Este entrenamiento HIIT te permitirá conquistar todo lo que se te presente esta semana

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Entre las elecciones presidenciales de 2020, una pandemia aparentemente interminable y la lucha por la injusticia racial, es muy probable y totalmente Está bien si te has convertido en una bola total de nervios. Hasta cierto punto, es imposible evitar que su mente corra, pero hay cosas que puede hacer para ayudarlo a sentirse menos agotado, y este exclusivo entrenamiento de fuerza y ​​HIIT de 45 minutos lo hará.

Presentado en FormaEn Instagram Live, este entrenamiento de cuerpo completo fue diseñado por Mary Onyango, una entrenadora personal en la ciudad de Nueva York, y tiene como objetivo ayudarlo a desarrollar fuerza, tanto física como mentalmente. "Con todo lo que está sucediendo en este país en este momento, es difícil no sentir que estás siendo derribado una y otra vez", dice Onyango. "Si bien es tan fácil dejarse llevar por la negatividad, mi objetivo con este entrenamiento es alentar a las personas a que aceleren el corazón y bombeen la sangre para eliminar el estrés de manera saludable y productiva". (Relacionado: Cómo distraerse y mantener la calma mientras espera los resultados de las elecciones, según su signo)

Para desglosarlo, el entrenamiento comienza con una ronda de Tabata de 10 minutos que consta de dos movimientos: abdominales y estocadas de tabla alternadas. En la forma de entrenamiento estándar de Tabata, harás cada uno de estos movimientos durante 20 segundos, luego descansarás durante 10 segundos. (¿Nuevo en Tabata? Pruebe este desafío de entrenamiento de 30 días al estilo Tabata que lo hará sudar como si no hubiera un mañana).

A partir de ahí, el entrenamiento se divide en tres bloques, cada uno de los cuales incluye tres minutos de entrenamiento de fuerza, dos minutos de cardio, un minuto de trabajo central, seguido de un minuto de recuperación. El primer bloque se enfoca en la parte inferior del cuerpo e incluye movimientos como puentes de glúteos, halos con mancuernas hasta sentadillas, saltos en cuclillas con mancuernas y toques de dedos de los pies con mancuernas. Bloquea dos objetivos de la parte superior del cuerpo con ejercicios como flexiones de rodilla con mancuernas por encima de la cabeza, sentadillas con flexiones con mancuernas, sentadillas con caída y patinadores. Y luego, el bloque tres presenta una serie de movimientos compuestos que se dirigen tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo. (Relacionado: Los mayores beneficios mentales y físicos de hacer ejercicio)

El entrenamiento termina con un finalizador de seis minutos compuesto por tres movimientos: golpecitos en el hombro, medio burpees y sentadillas. Haga cada ejercicio durante un minuto, por un total de dos rondas, sin descanso entre ellas. (Relacionado: este entrenamiento de finisher de 10 minutos está diseñado para agotar tus músculos)

Si en algún momento encuentras los movimientos demasiado desafiantes, Onyango dice que simplemente te deshagas de las mancuernas y uses tu peso corporal: "Seguirás trabajando los mismos grupos musculares, solo que a una intensidad más baja". En el video de entrenamiento, también incluye varias modificaciones diferentes para cada movimiento, lo que garantiza que la rutina sea accesible para todos los niveles de condición física.

"Quiero capacitar a las personas para que sepan cuándo demasiado es demasiado", dice Onyango. "Está bien decir que estás luchando por recuperar el aliento o que estás perdiendo la forma. Detente tantas veces como quieras. El objetivo es poder trabajar durante todo el minuto".

Además, el entrenamiento también está diseñado para realizarse a su propio ritmo. Para que pueda hacerlo tan difícil o tan fácil como desee. "Quieres intentar realizar entre 10 y 12 repeticiones de cada ejercicio, pero eso es solo un marcador", dice. "En última instancia, lo más importante es escuchar a tu cuerpo".

El entrenamiento de 45 minutos desafía casi todos los músculos del cuerpo, por lo que calentar y enfriar es fundamental, explica Onyango. "De hecho, creo que eso es más importante que el entrenamiento real", agrega. "El calentamiento sienta el precedente de cómo se moverá su cuerpo".

Onyango sugiere calentar durante al menos cinco minutos y hacer movimientos que lleven a los músculos y articulaciones a un rango completo de movimiento. "Piense en estiramientos que abren las caderas y los hombros, desafían la movilidad de los hombros, activan su núcleo y también hacen que su corazón se caliente", dice ella. (Estos ejercicios de calentamiento pueden ser un buen punto de partida).

El enfriamiento es igualmente importante. "Además de permitir que los músculos y el ritmo cardíaco se calmen, el enfriamiento es muy importante para ti mentalmente", comparte. "Te permite reenfocar tu mente, volver a la realidad y prepararte para lo que sea que te depare el día. Deberías usarlo casi como una meditación para centrar y organizar tus pensamientos". (Relacionado: Cómo prepararse mentalmente para cualquier resultado de las elecciones de 2020)

Dejando a un lado la logística, la mayor esperanza de Onyango es que te diviertas haciendo este entrenamiento y que te ayude a dejar tus preocupaciones a un lado y concentrarte en ti. "Quería desafiar a la gente a moverse de manera diferente y con un tipo de mentalidad diferente", dice. "Espero que el entrenamiento permita a las personas relajarse, y en esos 45 minutos, olvidar todo lo que está sucediendo en sus vidas". (Por cierto, Doomscrolling está arruinando tu estado de ánimo: esto es lo que es y cómo detenerlo)

Sobre todo, se trata de pasar un buen rato: "No te tomes demasiado en serio. Si te cansas, genial. Si te equivocas, comienza de nuevo. Simplemente no te derribes, porque ya hay suficiente que está pasando ".

Si te sientes listo para comenzar a sudar con Onyango, presiona play en el entrenamiento de arriba o dirígete al Forma Página de Instagram para acceder al entrenamiento completo, y si está buscando más formas de escapar del estrés de las elecciones, aquí hay una lista de reproducción de ansiedad electoral y consejos de salud mental para mantener a raya el estrés.

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