Los 20 alimentos más amigables para perder peso en el planeta

Contenido

• 1. Huevos enteros
• 2. Verdes frondosos
• 3. salmón
• 4. Verduras crucíferas
• 5. Carne magra de res y pechuga de pollo
• 6. Patatas Hervidas
• 7. Atún
• 8. Frijoles y legumbres
• 9. Sopas
• 10. requesón
• 11. Aguacates
• 12. Vinagre de manzana
• 13. nueces
• 14. granos integrales
• 15. ají
• 16. fruta
• 17. Pomelo
• 18. semillas de chía
• 19. aceite de coco
• 20. Yogurt entero
• La línea de fondo

No todas las calorías son iguales.

Diferentes alimentos atraviesan diferentes vías metabólicas en su cuerpo.

Pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quema.

Aquí están los 20 alimentos más amigables con la pérdida de peso en la tierra que cuentan con el respaldo de la ciencia.

1. Huevos enteros

Una vez temidos por tener un alto contenido de colesterol, los huevos enteros han regresado.

Aunque una alta ingesta de huevos eleva los niveles de colesterol LDL "malo" en algunas personas, son uno de los mejores alimentos para comer si necesita perder peso. Son ricos en proteínas y grasas, y son muy saciantes (1, 2).

Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumentó la sensación de saciedad (saciedad) e hizo que los participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas (3).

Otro estudio de ocho semanas encontró que los huevos para el desayuno aumentaron la pérdida de peso con una dieta restringida en calorías, en comparación con los panecillos (4).

Los huevos también son increíblemente densos en nutrientes y pueden ayudarlo a obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta restringida en calorías. Curiosamente, casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.

Resumen Los huevos son muy abundantes y ricos en nutrientes. En comparación con los carbohidratos refinados como los bagels, los huevos pueden suprimir el apetito más tarde en el día e incluso pueden promover la pérdida de peso.

2. Verdes frondosos

Las verduras de hoja verde incluyen col rizada, espinacas, acelgas, acelgas y algunas otras.

Tienen varias propiedades que los hacen perfectos para una dieta de pérdida de peso, como ser bajos en calorías y carbohidratos y cargados de fibra.

Comer hojas verdes es una excelente manera de aumentar el volumen de sus comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios muestran que las comidas y las dietas con baja densidad energética hacen que las personas coman menos calorías en general (5).

Las verduras de hoja verde también son increíblemente nutritivas y muy ricas en muchas vitaminas, antioxidantes y minerales, incluido el calcio, que se ha demostrado que ayuda a quemar grasa en algunos estudios (6).

Resumen Las hojas verdes son una excelente adición a su dieta para bajar de peso. No solo son bajos en calorías sino también altos en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno.

3. salmón

El pescado graso como el salmón es increíblemente saludable y muy satisfactorio, manteniéndolo lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.

El salmón está cargado de proteínas de alta calidad, grasas saludables y varios nutrientes importantes.

El pescado, y los mariscos en general, también pueden suministrar una cantidad significativa de yodo.

Este nutriente es necesario para la función tiroidea adecuada, lo cual es importante para mantener su metabolismo funcionando de manera óptima (7).

Los estudios demuestran que un número significativo de personas no satisface sus necesidades de yodo (8).

El salmón también está cargado de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que juega un papel importante en la obesidad y las enfermedades metabólicas (9, 10).

La caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros tipos de pescado graso también son excelentes.

Resumen El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, por lo que es una buena opción para una dieta saludable para perder peso.

4. Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.

Al igual que otras verduras, son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente llenas.

Además, estos tipos de verduras generalmente contienen cantidades decentes de proteínas.

No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero siguen siendo altos en comparación con la mayoría de las verduras.

Una combinación de proteínas, fibra y baja densidad energética hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en sus comidas si necesita perder peso.

También son altamente nutritivos y contienen sustancias para combatir el cáncer (11).

Resumen Las verduras crucíferas son bajas en calorías pero altas en fibra y nutrientes. Agregarlos a su dieta no solo es una excelente estrategia para perder peso, sino que también puede mejorar su salud en general.

5. Carne magra de res y pechuga de pollo

La carne ha sido injustamente demonizada.

Se le ha atribuido varios problemas de salud a pesar de la falta de buena evidencia para respaldar estas afirmaciones negativas.

Aunque la carne procesada no es saludable, los estudios muestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes (12, 13).

Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja tiene una correlación muy débil con el cáncer en los hombres y ninguna correlación en las mujeres (14, 15).

La verdad es que la carne es un alimento amigable para bajar de peso porque es rico en proteínas.

La proteína es, con mucho, el nutriente más abundante, y comer una dieta alta en proteínas puede hacer quemar hasta 80-100 calorías más por día (16, 17, 18).

Los estudios han demostrado que aumentar su ingesta de proteínas al 25–% de las calorías diarias puede reducir los antojos en un 60%, reducir su deseo de comer bocadillos a la mitad de la noche y causar una pérdida de peso de casi una libra (0,45 kg) por semana (19, 20 )

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, siéntase libre de comer carnes grasas. Sin embargo, si sigue una dieta moderada a alta en carbohidratos, puede ser más apropiado elegir carnes magras.

Resumen Comer carne magra sin procesar es una excelente manera de aumentar su consumo de proteínas. Reemplazar algunos de los carbohidratos o grasas en su dieta con proteínas podría facilitarle la pérdida de exceso de grasa.

6. Patatas Hervidas

Las papas blancas parecen haber caído en desgracia por alguna razón.

Sin embargo, tienen varias propiedades que los convierten en un alimento perfecto, tanto para la pérdida de peso como para una salud óptima.

Contienen una gama increíblemente diversa de nutrientes, un poco de casi todo lo que necesita.

Incluso ha habido informes de personas que viven solo de papas durante largos períodos de tiempo.

Son particularmente ricos en potasio, un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente y que juega un papel importante en el control de la presión arterial.

En una escala llamada Índice de Saciedad, que mide cómo se llenan los diferentes alimentos, las papas blancas hervidas obtuvieron el puntaje más alto de todos los alimentos probados (21).

Lo que esto significa es que al comer papas blancas y hervidas, naturalmente se sentirá lleno y comerá menos alimentos.

Si permite que las papas se enfríen durante un tiempo después de hervirlas, formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que ha demostrado tener varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso (22).

Las batatas, los nabos y otros tubérculos también son excelentes.

Resumen Las papas hervidas se encuentran entre los alimentos más abundantes. Son particularmente buenos para reducir su apetito, posiblemente suprimiendo su consumo de alimentos más tarde en el día.

7. Atún

El atún es otro alimento bajo en calorías y alto en proteínas.

Es pescado magro, lo que significa que es bajo en grasa.

El atún es popular entre los culturistas y los modelos de acondicionamiento físico que están en un corte, ya que es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas y mantener bajas las calorías y grasas totales.

Si intenta enfatizar la ingesta de proteínas, asegúrese de elegir atún enlatado en agua, no en aceite.

Resumen El atún es una excelente fuente magra de proteínas de alta calidad. Reemplazar otros macronutrientes, como los carbohidratos o las grasas, con proteínas es una estrategia efectiva para perder peso en una dieta restringida en calorías.

8. Frijoles y legumbres

Algunos frijoles y otras legumbres pueden ser beneficiosos para perder peso.

Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles y algunos otros.

Estos alimentos tienden a ser ricos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que han demostrado conducir a la saciedad.

También tienden a contener algo de almidón resistente.

El principal problema es que muchas personas tienen dificultades para tolerar las legumbres. Por esta razón, es importante prepararlos adecuadamente.

Resumen Los frijoles y las legumbres son una buena adición a su dieta para bajar de peso. Ambos son ricos en proteínas y fibra, lo que contribuye a la sensación de saciedad y una menor ingesta de calorías.

9. Sopas

Como se mencionó anteriormente, las comidas y las dietas con baja densidad de energía tienden a hacer que las personas coman menos calorías.

La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como verduras y frutas.

Pero también puede agregar agua a su comida, haciendo una sopa.

Algunos estudios han demostrado que comer exactamente el mismo alimento convertido en sopa en lugar de alimento sólido, hace que las personas se sientan más saciadas y consuman significativamente menos calorías (23, 24).

Solo asegúrese de no agregar demasiada grasa a su sopa, como crema o leche de coco, ya que esto puede aumentar significativamente su contenido calórico.

Resumen Las sopas pueden ser una parte efectiva de una dieta para bajar de peso. Su alto contenido de agua los hace muy llenos. Sin embargo, trate de evitar las sopas cremosas o aceitosas.

10. requesón

Los productos lácteos tienden a ser ricos en proteínas.

Uno de los mejores es el requesón, que, calorías por calorías, es principalmente proteína con muy pocos carbohidratos y poca grasa.

Comer queso cottage es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas. También es muy saciante, te hace sentir lleno con un número relativamente bajo de calorías.

Los productos lácteos también son ricos en calcio, lo que puede ayudar a quemar grasa (25).

Otros productos lácteos bajos en grasas y altos en proteínas incluyen el yogur griego y el skyr.

Resumen Comer productos lácteos magros, como el requesón, es una de las mejores formas de obtener más proteínas sin aumentar significativamente la ingesta de calorías.

11. Aguacates

Los aguacates son una fruta única.

Si bien la mayoría de las frutas son ricas en carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables.

Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.

A pesar de ser principalmente grasos, los aguacates también contienen mucha agua y fibra, lo que los hace menos densos en energía de lo que piensas.

Además, son un complemento perfecto para las ensaladas de verduras, ya que los estudios muestran que su contenido de grasa puede aumentar la absorción de antioxidantes carotenoides de las verduras de 2.6 a 15 veces (25).

También contienen muchos nutrientes importantes, como fibra y potasio.

Resumen Los aguacates son un buen ejemplo de una fuente de grasa saludable que puede incluir en su dieta al tratar de perder peso. Solo asegúrese de mantener su consumo moderado.

12. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana es increíblemente popular en la comunidad de la salud natural.

A menudo se usa en condimentos como aderezos o vinagretas, y algunas personas incluso lo diluyen en agua y lo beben.

Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre de manzana puede ser útil para perder peso.

Tomar vinagre al mismo tiempo que una comida alta en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que las personas coman entre 200 y 275 calorías menos durante el resto del día (26, 27).

Un estudio de 12 semanas en personas obesas también mostró que 15 o 30 ml de vinagre por día causaron una pérdida de peso de 2.6 a 3.7 libras, o 1.2 a 1.7 kilogramos (28).

También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, lo que puede tener varios efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (29, 30).

Puedes encontrar múltiples variedades de vinagre de manzana en Amazon.

Resumen Agregar vinagre de sidra de manzana a su ensalada de verduras puede ayudar a frenar su apetito, lo que puede conducir a una mayor pérdida de peso.

13. nueces

A pesar de tener un alto contenido de grasa, los frutos secos no engordan tanto como cabría esperar.

Son un excelente refrigerio, que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.

Los estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso promover la pérdida de peso (31, 32).

Además, los estudios de población han demostrado que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y delgadas que las que no (33).

Solo asegúrate de no exagerar, ya que todavía son bastante altas en calorías. Si tiende a comer en exceso y comer grandes cantidades de nueces, puede ser mejor evitarlas.

Resumen Las nueces pueden ser una adición saludable a una dieta efectiva para perder peso cuando se consumen con moderación.

14. granos integrales

Aunque los granos de cereal han recibido una mala reputación en los últimos años, algunos tipos son definitivamente saludables.

Esto incluye algunos granos enteros que están cargados de fibra y contienen una cantidad decente de proteínas.

Ejemplos notables incluyen avena, arroz integral y quinua.

La avena está cargada de beta-glucanos, fibras solubles que han demostrado aumentar la saciedad y mejorar la salud metabólica (34, 35).

Tanto el arroz integral como el blanco pueden contener cantidades significativas de almidón resistente, particularmente si se cocinan y luego se dejan enfriar (36).

Tenga en cuenta que los granos refinados no son una opción saludable y, a veces, los alimentos que tienen "granos integrales" en la etiqueta son alimentos chatarra altamente procesados ​​que son dañinos y engordan.

Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos, querrá evitar los granos, ya que tienen un alto contenido de carbohidratos.

Pero de lo contrario no hay nada malo en comer granos enteros si puedes tolerarlos.

Resumen Debes evitar los granos refinados si estás tratando de perder peso. En su lugar, elija granos integrales: son mucho más ricos en fibra y otros nutrientes.

15. ají

Comer chiles puede ser útil en una dieta para bajar de peso.

Contienen capsaicina, una sustancia que se ha demostrado que reduce el apetito y aumenta la quema de grasa en algunos estudios (37, 38, 39).

Esta sustancia incluso se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para perder peso.

Un estudio mostró que comer 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían regularmente pimientos (40).

Sin embargo, no hubo ningún efecto en las personas que estaban acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que se puede acumular un cierto nivel de tolerancia (40).

Resumen Comer alimentos picantes que contienen chiles puede reducir su apetito temporalmente e incluso aumentar la quema de grasa. Sin embargo, la tolerancia parece acumularse en quienes comen chile regularmente.

16. fruta

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable.

Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen más frutas (y verduras) tienden a ser más saludables que las que no (41, 42).

Por supuesto, la correlación no es igual a la causalidad, por lo que estos estudios no prueban nada. Sin embargo, las frutas tienen propiedades que las hacen amigables para perder peso.

A pesar de que contienen azúcar natural, tienen una baja densidad de energía y tardan un poco en masticar. Además, su contenido de fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo.

Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son aquellas con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos o con intolerancia.

Para la mayoría de las frutas puede ser una adición efectiva y deliciosa a una dieta para bajar de peso.

Resumen Aunque las frutas contienen algo de azúcar, puede incluirlas fácilmente en una dieta para bajar de peso. Son ricos en fibra, antioxidantes y diversos nutrientes que retrasan el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas.

17. Pomelo

Una fruta que merece ser destacada es la toronja. Sus efectos sobre el control de peso han sido estudiados directamente.

En un estudio de 12 semanas en 91 individuos obesos, comer medio pomelo fresco antes de las comidas condujo a una pérdida de peso de 3.5 libras (1.6 kg) (43).

El grupo de la toronja también tuvo una resistencia a la insulina reducida, una anomalía metabólica que está implicada en varias enfermedades crónicas.

Por lo tanto, comer media toronja aproximadamente media hora antes de algunas de sus comidas diarias puede ayudarlo a sentirse más saciado y comer menos calorías en general.

Resumen Los estudios indican que la toronja puede suprimir el apetito y reducir la ingesta de calorías cuando se come antes de las comidas. Vale la pena intentarlo si quieres perder peso.

18. semillas de chía

Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), que es bastante alto, pero 11 de estos gramos son fibra.

Esto hace que las semillas de chía sean un alimento bajo en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del mundo (44).

Debido a su alto contenido de fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 11–12 veces su peso en agua, volviéndose gelatinosas y expandiéndose en el estómago (45).

Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no encontraron un efecto estadísticamente significativo en la pérdida de peso (46, 47).

Sin embargo, dada su composición de nutrientes, tiene sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de su dieta para bajar de peso.

Resumen Las semillas de chía son muy ricas en fibra, lo que te llena y reduce el apetito. Por esta razón, pueden ser útiles en una dieta para bajar de peso.

19. aceite de coco

No todas las grasas son iguales.

El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media, llamados triglicéridos de cadena media (MCT).

Se ha demostrado que estos ácidos grasos aumentan la saciedad mejor que otras grasas y aumentan la cantidad de calorías quemadas (48, 49).

Además, dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres, mostraron que el aceite de coco reducía la cantidad de grasa abdominal (50, 51).

Por supuesto, el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo además de lo que ya está comiendo es una mala idea.

No se trata de agregar aceite de coco a su dieta, sino de reemplazar algunas de sus otras grasas de cocina con aceite de coco.

Sin embargo, los estudios muestran que el aceite de coco es menos saciante que el aceite MCT, un suplemento que contiene cantidades mucho más altas de triglicéridos de cadena media (52).

Vale la pena mencionar aquí el aceite de oliva virgen extra, ya que es probablemente una de las grasas más saludables del planeta.

Resumen El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT) que pueden aumentar la saciedad después de las comidas. Los suplementos de aceite MCT son aún más efectivos.

20. Yogurt entero

El yogur es otro excelente alimento lácteo.

Ciertos tipos de yogurt contienen bacterias probióticas que pueden mejorar la función de su intestino.

Tener un intestino sano puede ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es uno de los principales impulsores hormonales de la obesidad.

Asegúrese de elegir yogurt con cultivos vivos y activos, ya que otros tipos de yogurt prácticamente no contienen probióticos.

Además, considere elegir yogur con toda la grasa. Los estudios demuestran que los lácteos con toda la grasa, pero no los bajos en grasa, están asociados con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo (53).

El yogurt bajo en grasa generalmente está cargado de azúcar, por lo que es mejor evitarlo.

Resumen El yogur probiótico puede aumentar su salud digestiva. Considere agregarlo a su dieta para bajar de peso, pero asegúrese de evitar los productos que contienen azúcar agregada.

La línea de fondo

Es fácil encontrar alimentos saludables para incluir en una dieta para bajar de peso.

Estos son principalmente alimentos integrales como pescado, carne magra, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres.

Varios alimentos procesados, como el yogur probiótico, el aceite de oliva virgen extra y la avena también son excelentes opciones.

Junto con la moderación y el ejercicio regular, comer estos alimentos nutritivos debería allanar el camino hacia el éxito y una vida más saludable.