14 alimentos saludables que te ayudan a defecar

Contenido

• 1. manzanas
• 2. Ciruelas pasas
• 3. Kiwi
• 4. semillas de lino
• 5. peras
• 6. Frijoles
• 7. Ruibarbo
• 8. Alcachofas
• 9. Kéfir
• 10. Higos
• 11. batatas
• 12. lentejas
• 13. semillas de chía
• 14. salvado de avena
• La línea de fondo

El estreñimiento es un problema común que afecta a aproximadamente el 20% de la población (1).

El retraso en el tránsito del colon, o una disminución en el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, es una de las causas más comunes.

Una dieta baja en fibra, la vejez y la inactividad física también pueden contribuir al estreñimiento.

Si bien los remedios para el estreñimiento generalmente incluyen laxantes, suavizantes de heces y suplementos de fibra, incorporar algunos alimentos que aumentan la regularidad en su dieta puede ser una alternativa segura y efectiva.

Este artículo enumera 14 alimentos saludables que pueden ayudarlo a defecar.

1. manzanas

Las manzanas son una buena fuente de fibra, con una manzana pequeña (5.3 onzas o 149 gramos) que proporciona 4 gramos de fibra (2).

La fibra pasa a través de los intestinos sin digerir, lo que ayuda a la formación de heces y promueve las deposiciones regulares (3).

Las manzanas también contienen un tipo específico de fibra soluble llamada pectina, que es conocida por su efecto laxante.

En un estudio, 80 participantes con estreñimiento tomaron suplementos de pectina.

Después de cuatro semanas, la pectina aceleró el tiempo de tránsito en el colon, redujo los síntomas de estreñimiento e incluso mejoró la salud digestiva al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino (4).

Las manzanas se pueden usar como un complemento saludable para alimentos como el yogur y la avena, o disfrutarlas solas como un refrigerio conveniente y nutritivo.

2. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas a menudo se usan como un laxante natural, y por una buena razón.

No solo contienen 2 gramos de fibra por porción de 1 onza (28 gramos), sino que también son una buena fuente de sorbitol (5).

El sorbitol es un tipo de alcohol de azúcar que se digiere mal en el cuerpo. Ayuda a aliviar el estreñimiento al extraer agua hacia los intestinos, estimulando el movimiento intestinal (6).

Una revisión analizó cuatro estudios que midieron la efectividad de las ciruelas pasas en el estreñimiento. Descubrió que las ciruelas pasas pueden ayudar a ablandar las heces, mejorar la consistencia y aumentar la frecuencia de las heces (7).

Otro estudio mostró que 40 participantes con estreñimiento que recibieron ciruelas pasas experimentaron mejoras tanto en la frecuencia como en la consistencia de las heces, en comparación con los participantes tratados con suplementos de fibra de psyllium (8).

Las ciruelas pasas agregan un toque de dulzura cuando se usan para decorar ensaladas y pilafs. Un vaso pequeño de jugo de ciruela sin azúcar agregada también puede ser una forma rápida y conveniente de obtener los mismos beneficios para el estreñimiento que se encuentran en las ciruelas pasas enteras.

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3. Kiwi

El kiwi es especialmente rico en fibra, lo que lo convierte en un excelente alimento para ayudar a promover la regularidad.

Solo un kiwi mediano (2.7 onzas o 76 gramos) contiene 2.3 gramos de fibra (9).

Se ha demostrado que el kiwi estimula el movimiento en el tracto digestivo, ayudando a inducir un movimiento intestinal (10).

Un estudio de 2007 proporcionó 33 kiwis constipados y 20 no constipados dos veces al día durante un período de cuatro semanas.

El kiwi ayudó a acelerar el tiempo de tránsito intestinal, disminuir el uso de laxantes y mejorar los síntomas de estreñimiento (11).

Intente agregar kiwi a su próximo batido para disfrutar de un sabroso manjar rico en fibra.

4. semillas de lino

Además de su amplia variedad de beneficios para la salud, el alto contenido de fibra de las semillas de lino y la capacidad de promover la regularidad definitivamente los hacen destacar.

Cada porción de una cucharada (10 gramos) de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, incluida una mezcla de fibra soluble e insoluble (12).

Un estudio en animales suplementó a ratones con semillas de lino durante 14 días y estudió los efectos sobre el estreñimiento.

Las semillas de lino no solo aceleraron el tránsito intestinal, sino que también aumentaron la frecuencia y el peso de las heces en ratones normales y constipados (13).

Otro estudio en animales mostró que la linaza puede ayudar a tratar tanto el estreñimiento como la diarrea. Se descubrió que aumenta la frecuencia de las heces y también tiene un efecto antidiarreico, reduciendo la diarrea hasta en un 84% (14).

Las semillas de lino pueden agregar fibra y textura extra cuando se espolvorea sobre avena, yogurt, sopas y batidos.

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5. peras

Las peras pueden ayudar a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras.

Primero, son ricos en fibra. Una pera mediana (6.3 onzas o 178 gramos) contiene 6 gramos de fibra, que cubre hasta el 24% de sus necesidades diarias de fibra (15).

Las peras también son ricas en sorbitol, un alcohol de azúcar que actúa como un agente osmótico para atraer agua hacia los intestinos y estimular el movimiento intestinal (16).

Además, las peras contienen fructosa, un tipo de azúcar que solo se puede absorber en cantidades limitadas.

Esto se debe a la forma en que la fructosa se metaboliza en su cuerpo. No solo se absorbe a un ritmo más lento, sino que grandes cantidades de fructosa solo pueden ser metabolizadas por el hígado (17).

Además, algunas personas pueden tener mala absorción de fructosa, una condición que afecta la capacidad del cuerpo para absorber fructosa.

Al igual que el sorbitol, la fructosa no absorbida actúa como un laxante natural al llevar agua a los intestinos (17).

Las peras son increíblemente versátiles y fáciles de agregar a su dieta. Pueden incluirse en ensaladas y sándwiches o consumirse crudos para un refrigerio dulce.

6. Frijoles

La mayoría de las variedades de frijoles son ricas en fibra y pueden ayudar a mantener la regularidad.

Por ejemplo, los frijoles negros cuentan con 7,5 gramos de fibra por media taza cocida (86 gramos), mientras que media taza (91 gramos) de frijoles blancos cocidos contiene 9,5 gramos de fibra (18, 19).

Los frijoles también contienen buenas cantidades de fibra soluble e insoluble, que ayudan a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras.

La fibra soluble absorbe agua y forma una consistencia similar a un gel, ablandando las heces y facilitando el paso (20).

Por otro lado, la fibra insoluble pasa a través del tracto digestivo intacta y agrega volumen a las heces (21).

Un estudio de 2016 mostró que incluir una mezcla de fibra soluble e insoluble en la dieta puede reducir el estreñimiento de manera efectiva, al tiempo que reduce la hinchazón y los gases (22).

Si está buscando una manera fácil de aumentar su consumo de fibra, los frijoles son una buena manera de hacerlo. Agréguelos a sopas, salsas o guarniciones para obtener una deliciosa dosis de fibra.

Puede encontrar varios tipos de frijoles en línea.

7. Ruibarbo

Tanto el contenido de fibra de ruibarbo como las propiedades laxantes naturales fomentan la regularidad.

Cada tallo de ruibarbo (1.8 onzas o 51 gramos) incluye 1 gramo de fibra, que es principalmente fibra insoluble que promueve el volumen (23).

El ruibarbo también contiene un compuesto llamado senósido A, que tiene un efecto laxante en el cuerpo. De hecho, los senósidos incluso se encuentran en laxantes herbales como el sen (24).

Sennoside A funciona disminuyendo los niveles de AQP3, una proteína que controla el transporte de agua en los intestinos.

Los niveles reducidos de AQP3 resultan en una mayor absorción de agua, lo que suaviza las heces y promueve el movimiento intestinal (25).

El ruibarbo puede usarse en una variedad de productos horneados, agregarse al yogur o incluso agregarse a la avena para darle un toque de sabor adicional.

8. Alcachofas

La investigación muestra que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, que puede ser beneficioso para la salud intestinal y para mantener la regularidad.

Los prebióticos son un tipo especial de fibra que funciona al alimentar las bacterias buenas que se encuentran en su colon, lo que ayuda a optimizar su salud digestiva (26).

El consumo de prebióticos también puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

Una revisión de 2017 analizó cinco estudios que incluyeron 199 participantes y concluyó que los prebióticos aumentaron la frecuencia de las heces y mejoraron la consistencia (27).

Las alcachofas, en particular, son una buena fuente de prebióticos que pueden aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino.

Un estudio tuvo un suplemento de 32 participantes con fibra extraída de alcachofas de globo. Después de tres semanas, descubrieron que las concentraciones de bacterias beneficiosas habían aumentado, mientras que las cantidades de bacterias intestinales dañinas habían disminuido (28).

Otro estudio analizó los efectos del extracto de hoja de alcachofa en 208 participantes con síndrome del intestino irritable (SII). Las alcachofas no solo redujeron la incidencia del SII, sino que también ayudaron a normalizar los patrones intestinales (29).

Las alcachofas están disponibles en forma fresca y en frascos y se pueden usar en todo, desde salsas cremosas hasta tartas sabrosas.

9. Kéfir

El kéfir es una bebida de leche fermentada que contiene probióticos, una forma de bacterias intestinales saludables que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.

Se ha demostrado que los probióticos aumentan la frecuencia de las heces, mejoran la consistencia de las heces y ayudan a reducir el tiempo de tránsito intestinal para acelerar las deposiciones (30).

Varios estudios han demostrado que el kéfir, en particular, puede promover la regularidad.

En un estudio, 20 participantes con estreñimiento recibieron kéfir durante cuatro semanas.

Se descubrió que el kéfir disminuye el uso de laxantes, acelera el tránsito intestinal, aumenta la frecuencia de las heces y mejora la consistencia (31).

Un estudio en animales encontró resultados similares, demostrando que el kéfir aumentó la humedad y el volumen en las heces para reducir el estreñimiento (32).

El kéfir es la base perfecta para batidos o aderezos para ensaladas. Alternativamente, intente hacer un parfait rico en probióticos usando kéfir y cubriéndolo con frutas, semillas de lino o avena para un impulso adicional de fibra.

10. Higos

Los higos son una excelente manera de incorporar más fibra a su dieta para alentar las deposiciones regulares.

Los higos secos, especialmente, pueden proporcionar una dosis concentrada de fibra. Encuentra higos secos en línea.

Una media taza (75 gramos) de higos secos contiene 7,5 gramos de fibra, que puede satisfacer hasta el 30% de sus necesidades diarias de fibra (33).

Un estudio en animales de 2011 analizó los efectos de la pasta de higo en el estreñimiento durante un período de tres semanas. Descubrió que la pasta de higo aumenta el peso de las heces y reduce el tiempo de tránsito intestinal, lo que lo convierte en un remedio natural para el estreñimiento (34).

Otro estudio en humanos encontró que administrar pasta de higo a 40 participantes con estreñimiento ayudó a acelerar el tránsito del colon, mejorar la consistencia de las heces y aliviar las molestias abdominales (35).

Si bien los higos se pueden consumir solos, también se pueden hervir en una sabrosa mermelada que combina muy bien con bruschetta, pizzas y sándwiches.

11. batatas

Además de proporcionar una gran cantidad de vitaminas y minerales, las batatas también contienen una buena cantidad de fibra que puede ayudar a aumentar la regularidad.

Una batata mediana (4 onzas o 114 gramos) contiene 4 gramos de fibra (36).

La fibra que se encuentra en las batatas es principalmente insoluble e incluye algunos tipos específicos, como la celulosa, la lignina y la pectina (37).

Gracias a su contenido de fibra, algunos estudios han demostrado que las batatas pueden ayudar a promover las deposiciones.

Un estudio de 2016 midió los efectos de la ingesta de batata sobre el estreñimiento en 57 pacientes con leucemia que estaban recibiendo quimioterapia.

Después de solo cuatro días, la mayoría de los marcadores de estreñimiento habían mejorado, y los participantes que consumieron batatas tuvieron significativamente menos esfuerzo e incomodidad que el grupo de control (38).

Las batatas se pueden hacer puré, hornear, saltear o asar y usar en lugar de papas blancas en cualquiera de sus recetas favoritas.

12. lentejas

Este pulso comestible está repleto de fibra, por lo que es una excelente adición a su dieta para aliviar el estreñimiento.

De hecho, media taza (99 gramos) de lentejas hervidas contiene unos impresionantes 8 gramos (39).

Además, comer lentejas puede aumentar la producción de ácido butírico, un tipo de ácido graso de cadena corta que se encuentra en el colon. Aumenta el movimiento del tracto digestivo para promover las deposiciones (40).

Un estudio en animales analizó los efectos del butirato en el tracto digestivo y descubrió que ayudaba a acelerar el tránsito intestinal, lo que lo convertía en un posible tratamiento para el estreñimiento (41).

Las lentejas agregan un rico y abundante sabor a sopas y ensaladas por igual, a la vez que proporcionan una gran cantidad de fibra adicional y beneficios para la salud. Puedes comprar lentejas en línea.

13. semillas de chía

Solo una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene la friolera de 11 gramos de fibra (42).

De hecho, las semillas de chía están formadas por aproximadamente 40% de fibra en peso, lo que las convierte en uno de los alimentos más densos en fibra disponibles (42).

Específicamente, las semillas de chía son una buena fuente de fibra soluble, que absorbe agua para formar un gel que suaviza y humedece las heces para facilitar el paso (20).

Un estudio encontró que las semillas de chía podrían absorber hasta 12 veces su peso en agua, lo que permitiría una eliminación aún más fácil (43).

Intente mezclar semillas de chía en batidos, pudines y yogures para empacar algunos gramos adicionales de fibra soluble. Puedes comprar semillas de chia en línea.

14. salvado de avena

El salvado de avena es la cubierta exterior rica en fibra del grano de avena.

Aunque no se consume tanto como la avena enrollada o pasada de moda, el salvado de avena contiene significativamente más fibra.

Solo un tercio de taza (31 gramos) de salvado de avena contiene aproximadamente 5 gramos de fibra, que es aproximadamente un 43% más que las variedades de avena tradicionales (44, 45).

Un estudio dio a 15 participantes ancianos salvado de avena durante un período de 12 semanas y comparó los resultados con un grupo de control.

El salvado de avena no solo fue bien tolerado, sino que también ayudó a los participantes a mantener su peso corporal y disminuyó el uso de laxantes en un 59%, lo que lo convirtió en un remedio natural seguro y efectivo para el estreñimiento (46).

Aunque la avena y el salvado de avena provienen de la misma avena, varían en términos de textura y sabor. El salvado de avena funciona especialmente bien cuando se usa en recetas para mezclas de granola y panes.

Puedes encontrar salvado de avena en línea.

La línea de fondo

El estreñimiento es un problema común que afecta a la mayoría de las personas en algún momento.

Aunque los medicamentos y suplementos pueden ayudar, lograr la regularidad es posible para la mayoría de las personas con una dieta saludable alta en fibra y algunos alimentos que aumentan la regularidad.

Incluir algunas porciones de estos alimentos cada día, junto con abundante agua y actividad física regular, puede ayudar a aumentar la frecuencia de las heces, mejorar la consistencia y eliminar el estreñimiento de una vez por todas.