11 formas naturales de reducir los síntomas de la menopausia

Contenido

• 1. Coma alimentos ricos en calcio y vitamina D
• 2. Lograr y mantener un peso saludable
• 3. Coma muchas frutas y verduras
• 4. Evite los alimentos desencadenantes
• 5. Haz ejercicio regularmente
• 6. Coma más alimentos ricos en fitoestrógenos
• 7. Beber suficiente agua
• 8. Reduce el azúcar refinada y los alimentos procesados
• 9. No te saltes las comidas
• 10. Coma alimentos ricos en proteínas
• 11. Toma suplementos naturales
• Llevar el mensaje a casa

La menopausia comienza a fines de los 40 o principios de los 50 para la mayoría de las mujeres. Suele durar algunos años.

Durante este tiempo, al menos dos tercios de las mujeres experimentan síntomas de menopausia (1).

Estos incluyen sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, irritabilidad y cansancio (1).

Además, las mujeres menopáusicas tienen un mayor riesgo de contraer varias enfermedades, como osteoporosis, obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes (2).

Muchas mujeres recurren a suplementos naturales y remedios para el alivio (3).

Aquí hay una lista de 11 formas naturales para reducir los síntomas de la menopausia.

1. Coma alimentos ricos en calcio y vitamina D

Los cambios hormonales durante la menopausia pueden debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.

El calcio y la vitamina D están vinculados a una buena salud ósea, por lo que es importante obtener suficientes nutrientes en su dieta.

La ingesta adecuada de vitamina D en mujeres posmenopáusicas también se asocia con un menor riesgo de fracturas de cadera debido a huesos débiles (4).

Muchos alimentos son ricos en calcio, incluidos los productos lácteos como el yogur, la leche y el queso.

Las verduras de hoja verde como la col rizada, la col rizada y las espinacas también tienen mucho calcio. También es abundante en tofu, frijoles, sardinas y otros alimentos.

Además, los alimentos fortificados con calcio también son buenas fuentes, incluidos ciertos cereales, jugos de frutas o alternativas a la leche.

La luz solar es su principal fuente de vitamina D, ya que su piel la produce cuando se expone al sol. Sin embargo, a medida que envejece, su piel se vuelve menos eficiente para hacerlo.

Si no sale mucho al sol o si se cubre la piel, puede ser importante tomar un suplemento o aumentar las fuentes de vitamina D en los alimentos.

Las fuentes dietéticas ricas incluyen pescado graso, huevos, aceite de hígado de bacalao y alimentos fortificados con vitamina D.

Línea de fondo: Una dieta rica en calcio y vitamina D es importante para prevenir la pérdida ósea que puede ocurrir durante la menopausia.

2. Lograr y mantener un peso saludable

Es común aumentar de peso durante la menopausia.

Esto puede deberse a una combinación de hormonas cambiantes, envejecimiento, estilo de vida y genética.

Ganar exceso de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.

Además, su peso corporal puede afectar sus síntomas de menopausia.

Un estudio de 17.473 mujeres posmenopáusicas encontró que las que perdieron al menos 10 libras (4,5 kg) de peso o el 10% de su peso corporal durante un año tenían más probabilidades de eliminar los sofocos y los sudores nocturnos (5).

Aquí hay más información sobre la pérdida de peso durante la menopausia.

Línea de fondo: Lograr y mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y a prevenir la enfermedad.

3. Coma muchas frutas y verduras

Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a prevenir una serie de síntomas de la menopausia.

Las frutas y verduras son bajas en calorías y pueden ayudarlo a sentirse lleno, por lo que son excelentes para perder peso y mantenerlo.

También pueden ayudar a prevenir una serie de enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca (6).

Esto es importante, ya que el riesgo de enfermedad cardíaca tiende a aumentar después de la menopausia. Esto podría deberse a factores como la edad, el aumento de peso o posiblemente la reducción de los niveles de estrógeno.

Finalmente, las frutas y verduras también pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea.

Un estudio observacional de 3.236 mujeres de 50 a 59 años encontró que las dietas altas en frutas y verduras pueden conducir a una menor descomposición ósea (7).

Línea de fondo: Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a mantener los huesos sanos y puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ciertas enfermedades.

4. Evite los alimentos desencadenantes

Ciertos alimentos pueden desencadenar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor.

Es más probable que lo activen cuando los come por la noche.

Los desencadenantes comunes incluyen cafeína, alcohol y alimentos azucarados o picantes.

Mantenga un diario de síntomas. Si siente que determinados alimentos desencadenan sus síntomas de menopausia, intente reducir su consumo o evítelos por completo.

Línea de fondo: Ciertos alimentos y bebidas pueden provocar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor. Esto incluye cafeína, alcohol y alimentos azucarados o picantes.

5. Haz ejercicio regularmente

Actualmente no hay pruebas suficientes para confirmar si el ejercicio es efectivo para tratar los sofocos y los sudores nocturnos (8, 9).

Sin embargo, existe evidencia para respaldar otros beneficios del ejercicio regular.

Estos incluyen una mejor energía y metabolismo, articulaciones y huesos más saludables, disminución del estrés y mejor sueño (10, 11).

Por ejemplo, un estudio encontró que hacer ejercicio tres horas por semana durante un año mejoró la salud física y mental y la calidad de vida en general en un grupo de mujeres menopáusicas (12).

El ejercicio regular también se asocia con una mejor salud y protección contra enfermedades y afecciones que incluyen cáncer, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes tipo 2, obesidad y osteoporosis (13, 14, 15).

Línea de fondo: El ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como falta de sueño, ansiedad, mal humor y fatiga. También puede proteger contra el aumento de peso y diversas enfermedades y afecciones.

6. Coma más alimentos ricos en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales de origen natural que pueden imitar los efectos del estrógeno en el cuerpo.

Por lo tanto, pueden ayudar a equilibrar las hormonas.

Se cree que la alta ingesta de fitoestrógenos en países asiáticos como Japón es la razón por la cual las mujeres menopáusicas en estos lugares rara vez experimentan sofocos.

Los alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen soya y productos de soya, tofu, tempeh, semillas de lino, semillas de lino, semillas de sésamo y frijoles. Sin embargo, el contenido de fitoestrógenos en los alimentos varía según los métodos de procesamiento.

Un estudio encontró que las dietas altas en soya se asociaron con niveles reducidos de colesterol, presión arterial y severidad reducida de los sofocos y sudores nocturnos entre las mujeres que comenzaban a entrar en la menopausia (16).

Sin embargo, el debate continúa sobre si los productos de soya son buenos o malos para usted.

La evidencia sugiere que las fuentes reales de alimentos de fitoestrógenos son mejores que los suplementos o alimentos procesados ​​con proteína de soja agregada (17, 18).

Línea de fondo: Los alimentos ricos en fitoestrógenos pueden tener modestos beneficios para los sofocos y el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, la evidencia es mixta.

7. Beber suficiente agua

Durante la menopausia, las mujeres a menudo experimentan sequedad. Esto probablemente es causado por la disminución en los niveles de estrógeno.

Beber de 8 a 12 vasos de agua al día puede ayudar con estos síntomas.

Beber agua también puede reducir la hinchazón que puede ocurrir con los cambios hormonales.

Además, el agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso y la pérdida de peso al ayudarlo a sentirse lleno y aumentar ligeramente el metabolismo (19, 20).

Beber 17 oz (500 ml) de agua, 30 minutos antes de una comida puede llevarlo a consumir un 13% menos de calorías durante la comida (20).

Línea de fondo: Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso, ayudar a perder peso y reducir los síntomas de sequedad.

8. Reduce el azúcar refinada y los alimentos procesados

Una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcar puede causar fuertes aumentos y caídas en el azúcar en la sangre, haciéndote sentir cansado e irritable.

De hecho, un estudio encontró que las dietas altas en carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de depresión en mujeres posmenopáusicas (21).

Las dietas altas en alimentos procesados ​​también pueden afectar la salud ósea.

Un gran estudio observacional encontró que entre las mujeres de 50 a 59 años, las dietas altas en alimentos procesados ​​y bocadillos se asociaron con una mala calidad ósea (7).

Línea de fondo: Las dietas altas en alimentos procesados ​​y carbohidratos refinados están asociadas con un mayor riesgo de depresión y una peor salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

9. No te saltes las comidas

Comer comidas regulares puede ser importante cuando atraviesas la menopausia.

Comer de forma irregular puede empeorar ciertos síntomas de la menopausia e incluso puede dificultar los esfuerzos para perder peso.

Un programa de control de peso de un año para mujeres posmenopáusicas descubrió que omitir comidas se asociaba con un 4,3% menos de pérdida de peso (22).

Línea de fondo: La alimentación irregular puede empeorar algunos síntomas de la menopausia. Saltarse las comidas también puede dificultar la pérdida de peso en mujeres posmenopáusicas.

10. Coma alimentos ricos en proteínas

Comer proteínas regularmente durante el día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular magra que ocurre con la edad.

Un estudio encontró que el consumo de proteínas durante el día en cada comida puede retrasar la pérdida muscular debido al envejecimiento (23).

Además de ayudar a prevenir la pérdida muscular, las dietas altas en proteínas pueden ayudar a perder peso porque mejoran la plenitud y aumentan la cantidad de calorías quemadas (24).

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, nueces y lácteos.

Aquí hay una lista de 20 alimentos saludables ricos en proteínas.

Línea de fondo: La ingesta regular de proteínas de alta calidad puede prevenir la pérdida de masa muscular, ayudar a perder peso y regular el estado de ánimo y el sueño.

11. Toma suplementos naturales

Muchas mujeres toman productos y remedios naturales para aliviar sus síntomas de menopausia.

Desafortunadamente, la evidencia detrás de muchos de ellos es débil.

Estos son los suplementos naturales más comunes para reducir los síntomas de la menopausia:

• Fitoestrógenos: Estos se pueden consumir a través de fuentes de alimentos naturales o suplementos como extractos de trébol rojo. Actualmente no hay pruebas suficientes para recomendarlos para aliviar los síntomas de la menopausia (25, 26).
• Cohosh negro: Aunque algunos estudios encontraron que el cohosh negro puede aliviar efectivamente los sofocos, la evidencia es mixta. Además, faltan datos a largo plazo sobre la seguridad de este suplemento (18, 27).
• Otros suplementos: La evidencia es escasa sobre la efectividad de otros suplementos de uso común como los probióticos, prebióticos, kava, DHEA-S, dong quai y aceite de onagra.

Línea de fondo: Los suplementos naturales pueden ayudar a tratar los síntomas de la menopausia, pero se necesita más evidencia sobre su seguridad y efectividad.

Llevar el mensaje a casa

La menopausia no es una enfermedad. Es una parte natural de la vida.

Aunque sus síntomas pueden ser difíciles de tratar, comer una dieta adecuada y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a aliviarlos y prevenirlos.

Experimente con los consejos anteriores para que su tiempo durante la menopausia y más allá sea más fácil y placentero.