20 consejos efectivos para perder grasa abdominal (respaldados por la ciencia)
Contenido
- 1. Consuma mucha fibra soluble
- 2. Evite los alimentos que contienen grasas trans
- 3. No beba demasiado alcohol
- 4. Consuma una dieta rica en proteínas
- 5. Reduce tus niveles de estrés
- 6. No coma muchos alimentos azucarados
- 7. Haga ejercicio aeróbico (cardio)
- 8. Reduzca los carbohidratos, especialmente los refinados
- 9. Reemplace algunas de sus grasas de cocina con aceite de coco
- 10. Realizar entrenamiento de resistencia (levantar pesas)
- 11. Evite las bebidas endulzadas con azúcar
- 12. Duerma lo suficiente
- 13. Controle su consumo de alimentos y ejercicio
- 14. Come pescado graso todas las semanas
- 15. Deja de beber jugo de frutas
- 16. Agregue vinagre de sidra de manzana a su dieta
- 17. Coma alimentos probióticos o tome un suplemento probiótico.
- 18. Prueba el ayuno intermitente
- 19. Bebe té verde
- 20. Cambie su estilo de vida y combine diferentes métodos
- La línea de fondo
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La grasa del vientre es más que una molestia que hace que su ropa se sienta apretada.
Es muy dañino.
Este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones (1).
Muchas organizaciones de salud utilizan el índice de masa corporal (IMC) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica.
Sin embargo, esto es engañoso, ya que las personas con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo incluso si se ven delgadas ().
Aunque perder grasa de esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puede hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.
Aquí hay 20 consejos efectivos para perder grasa abdominal, respaldados por estudios científicos.
Fotografía de Aya Brackett
1. Consuma mucha fibra soluble
La fibra soluble absorbe agua y forma un gel que ayuda a ralentizar el paso de los alimentos a través de su sistema digestivo.
Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al ayudarlo a sentirse lleno, por lo que naturalmente come menos. También puede disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos (,,).
Además, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa abdominal.
Un estudio observacional en más de 1,100 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble, la ganancia de grasa abdominal disminuyó en un 3.7% durante un período de 5 años ().
Haga un esfuerzo por consumir alimentos ricos en fibra todos los días. Excelentes fuentes de fibra soluble incluyen:
- semillas de lino
- fideos shirataki
- coles de Bruselas
- aguacates
- legumbres
- moras
La fibra soluble puede ayudarlo a perder peso al aumentar la plenitud y reducir la absorción de calorías. Trate de incluir muchos alimentos ricos en fibra en su dieta para adelgazar.
2. Evite los alimentos que contienen grasas trans
Las grasas trans se crean bombeando hidrógeno a grasas insaturadas, como el aceite de soja.
Se encuentran en algunas margarinas y pastas para untar y, a menudo, también se agregan a alimentos envasados, pero muchos productores de alimentos han dejado de usarlos.
Estas grasas se han relacionado con inflamación, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y aumento de grasa abdominal en estudios observacionales y en animales (,,).
Un estudio de 6 años encontró que los monos que consumían una dieta alta en grasas trans ganaron un 33% más de grasa abdominal que los que consumían una dieta rica en grasas monoinsaturadas ().
Para ayudar a reducir la grasa abdominal y proteger su salud, lea atentamente las etiquetas de los ingredientes y manténgase alejado de los productos que contienen grasas trans. A menudo se enumeran como grasas parcialmente hidrogenadas.
RESUMENAlgunos estudios han relacionado una alta ingesta de grasas trans con una mayor ganancia de grasa abdominal. Independientemente de si está tratando de perder peso, limitar su consumo de grasas trans es una buena idea.
3. No beba demasiado alcohol
El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es muy dañino si bebe demasiado.
Las investigaciones sugieren que demasiado alcohol también puede hacer que ganes grasa abdominal.
Los estudios observacionales relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de desarrollar obesidad central, es decir, almacenamiento excesivo de grasa alrededor de la cintura (,).
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de su cintura. No es necesario que lo abandone por completo, pero limitar la cantidad que bebe en un solo día puede ayudar.
Un estudio sobre el consumo de alcohol involucró a más de 2,000 personas.
Los resultados mostraron que quienes bebían alcohol a diario pero promediaban menos de una bebida al día tenían menos grasa abdominal que quienes bebían con menos frecuencia pero consumían más alcohol en los días que bebían ().
RESUMENEl consumo excesivo de alcohol se ha asociado con un aumento de la grasa abdominal. Si necesita reducir su cintura, considere beber alcohol con moderación o abstenerse por completo.
4. Consuma una dieta rica en proteínas
La proteína es un nutriente extremadamente importante para controlar el peso.
La ingesta alta de proteínas aumenta la liberación de la hormona de plenitud PYY, que disminuye el apetito y promueve la plenitud.
La proteína también aumenta tu tasa metabólica y te ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso (,,).
Muchos estudios observacionales muestran que las personas que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que las que consumen una dieta más baja en proteínas (,,).
Asegúrese de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como:
- carne
- pez
- huevos
- lechería
- proteína de suero
- frijoles
Los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne magra y los frijoles, son ideales si está tratando de perder algunos kilos de más alrededor de la cintura.
5. Reduce tus niveles de estrés
El estrés puede hacer que ganes grasa abdominal al hacer que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol, que también se conoce como la hormona del estrés.
La investigación muestra que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal (,).
Es más, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El aumento de cortisol se suma a la ganancia de grasa en la zona media ().
Para ayudar a reducir la grasa abdominal, realice actividades placenteras que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación pueden ser métodos efectivos.
RESUMENEl estrés puede promover el aumento de grasa alrededor de la cintura. Minimizar el estrés debe ser una de sus prioridades si está tratando de perder peso.
6. No coma muchos alimentos azucarados
El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso.
Estos incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad del hígado graso (,,).
Los estudios observacionales muestran una relación entre la ingesta alta de azúcar y el aumento de la grasa abdominal (,).
Es importante darse cuenta de que algo más que el azúcar refinado puede provocar un aumento de grasa abdominal. Incluso los azúcares más saludables, como la miel real, deben usarse con moderación.
RESUMENLa ingesta excesiva de azúcar es una de las principales causas de aumento de peso en muchas personas. Limite su consumo de dulces y alimentos procesados con alto contenido de azúcar agregada.
7. Haga ejercicio aeróbico (cardio)
El ejercicio aeróbico (cardio) es una forma eficaz de mejorar su salud y quemar calorías.
Los estudios también muestran que es una de las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa abdominal. Sin embargo, los resultados son mixtos en cuanto a si el ejercicio de intensidad moderada o alta es más beneficioso (,,).
En cualquier caso, la frecuencia y duración de su programa de ejercicios son más importantes que su intensidad.
Un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas perdían más grasa en todas las áreas cuando hacían ejercicio aeróbico durante 300 minutos por semana, en comparación con aquellas que hacían ejercicio 150 minutos por semana ().
RESUMENEl ejercicio aeróbico es un método eficaz para perder peso. Los estudios sugieren que es particularmente eficaz para adelgazar la cintura.
8. Reduzca los carbohidratos, especialmente los refinados
Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficioso para perder grasa, incluida la grasa abdominal.
Las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos por día causan pérdida de grasa abdominal en personas con sobrepeso, en riesgo de diabetes tipo 2 y en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) (,,).
No es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos estricta. Algunas investigaciones sugieren que simplemente reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos con almidón no procesados puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa abdominal (,).
En el famoso Framingham Heart Study, las personas con el mayor consumo de granos integrales tenían un 17% menos de probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que aquellas que consumían dietas ricas en granos refinados ().
RESUMENUna alta ingesta de carbohidratos refinados se asocia con un exceso de grasa abdominal. Considere reducir su consumo de carbohidratos o reemplazar los carbohidratos refinados en su dieta con fuentes saludables de carbohidratos, como cereales integrales, legumbres o verduras.
9. Reemplace algunas de sus grasas de cocina con aceite de coco
El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puede comer.
Los estudios demuestran que las grasas de cadena media en el aceite de coco pueden estimular el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que almacena en respuesta a la ingesta alta de calorías (,).
Los estudios controlados sugieren que también puede conducir a la pérdida de grasa abdominal ().
En un estudio, los hombres con obesidad que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas perdieron un promedio de 1,1 pulgadas (2,86 cm) de la cintura sin cambiar intencionalmente sus dietas o rutinas de ejercicio ().
Sin embargo, la evidencia de los beneficios del aceite de coco para la pérdida de grasa abdominal es débil y controvertida ().
Además, tenga en cuenta que el aceite de coco es rico en calorías. En lugar de agregar grasa adicional a su dieta, reemplace algunas de las grasas que ya está comiendo con aceite de coco.
RESUMENLos estudios sugieren que el uso de aceite de coco en lugar de otros aceites de cocina puede ayudar a reducir la grasa abdominal.
10. Realizar entrenamiento de resistencia (levantar pesas)
El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para conservar y ganar masa muscular.
Según estudios realizados en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso, el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para la pérdida de grasa abdominal (,).
De hecho, un estudio que involucró a adolescentes con sobrepeso mostró que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico condujo a la mayor disminución de la grasa visceral ().
Si decide comenzar a levantar pesas, es una buena idea obtener el consejo de un entrenador personal certificado.
RESUMENEl entrenamiento de fuerza puede ser una estrategia importante para perder peso y puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Los estudios sugieren que es incluso más eficaz en combinación con el ejercicio aeróbico.
11. Evite las bebidas endulzadas con azúcar
Las bebidas endulzadas con azúcar están cargadas de fructosa líquida, que puede hacer que ganes grasa abdominal.
Los estudios muestran que las bebidas azucaradas conducen a un aumento de grasa en el hígado. Un estudio de 10 semanas encontró un aumento significativo de grasa abdominal en personas que consumían bebidas con alto contenido de fructosa (,,).
Las bebidas azucaradas parecen ser incluso peores que los alimentos con alto contenido de azúcar.
Dado que su cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que las sólidas, es probable que termine consumiendo demasiadas calorías más adelante y almacenándolas como grasa (,).
Para perder grasa abdominal, es mejor evitar por completo las bebidas endulzadas con azúcar como:
- soda
- puñetazo
- té dulce
- mezcladores alcohólicos que contienen azúcar
Evitar todas las formas líquidas de azúcar, como las bebidas endulzadas con azúcar, es muy importante si está tratando de perder algunos kilos de más.
12. Duerma lo suficiente
El sueño es importante para muchos aspectos de su salud, incluido el peso. Los estudios muestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a aumentar de peso, lo que puede incluir grasa abdominal (,).
Un estudio de 16 años que involucró a más de 68,000 mujeres encontró que aquellas que dormían menos de 5 horas por noche tenían significativamente más probabilidades de aumentar de peso que aquellas que dormían 7 horas o más por noche ().
La condición conocida como apnea del sueño, donde la respiración se detiene de manera intermitente durante la noche, también se ha relacionado con el exceso de grasa visceral ().
Además de dormir al menos 7 horas por noche, asegúrese de dormir lo suficiente.
Si sospecha que puede tener apnea del sueño u otro trastorno del sueño, hable con un médico y obtenga tratamiento.
RESUMENLa falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de aumento de peso. Dormir lo suficiente y de alta calidad debería ser una de sus principales prioridades si planea perder peso y mejorar su salud.
13. Controle su consumo de alimentos y ejercicio
Muchas cosas pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, pero la clave es consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener el peso ().
Llevar un diario de alimentos o usar una aplicación o un rastreador de alimentos en línea puede ayudarlo a controlar su ingesta de calorías. Se ha demostrado que esta estrategia es beneficiosa para la pérdida de peso (,).
Además, las herramientas de seguimiento de alimentos lo ayudan a ver su ingesta de proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Muchos también le permiten registrar su ejercicio y actividad física.
Puede encontrar cinco aplicaciones / sitios web gratuitos para realizar un seguimiento de la ingesta de nutrientes y calorías en esta página.
RESUMENComo consejo general para bajar de peso, siempre es una buena idea llevar un registro de lo que está comiendo. Llevar un diario de alimentos o usar un rastreador de alimentos en línea son dos de las formas más populares de hacer esto.
14. Come pescado graso todas las semanas
Los pescados grasos son increíblemente saludables.
Son ricas en proteínas de alta calidad y grasas omega-3 que lo protegen de las enfermedades (,).
Alguna evidencia sugiere que estas grasas omega-3 también pueden ayudar a reducir la grasa visceral.
Los estudios en adultos y niños con enfermedad del hígado graso muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente la grasa abdominal y hepática (,,).
Trate de consumir de 2 a 3 porciones de pescado graso por semana. Las buenas elecciones incluyen:
- salmón
- arenque
- sardinas
- caballa
- anchoas
Comer pescado graso o tomar suplementos de omega-3 puede mejorar su salud en general. Alguna evidencia también sugiere que puede reducir la grasa abdominal en personas con enfermedad del hígado graso.
15. Deja de beber jugo de frutas
Aunque el jugo de fruta proporciona vitaminas y minerales, es tan rico en azúcar como los refrescos y otras bebidas endulzadas.
Beber grandes cantidades puede conllevar el mismo riesgo de aumento de grasa abdominal ().
Una porción de 240 ml (8 onzas) de jugo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de azúcar, la mitad de los cuales es fructosa (63).
Para ayudar a reducir el exceso de grasa abdominal, reemplace el jugo de frutas con agua, té helado sin azúcar o agua con gas con una rodaja de limón o lima.
RESUMENCuando se trata de ganar grasa, el jugo de frutas puede ser tan malo como los refrescos azucarados. Considere evitar todas las fuentes de azúcar líquida para aumentar sus posibilidades de perder peso con éxito.
16. Agregue vinagre de sidra de manzana a su dieta
Beber vinagre de sidra de manzana tiene beneficios para la salud impresionantes, incluida la reducción de los niveles de azúcar en sangre ().
Contiene ácido acético, que se ha demostrado que reduce el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios con animales (,,).
En un estudio controlado de 12 semanas en hombres diagnosticados con obesidad, los que tomaron 1 cucharada (15 ml) de vinagre de sidra de manzana por día perdieron media pulgada (1,4 cm) de la cintura ().
Tomar de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de vinagre de sidra de manzana al día es seguro para la mayoría de las personas y puede provocar una pérdida de grasa moderada.
Sin embargo, asegúrese de diluirlo con agua, ya que el vinagre sin diluir puede erosionar el esmalte de los dientes.
Si desea probar el vinagre de sidra de manzana, hay una buena selección para elegir en línea.
RESUMENEl vinagre de sidra de manzana puede ayudarlo a perder algo de peso. Los estudios en animales sugieren que puede ayudar a reducir la grasa abdominal.
17. Coma alimentos probióticos o tome un suplemento probiótico.
Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen muchos beneficios para la salud, que incluyen ayudar a mejorar la salud intestinal y mejorar la función inmunológica ().
Los investigadores han descubierto que diferentes tipos de bacterias desempeñan un papel en la regulación del peso y que tener el equilibrio adecuado puede ayudar con la pérdida de peso, incluida la pérdida de grasa abdominal.
Aquellos que han demostrado reducir la grasa abdominal incluyen miembros de la Lactobacillus familia, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri (, 71, , ).
Los suplementos probióticos generalmente contienen varios tipos de bacterias, así que asegúrese de comprar uno que proporcione una o más de estas cepas bacterianas.
Compre suplementos probióticos en línea.
RESUMENTomar suplementos probióticos puede ayudar a promover un sistema digestivo saludable. Los estudios también sugieren que las bacterias intestinales beneficiosas pueden ayudar a promover la pérdida de peso.
18. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente como método de pérdida de peso.
Es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno ().
Un método popular implica ayunos de 24 horas una o dos veces por semana. Otro consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y comer toda la comida en un período de 8 horas.
En una revisión de estudios sobre el ayuno intermitente y el ayuno en días alternos, las personas experimentaron una disminución del 4% al 7% en la grasa abdominal en 6-24 semanas (75).
Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente, y el ayuno en general, puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.
Aunque ciertos métodos modificados de ayuno intermitente parecen ser mejores opciones, deje de ayunar inmediatamente si experimenta algún efecto negativo.
RESUMENEl ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y ayuno. Los estudios sugieren que puede ser una de las formas más efectivas de perder peso y grasa abdominal.
19. Bebe té verde
El té verde es una bebida excepcionalmente saludable.
Contiene cafeína y el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), los cuales parecen estimular el metabolismo (,).
EGCG es una catequina, que varios estudios sugieren que puede ayudarlo a perder grasa abdominal. El efecto puede verse reforzado cuando el consumo de té verde se combina con ejercicio (, 79, 80).
RESUMENBeber té verde con regularidad se ha relacionado con la pérdida de peso, aunque probablemente no sea tan eficaz por sí solo y se combine mejor con el ejercicio.
20. Cambie su estilo de vida y combine diferentes métodos
El solo hecho de hacer uno de los elementos de esta lista no tendrá un gran efecto por sí solo.
Si desea obtener buenos resultados, debe combinar diferentes métodos que han demostrado ser efectivos.
Curiosamente, muchos de estos métodos son cosas generalmente asociadas con una alimentación saludable y un estilo de vida saludable en general.
Por lo tanto, cambiar su estilo de vida a largo plazo es la clave para perder grasa abdominal y no recuperarla.
Cuando tiene hábitos saludables y come alimentos reales, la pérdida de grasa tiende a seguir como un efecto secundario natural.
RESUMENPerder peso y mantenerlo es difícil a menos que cambie permanentemente sus hábitos dietéticos y su estilo de vida.
La línea de fondo
No existen soluciones mágicas para perder grasa abdominal.
La pérdida de peso siempre requiere algo de esfuerzo, compromiso y perseverancia por su parte.
Adoptar con éxito algunas o todas las estrategias y objetivos de estilo de vida discutidos en este artículo definitivamente lo ayudará a perder los kilos de más alrededor de su cintura.
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