5 estadísticas cruciales para bajar de peso

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A primera vista, la pérdida de peso parece simple: siempre que queme más calorías de las que come, debe perder kilos. Pero casi cualquiera que haya intentado recuperar su cintura puede señalar semanas o meses en los que no parece funcionar de esa manera. Te ejercitas como un demonio y dejas pasar el granero solo para descubrir que tus jeans se están ajustando misteriosamente. Si no es culpa de la secadora, y confíe en nosotros, no lo es, es probable que necesite una verificación de la realidad matemática. Investigaciones recientes muestran que varios métodos populares para medir sus necesidades calóricas pueden ser inexactos y eso le cuesta resultados. Aquí está el pensamiento más reciente sobre las cinco estadísticas vitales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Tasa metabólica en reposo

Hay una serie de ecuaciones en competencia para calcular su tasa metabólica en reposo (RMR): la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo en un solo día. Si bien estas fórmulas ofrecen una cantidad aproximada de calorías que puede comer en función de su edad y peso, las ecuaciones más utilizadas provienen de investigaciones de décadas. De hecho, un estudio encontró que las fórmulas estaban desviadas hasta en un 15 por ciento, especialmente en personas obesas. Todas las ecuaciones, incluso las que se basan en la composición corporal, pueden sobrestimar o subestimar la cantidad de calorías que debe ingerir, dice David Nieman, Dr. PH, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Appalachian State University en Boone, NC "Algunas personas piensan que están reduciendo bastante, pero no están perdiendo peso porque todavía están comiendo demasiado ".

Cuando los científicos que estudian el metabolismo necesitan hacerlo bien, confían en un "carrito metabólico", una herramienta elaborada que calcula la RMR en función de la cantidad de oxígeno que inhala y el dióxido de carbono que exhala. En el pasado, este tipo de tecnología era cara e inaccesible. Pero una empresa con sede en Golden, Colorado, HealtheTech, ha utilizado recientemente el mismo principio para crear BodyGem, una prueba de aliento sencilla y manual que se utiliza para la evaluación metabólica en gimnasios y spas de todo el país (inicie sesión en huella dactilar metabólica .com para ubicaciones).Por alrededor de $ 40- $ 100, obtiene resultados que rivalizan con el estándar de oro; Los estudios encontraron que BodyGem estaba desfasado en solo un 1 por ciento.

Si no puede encontrar una prueba de BodyGem cerca de usted, vaya a la página 152 para obtener la fórmula más precisa que hemos encontrado para calcular su RMR.

Recuento diario de calorías

Una vez que conozca su RMR, deberá tener en cuenta la actividad física para determinar la cantidad total de calorías que gasta cada día. Aquí, una ecuación es el método más práctico para medir su quema de calorías. Multiplique su RMR por el factor de actividad apropiado:

Si es sedentario (poca o ninguna actividad) RMR X 1.2

Si eres un poco activo RMR X 1.375

Si es moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes 3-5 veces por semana) RMR X 1,55

Si eres muy activo RMR X 1.725

El número que obtiene representa la cantidad mínima de calorías que necesita comer diariamente para mantener su peso actual. Los investigadores creen que es necesario quemar aproximadamente 3500 calorías para perder una libra de grasa, por lo que para perder una libra a la semana, una tasa segura de pérdida de peso, necesitaría hacer dieta o hacer ejercicio hasta llegar a un déficit de 500 calorías todos los días. . Pero incluso si cuenta las calorías con mucho cuidado, probablemente esté subestimando significativamente la cantidad que realmente come. Ese es el hallazgo de Wanda Howell, Ph.D., profesora distinguida de ciencias de la nutrición en la Universidad de Arizona en Tucson, quien instruyó a los participantes del estudio a mantener diarios detallados de alimentos durante aproximadamente dos semanas. Después de que se les mostró cómo reconocer el tamaño de las porciones y tener en cuenta los extras como la crema de café y el aderezo para ensaladas, incluso los registros más meticulosos se perdieron alrededor del 30 por ciento de sus calorías diarias reales, una diferencia de hasta 600 calorías, encontró Howell.

¿La solución? Pídale a un amigo o familiar que lo ayude a ser real. Un estudio reciente publicado en el Revista Británica de Nutrición descubrió que los recuentos de calorías son mucho más precisos si alguien más realiza un seguimiento.

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es una medida de la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno, y es igual a la cantidad de veces que su corazón latiría en un minuto si estuviera corriendo lo más rápido posible. Si bien las pruebas más precisas se realizan en un laboratorio, un enfoque más factible para determinar este número implica una ecuación creada recientemente por investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder.

La forma más popular de calcular la frecuencia cardíaca máxima es simplemente restar su edad de 220. Pero cuando los científicos observaron más de cerca esa fórmula, descubrieron que tiende a sobrestimar la frecuencia cardíaca máxima en las personas más jóvenes y a subestimarla en las personas más jóvenes. 40 grupo. Para tener una mejor idea de su frecuencia cardíaca máxima real, los investigadores ahora recomiendan la siguiente fórmula: 208 - 0,7 x edad = frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, una mujer de 35 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 183,5. Consulte Frecuencia cardíaca objetivo (a continuación) para conocer las formas de utilizar esta cifra para determinar la intensidad de ejercicio ideal para perder peso.

Frecuencia cardíaca objetivo

Un mito persistente sobre el ejercicio para perder peso es que el ejercicio de baja intensidad (trabajar a menos del 55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) es la mejor manera de quemar grasa. Mientras tu cuerpo arde más porcentaje de calorías de grasa cuando su frecuencia cardíaca es más baja, la cantidad total de calorías que gasta durante un entrenamiento es lo que cuenta. De hecho, algunos científicos creen que hacer más ejercicio quema más calorías tanto en la caminadora como fuera de ella. Un estudio en la revista Metabolismo clínico y experimental sugiere que la quema después del entrenamiento dura tres veces más (¡hasta 101? 2 horas!) para aquellos que hacen ejercicio al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima que para aquellos que bajan al 50 por ciento.

Entonces que es tu ¿número mágico? Para los principiantes, apunte a entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (simplemente multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,5 y 0,7). Un monitor de frecuencia cardíaca con una correa para el pecho, que cuesta entre $ 80 y $ 120, es la mejor manera de saber si se encuentra en su zona objetivo (visite monitor de frecuencia cardiaca para comparar marcas y precios). Pero los agarres de frecuencia cardíaca en muchas máquinas de ejercicios son un buen sustituto, dice Jim Zahniser, portavoz del fabricante de equipos de ejercicios Precor Inc. en Woodinville, Washington. Funcionan mejor si sus manos están ligeramente húmedas de sudor (el agua ayuda a conducir el señales eléctricas de su corazón), sus brazos están relativamente quietos y su agarre es ligero, dice.

Los deportistas más avanzados deben alcanzar al menos el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, pero no supere el 92 por ciento. En este punto, la mayoría de nosotros cruza nuestro umbral aeróbico, según un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Birmingham, Inglaterra, lo que significa que casi todas las calorías quemadas provienen de los carbohidratos almacenados. Después de aproximadamente una hora a ese ritmo (dependiendo de la cantidad de carbohidratos que esté almacenando), sus músculos se quedarán sin combustible, lo que hará que experimente lo que los atletas llaman "golpear la pared". Te sentirás débil y confuso, y puedes decir sayonara para continuar tu sesión de Spinning o tu maratón.

Porcentaje de grasa corporal

Sin ejercicio, una vez que cumpla 25 años, comenzará a perder masa muscular magra y la reemplazará con grasa a una tasa de hasta un 3 por ciento por año. A los 60 años, una mujer inactiva puede pesar lo mismo que a los 20 años, pero tener el doble de grasa corporal. El exceso de grasa corporal, especialmente en áreas como el abdomen, se reconoce cada vez más como un factor de riesgo importante para asesinos como las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Es por eso que los expertos ahora sugieren que las mujeres abandonen el peso corporal como un punto de referencia de acondicionamiento físico y consideren la composición corporal como un mejor indicador de cuán saludables están. La forma más práctica y precisa de medir la grasa corporal es una prueba de calibre de pliegue cutáneo. Esto puede tener una precisión de hasta un 96 por ciento si se utiliza el promedio de tres pruebas y lo realiza un evaluador experimentado. La prueba se ofrece en la mayoría de los gimnasios. Sin embargo, los resultados en personas de color pueden estar sesgados en un 1-3 por ciento adicional porque las fórmulas más comúnmente utilizadas en los clubes de salud se derivan de investigaciones realizadas principalmente en sujetos blancos.

Para un estado físico óptimo, un estudio reciente en El médico y la medicina deportiva apunta a un rango ideal de porcentaje de grasa corporal entre 16 y 25. Menos del 12 por ciento puede ser peligroso para su salud, mientras que más del 32 por ciento lo pone en mayor riesgo de enfermedad y una vida más corta.

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