¿Son realmente beneficiosas las rutinas de entrenamiento diario de 5 minutos?

Contenido

• ¿Ayudan los entrenamientos de 5 minutos?
• Lo que dice la ciencia
• Incorporar el ejercicio a su rutina
• Consejos para encontrar tiempo
• Entrenamientos cortos para probar
• Para llevar: muévete

Si se está quedando sin tiempo para hacer ejercicio hoy, probablemente debería omitirlo, ¿verdad? ¡Incorrecto! Puede obtener los beneficios de hacer ejercicio con sesiones de sudor de tan solo cinco minutos. Lo leíste correctamente: cinco minutos. ¿Sigues escéptico? Siga leyendo para obtener más información sobre cómo los microentrenamientos pueden mejorar su salud y fortalecer su cuerpo.

¿Ayudan los entrenamientos de 5 minutos?

Es posible que nunca hayas pensado en hacer ejercicio durante solo cinco minutos. No parece que haya tiempo suficiente para marcar la diferencia. Después de todo, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud dice que la actividad aeróbica que dure más que la duración cuenta para el ejercicio aeróbico vigoroso que debe intentar hacer cada semana. Pero eso no significa que los ejercicios más cortos y de alta intensidad no puedan ayudar.

Los beneficios del ejercicio regular incluyen todo, desde perder peso hasta dormir mejor y aumentar los niveles de energía. Mantenerse en forma también puede ayudar enormemente a aumentar la confianza en sí mismo. Entonces, ¿no debería contar nada para este objetivo? Bueno, los investigadores están descubriendo que incluso las sesiones de ejercicio de tan solo un minuto pueden ayudarlo a mantenerse en forma y activo.

Lo que dice la ciencia

Un estudio de la Universidad de Utah muestra que todos esos pequeños ejercicios que haces a lo largo del día pueden sumar algo grande. De hecho, incluso un solo minuto "rápido" de movimiento puede tener un impacto notable.

Las mujeres que incorporaron ráfagas cortas de actividades de alta intensidad en la vida cotidiana tuvieron una pequeña disminución en su índice de masa corporal (IMC), en comparación con los sujetos de control. Los hombres obtuvieron resultados similares. La quema de calorías durante esta corta pero intensa sesión de ejercicio permitió a las mujeres pesar alrededor de 1/2 libra menos que sus contrapartes no activas. Las probabilidades de obesidad también disminuyeron tanto para hombres como para mujeres que hicieron estos entrenamientos rápidos. La clave es aumentar el nivel de intensidad de lo que esté haciendo, en lugar de centrarse únicamente en la cantidad de tiempo.

Otro estudio publicado en Obesity reveló que dividir el ejercicio en partes cortas tiene cierto sentido cuando se trata de controlar el apetito. Un grupo de participantes obesos hizo una hora de ejercicio cada día mientras que otro grupo hizo 12 sesiones de entrenamientos de cinco minutos. Al final, ambos grupos tenían cantidades similares de la proteína que controla el apetito en la sangre.

Sin embargo, el grupo que hizo los entrenamientos cortos dijo que se sentían un 32 por ciento más llenos en promedio durante las horas del día. En otras palabras, su saciedad había aumentado al hacer entrenamientos intermitentes de solo cinco minutos de duración.

También es posible que haya oído hablar de algo llamado entrenamiento Tabata. Un entrenamiento de Tabata es en realidad un entrenamiento de entrenamiento en intervalos de alta intensidad de cuatro minutos que se compone de 20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. El nombre proviene del autor de un estudio sobre entrenamiento en intervalos que se publicó en 1996. Los resultados de este estudio mostraron que las sesiones de intervalos cortos mejoraron enormemente los sistemas aeróbicos y anaeróbicos del cuerpo.

Incorporar el ejercicio a su rutina

Todo esto suena bien, pero es posible que sienta que encontrar incluso cinco minutos para hacer ejercicio es imposible con su apretada agenda. O tal vez cuando finalmente tengas algo de tiempo libre, solo quieras descansar. Nadie dice que mantenerse en forma sea fácil, pero tampoco tiene por qué ser imposible.

Consejos para encontrar tiempo

• Aproveche las pausas de los comerciales de televisión. Puede levantarse y hacer saltos o agacharse y hacer flexiones antes de que se reanude su programa de televisión.
• Pruebe el método de nano entrenamiento haciendo ejercicio mientras realiza tareas diarias como cepillarse los dientes. En lugar de quedarse ahí parado, haga algunas elevaciones de pantorrillas.
• Configure un recordatorio en su teléfono para motivarlo a hacer ejercicio durante el día. Puede cerrar la puerta de su oficina para hacer yoga o dar un paseo corto como descanso del trabajo.
• Camine para hacer mandados en lugar de conducir. Usa las escaleras en lugar del elevador. Estacione más lejos de la tienda.

Manténgalo constante para obtener los mejores resultados. Después de un tiempo, puede modificar su rutina lo suficiente para que más movimiento se adapte naturalmente a su día.

Entrenamientos cortos para probar

Tampoco necesitas una membresía de gimnasio para hacer ejercicio. De hecho, la logística de ir al gimnasio, cambiarse y finalmente hacer ejercicio puede matar el tiempo y la motivación. Cuando se sienta inspirado para moverse, intente buscar entrenamientos rápidos que pueda encontrar gratis en YouTube.

Algunos ejemplos:

• Trabaja tu núcleo con la rutina de abdominales en 5 minutos de XHIT. Completará una serie de cinco ejercicios de un minuto cada uno. Prepárese para convertirse en un experto en planchas de bordes rectos, empujes de cadera, abdominales oblicuos, planchas laterales y abdominales completos.
• Trabaja tu activo favorito con este entrenamiento de glúteos y muslos de 5 minutos de Fitness Blender. Harás una variedad de sentadillas usando el patrón de 40 segundos con cinco segundos de descanso. Estos movimientos ayudarán a levantar, tonificar y fortalecer la mitad inferior para que luzca mejor con sus jeans y tenga más poder para sus actividades diarias.
• POPSUGAR Fitness comparte este video de 5 minutos de entrenamiento de peso corporal para eliminar grasa para aquellos de ustedes que necesitan una quema total. Comenzarás con saltos e intervalos de velocidad. Luego pasarás a saltos en pica, tijeras y saltos y sentadillas.
• Este entrenamiento de Tabata de 4 minutos de Rebekah Borucki ha sido visto más de 2 millones de veces. Es parte de su serie titulada "Tienes cuatro minutos", y es increíble. Cada ejercicio del entrenamiento se realiza dos veces, cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Ella sugiere hacerlo como calentamiento para una rutina más larga o como comienzo para la mañana.

¿No estás cerca de una computadora? Configure su reloj o teléfono para una alarma de cinco minutos e intente hacer tantos ejercicios de peso corporal como pueda. Puede hacer flexiones, abdominales, planchas, sentadillas, saltos, estocadas, trotar en el lugar o cualquier otra cosa. Solo apégate y trata de llegar al nivel de intensidad más alto posible. ¡Y no olvide beber mucha agua cuando haya terminado!

Para llevar: muévete

Si. Solo cinco minutos de ejercicio a la vez pueden ser beneficiosos para su salud de muchas maneras. Si aún no está seguro de que sea suficiente, intente realizar uno de los entrenamientos de la sección anterior. Cuando finalmente recuperes el aliento, pregúntate de nuevo si cinco minutos pueden hacer que tu corazón lata. Y, realmente, hacer algo suele ser mejor que no hacer nada, ¡así que muévete!