Una dieta de 2,000 calorías: listas de alimentos y plan de comidas

Contenido

• Por qué 2.000 calorías a menudo se consideran estándar
• Por qué las necesidades calóricas difieren
• ¿Puede una dieta de 2000 calorías ayudar a perder peso?
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Ejemplo de plan de comidas
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• La línea de fondo
• Preparación de comidas: mezcla y combinación de pollo y verduras

Las dietas de 2,000 calorías se consideran estándar para la mayoría de los adultos, ya que este número se considera adecuado para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes de la mayoría de las personas.

Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre las dietas de 2,000 calorías, incluidos los alimentos que debe incluir y evitar, así como un plan de alimentación de muestra.

Por qué 2.000 calorías a menudo se consideran estándar

Aunque los requisitos nutricionales varían según el individuo, a menudo se consideran estándar 2000 calorías.

Este número se basa en las necesidades nutricionales estimadas de la mayoría de los adultos y se utiliza con fines de planificación de comidas de acuerdo con las Guías Alimentarias 2015-2020 ().

Además, se utiliza como punto de referencia para crear recomendaciones sobre etiquetas nutricionales ().

De hecho, todas las etiquetas nutricionales contienen la frase: “Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas ”().

Debido a estos valores diarios, los consumidores pueden comparar, por ejemplo, las cantidades de sodio y grasas saturadas en un alimento dado con los niveles diarios máximos recomendados.

Por qué las necesidades calóricas difieren

Las calorías proporcionan a su cuerpo la energía que necesita para mantener la vida ().

Debido a que el cuerpo y el estilo de vida de cada persona son diferentes, las personas tienen diferentes necesidades calóricas.

Dependiendo del nivel de actividad, se estima que las mujeres adultas necesitan entre 1600 y 2400 calorías por día, en comparación con las 2000 a 3000 calorías de los hombres adultos ().

Sin embargo, las necesidades de calorías varían drásticamente, y algunas personas requieren más o menos de 2,000 calorías por día.

Además, las personas que se encuentran en períodos de crecimiento, como las mujeres embarazadas y los adolescentes, a menudo necesitan más de las 2000 calorías estándar por día.

Cuando la cantidad de calorías que quema es mayor que la cantidad que consume, se produce un déficit de calorías que puede resultar en una pérdida de peso.

Por el contrario, puede aumentar de peso cuando consume más calorías de las que quema. El mantenimiento del peso se produce cuando ambos números son iguales.

Por lo tanto, dependiendo de sus objetivos de peso y nivel de actividad, la cantidad apropiada de calorías que debe consumir difiere.

El adulto promedio necesita aproximadamente 2000 calorías por día. Sin embargo, las recomendaciones de calorías individuales dependen de muchos factores, como su tamaño, sexo, nivel de ejercicio, objetivos de peso y salud en general.

¿Puede una dieta de 2000 calorías ayudar a perder peso?

Seguir una dieta de 2000 calorías puede ayudar a algunas personas a perder peso. Su eficacia para este propósito depende de su edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.

Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso es mucho más complicada que simplemente reducir la ingesta de calorías. Otros factores que afectan la pérdida de peso incluyen su entorno, factores socioeconómicos e incluso sus bacterias intestinales (,).

Dicho esto, la restricción calórica es uno de los principales objetivos en la prevención y el manejo de la obesidad (,).

Por ejemplo, si reduce su ingesta diaria de calorías de 2500 a 2000, debería perder 1 libra (0,45 kg) en 1 semana, ya que 3500 calorías (500 calorías ahorradas en 7 días) es la cantidad aproximada de calorías en 1 libra de cuerpo grasa (, ).

Por otro lado, una dieta de 2,000 calorías excedería las necesidades calóricas de algunas personas, lo que probablemente resultaría en un aumento de peso.

Aunque las dietas de 2000 calorías tienen el potencial de ayudar a perder peso, es importante adaptar la ingesta a sus necesidades individuales, ya que las necesidades de calorías varían según muchos factores.

Alimentos para comer

Una dieta saludable y bien balanceada incluye muchos alimentos integrales y sin procesar.

El origen de las calorías es tan importante como la cantidad de calorías que consume.

Si bien es vital asegurarse de obtener suficientes carbohidratos, proteínas y grasas, concentrarse en los alimentos en lugar de los macronutrientes puede ser más útil para crear una dieta saludable ().

En cada comida, debe concentrarse en alimentos ricos en fibra y proteínas de alta calidad, como frutas, verduras y cereales integrales.

Si bien puede darse un gusto en ocasiones, su dieta debe consistir principalmente en los siguientes tipos de alimentos:

• Granos integrales: arroz integral, avena, bulgur, quinua, farro, mijo, etc.
• Frutas: bayas, melocotones, manzanas, peras, melones, plátanos, uvas, etc.
• Verduras sin almidón: col rizada, espinacas, pimientos, calabacín, brócoli, bok choy, acelgas, tomates, coliflor, etc.
• Verduras con almidón: calabaza, batatas, calabaza de invierno, patatas, guisantes, plátanos, etc.
• Productos lácteos: yogur natural reducido o con toda la grasa, kéfir y quesos con toda la grasa.
• Carnes magras: pavo, pollo, ternera, cordero, bisonte, ternera, etc.
• Nueces, mantequillas de nueces y semillas: almendras, anacardos, nueces de macadamia, avellanas, pipas de girasol, piñones y mantequillas naturales de frutos secos
• Pescados y mariscos: atún, salmón, fletán, vieiras, mejillones, almejas, camarones, etc.
• Legumbres: garbanzos, frijoles negros, frijoles cannellini, frijoles, lentejas, etc.
• Huevos: Los huevos orgánicos y enteros son los más saludables y ricos en nutrientes.
• Proteína de origen vegetal: tofu, edamame, tempeh, seitán, proteínas en polvo de origen vegetal, etc.
• Grasas saludables: aguacates, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, etc.
• Especias: jengibre, cúrcuma, pimienta negra, pimiento rojo, pimentón, canela, nuez moscada, etc.
• Hierbas: perejil, albahaca, eneldo, cilantro, orégano, romero, estragón, etc.
• Bebidas sin calorías: café negro, té, agua con gas, etc.

Los estudios sugieren que agregar una fuente de proteínas a las comidas y refrigerios puede ayudar a promover la sensación de saciedad y ayudar a perder y mantener el peso (,,).

Además, controlar la ingesta de carbohidratos y elegir los tipos correctos de carbohidratos puede ayudar a mantener el peso.

Es importante comer una variedad de alimentos integrales y sin procesar, no solo para satisfacer sus necesidades nutricionales, sino también para lograr y mantener un peso saludable y promover una salud óptima.

Una dieta equilibrada y saludable debe consistir en una variedad de alimentos integrales y sin procesar, que incluyen muchas frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables.

Comidas que se deben evitar

Es mejor evitar los alimentos que proporcionan poco o ningún valor nutricional, también conocidos como "calorías vacías". Por lo general, estos son alimentos con alto contenido de calorías y azúcares agregados, pero bajos en nutrientes ().

Aquí hay una lista de alimentos que debe evitar o limitar en cualquier dieta saludable, independientemente de sus necesidades calóricas:

• Azúcares añadidos: agave, productos horneados, helados, dulces, etc. - limite los azúcares agregados a menos del 5-10% de sus calorías totales ()
• Comida rápida: Papas fritas, hot dogs, pizza, nuggets de pollo, etc.
• Carbohidratos procesados ​​y refinados: bagels, pan blanco, galletas saladas, galletas, patatas fritas, cereales azucarados, pasta en caja, etc.
• Comida frita: Papas fritas, pollo frito, rosquillas, papas fritas, pescado y papas fritas, etc.
• Refrescos y bebidas azucaradas: bebidas deportivas, jugos azucarados, refrescos, ponche de frutas, bebidas azucaradas de té y café, etc.
• Alimentos dietéticos y bajos en grasas: helados dietéticos, refrigerios dietéticos en caja, comidas dietéticas envasadas y congeladas y edulcorantes artificiales, como Sweet n ’Low, etc.

Aunque la mayor parte de su dieta debe consistir en alimentos integrales y sin procesar, está bien darse el gusto de comer alimentos menos saludables de vez en cuando.

Sin embargo, comer con regularidad los alimentos de esta lista no solo puede ser perjudicial para su salud, sino también retrasar o dificultar la pérdida de peso o incluso interrumpir sus esfuerzos de mantenimiento de peso.

Es mejor evitar o limitar los alimentos con poco o ningún valor nutricional, como los alimentos fritos, los carbohidratos refinados y los bocadillos y bebidas azucarados.

Ejemplo de plan de comidas

A continuación, presentamos un plan de alimentación saludable de muestra de 5 días con aproximadamente 2000 calorías por día.

Cada comida contiene aproximadamente 500 calorías y cada bocadillo aproximadamente 250 calorías ().

lunes

Desayuno: tortilla de verduras

• 2 huevos
• 1 taza (20 gramos) de espinaca
• 1/4 taza (24 gramos) de champiñones
• 1/4 taza (23 gramos) de brócoli
• 1 taza (205 gramos) de batatas salteadas
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva

Merienda: manzana con mantequilla de maní

• 1 manzana mediana
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní

Almuerzo: bolsitas de pita de atún mediterráneo

• 1 pita de trigo integral
• 5 onzas (140 gramos) de atún enlatado
• cebolla morada y apio picados
• 1/4 de aguacate
• 1 cucharada (9 gramos) de queso feta desmenuzado

Merienda: queso y uvas

• 2 onzas (56 gramos) de queso cheddar
• 1 taza (92 gramos) de uvas

Cena: salmón con verduras y arroz salvaje.

• 5 onzas (140 gramos) de salmón al horno
• 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva
• 1/2 taza (82 gramos) de arroz salvaje cocido
• 1 taza (180 gramos) de espárragos asados
• 1 taza (100 gramos) de berenjena asada

martes

Desayuno: mantequilla de nueces y tostadas de plátano

• 2 rebanadas de tostada integral
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendras
• 1 plátano en rodajas
• canela para espolvorear por encima

Snack: batido energético

• 3/4 taza (180 ml) de leche no láctea sin azúcar
• 1 taza (20 gramos) de espinaca
• 1 cucharada (42 gramos) de proteína en polvo de origen vegetal
• 1 taza (123 gramos) de arándanos congelados
• 1 cucharada (14 gramos) de semillas de cáñamo

Almuerzo: ensalada de aguacate y atún

• 1/2 aguacate
• 5 onzas (140 gramos) de atún enlatado
• 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry
• 2 tazas (100 a 140 gramos) de verduras mixtas

Almuerzo: burrito de frijoles negros y camote

• 1 tortilla de trigo integral
• 1/4 taza (41 gramos) de arroz integral cocido
• 1/2 taza (102 gramos) de batatas cocidas
• 1/4 taza (50 gramos) de frijoles negros
• 2 cucharadas (30 gramos) de salsa

Merienda: verduras y hummus

• palitos de zanahoria y apio frescos
• 2 cucharadas (30 gramos) de hummus
• 1/2 pan de pita integral

Cena: salteado de pollo y brócoli

• 5 onzas (140 gramos) de pollo
• 2 tazas (176 gramos) de brócoli
• 1/2 taza (82 gramos) de arroz integral cocido
• ajo fresco y jengibre
• 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja

miércoles

Desayuno: parfait de yogur de bayas

• 7 onzas (200 gramos) de yogur griego natural
• 1/2 taza (74 gramos) de arándanos frescos
• 1/2 taza (76 gramos) de fresas en rodajas
• 1/4 taza (30 gramos) de granola

Merienda: mantequilla de plátano y almendras

• 1 plátano
• 1 1/2 cucharadas (24 gramos) de mantequilla de almendras

Almuerzo: fideos de maní con tofu y guisantes.

• 3/4 taza (132 gramos) de fideos de arroz cocidos
• 5 onzas (141 gramos) de tofu
• 1/2 taza (125 gramos) de guisantes
• 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní cremosa
• 2 cucharaditas (10 gramos) de tamari o salsa de soja
• 1/2 cucharadita (2 gramos) de Sriracha
• 2 cucharaditas (14 gramos) de miel
• jugo de 1/2 lima

Snack: barra de proteína

• Busque barras que contengan aproximadamente 200 a 250 calorías con menos de 12 gramos de azúcar y al menos 5 gramos de fibra.

Cena: tacos de pescado

• 3 tortillas de maíz
• 6 onzas (170 gramos) de bacalao a la parrilla
• 1/2 aguacate
• 2 cucharadas (34 gramos) de pico de gallo

jueves

Desayuno: tostada de aguacate con huevo

• 1/2 aguacate
• 2 rebanadas de pan tostado integral
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 1 huevo

Merienda: yogur griego con fresas

• 7 onzas (200 gramos) de yogur griego natural
• 3/4 taza (125 gramos) de fresas en rodajas

Almuerzo: quinua con vegetales mixtos y pollo a la parrilla.

• 1/2 taza (93 gramos) de quinua cocida
• 5 onzas (142 gramos) de pollo a la parrilla
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 1 taza (180 gramos) de vegetales mixtos sin almidón

Snack: chocolate amargo y almendras

• 2 cuadrados (21 gramos) de chocolate amargo
• 15-20 almendras

Cena: chile vegetariano

• 1/2 taza (121 gramos) de tomates enlatados triturados
• 1/2 taza (130 gramos) de frijoles rojos
• 1/2 taza (103 gramos) de calabaza moscada
• 1/2 taza (75 gramos) de maíz dulce cocido
• 1/4 taza (28 gramos) de cebolla blanca picada
• 1/4 de chile jalapeño

viernes

Desayuno: avena con semillas y frutos secos.

• 1/2 tazas (80 gramos) de avena cortada en acero
• 1 cucharada (14 gramos) de semillas de cáñamo
• 1 cucharada (12 gramos) de semillas de lino
• 2 cucharadas (20 gramos) de cerezas secas

Merienda: pimientos morrones y zanahorias con guacamole

• 1/2 pimiento, cortado en tiras
• 1 taza de palitos de zanahoria
• 4 cucharadas (60 gramos) de guacamole

Almuerzo: wrap de verduras a la plancha y mozzarella

• 1 tortilla de trigo integral
• 1/2 taza (60 gramos) de pimientos rojos asados
• 5 rodajas (42 gramos) de calabacín a la plancha
• 3 onzas (84 gramos) de mozzarella fresca

Merienda: pudín de chía con plátano

• 5 onzas (170 gramos) de pudín de chía
• 1/2 de un plátano en rodajas

Cena: pasta con pesto, guisantes y camarones.

• 2 cucharadas (30 gramos) de pesto
• 1/2 taza (42 gramos) de penne integral o de arroz integral
• 6 onzas (170 gramos) de camarones
• 1/2 taza (80 gramos) de guisantes
• 1 cucharada (5 gramos) de queso parmesano rallado

Una dieta sana y equilibrada puede ser deliciosa y nutritiva. Este menú de muestra de 2.000 calorías consta de comidas con alimentos integrales sin procesar. Además, es rico en fibra, proteínas, frutas, verduras y grasas saludables.

Con un poco de planificación y preparación, lograr una dieta nutritiva puede ser fácil. Además, es posible encontrar comidas similares al salir a cenar.

Sin embargo, a menudo es más fácil tomar decisiones más saludables y controlar el tamaño de las porciones cuando preparas tus comidas en casa con ingredientes frescos.

Una dieta de 2,000 calorías debe consistir en alimentos integrales, sin procesar y ser rica en frutas, verduras, proteínas, granos integrales y grasas saludables. Planificar y preparar sus comidas hace que sea más fácil llevar una dieta sana y equilibrada.

La línea de fondo

Una dieta de 2000 calorías satisface las necesidades de la mayoría de los adultos.

Aún así, las necesidades individuales varían según su edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad y objetivos de peso.

Al igual que con cualquier dieta saludable, una dieta de 2,000 calorías debe incluir alimentos integrales, sin procesar, como productos frescos, proteínas y grasas saludables.

Preparación de comidas: mezcla y combinación de pollo y verduras