Las 21 mejores verduras bajas en carbohidratos

Contenido

• 1. pimientos
• 2. Brócoli
• 3. Espárragos
• 4. Hongos
• 5. Calabacín
• 6. Espinacas
• 7. aguacates
• 8. Coliflor
• 9. Judías verdes
• 10. lechuga
• 11. ajo
• 12. Kale
• 13. pepinos
• 14. Coles de Bruselas
• 15. apio
• 16. tomates
• 17. Rábanos
• 18. cebollas
• 19. berenjena
• 20. Repollo
• 21. Alcachofas
• La línea de fondo

Las verduras son bajas en calorías pero ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Además, muchos son bajos en carbohidratos y altos en fibra, lo que los hace ideales para dietas bajas en carbohidratos.

La definición de una dieta baja en carbohidratos varía ampliamente. La mayoría tiene menos de 150 gramos de carbohidratos por día, y algunos van tan bajo como 20 gramos por día.

Ya sea que esté en una dieta baja en carbohidratos o no, comer más verduras siempre es una gran idea.

Aquí hay una lista de las 21 mejores verduras bajas en carbohidratos para incluir en su dieta.

1. pimientos

Los pimientos, también conocidos como pimientos dulces o pimientos, son increíblemente nutritivos.

Contienen antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de cáncer y proteger el colesterol y las grasas del daño oxidativo (1, 2, 3).

Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene 9 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra (4).

Proporciona el 93% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para la vitamina A y un enorme 317% de la RDI para la vitamina C, que a menudo carece de dietas muy bajas en carbohidratos.

Los pimientos verdes, naranjas y amarillos tienen perfiles de nutrientes similares, aunque su contenido de antioxidantes puede variar.

Resumen Los pimientos son antiinflamatorios y ricos en vitaminas A y C. Contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles (netos) por porción.

2. Brócoli

El brócoli es un verdadero superalimento.

Es miembro de la familia de las verduras crucíferas, que incluye col rizada, coles de Bruselas, rábanos y repollo.

Los estudios demuestran que el brócoli puede disminuir la resistencia a la insulina en los diabéticos tipo 2. También se cree que protege contra varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata (5, 6, 7).

Una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra (8).

También proporciona más del 100% de la IDR para las vitaminas C y K.

Resumen El brócoli contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Tiene un alto contenido de vitaminas C y K y puede reducir la resistencia a la insulina y ayudar a prevenir el cáncer.

3. Espárragos

El espárrago es una deliciosa verdura de primavera.

Una taza (180 gramos) de espárragos cocidos contiene 8 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son de fibra. También es una buena fuente de vitaminas A, C y K (9).

Los estudios de probeta han encontrado que los espárragos pueden ayudar a detener el crecimiento de varios tipos de cáncer, y los estudios en ratones sugieren que puede ayudar a proteger la salud del cerebro y reducir la ansiedad (10, 11, 12, 13, 14).

Resumen El espárrago contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Es una buena fuente de varias vitaminas y puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.

4. Hongos

Las setas son extremadamente bajas en carbohidratos.

Una porción de una taza (70 gramos) de champiñones blancos crudos contiene solo 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra (15).

Además, se ha demostrado que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias (16).

En un estudio en hombres con síndrome metabólico, comer 3.5 onzas (100 gramos) de hongos blancos durante 16 semanas condujo a mejoras significativas en los marcadores antioxidantes y antiinflamatorios (17).

Resumen Los champiñones contienen 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. Pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico.

5. Calabacín

El calabacín es un vegetal popular y el tipo más común de calabaza de verano. La calabaza de verano es larga con piel suave que se puede comer.

En contraste, la calabaza de invierno viene en una variedad de formas, tiene una corteza no comestible y es más alta en carbohidratos que las variedades de verano.

Una taza (124 gramos) de calabacín crudo contiene 4 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra. Es una buena fuente de vitamina C, ya que proporciona el 35% de la IDR por porción (18).

La calabaza amarilla italiana y otros tipos de calabaza de verano tienen recuentos de carbohidratos y perfiles de nutrientes similares al calabacín.

Resumen El calabacín y otros tipos de calabaza de verano contienen 3 gramos de carbohidratos digestibles por porción y son ricos en vitamina C.

6. Espinacas

La espinaca es un vegetal de hoja verde que proporciona importantes beneficios para la salud.

Los investigadores informan que puede ayudar a reducir el daño al ADN. También protege la salud del corazón y puede disminuir el riesgo de enfermedades oculares comunes como cataratas y degeneración macular (19, 20, 21).

Además, es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (180 gramos) de espinacas cocidas proporciona más de 10 veces la IDR para la vitamina K (22).

La espinaca también es baja en carbohidratos, pero los carbohidratos se concentran más a medida que las hojas se cocinan y pierden su volumen.

Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas contiene 7 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra, mientras que una taza de espinacas crudas contiene 1 gramo de carbohidratos con casi 1 gramo de fibra (22, 23).

Resumen La espinaca cocida contiene 3 gramos de carbohidratos digeribles por porción, es muy rica en vitamina K y ayuda a proteger la salud del corazón y los ojos.

7. aguacates

Los aguacates son una comida única y deliciosa.

Aunque técnicamente es una fruta, los aguacates generalmente se consumen como vegetales. También son ricos en grasas y contienen muy pocos carbohidratos digeribles.

Una porción de una taza (150 gramos) de aguacate picado tiene 13 gramos de carbohidratos, 10 de los cuales son fibra (24).

Los aguacates también son ricos en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que tiene efectos beneficiosos para la salud. Pequeños estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos (25, 26).

También son una buena fuente de vitamina C, ácido fólico y potasio.

Aunque los aguacates son un alimento bastante alto en calorías, pueden ser beneficiosos para controlar el peso.En un estudio, las personas con sobrepeso que incluyeron medio aguacate en su almuerzo informaron sentirse más llenas y tenían menos ganas de comer durante las siguientes cinco horas (27).

Resumen Los aguacates proporcionan 3 gramos de carbohidratos netos por porción. Promueven sentimientos de saciedad y son ricos en grasas y fibras saludables para el corazón.

8. Coliflor

La coliflor es una de las verduras bajas en carbohidratos más versátiles y populares.

Tiene un sabor muy suave y puede usarse como sustituto de papas, arroz y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Una taza (100 gramos) de coliflor cruda contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son de fibra. También es rico en vitamina K y proporciona el 77% de la IDR para la vitamina C (28).

Al igual que otras verduras crucíferas, está asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer (29, 30).

Resumen La coliflor contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción. También es rico en vitaminas K y C y puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.

9. Judías verdes

Las judías verdes a veces se conocen como habichuelas o habichuelas.

Son miembros de la familia de las leguminosas, junto con frijoles y lentejas. Sin embargo, tienen significativamente menos carbohidratos que la mayoría de las legumbres.

Una porción de una taza (125 gramos) de judías verdes cocidas contiene 10 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra (31).

Son ricos en clorofila, lo que los estudios en animales sugieren que pueden ayudar a proteger contra el cáncer (32).

Además, contienen carotenoides, que están asociados con una función cerebral mejorada durante el envejecimiento (33).

Resumen Las judías verdes contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción, así como antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer y proteger el cerebro.

10. lechuga

La lechuga es una de las verduras más bajas en carbohidratos.

Una taza (47 gramos) de lechuga contiene 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra (34).

Dependiendo del tipo, también puede ser una buena fuente de ciertas vitaminas.

Por ejemplo, la lechuga romana y otras variedades de color verde oscuro son ricas en vitaminas A, C y K.

También son ricos en ácido fólico. El folato ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, un compuesto relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio en 37 mujeres mostró que consumir alimentos con alto contenido de folato durante cinco semanas redujo los niveles de homocisteína en un 13%, en comparación con una dieta baja en folato (35).

Resumen La lechuga contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. Tiene un alto contenido de varias vitaminas, incluido el folato, que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

11. ajo

El ajo es conocido por sus efectos beneficiosos sobre la función inmune.

Los estudios han encontrado que puede aumentar la resistencia al resfriado común y disminuir la presión arterial (36, 37, 38).

Aunque es un vegetal alto en carbohidratos en peso, la cantidad que generalmente se consume de una vez es muy baja debido a su fuerte sabor y aroma.

Un diente (3 gramos) de ajo contiene 1 gramo de carbohidratos, parte de los cuales es fibra (39).

Resumen El ajo contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por diente. Puede reducir la presión arterial y mejorar la función inmune.

12. Kale

La col rizada es una verdura de moda que también es extremadamente rica en nutrientes.

Está cargado de antioxidantes, como quercetina y kaempferol.

Se ha demostrado que disminuyen la presión arterial y también pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades (40, 41, 42).

Una taza (67 gramos) de col cruda contiene 7 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra. También proporciona un impresionante 206% de la IDR para la vitamina A y el 134% de la IDR para la vitamina C (43).

Se ha demostrado que un alto consumo de vitamina C mejora la función inmune y aumenta la capacidad de la piel para combatir los radicales libres dañinos, lo que puede acelerar el proceso de envejecimiento (44, 45).

Resumen Kale contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Tiene un alto contenido de antioxidantes y tiene más del 100% de la IDR de las vitaminas A y C.

13. pepinos

Los pepinos son bajos en carbohidratos y muy refrescantes.

Una taza (104 gramos) de pepino picado contiene 4 gramos de carbohidratos, de los cuales menos de 1 gramo es fibra (46).

Aunque los pepinos no son muy ricos en vitaminas o minerales, contienen un compuesto llamado cucurbitacina E, que puede tener efectos beneficiosos para la salud.

Los resultados de los estudios en probeta y en animales sugieren que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias y puede proteger la salud del cerebro (47, 48, 49).

Resumen Los pepinos contienen poco menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Pueden ayudar a proteger contra el cáncer y apoyar la salud del cerebro.

14. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son otra sabrosa verdura crucífera.

Una porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra (50).

También proporciona el 80% de la IDR para la vitamina C y el 137% de la IDR para la vitamina K.

Además, los estudios controlados en humanos sugieren que comer coles de Bruselas puede reducir los factores de riesgo de cáncer, incluido el cáncer de colon (51, 52).

Resumen Las coles de Bruselas contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Son ricos en vitaminas C y K y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

15. apio

El apio es extremadamente bajo en carbohidratos digeribles.

Una porción de una taza (101 gramos) de apio picado contiene 3 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra. Es una buena fuente de vitamina K, ya que proporciona el 37% de la IDR (53).

Además, contiene luteolina, un antioxidante que muestra potencial para prevenir y ayudar a tratar el cáncer (54).

Resumen El apio proporciona 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. También contiene luteolina, que puede tener propiedades anticancerígenas.

16. tomates

Los tomates tienen una serie de impresionantes beneficios para la salud.

Al igual que los aguacates, son técnicamente frutas, pero generalmente se consumen como vegetales.

También son bajos en carbohidratos digestibles. Una taza (149 gramos) de tomates cherry contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra (55).

Los tomates son una buena fuente de vitaminas A, C y K. Además, son ricos en potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular (56).

También se ha demostrado que fortalecen las células endoteliales que recubren las arterias, y su alto contenido de licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata (57, 58).

Cocinar tomates aumenta el contenido de licopeno y se ha demostrado que agregar grasas como el aceite de oliva durante la cocción aumenta su absorción (59).

Resumen Los tomates contienen 4 gramos de carbohidratos digestibles por porción y son ricos en vitaminas y potasio. Pueden ayudar a proteger la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.

17. Rábanos

Los rábanos son Brassica verduras con un sabor picante y picante.

Una taza (116 gramos) de rábanos en rodajas crudas contiene 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra (60).

Son bastante altos en vitamina C, proporcionando el 29% de la IDR por porción.

Además, los rábanos pueden reducir el riesgo de cáncer de seno en mujeres posmenopáusicas al modificar la forma en que el cuerpo metaboliza el estrógeno (61).

Resumen Los rábanos contienen 2 gramos de carbohidratos digestibles por porción y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de seno en mujeres mayores.

18. cebollas

Las cebollas son un vegetal picante y nutritivo.

Aunque son bastante altos en carbohidratos en peso, generalmente se consumen en pequeñas cantidades debido a su sabor robusto.

Una media taza (58 gramos) de cebollas crudas en rodajas contiene 6 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra (62).

Las cebollas tienen un alto contenido de quercetina antioxidante, que puede disminuir la presión arterial (63).

Un estudio en mujeres con sobrepeso y obesidad con síndrome de ovario poliquístico (PCOS) encontró que comer cebollas rojas reduce los niveles de colesterol LDL (64).

Resumen Las cebollas contienen 5 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL.

19. berenjena

La berenjena es un vegetal común en muchos platos italianos y asiáticos.

Una porción de una taza (99 gramos) de berenjenas picadas y cocidas contiene 8 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra (65).

No es muy alto en la mayoría de las vitaminas o minerales, pero la investigación en animales sugiere que la berenjena puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar otros marcadores de la salud del corazón (66).

También contiene un antioxidante conocido como nasunina en el pigmento púrpura de su piel. Los investigadores han informado que la nasunina ayuda a reducir los radicales libres y puede proteger la salud del cerebro (67).

Resumen La berenjena contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción y puede ayudar a proteger la salud del corazón y el cerebro.

20. Repollo

La col tiene algunos beneficios impresionantes para la salud.

Como verdura crucífera, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de esófago y de estómago (68, 69).

Una taza (89 gramos) de repollo crudo picado contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra (70).

También proporciona el 54% de la IDR para la vitamina C y el 85% de la IDR para la vitamina K.

Resumen El repollo contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Tiene un alto contenido de vitaminas C y K y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

21. Alcachofas

Las alcachofas son deliciosas y nutritivas.

Una alcachofa de globo de tamaño mediano (120 gramos) contiene 14 gramos de carbohidratos.

Sin embargo, 10 gramos provienen de fibra, por lo que es muy baja en carbohidratos digeribles (netos) (71).

Una porción de la fibra es inulina, que actúa como un prebiótico que alimenta bacterias intestinales saludables (72).

Además, las alcachofas pueden proteger la salud del corazón. En un estudio, cuando las personas con colesterol alto bebieron jugo de alcachofa, experimentaron una reducción en los marcadores inflamatorios y una mejora en la función de los vasos sanguíneos (73).

Resumen Las alcachofas contienen 4 gramos de carbohidratos digestibles por porción y pueden mejorar la salud intestinal y cardíaca.

La línea de fondo

Hay muchas verduras sabrosas que se pueden incluir en una dieta baja en carbohidratos.

Además de ser bajos en carbohidratos y calorías, pueden reducir el riesgo de varias enfermedades y mejorar su salud y bienestar en general.