27 consejos de salud y nutrición basados en evidencia
Contenido
- 1. No bebas calorías de azúcar
- 2. Come nueces
- 3. Evite la comida chatarra procesada (en su lugar, coma comida real)
- 4. No temas al café
- 5. Come pescado graso
- 6. Duerme lo suficiente
- 7. Cuida tu salud intestinal con probióticos y fibra
- 8. Beba un poco de agua, especialmente antes de las comidas.
- 9. No cocines en exceso ni quemes tu carne
- 10. Evite las luces brillantes antes de dormir.
- 11. Toma vitamina D3 si no tienes mucha exposición al sol
- 12. Come vegetales y frutas
- 13. Asegúrate de comer suficiente proteína
- 14. Haz cardio
- 15. No fume ni consuma drogas, y solo beba con moderación
- 16. Use aceite de oliva virgen extra
- 17. Minimiza tu consumo de azúcar
- 18. No comas muchos carbohidratos refinados
- 19. No temas la grasa saturada
- 20. Levanta cosas pesadas
- 21. Evita las grasas trans artificiales
- 22. Use muchas hierbas y especias
- 23. Cuida tus relaciones
- 24. Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos de vez en cuando
- 25. Si tienes exceso de grasa abdominal, deshazte de ella
- 26. No sigas una dieta
- 27. Come huevos, yema y todo
- La línea de fondo
Es fácil confundirse cuando se trata de salud y nutrición.
Incluso los expertos calificados a menudo parecen tener opiniones opuestas.
Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, una serie de consejos de bienestar están bien respaldados por la investigación.
Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición que en realidad se basan en una buena ciencia.
1. No bebas calorías de azúcar
Las bebidas azucaradas se encuentran entre los elementos más engordantes que puede poner en su cuerpo.
Esto se debe a que su cerebro no mide las calorías del azúcar líquido de la misma manera que lo hace con los alimentos sólidos (1).
Por lo tanto, cuando bebes refrescos, terminas comiendo más calorías totales (2, 3).
Las bebidas azucaradas están fuertemente asociadas con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y muchos otros problemas de salud (4, 5, 6, 7).
Tenga en cuenta que ciertos jugos de frutas pueden ser casi tan malos como los refrescos, ya que a veces contienen la misma cantidad de azúcar. Sus pequeñas cantidades de antioxidantes no niegan los efectos nocivos del azúcar (8).
2. Come nueces
A pesar de ser ricos en grasas, los frutos secos son increíblemente nutritivos y saludables.
Están cargados de magnesio, vitamina E, fibra y otros nutrientes (9).
Los estudios demuestran que los frutos secos pueden ayudarlo a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (10, 11, 12).
Además, su cuerpo no absorbe del 10 al 15% de las calorías de las nueces. Alguna evidencia también sugiere que este alimento puede aumentar el metabolismo (13).
En un estudio, se demostró que las almendras aumentan la pérdida de peso en un 62%, en comparación con los carbohidratos complejos (14).
3. Evite la comida chatarra procesada (en su lugar, coma comida real)
La comida chatarra procesada es increíblemente poco saludable.
Estos alimentos han sido diseñados para activar sus centros de placer, por lo que engañan a su cerebro para que coma en exceso, incluso promoviendo la adicción a la comida en algunas personas (15).
Por lo general, son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes, pero altos en ingredientes poco saludables como el azúcar agregado y los granos refinados. Por lo tanto, proporcionan principalmente calorías vacías.
4. No temas al café
El café es muy saludable.
Tiene un alto contenido de antioxidantes, y los estudios han relacionado la ingesta de café con la longevidad y un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y muchas otras enfermedades (16, 17, 18, 19, 20, 21).
5. Come pescado graso
El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables.
Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está cargado de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes (22).
Los estudios muestran que las personas que comen más pescado tienen un menor riesgo de varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y depresión (23, 24, 25).
6. Duerme lo suficiente
La importancia de dormir lo suficiente de calidad no puede ser exagerada.
La falta de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina, alterar las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental (26, 27, 28, 29).
Además, dormir mal es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad. Un estudio relacionó la falta de sueño con un 89% y un 55% más de riesgo de obesidad en niños y adultos, respectivamente (30).
7. Cuida tu salud intestinal con probióticos y fibra
Las bacterias en su intestino, colectivamente llamadas microbiota intestinal, son increíblemente importantes para la salud en general.
Una interrupción en las bacterias intestinales está relacionada con algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad (31, 32).
Las buenas formas de mejorar la salud intestinal incluyen comer alimentos probióticos como el yogur y el chucrut, tomar suplementos probióticos y comer mucha fibra. En particular, la fibra funciona como combustible para las bacterias intestinales (33, 34).
8. Beba un poco de agua, especialmente antes de las comidas.
Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios.
Sorprendentemente, puede aumentar la cantidad de calorías que quema.
Dos estudios señalan que puede aumentar el metabolismo en un 24-30% en 1 a 1.5 horas. Esto puede sumar 96 calorías adicionales quemadas si bebe 8,4 tazas (2 litros) de agua por día (35, 36).
El momento óptimo para beberlo es antes de las comidas. Un estudio mostró que beber 2.1 tazas (500 ml) de agua 30 minutos antes de cada comida aumentaba la pérdida de peso en un 44% (37).
9. No cocines en exceso ni quemes tu carne
La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de su dieta. Es muy rico en proteínas y contiene varios nutrientes importantes.
Sin embargo, los problemas ocurren cuando la carne se cocina en exceso o se quema. Esto puede conducir a la formación de compuestos nocivos que aumentan el riesgo de cáncer (38).
Cuando cocine carne, asegúrese de no cocinarla en exceso o quemarla.
10. Evite las luces brillantes antes de dormir.
Cuando está expuesto a luces brillantes en la noche, puede interrumpir su producción de la hormona del sueño melatonina (39, 40).
Una estrategia es usar un par de anteojos de color ámbar que impidan que la luz azul entre en los ojos por la noche.
Esto permite que la melatonina se produzca como si estuviera completamente oscura, lo que ayuda a dormir mejor (41).
11. Toma vitamina D3 si no tienes mucha exposición al sol
La luz solar es una gran fuente de vitamina D.
Sin embargo, la mayoría de las personas no reciben suficiente exposición al sol.
De hecho, aproximadamente el 41.6% de la población de los EE. UU. Es deficiente en esta vitamina crítica (42).
Si no puede obtener una exposición solar adecuada, los suplementos de vitamina D son una buena alternativa.
Sus beneficios incluyen una mejor salud ósea, mayor fuerza, síntomas reducidos de depresión y un menor riesgo de cáncer. La vitamina D también puede ayudarlo a vivir más tiempo (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
12. Come vegetales y frutas
Las verduras y frutas están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y muchos antioxidantes, algunos de los cuales tienen potentes efectos biológicos.
Los estudios muestran que las personas que comen la mayor cantidad de verduras y frutas viven más tiempo y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y otras enfermedades (50, 51).
13. Asegúrate de comer suficiente proteína
Comer suficiente proteína es vital para una salud óptima.
Además, este nutriente es particularmente importante para perder peso (52).
La ingesta alta de proteínas puede aumentar el metabolismo significativamente mientras te hace sentir lo suficientemente lleno como para comer automáticamente menos calorías. También puede reducir los antojos y su deseo de comer a altas horas de la noche (53, 54, 55, 56).
También se ha demostrado que una ingesta suficiente de proteínas reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial (57, 58).
14. Haz cardio
Hacer ejercicio aeróbico, también llamado cardio, es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud mental y física.
Es particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal, el tipo dañino de grasa que se acumula alrededor de los órganos. La reducción de la grasa abdominal debería conducir a mejoras importantes en la salud metabólica (59, 60, 61).
15. No fume ni consuma drogas, y solo beba con moderación
Si fuma o abusa de las drogas, primero aborde esos problemas. La dieta y el ejercicio pueden esperar.
Si bebe alcohol, hágalo con moderación y considere evitarlo por completo si tiende a beber demasiado.
16. Use aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables.
Está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que pueden combatir la inflamación (62, 63, 64).
El aceite de oliva virgen extra beneficia la salud del corazón, ya que las personas que lo consumen tienen un riesgo mucho menor de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (65, 66).
17. Minimiza tu consumo de azúcar
El azúcar agregado es uno de los peores ingredientes en la dieta moderna, ya que grandes cantidades pueden dañar su salud metabólica (67).
El alto consumo de azúcar está relacionado con numerosas dolencias, como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muchas formas de cáncer (68, 69, 70, 71, 72).
18. No comas muchos carbohidratos refinados
No todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados para eliminar su fibra. Son relativamente bajos en nutrientes y pueden dañar su salud cuando se comen en exceso.
Los estudios muestran que los carbohidratos refinados están vinculados a comer en exceso y a numerosas enfermedades metabólicas (73, 74, 75, 76, 77).
19. No temas la grasa saturada
La grasa saturada ha sido controvertida.
Si bien es cierto que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol, también aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce las partículas de LDL (malo), lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (78, 79, 80, 81).
Nuevos estudios en cientos de miles de personas han cuestionado la asociación entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades del corazón (82, 83).
20. Levanta cosas pesadas
Levantar pesas es una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecer sus músculos y mejorar su composición corporal.
También conduce a mejoras masivas en la salud metabólica, incluida una mejor sensibilidad a la insulina (84, 85).
El mejor enfoque es levantar pesas, pero hacer ejercicios de peso corporal puede ser igual de efectivo.
21. Evita las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son grasas nocivas hechas por el hombre que están fuertemente relacionadas con la inflamación y las enfermedades cardíacas (86, 87, 88, 89).
Si bien las grasas trans se han prohibido en gran medida en los Estados Unidos y en otros lugares, la prohibición de los EE. UU. No ha entrado completamente en vigor, y algunos alimentos aún las contienen.
22. Use muchas hierbas y especias
Existen muchas hierbas y especias increíblemente saludables.
Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que conlleva diversos beneficios para la salud (90, 91, 92, 93).
Debido a sus poderosos beneficios, debe tratar de incluir tantas hierbas y especias como sea posible en su dieta.
23. Cuida tus relaciones
Las relaciones sociales son increíblemente importantes no solo para su bienestar mental sino también para su salud física.
Los estudios muestran que las personas que tienen amigos y familiares cercanos son más saludables y viven mucho más tiempo que las que no (94, 95, 96).
24. Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos de vez en cuando
La única forma de saber exactamente cuántas calorías consume es pesar su comida y usar un rastreador de nutrición.
También es esencial asegurarse de que esté obteniendo suficientes proteínas, fibra y micronutrientes.
Los estudios revelan que las personas que realizan un seguimiento de su ingesta de alimentos tienden a tener más éxito para perder peso y seguir una dieta saludable (97).
25. Si tienes exceso de grasa abdominal, deshazte de ella
La grasa del vientre es particularmente dañina.
Se acumula alrededor de sus órganos y está fuertemente relacionado con la enfermedad metabólica (98, 99).
Por esta razón, el tamaño de su cintura puede ser un marcador mucho más fuerte de su salud que su peso.
Cortar los carbohidratos y comer más proteínas y fibra son formas excelentes de eliminar la grasa del vientre (100, 101, 102, 103).
26. No sigas una dieta
Las dietas son notoriamente ineficaces y rara vez funcionan bien a largo plazo.
De hecho, la dieta es uno de los predictores más fuertes para el aumento de peso futuro (104).
En lugar de seguir una dieta, intente adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe seguir a medida que hace la transición a alimentos enteros y nutritivos.
27. Come huevos, yema y todo
Los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se los denomina "multivitamínicos de la naturaleza".
Es un mito que los huevos son malos para ti debido a su contenido de colesterol. Los estudios demuestran que no tienen ningún efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas (105).
Además, una revisión masiva en 263,938 personas encontró que la ingesta de huevos no tenía asociación con el riesgo de enfermedad cardíaca (106).
En cambio, los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. En particular, la yema contiene casi todos los compuestos saludables.
La línea de fondo
Unos simples pasos pueden ser de gran ayuda para mejorar su dieta y bienestar.
Aún así, si está tratando de vivir una vida más saludable, no se concentre solo en los alimentos que come. El ejercicio, el sueño y las relaciones sociales también son importantes.
Con los consejos anteriores, es fácil hacer que tu cuerpo se sienta genial todos los días.
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