Plan de entrenamiento con pesas de 4 semanas para mujeres

Contenido

• Programa de entrenamiento de fuerza de 4 semanas para mujeres
• Semana 1
• Semana 2
• Semana 3
• Semana 4
• Entrenamiento de fuerza para mujeres Entrenamiento 1
• Entrenamiento de fuerza para mujeres Workout 2
• Revisión para

¿Te estás haciendo cardio hasta la muerte? Sí, correr, andar en bicicleta y golpear la elíptica religiosamente puede ayudarlo absolutamente a alcanzar sus metas, especialmente si está buscando perder peso. Pero, en algún momento, vas a llegar a una meseta, dice Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora de Nación de la fuerza de las mujeres y autor de Levantar para adelgazar.

Para superarlo, necesita entrenamiento de fuerza en su vida. ¿Por qué? Levantar pesas ayuda a amplificar su metabolismo durante mucho tiempo después de que termina su tiempo en el gimnasio, ya que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará cuando haga ejercicio. y sentado perfectamente quieto. Sin mencionar que el entrenamiento de fuerza es una excelente manera para que las mujeres (y, bueno, todos) se mantengan alejadas de las lesiones; Cuanto más fuertes sean los músculos que rodean y sostienen sus articulaciones, más podrá mantener una buena forma y mantenerse fuera de peligro. Y, por supuesto, levantar pesas puede, y lo hace, aumentar tu AF (sin hacer que "aumente"). (Relacionado: 11 beneficios principales para la salud y el estado físico de levantar pesas)

Si es nuevo en el entrenamiento con pesas, no se preocupe. Perkins creó este entrenamiento de fuerza para principiantes de cuatro semanas para mujeres para ayudarla a construir una base sólida de entrenamiento de fuerza y ​​cambiar su cuerpo a un nuevo lugar después de todo ese ejercicio cardiovascular. ¿La gran noticia? Solo tienes que hacer esta rutina dos veces por semana. Cada semana, los movimientos seguirán siendo los mismos, pero la rutina se volverá más difícil gracias a los cambios en las variables del programa (es decir, descanso, series, repeticiones o carga).

Descanse al menos dos días entre los días de entrenamiento de fuerza, pero pueden hacer cardio en esos días de descanso (para ser claros: el cardio no está mal, simplemente no es el mejor método para perder peso a largo plazo o para mantenerlo o, simplemente, para mantenerse en forma).

Ahora, analicemos los entrenamientos semanales en el gimnasio para que pueda comenzar a levantar pesas como un profesional en poco tiempo.

Programa de entrenamiento de fuerza de 4 semanas para mujeres

Semana 1

Complete los ejercicios de cada entrenamiento en series seguidas. Por ejemplo, harás una serie de prensas de piernas, descansarás durante 30 segundos, harás una segunda serie, descansarás y harás la tercera serie. Luego, pase al siguiente ejercicio. Completará todos los movimientos en ambos entrenamientos de fuerza para mujeres de esta manera.

Complete 12 repeticiones de todos los movimientos para 3 series cada uno, y descanse durante 30 segundos entre cada serie. Elija una carga de peso en la que las dos últimas repeticiones de cada serie sean extra duras, donde no podría hacer la decimotercera repetición. Puede encontrar que aumenta la carga de peso para cada serie mientras mantiene las 12 repeticiones para las tres series. (¿Eres nuevo en el levantamiento de pesas? Mira este entrenamiento de fuerza para mujeres que también es perfecto para principiantes).

Semana 2

Esta semana, continuará con el formato de serie recta para ambos entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Pero ahora, completarás 15 repeticiones de todos los movimientos durante 3 series, y solo descansarás 15 segundos entre cada serie. Por lo tanto, esta semana, completará más trabajo en menos tiempo. Este es un gran estímulo para llevar su estado físico al siguiente nivel.

Semana 3

Es hora de mezclarlo esta semana. En lugar de series rectas, completarás tu entrenamiento de fuerza para mujeres en un estilo de circuito.

Esta semana, completará 1 serie de cada ejercicio durante 15 repeticiones, luego pasará inmediatamente al siguiente movimiento sin descanso entre ellos. Por ejemplo, en el entrenamiento del día 1, realizará su primera serie de prensas de piernas durante 15 repeticiones, luego irá inmediatamente a la sentadilla en copa y realizará 15 repeticiones y luego continuará con el siguiente ejercicio sin descanso entre ellos. movimientos. Al final de estos cuatro movimientos, descansarás un minuto y luego completarás el circuito dos veces más.

Semana 4

Esta semana vas a continuar con los sets estilo circuito; esta vez realizarás solo 12 repeticiones de cada movimiento, pero hay dos cambios (¡difíciles!): Completarás un total de 4 circuitos completos (es decir, cuatro series de cada ejercicio para ambos entrenamientos) y no habrá descanso. entre cada circuito. Esta semana se trata de mantenerte en movimiento. Después de terminar el último movimiento de cualquiera de los ejercicios, volverá inmediatamente al primer movimiento y comenzará un nuevo circuito.

¿Entiendo? Continúe con los movimientos de entrenamiento de fuerza para mujeres: a continuación, vea demostraciones de los cuatro ejercicios de levantamiento de pesas que componen el Entrenamiento 1 y los cinco movimientos que componen el Entrenamiento 2. Mire y aprenda, luego marque su calendario - dentro de cuatro semanas, usted No creeré lo fuerte que te sentirás.

Entrenamiento de fuerza para mujeres Entrenamiento 1

Prensa de piernas

Sentadilla cáliz

Fila de cable sentado

Curl de martillo con mancuernas

Entrenamiento de fuerza para mujeres Workout 2

Prensa de piernas

Estocadas caminando

Elevación lateral del brazo doblado con mancuernas

Mosca de pecho con mancuernas acostado

Prensa de tríceps con barra recta hacia abajo

Revisión para