Las 5 formas más saludables de cocinar

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Si preparar la cena significa pelar la parte superior de una comida preempaquetada congelada o abrir una caja de cereal nueva, es hora de un cambio. No es necesario ser un cocinero consumado para crear una cocina saludable y baja en grasas que tenga un excelente sabor. El principal desafío para comer bien mientras se controlan las calorías es elegir alimentos ricos en nutrientes y evitar el exceso de grasa en la dieta sin renunciar al sabor.

A continuación se presentan cinco técnicas de cocción súper grasosas y bajas en grasa que puede dominar aproximadamente en el tiempo que lleva preparar una cocina magra. Ya sea que elija asar a la parrilla, microondas, cocer a presión, cocinar al vapor o sofreír, le complacerá saber que cada método no solo es naturalmente bajo en grasa (porque requiere poco o nada de aceite) sino que resalta la ralladura de los alimentos. . Una advertencia: debido a que estas son técnicas de cocción rápida, deberá ignorar ese conocido adagio y convertirse en un cocinero que cuida la olla, para evitar que hierva (o se queme, se pegue o se carbonice).

1. COCCIÓN AL VAPOR

Cocinar al vapor es, simplemente, cocinar alimentos en un ambiente cerrado impregnado de vapor. Puede cocinar al vapor de varias maneras: con una canasta perforada cubierta que descansa sobre una olla con agua hirviendo; con una envoltura de pergamino o papel de aluminio; con vapores chinos de bambú que se apilan sobre un wok; y con convenientes vapores eléctricos. Cocer al vapor cocina y sella el sabor, eliminando la necesidad de agregar grasas durante la preparación. También conserva los nutrientes mejor que cualquier otro método de cocción, excepto el microondas. Es perfecto para pescados y mariscos porque no reseca la delicada carne. Fletán, bacalao y pargo al vapor especialmente bien.

Mejores candidatos: Verduras como espárragos, calabacines y judías verdes, peras, pechugas de pollo, filetes de pescado y mariscos.

Equipo: Una olla grande para colocar vapores de canasta plegable, vapores de bambú chinos para apilar sobre un wok (estos vapores cuestan entre $ 10 y $ 40) o vapores eléctricos. El vaporizador Black & Decker FlavorScenter es un nuevo modelo eléctrico al que cuenta con una pantalla aromatizante incorporada a la que puede agregar hierbas y especias. Viene con un tazón grande de 3.5 cuartos y un tazón de arroz de 7 tazas y un práctico temporizador con una campana de señal y apagado automático ($ 35).

Consejos de cocina:

* Para cocinar al vapor en la parte superior de la estufa, simplemente lleve agua a ebullición en el vaporizador de la estufa seleccionado, reduzca el fuego para que un hervor fuerte envíe vapor, agregue alimentos al compartimiento de cocción al vapor, cubra con una tapa y comience a cronometrar .

* Se puede crear fácilmente una vaporera improvisada con utensilios de cocina de uso diario. Use cualquier sartén u olla para freír, como un horno holandés de 6 cuartos de galón, y coloque una rejilla en el interior balanceada sobre dos piezas de madera idénticas encajadas en el fondo. (Asegúrese de que la tapa quede bien ajustada). Las ollas para espagueti que vienen con cestas pequeñas separadas que se colocan en lo alto y se ajustan cómodamente debajo de la tapa también son buenas vapores.

* Un filete de pescado de 3/4 a 1 pulgada tarda entre 6 y 15 minutos en cocinarse al vapor, dependiendo del pescado; verduras y frutas (como un manojo de espárragos de tallo mediano, una libra de judías verdes o dos peras cortadas) toman de 10 a 25 minutos; una pechuga de pollo deshuesada, 20 minutos.

Mantenga la sal: No se moleste en salar los alimentos durante la cocción al vapor, ya que simplemente se lava.

Prueba esto: Saborizar es tan simple como una rodaja de limón. Cocine al vapor un filete de pescado envolviéndolo en papel de aluminio con unos dientes de ajo, jengibre fresco rallado, cebolla y hojas de albahaca. Después de exprimir jugo de limón fresco sobre el pescado, envuélvalo bien cerrado y colóquelo en una canasta vaporera. Ponga a hervir 2 pulgadas de agua en una olla, ponga la canasta sobre el agua y tápela. Cocine al vapor durante unos 6 minutos.

2. SALTEADO

Cocinar a fuego muy alto durante muy poco tiempo es la esencia de sofreír. Debido a que los alimentos se cocinan tan rápido, deben cortarse en trozos pequeños y uniformes para garantizar que todos los ingredientes estén bien cocidos. Este es otro método que requiere toda su atención, ya que es necesario revolver continuamente y, a veces, tirar los ingredientes para evitar que los alimentos se peguen a la sartén.

La mejor manera de sofreír es en un wok.Los lados inclinados y el fondo redondeado están especialmente diseñados para que la comida se pueda dorar rápidamente en la "panza" de la sartén y luego se mueva hacia los lados, donde termina de cocinarse más lentamente. Tradicionalmente, los woks chinos son de hierro fundido y tardan un poco en calentarse. La mayoría de los woks actuales están hechos de acero al carbono, que se calienta y enfría más rápidamente. El wok se coloca sobre un anillo de metal que se coloca sobre el quemador. Cuando hace mucho calor, se agrega aceite, seguido de la comida.

Mejores candidatos: Brócoli, repollo, berenjena, pimientos morrones, champiñones, cerdo, pollo, camarones, vieiras y tofu.

Equipo: Wok o una sartén grande de calibre pesado (de $ 20 a $ 200, según la marca). El wok de fondo plano de Calphalon (modelo C155) presenta un exterior anodizado duro, manijas frescas, un acabado antiadherente y una garantía de por vida ($ 100).

Consejos de cocina:

* Esté preparado: las verduras deben cortarse en cubitos o picadas; las carnes deben quitarse la grasa y cortarse en rodajas. Las especias deben colocarse en un plato y estar listas para usar.

* Si cocina un plato de carne y verduras, primero dore la carne y luego empújela hacia los lados del wok antes de agregar las verduras.

* Use aceite de oliva extra virgen de una bomba rociadora para cubrir su wok.

Prueba esto: Caliente un wok antiadherente a fuego alto; rocíe con aceite. Agrega 1/2 taza de cebolla picada, 1 diente de ajo picado y una pizca de hojuelas de pimiento rojo; sofríe durante unos 30 segundos. Agrega 1/2 taza de caldo de pollo y 1/2 taza de vino blanco; cocine a fuego lento durante unos 2 minutos. Agrega 1/2 libra de camarones medianos; tape y cocine por 5 minutos.

3. ASADO

Uno de los métodos de cocción más simples, asar cocina al exponer los alimentos al calor directo en una estufa eléctrica o de gas, generalmente en el cajón inferior del horno. Ofrece los mismos resultados que asar a la parrilla, pero al asar a la parrilla el calor proviene de abajo, mientras que al asar a la parrilla proviene de arriba. Debido a que el calor es constante, todo lo que realmente necesita hacer es acercar o alejar la comida de la llama, dependiendo de cómo le guste que se cocine la comida. Eso significa que cuanto más delgado sea el corte de comida, más cerca debe estar la fuente de calor para quemar rápidamente la superficie de la comida y dejar el interior menos cocido. Debido a que asar a la parrilla es un método de cocción con calor seco (lo que significa que no hay aceite adicional), los cortes magros de carne de res y pollo funcionan mejor cuando se marinan primero o se bañan durante la cocción.

El chef Will Elliott, chef ejecutivo del Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin en Las Vegas, confía en el asado para crear platos que satisfagan los paladares de sus huéspedes preocupados por la salud. "Algunos de los mejores alimentos para asar son la carne de res y el salmón", dice Elliott. "El salmón es un pescado más grasoso y no se seca tan fácilmente como otros". Estos son los conceptos básicos para asar a la parrilla.

Mejores candidatos: Salmón, pollo, gallina de Cornualles, pimiento morrón, calabaza de verano, calabacín y cebolla.

Equipo: Cocina a gas o eléctrica.

Consejos de cocina:

* Siempre precaliente el asador durante 30 minutos con la parrilla en su lugar para que los alimentos se puedan chamuscar rápidamente.

* Para un trozo de carne de 1/2 pulgada de grosor, deje 6 minutos de tiempo de cocción para que esté poco cocido, 9 minutos para el medio y 12 minutos para que esté bien cocido.

* Para pollo con hueso, deje unos 15 minutos por libra.

* Dé la vuelta a todos los alimentos a la mitad del tiempo de cocción.

* Para dorar la comida, colóquela 1 pulgada debajo de un asador precalentado durante 1-2 minutos por lado.

* Para una fácil limpieza, forre su asadera con papel de aluminio.

Prueba esto: Para darle más sabor y evitar que los alimentos se sequen, marina los cortes magros (e incluso las verduras) una hora antes. Pruebe esto con las pechugas de pollo: combine tres dientes de ajo picado, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo y ralladura de un limón, 1/4 taza de albahaca fresca picada, 1 taza de vino blanco, sal y pimienta al gusto.

4. MICROONDAS

"El microondas cocina esencialmente al vapor", dice Victoria Wise, chef y autora de El microondas bien lleno (Workman Publishing, 1996). "Y al igual que cocinar al vapor, se presta para cocinar con poca grasa o sin grasa. Los alimentos que funcionan bien de esta manera son las verduras, que retienen su color junto con sus nutrientes, y el pescado y el pollo, que se rellenan bien en comparación con la carne de res y Cerdo." Wise utiliza un modelo Panasonic de 750 vatios con un carrusel que hace girar los alimentos, lo que ayuda a cocinarlos de manera más uniforme. La potencia del microondas depende de la potencia por pie cuadrado de espacio interno del horno: cuanto mayor es la potencia y más pequeño es el horno, más potente.

Mejores candidatos: Remolacha, brócoli, pescado, pollo, patatas, espinacas, zanahorias, coliflor y manzanas.

Equipo: Un modelo de tamaño mediano de más de 750 vatios con un carrusel para girar la comida o un sistema de convección que dispersa las ondas de manera uniforme por todo el horno se adaptará a la mayoría de las necesidades. (Una buena para probar: Amana Radarange F1340 con 1,000 vatios, 10 niveles de potencia y un tocadiscos de 12.6 pulgadas para un calentamiento uniforme, $ 209).

Recuerde utilizar recipientes de cocción de vidrio, cerámica o plástico aptos para microondas. La mayoría de los tazones de vidrio y platos para hornear son seguros, dice Wise, y los artículos de cerámica y plástico dirán en la parte inferior y en el empaque si son aptos para microondas. Nunca coloque recipientes de charcutería de metal, poliestireno o plástico en el microondas.

Consejos de cocina:

* Cubra la comida para contener el vapor y la humedad, lo que le da suculencia a la comida. Aunque algunos manuales sugieren el uso de una envoltura de plástico para cubrir, algunos estudios muestran que las moléculas de la envoltura pueden viajar a la comida. Use una cacerola tapada o cubra con un plato de vidrio plano.

* Puede cocinar dos platos a la vez apilándolos.

* Cocine rápidamente las verduras para retener los nutrientes: 6 remolachas medianas, cortadas (12 minutos), 2 camotes o camotes grandes (14 minutos), coliflor o brócoli medianos a grandes, cortados en floretes (6 minutos), 2 manojos grandes de espinaca (3 minutos).

Prueba esto: Wise recomienda esta receta básica de pescado: Coloque 1 3 / 4-2 libras de filete de pescado (como fletán, bacalao o pargo) en un plato grande apto para microondas. Prepare una marinada de su preferencia (o pruebe una combinación de aceite de oliva, jugo de limón, mostaza de Dijon, sal y laurel desmenuzado). Agregue la marinada al pescado y deje reposar por 20 minutos. Cubra el plato y cocine en el microondas a temperatura alta durante 4-9 minutos (dependiendo del grosor del filete) hasta que los jugos estén claros y las hojuelas de pescado en el centro. Retirar y dejar enfriar durante 2 minutos.

Para un puré de manzana rápido y casero, Wise corta dos libras de manzanas peladas en trozos de 1/2 pulgada, las coloca en un tazón grande y las espolvorea con azúcar, canela y un chorrito de jugo de lima. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 10 minutos.

5. COCCIÓN A PRESIÓN

Los alimentos cocinados en una olla a presión requieren muy poca agua y tiempo, lo que significa que las vitaminas y los minerales se mantienen intactos. La olla sella el vapor creado por el líquido hirviendo, que intensifica los sabores. Esto significa que no necesitará agregar aceite o grasa para darle sabor o riqueza. Tampoco necesitas condimentar la comida. Las sopas y guisos que normalmente tardarían horas en cocinarse a fuego lento en la estufa o un pollo entero pueden estar listos en 15 minutos, el arroz en cinco y la mayoría de las verduras en aproximadamente tres.

Mejores candidatos: Alcachofas, patatas, frijoles, ternera, pollo, cordero, risotto, sopas y guisos.

Equipo: Hay tres tipos de ollas a presión: las anticuadas "jiggler" o válvulas de peso; la válvula de peso desarrollada; y la válvula de resorte. Todas estas válvulas sirven como un regulador de presión y le indican cuándo es el momento de ajustar el calor. (Todos cuentan con válvulas de seguridad que permiten que escape el exceso de presión, y la mayoría tienen cerraduras de seguridad que hacen que sea imposible abrirlas hasta que la presión haya bajado por completo). La válvula de resorte es la más precisa y fácil de usar para los principiantes. Las ollas a presión varían en precio entre $ 30 y $ 300. (La sartén de olla a presión antiadherente Duromatic de Kuhn Rikon funciona como una sartén convencional. Tiene capacidad para 2,1 cuartos de galón y mide 9 pulgadas de ancho. Hecho de acero inoxidable, este modelo de válvula de resorte tiene un exclusivo sistema antiadherente de titanio y una manija auxiliar "para levantarlo fácilmente y viene con un libro de cocina. $ 156; llame al 800-662-5882 para obtener información.)

Consejos de cocina:

* Utilice un temporizador cuando cocine a presión. Este método cocina tan rápido que cada segundo realmente cuenta.

* No llene su olla más de dos tercios de su capacidad. Cuando cocine alimentos que se expandan, como frijoles o arroz, llénelos solo hasta la mitad para permitir la acumulación de vapor y presión.

* Tenga mucho cuidado al abrir la tapa. Nunca pongas tu cara sobre la olla por el calor del vapor.

Prueba esto: Estofado de carne con naranja y romero: En una olla a presión de 5 cuartos, caliente 1 cucharada de aceite de oliva a fuego alto. Agregue 1 1/2 libras de carne de res magra cortada en cubos de 1 pulgada y cocine hasta que estén bien dorados por todos lados. Retirar y reservar. Reduzca el fuego y agregue 1 cebolla picada, 1 diente de ajo y 2 cucharadas de caldo de res. Cocine alrededor de 1 minuto. Agregue 1/2 taza más de caldo de res, 1/2 taza de vino tinto seco, 2 cucharadas de pasta de tomate, 1/2 cucharadita de hojas secas de romero, 1 cucharadita de cáscara de naranja finamente rallada, 1 cucharadita de tomillo seco, una hoja de laurel y pimienta negra para gusto. Revuelva bien para disolver la pasta de tomate. Agrega la carne. Cierre la tapa y aumente la presión. Reduzca el fuego según sea necesario. Cocine por 15 minutos.

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