11 formas de vencer el estrés

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Sería genial poder hacer un simple movimiento de nariz, como Samantha en "Bewitched", y ¡puf! - ¿Elimina mágicamente los factores estresantes de la vida mientras se dirigen hacia ti? Un pequeño movimiento de la probóscide y, de repente, su jefe lleva un halo, su escritorio está impecable y todo el tráfico intermitente que le impide el paso simplemente desaparece.

Dado que es poco probable que tal hechicería esté dentro de sus poderes en el corto plazo, la única solución terrenal es hacerse cargo y salvarse. "El cuerpo humano nunca fue diseñado para lidiar con el estrés crónico", dice Pamela Peeke, M.D., M.P.H., profesora clínica asistente de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland y autora de Lucha contra la grasa después de los 40 (Viking, 2000). La liberación de la hormona del estrés cortisol, así como el neurotransmisor adrenalina, es absolutamente saludable en situaciones de estrés a corto plazo, como cuando necesitas huir de un perro enojado y esas hormonas te mantienen alerta y concentrado. "El problema es cuando llevamos vidas que nos hacen sentir como si estuviéramos constantemente huyendo de un perro enojado", dice Peeke. "Se sabe que los niveles elevados de cortisol y adrenalina de forma crónica son tóxicos para casi todos los sistemas corporales".

Antes de que el estrés socave su cordura y su salud, adopte estas 11 formas sencillas de acudir a su propio rescate.

Rescatarte a ti mismo

1. Preocúpese por una cosa a la vez. Las mujeres se preocupan más que los hombres. En un estudio de 166 parejas casadas que mantuvieron diarios de estrés durante seis semanas, Ronald Kessler, Ph.D., psicólogo y profesor de políticas de salud en la Universidad de Harvard, encontró que las mujeres sienten estrés con más frecuencia que los hombres porque las mujeres tienden a preocuparse de una manera más global. Mientras que un hombre puede preocuparse por algo real y específico, como el hecho de que acaba de pasar por alto para un ascenso, una mujer tenderá a preocuparse de manera abstracta por su trabajo, su peso y el bienestar de todos los miembros de su familia extendida. Mantenga su ansiedad enfocada en problemas reales e inmediatos, y desconecte los imaginados o aquellos sobre los que no tiene control, y automáticamente reducirá la sobrecarga de estrés.

2. Concéntrese en sus sentidos unos minutos al día. Durante unos minutos al día, practique la atención plena, enfocándose solo en lo que sucede en el presente, ya sea durante su entrenamiento o tomando un descanso de su trabajo, dice Alice Domar, Ph.D., directora de Mind / Body Center for Women's Health en Beth Israel Deaconess Medical Center en Cambridge, Mass., Y autora de Auto-nutrición (Viking, 2000). "Dé un relajante paseo de 20 minutos y no piense en sus preocupaciones laborales ni en ninguna otra cosa", sugiere Domar. "Preste atención sólo a sus sentidos: lo que ve, oye, siente, huele. Si puede hacer eso todos los días, hará una gran diferencia en su bienestar físico y emocional".

3. Hable sobre, o escriba, lo que le preocupa. Escribir o hablar sobre las cosas que se aprovechan de ti, en un diario, con amigos, en un grupo de apoyo o incluso en un archivo de computadora en casa, te ayuda a sentirte menos solo e indefenso. Un estudio, publicado en La Revista de la Asociación Médica Estadounidense, observó a personas que tenían artritis reumatoide o asma, afecciones que se sabe que son sensibles al estrés. Un grupo relató de manera superficial las cosas que hacían cada día. Al otro grupo se le pidió que escribiera diariamente sobre cómo era, incluidos sus miedos y el dolor, tener su enfermedad. Lo que encontraron los investigadores: las personas que escribieron extensamente sobre sus sentimientos tuvieron muchos menos episodios de su enfermedad.

4. No importa lo estresado o ocupado que esté, haga ejercicio. "El ejercicio es probablemente el calmante para el estrés más eficaz que existe", dice Domar. Los investigadores descubrieron recientemente que después de pasar 30 minutos en una cinta, sus sujetos obtuvieron puntajes un 25 por ciento más bajos en las pruebas que miden la ansiedad y mostraron cambios favorables en la actividad cerebral.

"Si una mujer tiene tiempo para hacer una sola cosa al día, yo diría que hace ejercicio", afirma Domar. Si no puede ir al gimnasio o los senderos, incluso una caminata rápida de 30 minutos a la hora del almuerzo o levantarse varias veces al día para estirarse y caminar le ayudará a aliviar el estrés.

5. Tómese el tiempo para que lo toquen. Los expertos no se han dado cuenta de por qué tener el cuerpo presionado y empujado funciona de maravilla, pero saben que sí. Los estudios sugieren que el masaje puede acelerar el aumento de peso en los bebés prematuros, mejorar la función pulmonar en los asmáticos y aumentar la inmunidad en los hombres con VIH, dice la investigadora y psicóloga Tiffany Field, Ph.D., del Touch Research Institute de la Universidad de Miami. Si no puede darse el gusto de recibir masajes de cuerpo completo con regularidad, disfrute de la pedicura, la manicura o el tratamiento facial de vez en cuando, todos tratamientos nutritivos y prácticos que ofrecen algunos de los beneficios del masaje.

6. Habla un idioma sin estrés. Las personas que manejan bien el estrés tienden a emplear lo que los expertos en estrés llaman un "estilo explicativo optimista". No se castigan cuando las cosas no salen a su favor. Entonces, en lugar de usar declaraciones que catastroficen un incidente, como "Soy un completo fracaso", podrían decirse a sí mismos: "Necesito trabajar en mi revés". O transferirán la culpa a una fuente externa. En lugar de decir: "Realmente arruiné esa presentación", es, "Ese fue un grupo difícil de involucrar".

Peeke insta a las mujeres a reemplazar la palabra "esperar" por "esperanza". "Creo que la mayor cantidad de estrés crónico tóxico proviene de las expectativas no satisfechas", dice. Las expectativas solo se pueden utilizar para aquellas cosas sobre las que tiene el mayor control personal.Puede esperar saciar su sed con un trago de agua. No puede esperar conseguir el trabajo para el que acaba de ser entrevistado. Puede esperar conseguirlo. Piense en "esperanza" en lugar de "esperar" y reducirá considerablemente el estrés.

7. No seas tan serio. No hay nada como la ansiedad para aniquilar tu sentido del humor. Se deduciría, entonces, que es imposible sentirse estresado cuando estás encorvado en un ataque de risa. Los estudios han demostrado, de hecho, que la risa no solo alivia la tensión, sino que en realidad mejora la función inmunológica. "Intercambia bromas con tus amigos", sugiere Domar. "Consigue un protector de pantalla tonto. Alquila una película divertida cuando llegues a casa. ¡Deja de tomarte las cosas tan en serio!"

8. "Dispara" esas voces negativas. Todos tenemos lo que Peeke llama un "gobierno interno", compuesto por varias voces que alternativamente nos incitan o nos vuelven locos. "Algunas de estas personas, las importantes, fueron elegidas para ese puesto", dice Peeke, "y otras no, pero de alguna manera se incorporaron a la junta de todos modos, como vecinos malhumorados, jefes de microgestión". Peeke sugiere visualizar una sala de juntas y despedir a aquellas personas que no hacen más que crear estrés en su vida. Elegir ignorar sus comentarios es muy depurativo y empoderador, porque significa que ya no permite que esas personas presionen sus botones.

9. Una vez al día, lárgate. Cuando estás teniendo un día increíble, bueno o malo, revisar durante 10 a 15 minutos es revitalizante. Encuentra un lugar solo (y definitivamente deshazte del teléfono celular) - el ático, el baño, una cafetería tranquila, un gran roble - y limpia la pizarra durante unos minutos. Haz lo que te relaje: medita, lee una novela, canta o bebe un té. "Es muy importante tomarse un tiempo, incluso unos minutos, para establecer una sensación de paz interior", dice Dean Ornish, MD, director del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva en Sausalito, California. "Lo que es crucial no es cuánto tiempo que asignas, pero siendo constante y haciendo algo todos los días ".

10. Nombra al menos una cosa buena que sucedió hoy. Es un escenario que se desarrolla todas las noches en todo el país: regresa a casa del trabajo y comienza a desahogarte con tu cónyuge o compañero de habitación sobre tu día. En lugar de crear una atmósfera negativa en el momento en que entra por la puerta, intente comenzar la velada con su familia o amigos intercambiando lo que Domar llama "noticias y bienes". "Todos los días sucede algo bueno, incluso si solo te quedaste atascado en el tráfico y alguien te dejó pasar", dice.

11. Como ritual, literalmente absorba el estrés y luego libérelo. "No importa qué tan buena, mala, positiva, negativa, mala o incómoda sea la vida a veces, la conclusión es que debemos abrazarla", dice Peeke. "Es muy importante pensar en términos de ser resistente, elástico, de poder recuperarse".

Para lograr este punto de vista positivo, Peeke recomienda hacer un ejercicio de tai chi conocido como "abrazar al tigre", en el que tomas los brazos, los extiendes, juntas las manos y luego las atraes, y todo lo que te rodea, hacia el ombligo. , el centro de tu ser. "El tigre representa todo lo que es la vida", explica Peeke. "Es hermoso, cálido, colorido, poderoso, peligroso, vivificante y potencialmente mortal. Es todo. Hacer esto te permite decir 'Lo tomo todo, lo malo con lo bueno'. "Luego inviertes las manos y las empujas hacia afuera. “Al hacer esto, estás diciendo: 'Mira, he aceptado e integrado todo lo que me ha pasado y ya no permito que me cause estrés'. "Y cuando puede controlar el estrés, ya no puede controlarlo a usted.

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