6 cosas que debe saber sobre cómo ejercitarse durante su período

Contenido

• ¿Estás ejercitándote en tu período? Qué tipo de ejercicio haces es importante
• El cardio es mejor que el entrenamiento de fuerza
• Hacer ejercicio en su período no aliviará su flujo
• Pero puede ayudar con otros síntomas
• No es más probable que se lesione
• Y su rendimiento seguirá rockeando cuando se ejercita en su período
• Revisión para

Tu período y todo lo que viene con él es suficiente para que quieras dejar el gimnasio y quedarte en la cama con una compresa caliente y una bolsa de chips de sal y vinagre. Pero esa bolsa de papas fritas no le está haciendo ningún favor a esa hinchazón del vientre, mientras que una buena sesión de sudor sí puede hacerlo. Esto es lo que necesita saber sobre cómo ejercitarse en su período.

¿Estás ejercitándote en tu período? Qué tipo de ejercicio haces es importante

No nos malinterpretes, te ganas un puñetazo solo por llevar tu trasero al gimnasio. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, especialmente cuando se ha comprometido a ejercitarse durante su período, pero si está buscando obtener la mayor equidad en sudor por sus esfuerzos, entonces haga que este entrenamiento sea de alta intensidad. "El ejercicio de mayor intensidad puede liberar más endorfinas, que son las sustancias químicas que nos hacen sentir bien cuando hacemos ejercicio", dice Alyse Kelly-Jones, M.D., obstetra y ginecóloga de Novant Health Mintview. Las endorfinas ayudan a aliviar el dolor y a eliminar las prostaglandinas, que son sustancias químicas que se producen durante la menstruación (y en otras ocasiones, como cuando se lesiona) que pueden causar inflamación, contracciones musculares, dolor y fiebre. Entonces, cuantas más endorfinas libera, menos dolor menstrual siente. (También obtendrá estos ocho beneficios principales del entrenamiento HIIT al mismo tiempo).

¿Otra razón para optar por los saltos de caja en lugar del yoga? Hormonas sexuales. Los niveles de progesterona y estrógeno están en su punto más bajo durante la menstruación, dice Kelly-Jones, y eso significa que su cuerpo puede acceder a los carbohidratos y al glucógeno más fácilmente que cuando el estrógeno está en su punto más alto (la mitad de su ciclo). ). Eso significa que el combustible que su cuerpo necesita para funcionar a través de una serie intensa está más disponible, y puede presionar más para aprovechar al máximo las ráfagas cortas de movimientos rápidos.

El cardio es mejor que el entrenamiento de fuerza

Si su objetivo es aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, entonces la semana de su período es cuando debe concentrarse más en la caminadora y menos en la barra. Las investigaciones muestran que existe una correlación directa entre la capacidad aeróbica y la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual: cuando aumenta el ejercicio aeróbico, los síntomas del síndrome premenstrual disminuyen. Pero cuando los científicos observaron si sucedía lo mismo con la potencia anaeróbica, es decir, el entrenamiento de fuerza, encontraron que no había una conexión significativa entre las dos variables.

Sin mencionar que la temperatura de tu cuerpo es más baja cuando estás en tu período, gracias a la caída de hormonas. Esto aumenta la cantidad de tiempo que tarda su cuerpo en cansarse y puede almacenar más calor sin agotar su sistema nervioso central. Lo que eso significa para ti: esos intervalos de velocidad se sentirán más fáciles que a mitad del ciclo. (Relacionado: Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos de intervalos de velocidad)

Hacer ejercicio en su período no aliviará su flujo

Los primeros días, cuando su período suele ser más abundante, es cuando es menos probable que reserve una clase de TRX. Pero si eso es parte de su rutina habitual, entonces podría valer la pena ir de todos modos. Kelly-Jones dice que el ejercicio regular y moderado podría reducir su flujo cada mes, lo que lo convierte en un método preventivo sólido. Esto se debe a que "el estrógeno disminuye cuando la grasa corporal disminuye y el estrógeno estimula el crecimiento del revestimiento del útero [que se desprende cuando tiene el período]", explica. Traducción: El ejercicio regular (más una dieta saludable) puede significar menos grasa corporal, lo que significa menos estrógeno y un flujo menstrual más ligero.

Desafortunadamente, esa clase TRX no tendrá un impacto inmediato en su flujo, dice Kelly-Jones. "Una vez que comience el ciclo, será lo que es", dice. Dado que el revestimiento de su útero ya se ha engrosado a lo largo del mes, cuando le llega su período, simplemente está en proceso de deshacerse de él porque no está embarazada. Por lo tanto, ejercitarse en su período no cambiará la forma en que fluyen las cosas en este momento. (También vale la pena señalar: todo lo que necesita saber sobre cómo tener relaciones sexuales en su período).

Pero puede ayudar con otros síntomas

Sin embargo, ejercitarse en su período puede ayudar con otros síntomas, como esa espantosa hinchazón del vientre. "A medida que sudas durante el ejercicio, tu cuerpo pierde agua, lo que puede aliviar un poco la hinchazón", dice Kelly-Jones. "También se han realizado estudios que relacionan un mayor nivel de aptitud física general con menos síntomas del síndrome premenstrual". Caso en cuestión: investigación publicada en el Revista Crescent de Ciencias Médicas y Biológicas muestra que si hace ejercicio tres veces a la semana, específicamente dedicando tiempo a los movimientos que aceleran el ritmo cardíaco, los síntomas como dolor de cabeza, fatiga y dolor en los senos pueden reducirse.

No es más probable que se lesione

Sí, es una buena idea aprovechar una sesión de HIIT de calidad cuando se ejercita en su período. Y no, no hay razón para preocuparse por un mayor riesgo de lesiones. "Ajustar su actividad mientras tiene su período es realmente un mito", dice Kelly-Jones. "Todo es juego limpio, a menos que sangre mucho y se vuelva anémico. Entonces puede sentirse más fatigado", por lo que es posible que no pueda trabajar con tanta fuerza como lo hace normalmente.

La investigación la respalda: si bien los científicos han descubierto que las mujeres tienen más probabilidades de sufrir lesiones del ligamento cruzado anterior en ciertos puntos de su ciclo, ese riesgo aumenta durante la fase preovulatoria, que es cuando las hormonas comienzan a producirse nuevamente, los ovarios se estimulan y un ovario el folículo comienza a madurar. Por lo general, eso ocurre entre los días 9 y 14 de un ciclo de 28 días, así que sí, es después de que tenga su período (el primer día de su período se considera el día uno de su ciclo menstrual, explica Kelly-Jones).

Sin mencionar que, aunque el riesgo de lesión de una mujer es mayor, la investigación también muestra que el entrenamiento neuromuscular puede reducir ese riesgo a la mitad. Los investigadores descubrieron que el riesgo aumenta porque hay una diferencia en la forma en que se mueven las rodillas de las mujeres durante la menstruación en comparación con la ovulación. Pero Timothy E. Hewett, Ph.D. (que ha estado estudiando el efecto del ciclo menstrual en las lesiones durante más de 15 años), descubrió que cuando a los atletas se les enseñaba cómo reducir la carga en sus rodillas y tobillos y aumentar la fuerza y ​​la coordinación, la tasa de lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA), lesiones de tobillo, y el dolor en la rótula se redujo entre un 50 y un 60 por ciento. Así que simplemente fortalecer y aprender a mover correctamente su cuerpo mientras hace ejercicio puede ayudar, punto o no. (Relacionado: ¿Importa el orden en que realiza los ejercicios en un entrenamiento?)

En otras palabras, no tengas miedo y sigue haciendo repeticiones como tú mismo.

Y su rendimiento seguirá rockeando cuando se ejercita en su período

A menos que tenga un sangrado extremadamente abundante, como lo mencionó Kelly-Jones anteriormente, no es probable que su rendimiento se vea afectado. Después de encuestar a 241 atletas de élite sobre cómo su ciclo menstrual afectó su rendimiento, los investigadores notaron que alrededor del 62 por ciento de ellas pensaba que su entrenamiento era tan bueno cuando tenían sus períodos en comparación con cuando no los tenían. (Además, el 63 por ciento de ellos dijo que su dolor disminuyó durante el entrenamiento y la competencia en lugar del tiempo de recuperación). Y para que no piense que simplemente son mejores en la potencia porque son de nivel élite, sepa que eso no es así. . Otro estudio de la Universidad de West Virginia descubrió que, cuando se analiza durante la primera y la segunda mitad de sus ciclos menstruales, las corredoras aún se desempeñan tan bien en sus períodos como cuando no. Así que sigue y coge esos chivatos, es hora de empezar a sudar.

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