11 formas comprobadas de reducir o eliminar la hinchazón

Contenido

• 1. No comas demasiado a la vez
• 2. Descarte las alergias e intolerancias alimentarias a los alimentos comunes
• 3. Evite tragar aire y gases
• 4. No coma alimentos que le den gas
• 5. Pruebe una dieta baja en FODMAP
• 6. Tenga cuidado con los alcoholes de azúcar
• 7. Toma suplementos de enzimas digestivas
• 8. No seas estreñido
• 9. Toma probióticos
• 10. El aceite de menta puede ayudar
• 11. Consulte a un médico para descartar una condición crónica y / o grave

La hinchazón es cuando su abdomen se siente hinchado después de comer (1).

Generalmente es causada por un exceso de producción de gas o alteraciones en el movimiento de los músculos del sistema digestivo (2).

La hinchazón a menudo puede causar dolor, molestias y una sensación de "relleno".También puede hacer que su estómago se vea más grande (3).

"Hinchazón" no es lo mismo que retención de agua, pero los dos términos a menudo se usan indistintamente. En pocas palabras, la hinchazón implica cantidades excesivas de sólidos, líquidos o gases en su sistema digestivo.

Sin embargo, en algunas personas, la hinchazón es causada principalmente por una mayor sensibilidad. Es solo siente como si hubiera una mayor presión en el abdomen, aunque no la haya (4, 5).

Alrededor del 16-30% de las personas informan que experimentan hinchazón regularmente, por lo que esto es muy común (2, 6, 7).

Aunque la hinchazón a veces es causada por afecciones médicas graves, con mayor frecuencia es causada por la dieta y algunos alimentos o ingredientes a los que es intolerante.

Aquí hay 11 formas comprobadas de reducir o eliminar la hinchazón.

1. No comas demasiado a la vez

Estar relleno puede parecer hinchado, pero el problema es que simplemente comiste demasiado.

Si está comiendo comidas grandes y tiende a sentirse incómodo después, pruebe con porciones más pequeñas. Agregue otra comida diaria si es necesario.

Un subconjunto de personas que experimentan hinchazón realmente no tiene un estómago agrandado o una mayor presión en el abdomen. El problema es principalmente sensorial (8, 9).

Una persona con tendencia a la hinchazón experimentará molestias por una cantidad menor de alimentos que una persona que rara vez se siente hinchada.

Por esta razón, simplemente comer comidas más pequeñas puede ser increíblemente útil.

Masticar mejor la comida puede tener un doble efecto. Reduce la cantidad de aire que traga con la comida (una causa de hinchazón) y también lo hace comer más lentamente, lo que está relacionado con la ingesta reducida de alimentos y porciones más pequeñas (10).

Resumen Las personas que experimentan hinchazón a menudo tienen una mayor sensibilidad a los alimentos en el estómago. Por lo tanto, comer comidas más pequeñas puede ser muy útil.

2. Descarte las alergias e intolerancias alimentarias a los alimentos comunes

Las alergias e intolerancias alimentarias son relativamente comunes.

Cuando come alimentos a los que es intolerante, puede causar un exceso de producción de gases, hinchazón y otros síntomas.

Aquí hay algunos alimentos e ingredientes comunes a considerar:

• Lactosa: La intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas digestivos, incluida la hinchazón. La lactosa es el principal carbohidrato en la leche (11).
• Fructosa: La intolerancia a la fructosa puede provocar hinchazón (12).
• Huevos: Los gases y la hinchazón son síntomas comunes de alergia al huevo.
• Trigo y gluten: Muchas personas son intolerantes al gluten, una proteína en el trigo, la espelta, la cebada y algunos otros granos. Esto puede conducir a varios efectos adversos sobre la digestión, incluida la hinchazón (13, 14).

Tanto la lactosa como la fructosa son parte de un grupo más grande de carbohidratos o fibras no digeribles conocidos como FODMAP. La intolerancia a FODMAP es una de las causas más comunes de hinchazón y dolor abdominal.

Si sospecha que tiene alergia o intolerancia alimentaria, consulte a un médico.

Resumen Las alergias e intolerancias alimentarias son causas comunes de hinchazón. Los delincuentes comunes incluyen lactosa, fructosa, trigo, gluten y huevos.

3. Evite tragar aire y gases

Hay dos fuentes de gas en el sistema digestivo.

Uno es el gas producido por las bacterias en el intestino. El otro es aire o gas que se traga cuando come o bebe. El mayor delincuente aquí son las bebidas gaseosas como los refrescos o las bebidas gaseosas.

Contienen burbujas con dióxido de carbono, un gas que se puede liberar del líquido después de que llega al estómago.

Masticar chicle, beber a través de una pajita y comer mientras habla o tiene prisa también puede conducir a una mayor cantidad de aire ingerido.

Resumen El aire tragado puede contribuir a la hinchazón. Una causa importante es beber bebidas gaseosas, que contienen gases que se disuelven en el líquido.

4. No coma alimentos que le den gas

Algunos alimentos ricos en fibra pueden hacer que las personas produzcan grandes cantidades de gas.

Los jugadores principales incluyen legumbres como frijoles y lentejas, así como algunos granos enteros.

Intenta llevar un diario de alimentos para determinar si ciertos alimentos tienden a hacerte más gaseoso o hinchado que otros.

Los alimentos grasos también pueden retrasar la digestión y el vaciado del estómago. Esto puede tener beneficios para la saciedad (y posiblemente ayudar con la pérdida de peso), pero puede ser un problema para las personas con tendencia a la hinchazón.

Intente comer menos frijoles y alimentos grasos para ver si ayuda. Además, consulte este artículo sobre 13 alimentos que causan hinchazón.

Resumen Si ciertos alimentos te hacen sentir hinchado o te dan gases, intenta reducirlos o evitarlos. Comer alimentos grasos también puede retrasar la digestión y puede contribuir a la hinchazón de algunas personas.

5. Pruebe una dieta baja en FODMAP

El síndrome del intestino irritable (SII) es el trastorno digestivo más común en el mundo.

No tiene una causa conocida, pero se cree que afecta aproximadamente al 14% de las personas, la mayoría de las cuales no se diagnostican (15).

Los síntomas comunes incluyen hinchazón, dolor abdominal, molestias, diarrea y / o estreñimiento.

La mayoría de los pacientes con SII experimenta hinchazón, y alrededor del 60% de ellos informan que la hinchazón es su peor síntoma, con una puntuación aún mayor que el dolor abdominal (1, 16).

Numerosos estudios han demostrado que los carbohidratos no digeribles llamados FODMAP pueden exacerbar drásticamente los síntomas en pacientes con SII (17, 18).

Se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP conduce a reducciones importantes en los síntomas como la hinchazón, al menos en pacientes con SII (19, 20, 21).

Si tiene problemas con la hinchazón, con o sin otros síntomas digestivos, una dieta baja en FODMAP puede ser una buena manera de solucionarlo.

Aquí hay algunos alimentos comunes con alto contenido de FODMAP:

• Trigo
• Cebollas
• Ajo
• Brócoli
• Repollo
• Coliflor
• Alcachofas
• Frijoles
• Las manzanas
• Peras
• Sandía

Esta dieta puede ser difícil de seguir si está acostumbrado a comer muchos de estos alimentos, pero puede valer la pena probarla si tiene hinchazón u otros problemas digestivos.

Resumen Los carbohidratos llamados FODMAP pueden provocar hinchazón y otros síntomas digestivos, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable.

6. Tenga cuidado con los alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar se encuentran comúnmente en alimentos sin azúcar y chicles.

Estos edulcorantes generalmente se consideran alternativas seguras al azúcar.

Sin embargo, pueden causar problemas digestivos en grandes cantidades. Las bacterias en su intestino grueso las digieren y producen gases (22).

Los alcoholes de azúcar también son en realidad FODMAP, por lo que están excluidos de una dieta baja en FODMAP.

Intente evitar los alcoholes de azúcar como el xilitol, el sorbitol y el manitol. El alcohol de azúcar eritritol puede ser mejor tolerado que los demás, pero también puede causar problemas digestivos en grandes dosis.

Resumen Los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos como hinchazón, especialmente cuando se consumen en grandes dosis. Intente evitar las gomas de mascar sin azúcar y otras fuentes de alcoholes de azúcar.

7. Toma suplementos de enzimas digestivas

Ciertos productos de venta libre también pueden ayudar con la hinchazón, como las enzimas suplementarias que pueden ayudar a descomponer los carbohidratos no digeribles.

Los notables incluyen:

• Lactasa: Una enzima que descompone la lactosa, que es útil para las personas con intolerancia a la lactosa.
• Comilona: Contiene la enzima alfa-galactosidasa, que puede ayudar a descomponer los carbohidratos no digeribles de varios alimentos.

En muchos casos, estos tipos de suplementos pueden proporcionar un alivio casi inmediato.

Si está interesado en probar un suplemento de enzimas digestivas, hay una amplia selección disponible en Amazon.

Resumen Muchos productos de venta libre pueden ayudar a combatir la hinchazón y otros problemas digestivos. Estas son generalmente enzimas digestivas que ayudan a descomponer ciertos componentes de los alimentos.

8. No seas estreñido

El estreñimiento es un problema digestivo muy común y puede tener muchas causas diferentes.

Los estudios muestran que el estreñimiento a menudo puede exacerbar los síntomas de hinchazón (23, 24).

A menudo se recomienda obtener fibra más soluble para el estreñimiento.

Sin embargo, el aumento de la fibra debe hacerse con precaución para las personas que tienen gases y / o hinchazón, porque la fibra a menudo puede empeorar las cosas.

Es posible que desee intentar beber más agua o aumentar su actividad física, los cuales pueden ser efectivos contra el estreñimiento (25, 26, 27).

Varios alimentos también pueden ayudar. Echa un vistazo a los 17 mejores alimentos para aliviar el estreñimiento.

Resumen El estreñimiento puede exacerbar los síntomas de hinchazón. El aumento de la ingesta de agua y la actividad física pueden ser efectivos contra el estreñimiento.

9. Toma probióticos

El gas producido por las bacterias en el intestino es uno de los principales contribuyentes a la hinchazón.

Hay muchos tipos diferentes de bacterias que residen allí, y pueden variar de un individuo a otro.

Parece lógico que la cantidad y el tipo de bacterias puedan tener algo que ver con la producción de gas, y hay algunos estudios para respaldar esto.

Varios estudios clínicos han demostrado que ciertos suplementos probióticos pueden ayudar a reducir la producción de gases y la hinchazón en personas con problemas digestivos (28, 29).

Sin embargo, otros estudios mostraron que los probióticos pueden ayudar a reducir los gases, pero no los síntomas de hinchazón (30, 31, 32).

Esto puede depender del individuo, así como del tipo de cepa probiótica utilizada.

Los suplementos probióticos pueden tener muchos otros beneficios, por lo que definitivamente vale la pena probarlos.

Sin embargo, pueden tomar un tiempo para comenzar a trabajar, así que sea paciente.

Resumen Los suplementos probióticos pueden ayudar a mejorar el ambiente bacteriano en el intestino, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de gases e hinchazón.

10. El aceite de menta puede ayudar

La hinchazón también puede ser causada por la función alterada de los músculos en el tracto digestivo.

Se ha demostrado que los medicamentos llamados antiespasmódicos, que pueden ayudar a reducir los espasmos musculares, son útiles (33).

El aceite de menta es una sustancia natural que se cree que funciona de manera similar (34).

Numerosos estudios han demostrado que puede reducir varios síntomas en pacientes con SII, incluida la hinchazón (35, 36).

El aceite de menta está disponible en forma de suplemento.

Resumen Se ha demostrado que el aceite de menta es eficaz contra la hinchazón y otros síntomas digestivos, al menos en pacientes con SII.

11. Consulte a un médico para descartar una condición crónica y / o grave

Si tiene hinchazón crónica que causa problemas graves en su vida o empeora mucho de repente, definitivamente consulte a un médico.

Siempre existe la posibilidad de alguna afección médica grave, y diagnosticar problemas digestivos puede ser complicado.

Sin embargo, en muchos casos, la hinchazón se puede reducir, o incluso eliminar, con simples cambios en la dieta.