11 beneficios comprobados para la salud de la quinua

Contenido

• 1. Muy nutritivo
• 2. Contiene los compuestos vegetales Quercetina y Kaempferol
• 3. Muy alta en fibra, mucho más alta que la mayoría de los granos
• 4. Sin gluten y perfecto para personas con intolerancia al gluten
• 5. Muy rico en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales
• 6. Tiene un índice glucémico bajo, que es bueno para el control del azúcar en la sangre
• 7. Alto contenido en minerales importantes como el hierro y el magnesio
• 8. Tiene efectos beneficiosos sobre la salud metabólica
• 9. Muy rico en antioxidantes
• 10. Puede ayudarlo a perder peso
• 11. Fácil de incorporar a tu dieta
• La línea de fondo

La quinua es uno de los alimentos saludables más populares del mundo.

La quinua no contiene gluten, es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales.

También es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinua.

1. Muy nutritivo

La quinua es un cultivo de granos que se cultiva por sus semillas comestibles. Se pronuncia KEEN-wah.

Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudo-cereal (1).

En otras palabras, es básicamente una semilla, que se prepara y se come de manera similar a un grano.

La quinua era un cultivo importante para el imperio inca. Se referían a ella como la "madre de todos los granos" y creían que era sagrada.

Se ha comido durante miles de años en América del Sur y solo recientemente se convirtió en un alimento de tendencia, incluso alcanzando el estado de superalimento.

En estos días, puede encontrar quinua y productos de quinua en todo el mundo, especialmente en tiendas naturistas y restaurantes que enfatizan los alimentos naturales.

Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro.

Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos) de quinua cocida (2):

• Proteína: 8 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Manganeso: 58% de la cantidad diaria recomendada (RDA).
• Magnesio: 30% de la RDA.
• Fósforo: 28% de la RDA.
• Folato: 19% de la RDA.
• Cobre: 18% de la RDA.
• Planchar: 15% de la RDA.
• Zinc: 13% de la RDA.
• Potasio 9% de la RDA.
• Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
• Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.

La quinua no es transgénica, no contiene gluten y generalmente se cultiva orgánicamente. Aunque técnicamente no es un grano de cereal, todavía cuenta como un alimento integral.

Los científicos de la NASA lo han considerado como un cultivo adecuado para el cultivo en el espacio ultraterrestre, principalmente debido a su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y simplicidad de cultivo (3).

Las Naciones Unidas (ONU) declararon 2013 "El Año Internacional de la Quinua", debido a su alto valor nutritivo y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo (4).

Resumen La quinua es una semilla comestible que se ha vuelto cada vez más popular entre las personas conscientes de la salud. Está cargado con muchos nutrientes importantes.

2. Contiene los compuestos vegetales Quercetina y Kaempferol

Los efectos sobre la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que puede estar familiarizado.

Hay miles de oligoelementos, algunos de los cuales son extremadamente saludables.

Esto incluye antioxidantes vegetales llamados flavonoides, que han demostrado ofrecer diversos beneficios para la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en grandes cantidades en la quinua (5).

De hecho, el contenido de quercetina de la quinua es incluso mayor que en los alimentos típicos con alto contenido de quercetina como los arándanos (6).

Se ha demostrado que estas moléculas importantes tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales (7, 8, 9, 10).

Al incluir la quinua en su dieta, aumentará significativamente la ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.

Resumen La quinua contiene grandes cantidades de flavonoides, como quercetina y kaempferol. Estos son potentes antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud.

3. Muy alta en fibra, mucho más alta que la mayoría de los granos

Otro beneficio importante de la quinua es su alto contenido de fibra.

Un estudio que analizó 4 variedades de quinua encontró un rango de 10-16 gramos de fibra por cada 100 gramos (11).

Esto equivale a 17–27 gramos por taza, que es muy alto, más del doble que la mayoría de los granos. La quinua hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, ya que absorbe mucha agua.

Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es insoluble, lo que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.

Dicho esto, el contenido de fibra soluble en la quinua sigue siendo bastante decente, con aproximadamente 2.5 gramos por taza o 1.5 gramos por 100 gramos.

Numerosos estudios muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso (12, 13, 14).

Resumen La quinua es mucho más rica en fibra que la mayoría de los granos. Un estudio encontró 17 a 27 gramos de fibra por taza (185 gramos). La mayor parte de la fibra es insoluble, pero una taza de quinua todavía contiene 2,5 gramos de fibra insoluble.

4. Sin gluten y perfecto para personas con intolerancia al gluten

Según una encuesta de 2013, aproximadamente un tercio de las personas en los EE. UU. Están tratando de minimizar o evitar el gluten (15).

Una dieta sin gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que son naturalmente libres de gluten.

Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos sin gluten hechos con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus equivalentes que contienen gluten, ya que la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

Muchos investigadores han estado mirando a la quinua como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y la pasta.

Los estudios han demostrado que el uso de la quinua en lugar de los ingredientes sin gluten típicos como la tapioca refinada, la papa, el maíz y la harina de arroz puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de su dieta (16, 17).

Resumen La quinua es naturalmente libre de gluten. Usarlo en lugar de los ingredientes típicos sin gluten puede aumentar el valor antioxidante y nutritivo de tu dieta cuando evitas el gluten.

5. Muy rico en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales

La proteína está hecha de aminoácidos, nueve de los cuales se denominan esenciales, ya que su cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de su dieta.

Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, se lo denomina proteína completa.

El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Sin embargo, la quinua es una excepción a esto, porque contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejor proteína que la mayoría de los granos (18).

Con 8 gramos de proteína de calidad por taza (185 gramos), la quinua es una excelente fuente de proteínas a base de plantas para vegetarianos y veganos.

Resumen La quinua es rica en proteínas en comparación con la mayoría de los alimentos vegetales. También contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita, por lo que es una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.

6. Tiene un índice glucémico bajo, que es bueno para el control del azúcar en la sangre

El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

Comer alimentos con un alto índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad (19, 20).

Dichos alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades comunes, crónicas y occidentales, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (21).

La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo (22).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos. Por lo tanto, no es una buena opción si sigue una dieta baja en carbohidratos.

Resumen El índice glucémico de la quinua es de alrededor de 53, lo que se considera bajo. Sin embargo, todavía es relativamente alto en carbohidratos.

7. Alto contenido en minerales importantes como el hierro y el magnesio

Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes importantes.

Esto es particularmente cierto para algunos minerales, especialmente magnesio, potasio, zinc y (para mujeres) hierro.

La quinua es muy alta en los 4 minerales, particularmente magnesio, con una taza (185 gramos) que proporciona aproximadamente el 30% de la dosis diaria recomendada.

El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción (23).

Sin embargo, al remojar y / o germinar la quinua antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.

La quinua también es bastante rica en oxalatos, lo que reduce la absorción de calcio y puede causar problemas a ciertas personas con cálculos renales recurrentes (24, 25).

Resumen La quinua es muy rica en minerales, pero su ácido fítico puede evitar en parte su absorción. Remojar o germinar degrada la mayor parte del ácido fítico.

8. Tiene efectos beneficiosos sobre la salud metabólica

Dado su alto contenido de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinua pueda mejorar la salud metabólica.

Hasta la fecha, dos estudios, en humanos y ratas, respectivamente, examinaron los efectos de la quinua en la salud metabólica.

El estudio en humanos descubrió que el uso de la quinua en lugar de panes y pastas sin gluten típicos redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (26).

La investigación en ratas mostró que agregar quinua a una dieta alta en fructosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa (27).

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la quinua en la salud metabólica.

Resumen Dos estudios, en humanos y ratas, respectivamente, muestran que la quinua puede mejorar la salud metabólica al reducir los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos. Sin embargo, se necesita más investigación.

9. Muy rico en antioxidantes

La quinua es muy rica en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

Un estudio que investigó los niveles de antioxidantes en cinco cereales, tres pseudocereales y dos legumbres descubrió que la quinua tenía el mayor contenido de antioxidantes de los diez alimentos (28).

Permitir que las semillas broten parece aumentar aún más el contenido de antioxidantes (29).

Resumen La quinua parece ser muy rica en antioxidantes. La germinación aumenta aún más sus niveles de antioxidantes.

10. Puede ayudarlo a perder peso

Para perder peso, debe ingerir menos calorías de las que quema.

Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea aumentando el metabolismo o reduciendo el apetito.

Curiosamente, la quinua tiene varias de esas propiedades.

Tiene un alto contenido de proteínas, lo que puede aumentar el metabolismo y reducir significativamente el apetito (30).

La gran cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que hace que coma menos calorías en general (31).

El hecho de que la quinua tiene un índice glucémico bajo es otra característica importante, ya que la elección de estos alimentos se ha relacionado con una ingesta reducida de calorías (32).

Aunque actualmente no hay ningún estudio que analice los efectos de la quinua en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta saludable para perder peso.

Resumen La quinua es rica en fibra, proteínas y tiene un índice glucémico bajo. Estas propiedades se han relacionado con la pérdida de peso y la mejora de la salud.

11. Fácil de incorporar a tu dieta

Si bien no es directamente un beneficio para la salud, el hecho de que la quinua es muy fácil de incorporar a su dieta es importante.

También es sabroso y combina bien con muchos alimentos.

Dependiendo del tipo de quinua, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinar para eliminar las saponinas, que se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.

Sin embargo, algunas marcas ya se enjuagaron, lo que hace innecesario este paso.

Puede comprar quinua en la mayoría de las tiendas naturistas y en muchos supermercados.

Puede estar listo para comer en tan solo 15-20 minutos:

• Ponga 2 tazas (240 ml) de agua en una olla, suba el fuego.
• Agregue 1 taza (170 gramos) de quinua cruda, con una pizca de sal.
• Hervir durante 15-20 minutos.
• Disfrutar.

Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y tener un aspecto esponjoso. Si se hace bien, debe tener un sabor suave a nuez y un crujido satisfactorio.

Puede encontrar fácilmente muchas recetas saludables y diversas para la quinua en línea, incluidos los platos de desayuno, almuerzos y cenas.

La línea de fondo

Rica en fibra, minerales, antioxidantes y los nueve aminoácidos esenciales, la quinua es uno de los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.

Puede mejorar sus niveles de azúcar y colesterol en la sangre e incluso ayudar a perder peso.

Además, es naturalmente libre de gluten, delicioso, versátil e increíblemente fácil de preparar.

Compre quinua en tiendas locales o en línea.