12 alimentos ricos en carbohidratos que en realidad son súper saludables

Contenido

• 1. Quinua
• 2. Avena
• 3. Alforfón
• 4. plátanos
• 5. Batatas
• 6. Remolachas
• 7. Naranjas
• 8. Arándanos
• 9. Pomelo
• 10. manzanas
• 11. Frijoles
• 12. Garbanzos
• La línea de fondo

Se ha culpado a los carbohidratos por causar la actual epidemia de obesidad.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los alimentos chatarra procesados ​​con alto contenido de azúcar y granos refinados definitivamente no son saludables y engordan, mientras que los alimentos enteros ricos en fibra son saludables.

Aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para algunas personas, no necesariamente debe evitar todos los alimentos ricos en carbohidratos.

Aquí hay una lista de 12 alimentos ricos en carbohidratos que también son increíblemente saludables.

1. Quinua

La quinua es una semilla nutritiva que se ha vuelto increíblemente popular en la comunidad de la salud natural.

Se clasifica como un pseudocereal, una semilla que se prepara y se come como un grano.

La quinua cocida es 21.3% de carbohidratos, por lo que es un alimento alto en carbohidratos. Sin embargo, también es una buena fuente de proteínas y fibra.

La quinua es rica en muchos minerales y compuestos vegetales. Se ha relacionado con beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre (1, 2).

No contiene gluten, por lo que es una alternativa popular al trigo para aquellos que siguen una dieta libre de gluten.

La quinua también es muy abundante ya que es relativamente alta en fibra y proteína. Por esta razón, puede ayudar en la pérdida de peso (3, 4).

Resumen La quinua es altamente nutritiva. Sus numerosos beneficios para la salud incluyen un mejor control del azúcar en la sangre. La quinua también es rica en proteínas y fibra, por lo que puede ser útil para perder peso.

2. Avena

La avena puede ser el alimento integral más saludable del planeta.

Son una gran fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena cruda contiene 66% de carbohidratos, de los cuales casi el 11% es fibra. Son particularmente altos en una poderosa fibra soluble llamada avena beta-glucano.

La avena también es una fuente relativamente buena de proteínas, que contiene más que la mayoría de los granos (5).

La investigación sugiere que la avena puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir los niveles de colesterol (6, 7, 8, 9).

Comer avena también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2 (10, 11).

Además, la avena es muy abundante y puede ayudarlo a perder peso (12).

Resumen La avena contiene muchos nutrientes beneficiosos, como fibra y proteínas. Se ha demostrado que la avena reduce los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

3. Alforfón

El trigo sarraceno es también un pseudocereal.

A pesar del nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten.

El trigo sarraceno crudo contiene 71.5% de carbohidratos, mientras que los granos de trigo sarraceno cocidos contienen aproximadamente 20% de carbohidratos.

El trigo sarraceno es muy nutritivo y contiene proteínas y fibra. También tiene más minerales y antioxidantes que la mayoría de los granos (13, 14, 15).

Además, puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes (16, 17, 18).

El trigo sarraceno es el ingrediente principal de los fideos soba, que son populares en Japón.

Resumen El trigo sarraceno es altamente nutritivo y contiene más antioxidantes y minerales que la mayoría de los granos. Comer trigo sarraceno puede tener beneficios para la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre.

4. plátanos

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Están formados por aproximadamente un 23% de carbohidratos, ya sea en forma de almidones o azúcares.

Los plátanos verdes inmaduros son más ricos en almidones, que se transforman en azúcares naturales a medida que los plátanos maduran, volviéndose amarillos en el proceso.

Los plátanos son ricos en potasio, vitamina B6 y vitamina C. También contienen varios compuestos beneficiosos para las plantas.

Debido a su contenido de potasio, los plátanos pueden ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la salud del corazón (19).

Los plátanos verdes también contienen cantidades decentes de almidón resistente y pectina, los cuales apoyan la salud digestiva y alimentan las bacterias intestinales amigables (20, 21).

Resumen Los plátanos son ricos en potasio, lo que puede ayudar a regular la presión arterial. Los plátanos verdes también contienen almidón resistente y pectina, que pueden mejorar la salud digestiva.

5. Batatas

Las batatas son un tubérculo delicioso y nutritivo.

Las batatas cocidas contienen aproximadamente 18–21% de carbohidratos. Este contenido de carbohidratos consiste en almidón, azúcar y fibra.

Las batatas son una rica fuente de provitamina A (de betacaroteno), vitamina C y potasio.

Son muy ricos en antioxidantes y pueden ayudar a reducir el daño oxidativo, disminuyendo el riesgo de varias enfermedades (22).

Resumen Las batatas son una excelente fuente de provitamina A (del betacaroteno), así como de otras vitaminas y antioxidantes.

6. Remolachas

Las remolachas son un vegetal de raíz púrpura, comúnmente conocido como remolacha.

Las remolachas crudas y cocidas contienen aproximadamente 8-10% de carbohidratos, principalmente de azúcar y fibra.

Están repletos de vitaminas, minerales, potentes antioxidantes y compuestos vegetales.

Las remolachas también son ricas en nitratos inorgánicos, que se transforman en óxido nítrico en su cuerpo. El óxido nítrico disminuye la presión arterial y puede disminuir el riesgo de varias enfermedades (23, 24, 25).

El jugo de remolacha también es muy rico en nitratos inorgánicos y a menudo se usa para mejorar el rendimiento físico durante los ejercicios de resistencia (26, 27, 28, 29).

Resumen Las remolachas están cargadas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Contienen altas cantidades de nitratos inorgánicos, que pueden mejorar la salud y aumentar el rendimiento físico.

7. Naranjas

Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Están compuestos principalmente de agua y contienen 11.8% de carbohidratos. Las naranjas también son una buena fuente de fibra.

Las naranjas son especialmente ricas en vitamina C, potasio y algunas vitaminas B. Además, contienen ácido cítrico, así como varios compuestos vegetales y antioxidantes muy potentes.

Comer naranjas puede mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir los cálculos renales. También pueden aumentar su consumo de hierro de los alimentos, reduciendo el riesgo de anemia (30, 31, 32, 33, 34).

Resumen Las naranjas son una buena fuente de fibra. También contienen altas cantidades de vitamina C y otros compuestos vegetales saludables. Comer naranjas puede beneficiar la salud del corazón y ayudar a prevenir la anemia.

8. Arándanos

Los arándanos son increíblemente deliciosos.

Con frecuencia se comercializan como un superalimento debido a sus altas cantidades de compuestos vegetales y antioxidantes.

Consisten principalmente en agua, así como alrededor de 14.5% de carbohidratos.

Los arándanos también contienen altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como vitamina C, vitamina K y manganeso.

Los estudios han demostrado que los arándanos protegen su cuerpo del daño oxidativo. También pueden mejorar la memoria en adultos mayores (35, 36, 37, 38, 39).

Resumen Los arándanos son fenomenalmente saludables. Contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, y protegen su cuerpo del daño oxidativo.

9. Pomelo

La toronja es una fruta cítrica con un sabor agridulce.

Contiene alrededor del 9% de carbohidratos y tiene altas cantidades de varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

Comer toronja puede ayudar a perder peso y reducir la resistencia a la insulina (40).

Además, comer toronja puede ayudar a prevenir los cálculos renales, reducir los niveles de colesterol y proteger contra el cáncer de colon (41, 42, 43).

Resumen La toronja contiene varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Puede ayudar con la pérdida de peso y proporcionar numerosos beneficios para la salud.

10. manzanas

Las manzanas son una fruta popular con un sabor dulce y una textura crujiente distintiva.

Están disponibles en muchos colores, tamaños y sabores, todos los cuales generalmente contienen 13-15% de carbohidratos.

Las manzanas cuentan con muchas vitaminas y minerales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades.

Sin embargo, son una fuente decente de vitamina C, antioxidantes y compuestos vegetales saludables.

Comer manzanas puede beneficiar la salud de varias maneras, como mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las manzanas también pueden disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer (44, 45, 46, 47, 48).

Resumen Las manzanas contienen una cantidad decente de vitamina C, antioxidantes y compuestos vegetales. Comer manzanas puede mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

11. Frijoles

Los frijoles son una variedad del frijol común. Son parte de la familia de las leguminosas.

Los frijoles cocidos contienen 22.8% de carbohidratos en forma de almidones y fibra. También son ricos en proteínas.

Los frijoles son ricos en muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También son ricos en antioxidantes como antocianinas e isoflavonas.

Sus numerosos beneficios para la salud incluyen un mejor control del azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer de colon (49, 50, 51, 52).

Sin embargo, nunca los coma crudos. Los frijoles crudos o mal cocinados son tóxicos (53).

Resumen Frijoles contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Los frijoles cocidos también son una buena fuente de proteínas y están relacionados con varios beneficios para la salud.

12. Garbanzos

También conocidos como garbanzos, los garbanzos son parte de la familia de las leguminosas.

Los garbanzos cocidos contienen 27,4% de carbohidratos, 8% de los cuales son fibra. También son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

Los garbanzos contienen muchas vitaminas y minerales, como hierro, fósforo y vitaminas B.

Los garbanzos están relacionados con una mejor salud cardíaca y digestiva. También pueden ayudar a prevenir el cáncer (54, 55).

Resumen Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y contienen muchas vitaminas y minerales. Comer garbanzos se ha relacionado con los beneficios para el corazón y la salud digestiva, así como con la prevención del cáncer.

La línea de fondo

Es un mito que los carbohidratos no son saludables.

La verdad es que algunos de los alimentos más saludables del mundo son ricos en carbohidratos.

Aunque no se deben comer en grandes cantidades si lleva una dieta baja en carbohidratos, los carbohidratos pueden ser fuentes importantes de nutrientes.

Si bien los carbohidratos refinados pueden ser poco saludables en grandes cantidades, las fuentes de carbohidratos integrales son muy saludables.