4 factores importantes para bajar de peso

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A primera vista, la pérdida de peso parece simple: siempre que queme más calorías de las que come, debe perder kilos. Pero casi cualquiera que haya intentado recuperar su cintura puede señalar semanas o meses en los que no parece funcionar de esa manera. Aquí hay cuatro estadísticas vitales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Recuento diario de calorías

Una vez que conozca su tasa metabólica en reposo [se vinculará a: Cómo controlar su peso: calorías que ingresan frente a calorías que salen], deberá tener en cuenta la actividad física para determinar la cantidad total de calorías que gasta cada día. Aquí, una ecuación es el método más práctico para medir su quema de calorías. Multiplique su RMR por el factor de actividad apropiado:

Si es sedentario (poca o ninguna actividad) - RMR x 1,2

Si eres un poco activo - RMR x 1.375

Si es moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes 3-5 veces por semana) - RMR X 1,55

Si eres muy activo - RMR x 1,725

El número que obtiene representa la cantidad mínima de calorías que necesita comer diariamente para mantener su peso actual. Los investigadores creen que es necesario quemar aproximadamente 3500 calorías para perder una libra de grasa, por lo que para perder una libra a la semana, una tasa segura de pérdida de peso, necesitaría hacer dieta o hacer ejercicio hasta llegar a un déficit de 500 calorías todos los días. .

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es una medida de la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno, y es igual a la cantidad de veces que su corazón latiría en un minuto si estuviera corriendo lo más rápido posible. Si bien las pruebas más precisas se realizan en un laboratorio, un enfoque más factible para determinar este número implica una ecuación creada por investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder.

Para tener una idea de su frecuencia cardíaca máxima, los investigadores recomiendan la siguiente fórmula: 208 - 0,7 x edad = frecuencia cardíaca máx. Por ejemplo, una mujer de 35 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 183,5. Consulte Frecuencia cardíaca objetivo (a continuación) para conocer las formas de utilizar esta cifra para determinar la intensidad de ejercicio ideal para perder peso.

Frecuencia cardíaca objetivo

Un mito persistente sobre el ejercicio para perder peso es que el ejercicio de baja intensidad (trabajar a menos del 55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) es la mejor manera de quemar grasa. Mientras tu cuerpo arde más porcentaje de calorías de grasa cuando su frecuencia cardíaca es más baja, la cantidad total de calorías que gasta durante un entrenamiento es lo que cuenta. De hecho, algunos científicos creen que hacer más ejercicio quema más calorías tanto en la caminadora como fuera de ella. Un estudio en la revista Metabolismo clínico y experimental sugiere que la quema después del entrenamiento dura tres veces más (¡hasta 101? 2 horas!) para aquellos que hacen ejercicio al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima que para aquellos que bajan al 50 por ciento.

Si es un principiante, apunte a entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (simplemente multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,5 y 0,7). Un monitor de frecuencia cardíaca con una correa para el pecho, que cuesta entre $ 80 y $ 120, es la mejor manera de saber si está dentro de su objetivo. Pero las empuñaduras de frecuencia cardíaca de muchas máquinas de fitness son un buen sustituto. Funcionan mejor si sus manos están ligeramente húmedas de sudor (el agua ayuda a conducir las señales eléctricas de su corazón), sus brazos están relativamente quietos y su agarre es ligero.

Los deportistas más avanzados deben alcanzar al menos el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, pero no supere el 92 por ciento. En este punto, la mayoría de nosotros cruzamos nuestro umbral aeróbico, según un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Birmingham, Inglaterra. Casi toda la quema de calorías proviene de los carbohidratos almacenados. Después de aproximadamente una hora a ese ritmo (dependiendo de la cantidad de carbohidratos que esté almacenando), sus músculos se quedarán sin combustible, lo que hará que se sienta débil y confuso, una experiencia que los atletas llaman "golpear la pared".

Porcentaje de grasa corporal

Sin ejercicio, una vez que cumpla 25 años, comenzará a perder masa muscular magra y la reemplazará con grasa a una tasa de hasta un 3 por ciento por año. A los 60 años, una mujer inactiva puede pesar lo mismo que a los 20 años, pero tener el doble de grasa corporal. El exceso de grasa corporal, especialmente en áreas como el abdomen, se reconoce cada vez más como un factor de riesgo importante para asesinos como las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Es por eso que los expertos ahora sugieren que las mujeres abandonen el peso corporal como un punto de referencia de acondicionamiento físico y consideren la composición corporal como un mejor indicador de cuán saludables están. La forma más práctica y precisa de medir la grasa corporal es una prueba de calibre de pliegue cutáneo. Esto puede tener una precisión de hasta un 96 por ciento si se utiliza el promedio de tres pruebas y lo realiza un evaluador experimentado. La prueba se ofrece en la mayoría de los gimnasios. Sin embargo, los resultados en personas de color pueden estar sesgados en un 1-3 por ciento adicional porque las fórmulas más comúnmente utilizadas en los clubes de salud se derivan de investigaciones realizadas principalmente en sujetos blancos.

Para un estado físico óptimo, un estudio en El médico y la medicina deportiva apunta a un rango ideal de porcentaje de grasa corporal entre 16 y 25. Menos del 12 por ciento puede ser peligroso para su salud, mientras que más del 32 por ciento lo pone en mayor riesgo de enfermedad y una vida más corta.

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