Los 16 mejores alimentos para controlar la diabetes

Contenido

• 1. Pescado graso
• 2. Verdes frondosos
• 3. canela
• 4 huevos
• 5. Semillas de chía
• 6. la cúrcuma
• 7. Yogurt griego
• 8. Nueces
• 9. brócoli
• 10. Aceite de oliva virgen extra
• 11. semillas de lino
• 12. Vinagre de manzana
• 13. fresas
• 14. ajo
• 15. calabaza
• 16. Fideos Shirataki
• Llevar el mensaje a casa

Encontrar los mejores alimentos para comer cuando tiene diabetes puede ser difícil.

El objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlados.

Sin embargo, también es importante comer alimentos que ayuden a prevenir las complicaciones de la diabetes, como las enfermedades del corazón.

Aquí están los 16 mejores alimentos para diabéticos, tanto tipo 1 como tipo 2.

1. Pescado graso

El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.

El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa son excelentes fuentes de los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón.

Obtener suficiente cantidad de estas grasas de forma regular es especialmente importante para los diabéticos, que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (1).

DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer (2, 3, 4, 5).

Varios estudios de observación sugieren que las personas que comen pescado graso regularmente tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y tienen menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca (6, 7).

En los estudios, los hombres y mujeres mayores que consumieron pescado graso de 5 a 7 días por semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios (8, 9).

El pescado también es una gran fuente de proteínas de alta calidad, que lo ayuda a sentirse lleno y aumenta su tasa metabólica (10).

Línea de fondo: Los pescados grasos contienen grasas omega-3 que reducen la inflamación y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

2. Verdes frondosos

Las verduras de hoja verde son extremadamente nutritivas y bajas en calorías.

También son muy bajos en carbohidratos digeribles, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre.

La espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.

En un estudio, el aumento de la ingesta de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta (11).

Además, las verduras de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina.

Estos antioxidantes protegen sus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes (12, 13, 14, 15).

Línea de fondo: Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes y antioxidantes que protegen la salud del corazón y los ojos.

3. canela

La canela es una especia deliciosa con una potente actividad antioxidante.

Varios estudios controlados han demostrado que la canela puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

El control de la diabetes a largo plazo generalmente se determina midiendo la hemoglobina A1c, que refleja su nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.

En un estudio, los pacientes con diabetes tipo 2 que tomaron canela durante 90 días tuvieron una reducción de más del doble en la hemoglobina A1c, en comparación con los que solo recibieron atención estándar (22).

Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos (23).

Sin embargo, algunos estudios no han demostrado que la canela beneficie los niveles de azúcar en la sangre o colesterol, incluido uno en adolescentes con diabetes tipo 1 (24, 25, 26).

Además, debe limitar su consumo de canela de casia, el tipo que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles, a menos de 1 cucharadita por día.

Contiene cumarina, que está relacionada con problemas de salud en dosis más altas (27).

Por otro lado, la canela de ceilán ("verdadera") contiene mucho menos cumarina.

Línea de fondo: La canela puede mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina, los niveles de colesterol y triglicéridos en los diabéticos tipo 2.

4 huevos

Los huevos proporcionan increíbles beneficios para la salud.

De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas (28, 29, 30).

El consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.

Los huevos disminuyen la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina, aumentan sus niveles de colesterol HDL "buenos" y modifican el tamaño y la forma de su colesterol LDL "malo" (31, 32, 33, 34).

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (35).

Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos de las enfermedades (36, 37).

Solo asegúrate de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben principalmente a los nutrientes que se encuentran en la yema en lugar de la clara.

Línea de fondo: Los huevos mejoran los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, promueven un buen control del azúcar en la sangre, protegen la salud de los ojos y lo mantienen lleno.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento maravilloso para las personas con diabetes.

Son extremadamente altos en fibra, pero bajos en carbohidratos digeribles.

De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.

La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede inferior sus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben (38, 39, 40).

Las semillas de chía pueden ayudarlo a alcanzar un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y lo hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que absorbe de otros alimentos que se ingieren en la misma comida (41, 42).

Además, se ha demostrado que las semillas de chía reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios (43).

Línea de fondo: Las semillas de chía contienen altas cantidades de fibra, son bajas en carbohidratos digeribles y pueden disminuir la presión arterial y la inflamación.

6. la cúrcuma

La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud.

Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (44, 45, 46, 47).

Además, la curcumina parece beneficiar la salud renal en los diabéticos. Esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad renal (48, 49, 50, 51, 52).

Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe tan bien por sí sola. Asegúrese de consumir la cúrcuma con piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar la absorción hasta en un 2,000% (53).

Línea de fondo: La cúrcuma contiene curcumina, que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y la inflamación, al tiempo que protege contra las enfermedades cardíacas y renales.

7. Yogurt griego

El yogur griego es una excelente opción láctea para los diabéticos.

Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, quizás en parte debido a los probióticos que contiene (54, 55, 56, 57).

Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos pueden provocar pérdida de peso y una mejor composición corporal en personas con diabetes tipo 2.

Se cree que el alto contenido de calcio y ácido linólico conjugado (CLA) de la lechería puede desempeñar un papel (58, 59, 60).

Además, el yogur griego contiene solo 6–8 gramos de carbohidratos por porción, que es más bajo que el yogur convencional. También es más rico en proteínas, lo que promueve la pérdida de peso al reducir el apetito y la ingesta de calorías (61).

Línea de fondo: El yogur griego promueve niveles saludables de azúcar en la sangre, reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y puede ayudar a controlar el peso.

8. Nueces

Las nueces son deliciosas y nutritivas.

Todos los tipos de nueces contienen fibra y son bajos en carbohidratos digestibles, aunque algunos tienen más que otros.

Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de nueces de 1 oz (28 gramos):

• Almendras: 2,6 gramos
• Nueces de Brasil: 1,4 gramos
• Anacardos: 7.7 gramos
• Avellanas: 2 gramos
• Macadamia: 1,5 gramos
• Nueces pecanas: 1,2 gramos
• Pistachos: 5 gramos
• Nueces 2 gramos

La investigación en una variedad de nueces diferentes ha demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en sangre, HbA1c y LDL (62, 63, 64, 65).

En un estudio, las personas con diabetes que incluyeron 30 gramos de nueces en su dieta diaria durante un año perdieron peso, mejoraron la composición corporal y experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina (66).

Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen niveles elevados de insulina, que están relacionados con la obesidad.

Además, algunos investigadores creen que los niveles crónicamente altos de insulina aumentan el riesgo de otras enfermedades graves, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (67, 68).

Línea de fondo: Las nueces son una adición saludable a una dieta para diabéticos. Son bajos en carbohidratos digestibles y ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre, insulina y LDL.

9. brócoli

El brócoli es una de las verduras más nutritivas.

Una media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, junto con nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio.

Los estudios en diabéticos han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo (69, 70).

Además, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades oculares (71).

Línea de fondo: El brócoli es un alimento bajo en calorías y bajo en carbohidratos con alto valor nutritivo. Está cargado de compuestos vegetales saludables que pueden proteger contra diversas enfermedades.

10. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.

Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están en niveles poco saludables en la diabetes tipo 2.

También puede aumentar la plenitud de la hormona GLP-1 (72, 73).

En un gran análisis de 32 estudios que analizaron diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (74).

El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles. Reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial (75, 76, 77).

El aceite de oliva virgen extra no está refinado y retiene los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrese de elegir el aceite de oliva virgen extra de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el maíz y la soya (78).

Línea de fondo: El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico saludable. Tiene beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.

11. semillas de lino

Las semillas de lino son un alimento increíblemente saludable.

Una parte de su fibra insoluble está compuesta de lignanos, que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre (79, 80).

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas tuvieron una mejora significativa en la hemoglobina A1c (80).

Otro estudio sugirió que las semillas de lino pueden reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y potencialmente reducir la dosis de medicamentos necesarios para prevenir los coágulos de sangre (81).

Las semillas de lino son muy ricas en fibra viscosa, lo que mejora la salud intestinal, la sensibilidad a la insulina y la sensación de saciedad (82, 83, 84).

Su cuerpo no puede absorber semillas de lino enteras, así que compre semillas molidas o muélalas usted mismo. También es importante mantener las semillas de lino bien tapadas en el refrigerador para evitar que se pongan rancias.

Línea de fondo: Las semillas de lino pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

12. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.

Aunque está hecho de manzanas, el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.

Se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta de azúcar en la sangre hasta en un 20% cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos (85, 86, 87, 88).

En un estudio, las personas con diabetes mal controlada tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en sangre en ayunas cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse (88).

El vinagre de manzana también puede retrasar el vaciado del estómago y hacerte sentir lleno.

Sin embargo, esto puede ser un problema para las personas que tienen gastroparesia, una condición de retraso en el vaciado del estómago que es común en la diabetes, particularmente el tipo 1 (89).

Para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, comience con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua cada día. Aumente a un máximo de 2 cucharadas por día.

Línea de fondo: El vinagre de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.

13. fresas

Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puedes comer.

Son ricos en antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.

Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran los factores de riesgo de azúcar en la sangre y enfermedades del corazón en la diabetes tipo 2 (90, 91, 92).

Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.

Esta porción también proporciona más del 100% de la IDR para la vitamina C, lo que proporciona beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón (11).

Línea de fondo: Las fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

14. ajo

El ajo es una hierba deliciosa con impresionantes beneficios para la salud.

Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, el azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2 (93, 94, 95).

También puede ser muy efectivo para reducir la presión arterial (96, 97).

En un estudio, las personas con presión arterial alta no controlada que tomaron ajo envejecido durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión arterial (97).

Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.

Línea de fondo: El ajo ayuda a reducir el azúcar en la sangre, la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial en personas con diabetes.

15. calabaza

La calabaza es una de las verduras más saludables.

Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen bellota, calabaza y butternut.

La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.

Como la mayoría de las verduras, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabaza de invierno son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.

Los estudios en animales con extracto de calabaza también informaron reducciones en la obesidad y los niveles de insulina (98, 99).

Aunque hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia experimentó una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre (100).

Sin embargo, la calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la de verano.

Por ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digeribles, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene solo 3 gramos de carbohidratos digeribles.

Línea de fondo: La calabaza de verano y de invierno contiene antioxidantes beneficiosos y pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina.

16. Fideos Shirataki

Los fideos Shirataki son maravillosos para la diabetes y el control de peso.

Estos fideos son ricos en fibra glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac.

Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz conocido como shirataki.

El glucomanano es un tipo de fibra viscosa, que te hace sentir lleno y satisfecho. También reduce los niveles de la "hormona del hambre" grelina (101).

Además, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes y síndrome metabólico (102, 103, 104, 105).

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles y solo dos calorías por porción.

Sin embargo, estos fideos generalmente se empaquetan con un líquido que tiene un olor a pescado y debe enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, para garantizar una textura similar a la de los fideos, cocine los fideos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin agregar grasa.

Línea de fondo: El glucomanano en los fideos shirataki promueve la sensación de saciedad y puede mejorar el control del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

Llevar el mensaje a casa

La diabetes no controlada aumenta el riesgo de varias enfermedades graves.

Sin embargo, comer alimentos que ayudan a mantener bajo control el azúcar en la sangre, la insulina y la inflamación puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar complicaciones.

Lee este artículo en español.