11 maneras probadas de perder peso sin dieta o ejercicio

Contenido

• 1. Mastique completamente y disminuya la velocidad
• 2. Use platos más pequeños para alimentos poco saludables
• 3. Come mucha proteína
• 4. Almacene alimentos no saludables fuera de la vista
• 5. Coma alimentos ricos en fibra
• 6. Beba agua regularmente
• 7. Sirve porciones más pequeñas
• 8. Coma sin distracciones electrónicas
• 9. Duerme bien y evita el estrés
• 10. Eliminar las bebidas azucaradas
• 11. Sirva alimentos poco saludables en platos rojos
• La línea de fondo

Cumplir con una dieta convencional y un plan de ejercicio puede ser difícil.

Sin embargo, hay varios consejos probados que pueden ayudarlo a comer menos calorías con facilidad.

Estas son formas efectivas para reducir su peso, así como para prevenir el aumento de peso en el futuro.

Aquí hay 11 formas de perder peso sin dieta o ejercicio. Todos ellos están basados ​​en la ciencia.

1. Mastique completamente y disminuya la velocidad

Su cerebro necesita tiempo para procesar que ya ha comido lo suficiente.

Masticar bien los alimentos hace que comas más lentamente, lo que se asocia con una disminución de la ingesta de alimentos, un aumento de la plenitud y porciones más pequeñas (1, 2, 3).

La rapidez con que termine sus comidas también puede afectar su peso.

Una revisión reciente de 23 estudios observacionales informó que los que comen más rápido tienen más probabilidades de aumentar de peso que los que comen más lentamente (4).

Los que comen rápido también tienen muchas más probabilidades de ser obesos.

Para adquirir el hábito de comer más lentamente, puede ser útil contar cuántas veces mastica cada bocado.

Resumen Comer sus alimentos lentamente puede ayudarlo a sentirse más lleno con menos calorías. Es una manera fácil de perder peso y prevenir el aumento de peso.

2. Use platos más pequeños para alimentos poco saludables

El plato típico de comida es más grande hoy que hace unas décadas.

Esta tendencia podría contribuir al aumento de peso, ya que usar un plato más pequeño puede ayudarlo a comer menos al hacer que las porciones se vean más grandes.

Por otro lado, un plato más grande puede hacer que una porción se vea más pequeña, haciendo que agregue más comida (5, 6).

Puede usar esto para su ventaja sirviendo alimentos saludables en platos más grandes y alimentos menos saludables en platos más pequeños.

Resumen Los platos más pequeños pueden engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo más de lo que realmente estás comiendo. Por lo tanto, es inteligente consumir alimentos poco saludables de platos más pequeños, lo que hace que coma menos.

3. Come mucha proteína

La proteína tiene efectos poderosos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el hambre y ayudarlo a comer menos calorías (7).

Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que juegan un papel en el hambre y la saciedad, incluidas la grelina y el GLP-1 (8).

Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos por día y a perder 11 libras en 12 semanas, en promedio, sin restringir intencionalmente ningún alimento (9).

Si actualmente consume un desayuno a base de granos, puede considerar cambiar a una comida rica en proteínas, como los huevos.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesas que tomaron huevos para el desayuno comieron menos calorías en el almuerzo en comparación con las que comieron un desayuno a base de granos (10).

Además, terminaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen pechugas de pollo, pescado, yogur griego, lentejas, quinua y almendras.

Resumen Agregar proteínas a su dieta se ha relacionado con la pérdida de peso, incluso sin ejercicio o restricción consciente de calorías.

4. Almacene alimentos no saludables fuera de la vista

El almacenamiento de alimentos poco saludables donde pueda verlos puede aumentar el hambre y los antojos, lo que puede provocar que coma más (11).

Esto también está relacionado con el aumento de peso (12).

Un estudio reciente encontró que si los alimentos ricos en calorías son más visibles en la casa, es más probable que los residentes pesen más que las personas que mantienen visible solo un tazón de fruta (12).

Almacene los alimentos poco saludables fuera de la vista, como en armarios o armarios, para que sean menos propensos a llamar su atención cuando tenga hambre.

Por otro lado, mantenga visibles los alimentos saludables en sus encimeras y colóquelos al frente y al centro en su refrigerador.

Resumen Si mantiene alimentos poco saludables en su mostrador, es más probable que tenga un refrigerio no planificado. Esto está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Es mejor mantener a la vista alimentos saludables, como frutas y verduras.

5. Coma alimentos ricos en fibra

Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la saciedad, ayudándote a sentirte lleno por más tiempo.

Los estudios también indican que un tipo de fibra, la fibra viscosa, es particularmente útil para perder peso. Aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos (13).

La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo de absorción de nutrientes y ralentiza el vaciado de su estómago (14).

La fibra viscosa solo se encuentra en los alimentos vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino.

Un suplemento para bajar de peso llamado glucomanano también es muy rico en fibra viscosa.

Resumen La fibra viscosa es particularmente útil para reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Esta fibra forma un gel que ralentiza la digestión.

6. Beba agua regularmente

Beber agua puede ayudarlo a comer menos y perder peso, especialmente si lo bebe antes de una comida.

Un estudio en adultos descubrió que beber medio litro (17 onzas) de agua aproximadamente 30 minutos antes de las comidas reduce el hambre y disminuye la ingesta de calorías (15).

Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Si reemplaza las bebidas cargadas de calorías, como refrescos o jugos, con agua, puede experimentar un efecto aún mayor (16).

Resumen Beber agua antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías. Reemplazar una bebida azucarada con agua es particularmente beneficioso.

7. Sirve porciones más pequeñas

El tamaño de las porciones ha aumentado durante las últimas décadas, especialmente en los restaurantes.

Las porciones más grandes alientan a las personas a comer más y se han relacionado con un aumento en el aumento de peso y la obesidad (17, 18, 19, 20, 21).

Un estudio en adultos descubrió que duplicar el tamaño de un aperitivo de cena aumentó la ingesta de calorías en un 30% (21).

Servirse solo un poco menos podría ayudarlo a comer significativamente menos calorías. Y probablemente ni siquiera notarás la diferencia.

Resumen Las porciones más grandes se han relacionado con la obesidad y pueden alentar a niños y adultos a comer más.

8. Coma sin distracciones electrónicas

Prestar atención a lo que come puede ayudarlo a consumir menos calorías.

Las personas que comen mientras miran televisión o juegan juegos de computadora pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede causar comer en exceso.

Una revisión de 24 estudios encontró que las personas que estaban distraídas en una comida comían aproximadamente un 10% más en esa sesión (22).

Además, la distracción durante una comida tiene una influencia aún mayor en su consumo más tarde en el día. Las personas que estaban distraídas en una comida comían un 25% más de calorías en las comidas posteriores que las que estaban presentes (22).

Si consumes comidas regularmente mientras miras televisión o usas dispositivos electrónicos, podrías inadvertidamente comer más. Estas calorías adicionales se suman y tienen un impacto masivo en su peso a largo plazo.

Resumen Las personas que comen distraídas tienen más probabilidades de comer en exceso. Prestar atención a sus comidas puede ayudarlo a comer menos y perder peso.

9. Duerme bien y evita el estrés

Cuando se trata de salud, las personas a menudo descuidan el sueño y el estrés. Ambos, de hecho, tienen efectos poderosos sobre su apetito y peso.

La falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del apetito leptina y grelina. Otra hormona, el cortisol, se eleva cuando estás estresado (23).

El hecho de que estas hormonas fluctúen puede aumentar el hambre y los antojos de alimentos poco saludables, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías (23, 24, 25).

Además, la privación crónica del sueño y el estrés pueden aumentar el riesgo de varias enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y la obesidad (26, 27, 28).

Resumen La falta de sueño y el exceso de estrés pueden desequilibrar varias hormonas importantes que regulan el apetito y provocar que coma más.

10. Eliminar las bebidas azucaradas

El azúcar agregado puede ser el peor ingrediente en la dieta actual.

Las bebidas azucaradas como los refrescos se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades (29, 30, 31).

Es muy fácil consumir el exceso de calorías de las bebidas azucaradas porque las calorías líquidas no afectan la plenitud como lo hacen los alimentos sólidos (32, 33, 34).

Mantenerse alejado de estas bebidas por completo puede proporcionar enormes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que no debe reemplazar el refresco con jugo de fruta, ya que puede ser tan rico en azúcar (35, 36).

Las bebidas saludables para beber incluyen agua, café y té verde.

Resumen Las bebidas azucaradas se han relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y muchas enfermedades. Su cerebro no registra calorías líquidas como lo hace con alimentos sólidos, lo que hace que coma más.

11. Sirva alimentos poco saludables en platos rojos

Una estrategia inusual es usar platos rojos para ayudarlo a comer menos. La investigación indica que esta técnica al menos parece funcionar con bocadillos poco saludables.

Un estudio informó que los voluntarios comieron menos pretzels de platos rojos que de platos blancos o azules (37).

La explicación puede ser que asociamos el color rojo con señales de alto y otras advertencias hechas por el hombre.

Resumen Los platos rojos pueden ayudarlo a comer menos bocadillos poco saludables. Esto puede deberse a que el color rojo desencadena una reacción de detención.

La línea de fondo

Muchos hábitos simples de estilo de vida pueden ayudarlo a perder peso. Algunos no tienen nada que ver con una dieta convencional o planes de ejercicio.

Puede usar platos más pequeños, comer más lentamente, beber agua y evitar comer frente al televisor o la computadora. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también puede ayudar.

Sin embargo, probablemente sea mejor no probar todas estas cosas a la vez. Experimente con una técnica por un tiempo, y si eso funciona bien para usted, intente con otra.

Algunos cambios simples pueden tener un impacto masivo en su peso a largo plazo.