19 alimentos ricos en agua que lo ayudan a mantenerse hidratado

Contenido

• 1. Sandía
• Cómo cortar: sandía
• 2. Fresas
• 3. Melón
• 4. Melocotones
• 5. Naranjas
• 6. Leche desnatada
• 7. Pepino
• 8. Lechuga
• 9. Caldos y sopas
• 10. Calabacín
• 11. Apio
• 12. Yogur natural
• 13. Tomates
• 14. Pimientos
• 15. Coliflor
• 16. Repollo
• 17. Toronja
• 18. Agua de coco
• 19. Requesón
• La línea de fondo

La hidratación adecuada es extremadamente importante para su salud.

De hecho, no beber suficiente agua puede provocar deshidratación, lo que puede provocar fatiga, dolores de cabeza, problemas en la piel, calambres musculares, presión arterial baja y frecuencia cardíaca rápida ().

Es más, la deshidratación prolongada puede provocar complicaciones graves como insuficiencia orgánica ().

Los expertos generalmente recomiendan beber varios vasos de agua al día para satisfacer sus necesidades de hidratación.

Pero aunque beber agua es muy importante, también puede obtenerla de los alimentos. Hay muchos alimentos saludables que pueden aportar una gran cantidad de agua a tu dieta.

Este artículo discutió 19 alimentos ricos en agua que lo ayudarán a mantenerse hidratado.

1. Sandía

Contenido de agua: 92%

La sandía es muy saludable y uno de los alimentos más hidratantes que puedes comer.

Una porción de 1 taza (154 gramos) contiene más de media taza (118 ml) de agua, además de algo de fibra y varios nutrientes importantes, como vitamina C, vitamina A y magnesio. También es bastante bajo en calorías, proporcionando solo 46 calorías por taza (2).

Debido a su alto contenido de agua, las sandías tienen una densidad calórica muy baja. Eso significa que una porción relativamente grande de sandía contiene muy pocas calorías.

Se ha demostrado que los alimentos con baja densidad calórica ayudan con la pérdida de peso al promover la plenitud y reducir el apetito (,).

Además, la sandía es rica en poderosos antioxidantes, incluido el licopeno.

Este compuesto se ha estudiado por su capacidad para reducir el daño oxidativo a las células, que se ha relacionado con enfermedades como la cardiopatía y la diabetes ().

Puede agregar sandía a su dieta consumiéndola como refrigerio refrescante o guarnición. También se usa comúnmente para hacer ensaladas.

Resumen:

La sandía es una fruta hidratante y rica en nutrientes que puede proporcionar varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades crónicas.

Cómo cortar: sandía

2. Fresas

Contenido de agua: 91%

Las fresas tienen un alto contenido en agua, lo que las convierte en un alimento muy hidratante.

Debido a que aproximadamente el 91% del peso de las fresas proviene del agua, comerlas contribuirá a su ingesta diaria de agua.

Además, las fresas aportan mucha fibra, antioxidantes que combaten enfermedades y vitaminas y minerales, como vitamina C, ácido fólico y manganeso (6,,).

Se ha demostrado que comer fresas con regularidad reduce la inflamación, lo que puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes, Alzheimer y varios tipos de cáncer (,).

Es fácil incluir fresas en su dieta mezclándolas en batidos o incorporándolas a ensaladas.También son un complemento único para sándwiches y envolturas.

Resumen:

Las fresas son muy saludables y contienen mucha agua. Además, los nutrientes que proporcionan pueden brindar una serie de beneficios para la salud.

3. Melón

Contenido de agua: 90%

El melón es un melón que es extremadamente nutritivo y puede mejorar su salud de varias maneras.

Una taza (177 gramos) de melón se compone de aproximadamente un 90% de agua y proporciona más de media taza (118 ml) de agua por porción (11).

Una taza de melón también contiene 2 gramos de fibra, que trabaja junto con el agua para promover la plenitud y reducir el apetito (11,,,).

Además, el melón es rico en vitamina A y proporciona el 120% de sus necesidades diarias en una porción de 1 taza (177 gramos). Los estudios han demostrado que la vitamina A puede estimular la salud inmunológica al proteger contra infecciones (11,).

Puedes consumir melón natural o agregarlo a ensaladas, batidos, yogur o salsa. También es un gran acompañamiento en el desayuno.

Resumen:

El melón es una fruta saludable que proporciona una cantidad significativa de agua y muchas vitaminas y minerales que promueven la salud.

4. Melocotones

Contenido de agua: 89%

Los duraznos son una fruta muy rica en nutrientes e hidratante.

Cerca del 90% de su peso es agua. También proporcionan varias vitaminas y minerales importantes, como vitamina A, vitamina C, vitaminas B y potasio (16).

Además, comer melocotones con piel también puede contribuir a su dieta con antioxidantes que combaten enfermedades como el ácido clorogénico ().

El contenido de agua y fibra de los melocotones es la razón por la que son tan abundantes y bajos en calorías, con solo 60 calorías en un melocotón mediano (16).

Es simple agregar melocotones a su dieta. Por lo general, se combinan con batidos y ensaladas y también son una excelente adición al requesón y al yogur.

Resumen:

Los duraznos son ricos en agua, fibra y antioxidantes, además de varias vitaminas y minerales que pueden promover la hidratación y brindar muchos otros beneficios para la salud.

5. Naranjas

Contenido de agua: 88%

Las naranjas son increíblemente saludables y pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud.

Hay casi media taza (118 ml) de agua en una naranja, junto con fibra y varios nutrientes (18).

Estos incluyen vitamina C y potasio, que pueden estimular la función inmunológica y la salud del corazón (,).

Las naranjas también son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades, incluidos los flavonoides, que pueden prevenir el daño celular al reducir la inflamación (,).

El agua y la fibra de las naranjas pueden promover la sensación de saciedad, lo cual es útil para mantener el apetito bajo control (,,).

Además, comer cítricos como las naranjas con regularidad puede proteger contra los cálculos renales. Esto se debe a que el ácido cítrico que contienen puede unirse con el oxalato de calcio formador de cálculos, lo que ayuda a eliminarlo del cuerpo ().

La hidratación adecuada es otro factor importante en la prevención de cálculos renales, que el alto contenido de agua de las naranjas puede ayudar a promover ().

Resumen:

Las naranjas son una gran fuente de agua, fibra, antioxidantes y varios nutrientes y pueden ayudar a prevenir los cálculos renales y varias enfermedades.

6. Leche desnatada

Contenido de agua: 91%

La leche descremada es muy nutritiva.

Está compuesto principalmente de agua y proporciona una cantidad considerable de vitaminas y minerales, que incluyen vitamina A, calcio, riboflavina, vitamina B12, fósforo y potasio (25).

La leche no solo ayuda con la hidratación general, sino que también puede ayudarlo a rehidratarse después de un ejercicio intenso ().

Algunos estudios han demostrado que la leche baja en grasa ayudó a las personas a mantenerse hidratadas después de un entrenamiento, en comparación con las bebidas deportivas o el agua pura (,).

Esto se debe en parte al contenido de electrolitos y proteínas de la leche, que pueden ayudar a reemplazar las pérdidas de líquidos corporales ().

Debido a que la leche está ampliamente disponible y es bastante barata, es fácil de incorporar a su dieta.

Resumen:

La leche es rica en agua, vitaminas y minerales, y se ha demostrado que ayuda a las personas a mantener una hidratación adecuada, especialmente después del ejercicio.

7. Pepino

Contenido de agua: 95%

Los pepinos son otro alimento saludable e hidratante para incluir en tu dieta.

Están compuestos casi en su totalidad por agua y también proporcionan una pequeña cantidad de algunos nutrientes, como vitamina K, potasio y magnesio (28).

En comparación con otras verduras ricas en agua, los pepinos son uno de los más bajos en calorías. Solo hay 8 calorías en una porción de media taza (52 gramos) y su contenido de agua las hace muy refrescantes (28).

Puede comer una porción relativamente grande de pepinos sin agregar una cantidad significativa de calorías a su dieta, lo cual es útil para mantener su peso ().

Es fácil incorporar pepinos a su dieta. Se agregan comúnmente a ensaladas y sándwiches, pero también se pueden incluir en platos cocinados como salteados y sopas.

Resumen:

Los pepinos son ricos en agua pero muy bajos en calorías. Esta combinación es beneficiosa para varios aspectos de su salud, incluida la hidratación.

8. Lechuga

Contenido de agua: 96%

La lechuga tiene varias propiedades beneficiosas para la salud.

Una taza (72 gramos) de lechuga proporciona más de un cuarto de taza (59 ml) de agua, además de 1 gramo de fibra. También proporciona el 5% de sus necesidades diarias de ácido fólico (29).

El folato es importante para las mujeres embarazadas, ya que puede ayudar a prevenir defectos congénitos del tubo neural ().

Además, la lechuga tiene un alto contenido de vitaminas K y A, las cuales han sido estudiadas por su función para mantener saludables los huesos y el sistema inmunológico (29,,).

Además, la combinación de agua y fibra en la lechuga la hace muy abundante por un bajo número de calorías. Solo hay 10 calorías en una porción de 1 taza (72 gramos) (29).

Puede agregar fácilmente lechuga a su dieta usándola para hacer ensaladas. Además, puede usarlo como un "panecillo" para hamburguesas o para envolver en lugar de una tortilla para sustituir los granos menos hidratantes.

Resumen:

La lechuga proporciona algunos nutrientes y fibra importantes, así como una gran cantidad de agua, lo que puede ayudarlo a mantenerse hidratado.

9. Caldos y sopas

Contenido de agua: 92%

Los caldos y las sopas suelen ser a base de agua y tienen el potencial de ser muy hidratantes y nutritivos.

Por ejemplo, 1 taza (240 gramos) de caldo de pollo se hace casi en su totalidad con agua, lo que aporta una cantidad decente a sus necesidades diarias de hidratación (33).

El consumo regular de alimentos ricos en agua como caldos y sopas también puede promover la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico.

Numerosos estudios han encontrado que quienes consumen sopa antes del plato principal de una comida ingieren menos calorías y por lo tanto terminan con una menor ingesta diaria de calorías ().

En un estudio, los participantes que comieron dos porciones de sopas bajas en calorías por día terminaron perdiendo un 50% más de peso que aquellos que consumieron la misma cantidad de calorías de los bocadillos ().

Puede aumentar significativamente el contenido nutricional de los caldos y sopas agregando muchas verduras, como brócoli, zanahorias, cebollas, champiñones y tomates.

Resumen: Los caldos y las sopas son ricos en agua y, por tanto, son alimentos excelentes para incluir en tu dieta para promover la hidratación.

10. Calabacín

Contenido de agua: 94%

El calabacín es un vegetal nutritivo que puede brindar varios beneficios para la salud.

Una porción de 1 taza (124 gramos) de calabacín picado contiene más del 90% de agua y proporciona 1 gramo de fibra. Ambos componentes son excelentes para mantenerte lleno (36).

Y como resultado de su alto contenido de agua, el calabacín es bastante bajo en calorías por volumen, con solo 20 calorías en 1 taza (124 gramos) (36).

Comer calabacín aportará varios nutrientes a su dieta, especialmente vitamina C, ya que 1 taza (124 gramos) contiene el 35% de sus necesidades diarias (36).

La vitamina C es esencial para un sistema inmunológico saludable y puede ayudar a proteger contra una serie de enfermedades ().

Para incluir calabacín en su dieta, cómelo solo como guarnición o agréguelo a sopas, ensaladas y salteados. También puede cortarlo en tiras para crear "fideos" que puede utilizar como alternativa a la pasta normal.

Resumen: El consumo de calabacín aportará una cantidad significativa de agua y nutrientes a tu dieta. Le ayudará a mantenerse hidratado y es beneficioso para su salud en general.

11. Apio

Contenido de agua: 95%

El apio es un alimento muy saludable e hidratante para incluir en tu dieta.

Está hecho principalmente de agua, proporcionando cerca de media taza (118 ml) en una porción de 1 taza.

Esto contribuye a su bajo contenido calórico de solo 16 calorías por taza (38).

Al igual que otras verduras ricas en agua, el apio puede ser un alimento beneficioso para la pérdida de peso debido a su alto contenido en agua y bajo número de calorías ().

Además, el apio contiene algo de fibra y muchos nutrientes importantes.

Es particularmente rico en vitamina K y potasio, que pueden proteger contra enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y enfermedades relacionadas con los huesos como la osteoporosis (38,,).

Es muy sencillo incorporar el apio a su dieta, ya que se puede comer crudo o cocido. Puede agregarlo a sopas y ensaladas, o comer apio junto con un aderezo saludable como hummus o yogur griego.

Resumen: El apio es bajo en calorías y una excelente fuente de agua y nutrientes. Estas propiedades pueden promover varios aspectos de su salud, incluida una hidratación adecuada.

12. Yogur natural

Contenido de agua: 88%

El yogur natural contiene mucha agua y nutrientes que pueden mejorar varios aspectos de su salud.

Una porción de 1 taza (245 gramos) de yogur natural se compone de más de un 75% de agua. También proporciona varias vitaminas y minerales, como calcio, fósforo y potasio, todos los cuales son conocidos por ayudar a promover la salud ósea (, 41,,).

El yogur también es una gran fuente de proteínas, ya que proporciona más de 8 gramos y aproximadamente el 17% de sus necesidades diarias en una porción de 1 taza (245 gramos) (41).

Se ha demostrado que comer yogur de forma regular promueve la pérdida de peso, un efecto que se debe en gran medida a los efectos reductores del apetito de su alto contenido de agua y proteínas (,,).

Para aprovechar todos los beneficios del yogur, coma variedades de yogur natural en lugar de con sabor.

Esto se debe a que el yogur aromatizado generalmente tiene un alto contenido de azúcar agregado no saludable, que debe limitarse en su dieta debido a su papel en la promoción de enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes (,,).

Por ejemplo, 1 taza (245 gramos) de yogur con sabor a frutas contiene 47 gramos de azúcar, que es más de cuatro veces la cantidad que se encuentra en el mismo tamaño de porción de yogur natural (41, 50).

Resumen: El yogur natural es una gran fuente de agua, proteínas y algunas vitaminas y minerales importantes. Puede proporcionar efectos hidratantes, junto con muchos otros beneficios para la salud.

13. Tomates

Contenido de agua: 94%

Los tomates tienen un perfil nutricional impresionante y pueden proporcionar muchos beneficios para la salud.

Un tomate mediano solo proporciona aproximadamente media taza (118 ml) de agua.

También proporciona una cantidad significativa de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y C que estimulan el sistema inmunológico (51).

La gran cantidad de agua en los tomates contribuye a su bajo contenido calórico, con solo 32 calorías en una porción de 1 taza (149 gramos) (51).

Además, los tomates son ricos en fibra y algunos antioxidantes que combaten enfermedades, incluido el licopeno.

Se ha estudiado el licopeno por su potencial para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y puede ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer de próstata (,,).

Puede disfrutar de tomates cocinados con sopas, salsas y varios otros platos. También se suelen añadir a las ensaladas y se utilizan para hacer salsa.

Resumen: Los tomates aportan mucha agua, nutrientes y antioxidantes, los cuales son beneficiosos para la hidratación y protegen contra varias enfermedades.

14. Pimientos

Contenido de agua: 92%

Los pimientos morrones son otra verdura increíblemente saludable con una variedad de efectos que promueven la salud.

Más del 90% del peso de los pimientos morrones proviene del agua.

Son ricas en fibra, vitaminas y minerales, como vitamina B y potasio. Los pimientos también contienen antioxidantes carotenoides, que pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades oculares (55,).

Es más, los pimientos contienen la mayor cantidad de vitamina C, en comparación con otras frutas y verduras, proporcionando el 317% de sus necesidades diarias en solo una taza (149 gramos) (55).

La vitamina C no solo beneficia su sistema inmunológico, sino que también ayuda a su cuerpo a absorber el hierro de manera más efectiva, promueve la salud ósea y protege sus células de los efectos dañinos de los radicales libres (,).

Debido a su alto contenido de agua, los pimientos morrones son muy bajos en calorías, proporcionando 46 calorías por taza (149 gramos). Eso significa que puede comer grandes porciones sin sentir que se ha excedido (55).

Hay varias formas de incluir los pimientos morrones en su dieta. Se pueden comer crudos en ensaladas, incluidos en salsas o agregados a salteados.

Resumen: Los pimientos morrones pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud debido a las altas cantidades de agua y nutrientes que contienen, en particular vitamina C.

15. Coliflor

Contenido de agua: 92%

La coliflor es una excelente verdura para incluir en tu dieta, ya que es muy nutritiva e hidratante.

Una taza (100 gramos) de coliflor proporciona más de una cuarta taza (59 ml) de agua, así como 3 gramos de fibra para reducir el apetito.

Su alto contenido de agua contribuye a su bajo número de calorías, con solo 25 calorías por taza (58).

Además, la coliflor contiene más de 15 vitaminas y minerales diferentes, incluida la colina, que no se encuentra en muchos alimentos. La colina es un nutriente esencial para apoyar la salud y el metabolismo del cerebro (58,).

Puede usar la coliflor como reemplazo de los granos menos hidratantes cortándola finamente en “arroz” o usándola para hacer una base de pizza a base de coliflor.

Resumen: La coliflor aporta una cantidad significativa de agua, fibra y nutrientes, y es un buen sustituto de los cereales que son menos hidratantes.

16. Repollo

Contenido de agua: 92%

El repollo es una verdura crucífera impresionantemente saludable (60).

Es bastante bajo en calorías pero rico en fibra y nutrientes. También es rico en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y varios oligoelementos que pueden tener una variedad de efectos que promueven la salud (, 60).

Por ejemplo, la vitamina C es bien conocida por su papel en la reducción de la inflamación y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas ().

Además, el repollo proporciona glucosinolatos, que son antioxidantes que se cree que ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de pulmón (,).

Además, el repollo comúnmente se fermenta en chucrut, que también es rico en agua y puede beneficiar la salud digestiva (, 64).

Resumen: Comer repollo puede ayudar a varios aspectos de su salud, incluida la hidratación. Esto se debe a su contenido de agua, nutrientes y antioxidantes.

17. Toronja

Contenido de agua: 88%

La toronja es una fruta cítrica excepcionalmente saludable con muchos beneficios para la salud.

En la mitad de una toronja (123 gramos), hay cerca de media taza (118 gramos) de agua, lo que aporta una cantidad decente de agua a sus necesidades diarias de hidratación (65).

Además, la toronja es rica en fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales, como vitamina A, potasio y ácido fólico.

Tiene un alto contenido de vitamina C, que estimula el sistema inmunológico, y proporciona el 120% de sus necesidades diarias en medio pomelo (123 gramos) (65).

Varios estudios han demostrado que incluir pomelo en su dieta puede ayudar a aumentar la pérdida de peso, así como a reducir el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre (,,).

Puede incluir fácilmente la toronja en su dieta comiéndola sola, mezclándola con batidos o agregándola a las ensaladas.

Resumen: La toronja puede promover la hidratación debido a su alto contenido de agua. También es rico en nutrientes y antioxidantes que pueden tener varios beneficios para la salud.

18. Agua de coco

Contenido de agua: 95%

El agua de coco es una bebida súper saludable que te mantendrá hidratado.

No solo tiene un contenido de agua muy alto, también es rico en electrolitos, incluidos potasio, sodio y cloruro (69).

Los estudios han demostrado que el agua de coco puede ser beneficiosa para rehidratar. Y se cree que es útil para la recuperación del ejercicio debido a su contenido de electrolitos (,).

Beber agua de coco después del ejercicio es una opción mucho más saludable que beber una bebida deportiva fabricada, ya que muchas bebidas deportivas están cargadas con azúcar agregada y otros ingredientes no saludables.

Por ejemplo, una porción de 1 taza (237 ml) de Gatorade proporciona 13 gramos de azúcar, que es un 50% más que en la misma cantidad de agua de coco (69, 72).

Resumen: Beber agua de coco es especialmente útil para la hidratación porque es rica en agua y electrolitos.

19. Requesón

Contenido de agua: 80%

El requesón es otro producto lácteo saludable y nutritivo con propiedades hidratantes.

Aproximadamente el 80% del peso del requesón proviene del agua.

También contiene 25 gramos de proteína por porción de 1 taza (225 gramos), que es el 50% de sus necesidades diarias (73).

Su alto contenido de agua y proteínas es una de las principales razones por las que es un alimento tan abundante que puede ayudar a reducir el apetito (,).

Además, el requesón tiene un perfil nutricional impresionante, que proporciona el 36% de sus necesidades diarias de fósforo, el 19% de calcio y el 31% de selenio en solo 1 taza (225 gramos) (73).

Además, el requesón es una gran fuente de vitaminas B, incluidas la riboflavina y la vitamina B12, que son necesarias para la salud del cerebro, el metabolismo y la salud de los huesos (,,).

Es fácil incorporar el requesón a su dieta. Puedes mezclarlo con frutas, usarlo como untable, agregarlo a ensaladas o comerlo con una tortilla.

Resumen: El requesón contiene mucha agua y proteínas, además de vitaminas y minerales que pueden brindar beneficios para la salud.

La línea de fondo

Mantenerse hidratado es extremadamente importante para su salud en general.

Los expertos en salud a menudo recomiendan beber varios vasos de agua al día para satisfacer sus necesidades de hidratación, pero a menudo se pasa por alto el contenido de agua de los alimentos.

Si bien beber agua es importante, puede consumir una cantidad significativa de agua al incluir una variedad de frutas, verduras y productos lácteos ricos en agua en su dieta.

Esta es la razón por la que la mayoría de las personas no necesariamente tienen que beber mucha agua.

Mientras coma muchos alimentos ricos en agua y beba agua cuando sienta sed, no tendrá problemas para mantenerse hidratado.