17).
Los estudios han demostrado que todas las vitaminas B trabajan juntas para mantener el funcionamiento óptimo de su cerebro y sistema nervioso. Desafortunadamente, incluso las personas en los países desarrollados pueden volverse deficientes en una o más de estas vitaminas (18).
Línea de fondo: El salmón es una excelente fuente de varias vitaminas B, que son necesarias para la producción de energía, controlar la inflamación y proteger la salud del corazón y el cerebro.4. Buena fuente de potasio
El salmón es bastante alto en potasio.
Esto es especialmente cierto para el salmón salvaje, que proporciona el 18% de la IDR por 3.5 onzas, frente al 11% para las granjas (1, 2).
De hecho, el salmón contiene más potasio que una cantidad equivalente de plátano, que proporciona el 10% de la IDR (19).
El potasio ayuda a controlar la presión arterial. También reduce su riesgo de accidente cerebrovascular (20, 21, 22).
Un gran análisis de 31 estudios encontró que la suplementación con potasio redujo significativamente la presión arterial, especialmente cuando se agrega a una dieta alta en sodio (22).
Una de las formas en que el potasio disminuye la presión arterial es evitando el exceso de retención de agua.
Un estudio encontró que restringir el potasio condujo a un aumento en la retención de agua y la presión arterial en personas sanas con presión arterial normal (23).
Línea de fondo: 100 gramos de salmón proporcionan del 11 al 18% de la IDR de potasio, lo que ayuda a controlar la presión arterial y a prevenir la retención excesiva de líquidos.5. Cargado con selenio
El selenio es un mineral que se encuentra en el suelo y en ciertos alimentos.
Se considera un oligoelemento, lo que significa que su cuerpo solo necesita pequeñas cantidades. Sin embargo, obtener suficiente selenio en su dieta es importante.
Los estudios han demostrado que el selenio ayuda a proteger la salud ósea, disminuye los anticuerpos tiroideos en personas con enfermedad tiroidea autoinmune y puede reducir el riesgo de cáncer (24, 25, 26, 27).
3.5 onzas de salmón proporcionan 59–67% de la IDR de selenio (1, 2).
Se ha demostrado que el consumo de salmón y otros mariscos con alto contenido de selenio mejora los niveles sanguíneos de selenio en personas cuyas dietas son bajas en este mineral (28, 29).
Un estudio encontró que los niveles sanguíneos de selenio aumentaron significativamente más en las personas que consumieron dos porciones de salmón por semana que en las que consumieron cápsulas de aceite de pescado que contienen menos selenio (29).
Línea de fondo: Una porción de 100 gramos de salmón proporciona 59-67% de la IDR de selenio, un mineral involucrado en la protección de la salud ósea, mejorando la función tiroidea y reduciendo el riesgo de cáncer.6. Contiene la astaxantina antioxidante
La astaxantina es un compuesto relacionado con varios efectos poderosos para la salud. Como miembro de la familia de antioxidantes carotenoides, la astaxantina le da al salmón su pigmento rojo.
La astaxantina parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la oxidación del colesterol LDL (el "malo") y aumentar el colesterol HDL (el "bueno") (30, 31).
Un estudio encontró que 3.6 mg de astaxantina al día era suficiente para reducir la oxidación del colesterol LDL, lo que podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (30).
Además, se cree que la astaxantina funciona con los ácidos grasos omega-3 del salmón para proteger el cerebro y el sistema nervioso de la inflamación (32).
Además, la astaxantina puede incluso ayudar a prevenir daños en la piel y ayudarlo a verse más joven.
En un estudio, 44 personas con piel dañada por el sol que recibieron una combinación de 2 mg de astaxantina y 3 gramos de colágeno durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en la elasticidad e hidratación de la piel (33).
El salmón contiene entre 0.4 y 3.8 mg de astaxantina por 3.5 onzas, y el salmón rojo es la cantidad más alta (34).
Línea de fondo: La astaxantina es un antioxidante que se encuentra en el salmón que puede beneficiar la salud del corazón, el cerebro, el sistema nervioso y la piel.7. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Comer salmón regularmente puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón (35, 36).
Esto se debe, en gran parte, a la capacidad del salmón para aumentar los omega-3 en la sangre. Muchas personas tienen demasiados ácidos grasos omega-6 en la sangre, en relación con los omega-3.
La investigación sugiere que cuando el equilibrio de estos dos ácidos grasos está apagado, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (37, 38).
En un estudio de cuatro semanas de duración en hombres y mujeres sanos, el consumo de dos porciones de salmón de cultivo por semana aumentó los niveles de omega-3 en sangre en un 8-9% y disminuyó los niveles de omega-6 (39).
Además, se ha descubierto que consumir salmón y otros pescados grasos reduce los triglicéridos y aumenta los niveles de grasas omega-3 más que los suplementos de aceite de pescado (40, 41).
Línea de fondo: El consumo de salmón puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón al aumentar los niveles de grasas omega-3, disminuir los niveles de grasas omega-6 y disminuir los triglicéridos.8. Puede beneficiar el control de peso
El consumo de salmón con frecuencia puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
Al igual que otros alimentos ricos en proteínas, ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito y te hacen sentir lleno (42).
Además, su tasa metabólica aumenta más después de comer alimentos ricos en proteínas como el salmón, en comparación con otros alimentos (43).
La investigación sugiere que las grasas omega-3 en el salmón y otros pescados grasos pueden promover la pérdida de peso y disminuir la grasa abdominal en personas con sobrepeso (44, 45, 46).
Un estudio en niños con enfermedad del hígado graso no alcohólico encontró que la suplementación con DHA, el principal omega-3 que se encuentra en el salmón, condujo a reducciones significativamente mayores en la grasa del hígado y del abdomen, en comparación con un placebo (46).
Además, el salmón es bastante bajo en calorías. Una porción de 3.5 onzas de salmón de cultivo tiene solo 206 calorías, y el salmón salvaje tiene aún menos con 182 calorías (1, 2).
Línea de fondo: El consumo de salmón puede ayudarlo a controlar su peso al reducir el apetito, aumentar la tasa metabólica, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir la grasa del vientre.9. Puede ayudar a combatir la inflamación
El salmón puede ser un arma poderosa contra la inflamación.
Muchos expertos creen que la inflamación es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer (47, 48, 49).
Varios estudios han encontrado que comer más salmón ayuda a reducir los marcadores de inflamación en personas en riesgo de estas y otras enfermedades (35, 36, 50, 51).
En un estudio de ocho semanas de mujeres chinas de mediana edad y ancianas, el consumo diario de 3 onzas (80 gramos) de salmón y otros pescados grasos condujo a reducciones en los marcadores inflamatorios TNF-a e IL-6 (35).
En otro estudio de ocho semanas, 12 hombres con colitis ulcerosa que consumieron 600 gramos de salmón por semana experimentaron una disminución en los marcadores inflamatorios en la sangre y el colon, junto con mejoras autoinformadas en los síntomas (51).
Línea de fondo: El salmón y otros pescados grasos pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades y mejorar los síntomas en personas con afecciones inflamatorias.10. Puede proteger la salud del cerebro
Un número creciente de estudios sugiere que incluir salmón en su dieta podría mejorar la función cerebral.
Se ha descubierto que tanto el pescado graso como el aceite de pescado reducen los síntomas depresivos, protegen la salud cerebral fetal durante el embarazo, disminuyen la ansiedad, disminuyen la pérdida de memoria relacionada con la edad y disminuyen el riesgo de demencia (52, 53, 54, 55, 56).
En un estudio de personas de 65 años o más, el consumo de pescado graso al menos dos veces por semana se relacionó con una disminución un 13% más lenta en problemas de memoria relacionados con la edad que el consumo de pescado graso menos de una vez por semana (55).
En otro estudio, se descubrió que las personas con función cerebral normal que consumían pescado graso regularmente tenían más materia gris en sus cerebros. Los investigadores señalaron que esto podría reducir su riesgo de problemas de memoria más adelante en la vida (57).
Línea de fondo: El consumo frecuente de salmón puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, proteger la salud del cerebro fetal en el embarazo y disminuir el riesgo de problemas de memoria relacionados con la edad.11. Delicioso y versátil
El salmón es innegablemente delicioso. Tiene un sabor único y delicado con un sabor menos "a pescado" que muchos otros pescados grasos, como las sardinas y la caballa.
También es extremadamente versátil. Puede ser al vapor, salteado, ahumado, a la parrilla, al horno o escalfado. También se puede servir crudo en sushi y sashimi.
Además, el salmón enlatado es una opción rápida y económica que proporciona los mismos beneficios para la salud impresionantes que el pescado fresco. De hecho, casi todo el salmón enlatado es silvestre en lugar de cultivado, y su perfil nutricional es excelente.
Búscalo en latas sin BPA para evitar los riesgos potenciales para la salud que se han relacionado con este químico.
Aquí hay algunas recetas saludables para incorporar este pescado a su dieta:
- Use salmón enlatado en lugar de atún cuando prepare ensalada de atún con mayonesa saludable.
- Ensalada Cobb con salmón enlatado, huevo duro, aguacate, lechuga y tomate.
- Salmón ahumado y queso crema sobre pan de grano germinado, con rodajas de pepino o tomate.
- Salmón a la plancha con salsa de aguacate.
- Salmón simple con costra de hierbas.
- Salmón relleno de cangrejo con mantequilla de limón.
Llevar el mensaje a casa
El salmón es una fuente inagotable de nutrición que proporciona varios beneficios impresionantes para la salud.
El consumo de al menos dos porciones por semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes y reducir el riesgo de varias enfermedades.
Además, el salmón es sabroso, satisfactorio y versátil. La inclusión de este pescado graso como parte regular de su dieta puede mejorar su calidad de vida.
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