4 ejercicios de glúteos para hacer ahora (porque los glúteos fuertes marcan una gran diferencia)

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Puede que te preocupe esculpir un trasero fuerte para completar tu par de jeans favoritos, ¡pero hay mucho más en un trasero apretado que la forma en que te quedan los pantalones! Tu trasero consta de tres músculos principales: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo. Este importante grupo de músculos extiende la cadera (tira del muslo hacia atrás), abduce la cadera (su movimiento lateral hacia un lado) y realiza la rotación interna y externa de la cadera. En resumen, son increíblemente importantes, pero a menudo son débiles y faltan de trabajo.

Muchos de nuestros trabajos requieren que pasemos tanto tiempo sentados que nuestros glúteos se "apagan" o dejan de disparar con tanta eficiencia, eficacia y fuerza como deberían. Una vez que nuestros glúteos dejan de disparar, los flexores de la cadera (los músculos que tiran del muslo hacia adelante) se tensan y pueden provocar lesiones. Cuando construyes un botín más fuerte, estos son algunos de los beneficios que puedes esperar.

Batir el dolor de espalda: No podía creer cuánto de mi dolor de espalda se disipó después de que comencé a concentrarme en desarrollar los músculos de mis glúteos. Sus glúteos trabajan para estabilizar la pelvis y mantener la integridad del movimiento en la articulación de la cadera. Cuando son fuertes, su espalda baja no soporta la peor parte de su movimiento.

Incrementar el rendimiento atlético: Si quieres ser un atleta más fuerte, es hora de empezar a hacer sentadillas. Los glúteos más fuertes mejorarán su velocidad, agilidad y habilidades de salto, y los movimientos rápidos de lado a lado también serán mucho más fáciles. Cada vez que das un paso, tu glúteo máximo apuntala la pelvis y la articulación SI para lograr estabilidad. Cuando corres, esto es aún más importante, ya que la fuerza del impacto aumenta exponencialmente con cada pisada.

Prevenir el dolor de rodilla: Los medicamentos para los glúteos fuertes mantienen la pelvis estable para que no se balancee de lado a lado. Cuando su pelvis no está estable, ejerce mucha presión sobre sus rodillas y tobillos para compensar. Cuando tu trasero es fuerte, ayuda a prevenir esto de forma natural, manteniéndote a salvo de lesiones.

Ahora ya sabes lo que hacen tus glúteos por ti, ¡así que aquí tienes cuatro movimientos que puedes hacer por ellos!

Sentadilla dividida elevada

Ya sea en la pelota o afuera en el banco, la sentadilla dividida elevada (también conocida como sentadilla dividida búlgara) realmente trabaja tu trasero. Específicamente, trabaja el glúteo máximo mientras presiona para pararse, y el glúteo medio mantiene su pelvis incluso cuando sus pies están en dos planos diferentes:

A Comience colocando la parte superior de su pie derecho en el banco, con la pierna izquierda estirada. Doble la rodilla izquierda, active el glúteo derecho y baje la pelvis hacia el suelo. Desea que su pie izquierdo esté lo suficientemente extendido para que cuando baje las caderas, la rodilla quede directamente sobre el tobillo.

B Estire la pierna izquierda y levántese hasta la posición inicial. Esto completa una repetición.

Puente de una pierna

¡Me encanta este movimiento trasero que también trabaja los isquiotibiales! El glúteo máximo ayuda a empujar la pelvis hacia arriba con el tendón de la corva mientras que el glúteo medio mantiene la pelvis nivelada en este movimiento:

A Acuéstese boca arriba y coloque las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras dobla una pierna y levanta la otra del suelo.

B Presionando el talón contra el piso, levante la pelvis hacia arriba, manteniendo el cuerpo en una posición de puente rígido.

C Baja lentamente tu cuerpo al suelo para completar una repetición.

La almeja

La almeja se dirige a los glúteos y ayuda a desarrollar el control de la cadera. Vea la almeja en acción en este video:

A Empiece por recostarse sobre su lado izquierdo. Lleva las rodillas y las caderas a un ángulo de 45 grados. Coloque su pelvis superior lejos de su cabeza para levantar su cintura del piso. Mantenga esta posición neutra durante todo el ejercicio.

B Levanta la rodilla superior, manteniendo los talones juntos. Baja la espalda a la posición inicial, asegurándote de no mover la pelvis o el torso.

C Repita de 30 segundos a un minuto, luego cambie de lado.

Toque de una pierna

En este movimiento con una sola pierna, se trabaja el glúteo máximo mientras está de pie y la medicina se utiliza para estabilizar. ¡Tu núcleo deberá trabajar para mantener el equilibrio!

A Comience de pie con todo su peso sobre su pie izquierdo.

B Manteniendo la columna larga, estírate hacia adelante, dobla la rodilla izquierda y toca el suelo con los dedos derechos. Mantén los abdominales contraídos para mantener el torso estable. Su pierna derecha irá detrás de usted para ayudarlo a mantener el equilibrio.

C Presione el talón izquierdo contra el suelo mientras levanta el torso para volver a ponerse de pie, llevando los dedos del pie derecho para tocar junto al pie izquierdo. Esto completa una repetición.

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