Los 25 mejores consejos de dieta para bajar de peso y mejorar la salud

Contenido

• 1. Rellenar con fibra
• 2. Zanja de azúcar añadido
• 3. Haga espacio para grasas saludables
• 4. Minimiza las distracciones
• 5. Camina hacia tu salud
• 6. Saca tu chef interior
• 7. Desayune rico en proteínas
• 8. No bebas tus calorías
• 9. Compre de manera inteligente
• 10. Mantente hidratado
• 11. Practica la alimentación consciente
• 12. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados
• 13. Levante más pesado para hacerse más ligero
• 14. Establecer objetivos significativos
• 15. Evita las dietas de moda
• 16. Coma alimentos enteros
• 17. Buddy Up
• 18. No te prives
• 19. Sé realista
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. llenar el vacío
• 23. Date tiempo para ti
• 24. Encuentra entrenamientos que realmente disfrutes
• 25. El apoyo lo es todo
• La línea de fondo

Seamos realistas: hay una gran cantidad de información en Internet sobre cómo perder peso rápidamente y ponerse en forma.

Si está buscando los mejores consejos sobre cómo perder peso y no recuperarlo, esta cantidad aparentemente infinita de consejos puede ser abrumadora y confusa.

Desde las dietas que promueven alimentos crudos hasta los planes de comidas que giran en torno a los batidos y los alimentos preenvasados, una nueva dieta de moda parece aparecer todos los días.

El problema es que, aunque las dietas muy restrictivas y los planes de comidas de eliminación probablemente resulten en una pérdida de peso a corto plazo, la mayoría de las personas no pueden mantenerlos y terminan tirando la toalla en unas pocas semanas.

Aunque perder 10 libras (4,5 kg) en una semana siguiendo una dieta de moda puede parecer tentador, la realidad es que este tipo de pérdida de peso a menudo es poco saludable e insostenible.

La verdadera clave para una pérdida de peso segura y exitosa es adoptar un estilo de vida saludable que se adapte a sus necesidades individuales y que pueda mantener de por vida.

Los siguientes consejos son formas saludables y realistas para volver a encarrilarte y lograr tus objetivos de peso y forma física.

Aquí hay 25 de los mejores consejos de dieta para mejorar su salud y ayudarlo a perder peso.

1. Rellenar con fibra

La fibra se encuentra en alimentos saludables, como verduras, frutas, frijoles y granos integrales.

Algunos estudios han demostrado que simplemente comer más alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo (1, 2).

Aumentar su consumo es tan fácil como agregar frijoles a su ensalada, comer avena para el desayuno o comer nueces y semillas ricas en fibra.

2. Zanja de azúcar añadido

El azúcar agregado, especialmente de las bebidas azucaradas, es una razón importante para el aumento de peso poco saludable y problemas de salud como diabetes y enfermedades del corazón (3, 4).

Además, los alimentos como los dulces, los refrescos y los productos horneados que contienen muchos azúcares agregados tienden a ser muy bajos en los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Cortar los alimentos ricos en azúcares agregados es una excelente manera de perder el exceso de peso.

Es importante tener en cuenta que incluso los alimentos promocionados como "saludables" u "orgánicos" pueden tener un alto contenido de azúcar. Por lo tanto, leer las etiquetas de nutrición es imprescindible.

3. Haga espacio para grasas saludables

Si bien la grasa es a menudo lo primero que se corta cuando intentas adelgazar, las grasas saludables en realidad pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

De hecho, se ha demostrado que seguir una dieta alta en grasas y rica en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces maximiza la pérdida de peso en varios estudios (5, 6).

Además, las grasas te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, disminuyendo los antojos y ayudándote a mantener el rumbo.

4. Minimiza las distracciones

Si bien consumir comidas frente a su televisor o computadora puede no parecer un sabotaje dietético, comer distraído puede hacer que consuma más calorías y aumente de peso (7).

Comer en la mesa, lejos de posibles distracciones, no solo es una buena manera de mantener su peso bajo, sino que también le da tiempo para volver a conectarse con sus seres queridos.

Los teléfonos inteligentes son otro dispositivo que debe dejar de lado mientras come. Desplazarse por los correos electrónicos o su feed de Instagram o Facebook es tan molesto como un televisor o una computadora.

5. Camina hacia tu salud

Muchas personas creen que deben adoptar una rutina de ejercicios rigurosa para comenzar a perder peso.

Si bien los diferentes tipos de actividad son importantes cuando intentas ponerte en forma, caminar es una manera excelente y fácil de quemar calorías.

De hecho, se ha demostrado que solo 30 minutos de caminata por día ayudan a perder peso (8).

Además, es una actividad agradable que puedes hacer tanto en interiores como en exteriores a cualquier hora del día.

6. Saca tu chef interior

Se ha demostrado que cocinar más comidas en casa promueve la pérdida de peso y una alimentación saludable (9, 10).

Si bien las comidas en los restaurantes son agradables y pueden encajar en un plan de dieta saludable, concentrarse en cocinar más comidas en casa es una excelente manera de controlar su peso.

Además, preparar comidas en casa le permite experimentar con ingredientes nuevos y saludables mientras le ahorra dinero al mismo tiempo.

7. Desayune rico en proteínas

Se ha demostrado que incluir alimentos ricos en proteínas como los huevos en su desayuno beneficia la pérdida de peso (11).

Simplemente cambiar su tazón diario de cereal por una mezcla llena de proteínas hecha con huevos y verduras salteadas puede ayudarlo a perder peso.

El aumento de la ingesta de proteínas en la mañana también puede ayudarlo a evitar los bocadillos poco saludables y mejorar el control del apetito durante todo el día (12).

8. No bebas tus calorías

Si bien la mayoría de las personas saben que deben evitar los refrescos y los batidos, muchas personas no se dan cuenta de que incluso las bebidas publicitadas para aumentar el rendimiento deportivo o mejorar la salud pueden estar cargadas de ingredientes no deseados.

Las bebidas deportivas, las bebidas de café y las aguas aromatizadas tienden a ser muy altas en calorías, colorantes artificiales y azúcar agregada.

Incluso el jugo, que a menudo se promueve como una bebida saludable, puede conducir a un aumento de peso si consume demasiado.

Concéntrese en hidratarse con agua para minimizar la cantidad de calorías que bebe durante el día.

9. Compre de manera inteligente

Crear una lista de compras y apegarse a ella es una excelente manera de evitar comprar impulsivamente alimentos poco saludables.

Además, se ha demostrado que hacer una lista de compras conduce a una alimentación más saludable y promueve la pérdida de peso (13, 14).

Otra forma de limitar las compras no saludables en la tienda de comestibles es tener una comida o merienda saludable antes de ir de compras.

Los estudios han demostrado que los compradores hambrientos tienden a buscar alimentos poco saludables y con más calorías (15).

10. Mantente hidratado

Beber suficiente agua durante el día es bueno para la salud general e incluso puede ayudarlo a mantener un peso saludable.

Un estudio de más de 9,500 personas encontró que aquellos que no estaban adecuadamente hidratados tenían índices de masa corporal (IMC) más altos y eran más propensos a ser obesos que aquellos que estaban adecuadamente hidratados (16).

Además, se ha demostrado que las personas que beben agua antes de las comidas comen menos calorías (17).

11. Practica la alimentación consciente

Apresurarse a través de las comidas o comer sobre la marcha puede llevarlo a consumir demasiado, demasiado rápido.

En cambio, tenga en cuenta su comida, centrándose en cómo sabe cada bocado. Puede llevarlo a ser más consciente de cuándo está lleno, disminuyendo sus posibilidades de comer en exceso (18).

Centrarse en comer despacio y disfrutar de su comida, incluso si tiene un tiempo limitado, es una excelente manera de reducir comer en exceso.

12. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos a los que se les ha eliminado la fibra y otros nutrientes. Los ejemplos incluyen harina blanca, pasta y pan.

Estos tipos de alimentos son bajos en fibra, se digieren rápidamente y solo lo mantienen lleno durante un corto período de tiempo (19).

En su lugar, elija fuentes de carbohidratos complejos como la avena, granos antiguos como la quinua y la cebada, o verduras como las zanahorias y las papas.

Te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo y a contener muchos más nutrientes que las fuentes refinadas de carbohidratos.

13. Levante más pesado para hacerse más ligero

Aunque el ejercicio aeróbico como caminar, correr y andar en bicicleta es excelente para perder peso, muchas personas tienden a enfocarse únicamente en cardio y no agregan entrenamiento de fuerza a sus rutinas.

Agregar levantamiento de pesas a su rutina de gimnasia puede ayudarlo a desarrollar más músculos y tonificar todo su cuerpo.

Además, los estudios han demostrado que el levantamiento de pesas le da un pequeño impulso a su metabolismo, ayudándole a quemar más calorías durante el día, incluso cuando está en reposo (20).

14. Establecer objetivos significativos

Ajustar en jeans de la escuela secundaria o verse mejor en un traje de baño son razones populares por las que las personas quieren perder peso.

Sin embargo, es mucho más significativo comprender realmente por qué quiere perder peso y las formas en que la pérdida de peso puede afectar positivamente su vida. Tener estos objetivos en mente puede ayudarlo a cumplir con su plan.

Poder jugar con sus hijos o tener la energía para bailar toda la noche en la boda de un ser querido son ejemplos de objetivos que pueden mantenerlo comprometido con un cambio positivo.

15. Evita las dietas de moda

Las dietas de moda son promovidas por su capacidad de ayudar a las personas a perder peso rápidamente.

Sin embargo, estas dietas tienden a ser muy restrictivas y no fáciles de mantener. Esto lleva a una dieta de yoyo, donde las personas pierden kilos, solo para recuperarlos.

Si bien este ciclo es común en aquellos que intentan recuperarse rápidamente, la dieta de yoyo se ha relacionado con un mayor aumento del peso corporal con el tiempo (21, 22).

Además, los estudios han demostrado que las dietas yo-yo pueden aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y síndrome metabólico (23).

Estas dietas pueden ser tentadoras, pero encontrar un plan de alimentación sostenible y saludable que alimente su cuerpo en lugar de privarlo es una opción mucho mejor.

16. Coma alimentos enteros

Hacer un seguimiento de lo que está sucediendo exactamente en su cuerpo es una excelente manera de mantenerse saludable.

Comer alimentos integrales que no vienen con una lista de ingredientes asegura que está nutriendo su cuerpo con alimentos naturales y ricos en nutrientes.

Al comprar alimentos con listas de ingredientes, menos es más.

Si un producto tiene muchos ingredientes con los que no está familiarizado, es probable que no sea la opción más saludable.

17. Buddy Up

Si tiene problemas para seguir una rutina de ejercicios o un plan de alimentación saludable, invite a un amigo a que lo acompañe y lo ayude a mantenerse en el camino.

Los estudios muestran que las personas que adelgazan con un amigo son más propensas a seguir programas de ejercicios y pérdida de peso. También tienden a perder más peso que los que lo hacen solos (24, 25, 26).

Además, tener un amigo o familiar con los mismos objetivos de salud y bienestar puede ayudarlo a mantenerse motivado mientras se divierte al mismo tiempo.

18. No te prives

Decirse a sí mismo que nunca volverá a tener sus comidas favoritas no solo es poco realista, sino que también puede prepararlo para el fracaso.

Privarse de ti mismo solo hará que quieras más la comida prohibida y puede hacer que te atracones cuando finalmente te rindas.

Hacer espacio para las indulgencias apropiadas aquí y allá le enseñará el autocontrol y evitará que se sienta resentido con su nuevo estilo de vida saludable.

Poder disfrutar de una pequeña porción de un postre casero o disfrutar de un plato favorito de vacaciones es parte de tener una relación saludable con la comida.

19. Sé realista

Compararse con modelos en revistas o celebridades en la televisión no solo es poco realista, sino que también puede ser poco saludable.

Si bien tener un modelo a seguir saludable puede ser una excelente manera de mantenerse motivado, ser demasiado crítico con usted mismo puede retrasarlo y puede conducir a comportamientos poco saludables.

Intenta concentrarte en cómo te sientes en lugar de concentrarte en cómo te ves. Sus principales motivaciones deberían ser ser más felices, más en forma y más saludables.

20. Veg Out

Las verduras están cargadas de fibra y los nutrientes que tu cuerpo anhela.

Además, aumentar su consumo de vegetales puede ayudarlo a perder peso.

De hecho, los estudios muestran que el simple hecho de comer una ensalada antes de una comida puede ayudarlo a sentirse lleno, lo que hace que coma menos (27).

Además, consumir verduras durante todo el día puede ayudarlo a mantener un peso saludable y puede disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Comer bocadillos con alimentos poco saludables puede causar aumento de peso.

Una manera fácil de ayudar a perder peso o mantener un peso saludable es hacer un esfuerzo para tener bocadillos saludables disponibles en casa, en su automóvil y en su lugar de trabajo.

Por ejemplo, guardar porciones precocinadas de nueces mixtas en su automóvil o tener vegetales cortados y hummus listos en su refrigerador puede ayudarlo a mantenerse en el camino cuando se produce un antojo.

22. llenar el vacío

El aburrimiento puede llevarlo a buscar alimentos poco saludables.

Los estudios han demostrado que estar aburrido contribuye a un aumento en el consumo general de calorías porque influye en las personas a comer más alimentos saludables y insalubre (31).

Encontrar nuevas actividades o pasatiempos que disfrute es una excelente manera de evitar comer en exceso debido al aburrimiento.

Simplemente salir a caminar y disfrutar de la naturaleza puede ayudarlo a tener una mejor mentalidad para mantenerse motivado y cumplir con sus objetivos de bienestar.

23. Date tiempo para ti

Crear un estilo de vida más saludable significa encontrar el tiempo para ponerse en primer lugar, incluso si no cree que sea posible.

La vida a menudo se interpone en el camino hacia la pérdida de peso y los objetivos de estado físico, por lo que es importante crear un plan que incluya tiempo personal y cumplirlo.

Responsabilidades como el trabajo y la paternidad son algunas de las cosas más importantes en la vida, pero su salud debe ser una de sus principales prioridades.

Ya sea que eso signifique preparar un almuerzo saludable para llevar al trabajo, salir a correr o asistir a una clase de acondicionamiento físico, reservar un tiempo para cuidarse puede hacer maravillas tanto para su salud física como mental.

24. Encuentra entrenamientos que realmente disfrutes

Lo mejor de elegir una rutina de ejercicios es que hay infinitas posibilidades.

Si bien sudar en una clase de spinning podría no ser su taza de té, el ciclismo de montaña en un parque podría ser más conveniente.

Ciertas actividades queman más calorías que otras. Sin embargo, no debe elegir un entrenamiento basado únicamente en los resultados que cree que obtendrá de él.

Es importante encontrar actividades que desees realizar y que te hagan feliz. De esa manera es más probable que te quedes con ellos.

25. El apoyo lo es todo

Tener un grupo de amigos o familiares que lo apoye en sus objetivos de peso y bienestar es fundamental para una pérdida de peso exitosa.

Rodearse de personas positivas que lo hagan sentir bien al crear un estilo de vida saludable lo ayudará a mantenerse motivado y encaminado.

De hecho, los estudios han demostrado que asistir a grupos de apoyo y tener una red social sólida ayuda a las personas a perder peso y no recuperarlo (32).

Compartir sus objetivos con amigos y familiares confiables y alentadores puede ayudarlo a mantenerse responsable y prepararlo para el éxito.

Si no tiene una familia de apoyo o un grupo de amigos, intente unirse a un grupo de apoyo. Hay una gran cantidad de grupos que se reúnen en persona o en línea.

La línea de fondo

Si bien hay muchas maneras de perder peso, encontrar un plan de alimentación y ejercicio saludable que pueda seguir de por vida es la mejor manera de garantizar una pérdida de peso exitosa y a largo plazo.

Aunque las dietas de moda pueden ofrecer una solución rápida, a menudo no son saludables y privan al cuerpo de los nutrientes y calorías que necesita, lo que lleva a la mayoría de las personas a volver a los hábitos poco saludables después de alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

Ser más activo, enfocarse en los alimentos integrales, reducir el consumo de azúcar adicional y dedicar tiempo a usted mismo son solo algunas de las maneras de estar más saludable y feliz.

Recuerde, la pérdida de peso no es única para todos. Para tener éxito, es importante encontrar un plan que funcione para tú y encaja bien con tu estilo de vida.

Tampoco es un proceso de todo o nada. Si no puede comprometerse con todas las sugerencias de este artículo, intente comenzar con algunas que cree que funcionarán para usted. Le ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar de una manera segura y sostenible.