5 consejos más inteligentes para bajar de peso saludable

Contenido

• Al principio, comer conscientemente parece demasiado bueno para ser verdad, pero no lo es. Descubra cómo puede tener éxito en la pérdida de peso estando presente en el momento.
• La filosofía de la alimentación consciente realmente puede conducir al éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
• Para comenzar su pérdida de peso saludable, comience a concentrarse en una alimentación consciente. Así es cómo.
• Día 1 de alimentación consciente: coma hasta que esté lleno en un 80 por ciento
• Lista de verificación de alimentación consciente
• Los consejos para bajar de peso para el segundo día de alimentación consciente incluyen imponer una pausa de 30 segundos antes de elegir un refrigerio.
• Alimentación consciente, día 2: pausa durante 30 segundos
• Lista de verificación de alimentación consciente
• Una de las mejores herramientas de alimentación consciente, y estrategias saludables para perder peso, es usar un diario de alimentos y anotar lo que come, y más. ¡Sigue leyendo!
• Alimentación consciente, día 3: anótelo en un diario de alimentos
• Lista de verificación de alimentación consciente
• Descubra cómo una mujer perdió 25 libras usando esta estrategia de alimentación consciente.
• Día 4 de alimentación consciente: coma un bocadillo sin distracciones
• Aquí hay más consejos de pérdida de peso saludable que le ayudarán en esta práctica.
• Lista de verificación de alimentación consciente
• Día 5 de Alimentación Consciente: Lleve estos pasos al mercado
• Lista de verificación de alimentación consciente
• Revisión para

Al principio, comer conscientemente parece demasiado bueno para ser verdad, pero no lo es. Descubra cómo puede tener éxito en la pérdida de peso estando presente en el momento.

¿Quiere decir que puedo comer lo que quiera, nunca hacer dieta, nunca obsesionarme con la comida, perder kilos y mantener un peso saludable de por vida? Ponga un precio al concepto y su creador se convertiría en multimillonario de la noche a la mañana. Pero esto no es un truco de dieta. Es un concepto antiguo disponible para todos y es absolutamente gratis.

La filosofía de la alimentación consciente realmente puede conducir al éxito en la pérdida de peso a largo plazo.

Mindfulness significa estar completamente consciente en el momento presente. Cuando practicas la alimentación consciente, prestas atención a las señales sutiles y naturales de tu cuerpo, específicamente las que dicen "dame de comer" y "ya es suficiente". Es atractivo porque es una forma de pensar en lugar de un plan de comidas. A diferencia de una dieta, no hay abnegación, no hay que contar los gramos de proteínas o carbohidratos, ni medir ni pesar la comida.

Recientemente se ha escrito mucho sobre las prácticas más tediosas de la alimentación consciente: observar meticulosamente las propiedades de la comida, llevar lentamente el tenedor a la boca, masticar bien cada bocado, visualizar su viaje hasta el estómago, etc. Pero incluso si no lo hace ' Si tiene el tiempo (o, francamente, la inclinación) para participar en este proceso cada vez que se sienta a comer o picar, aún es posible perder peso utilizando algunos de los métodos que hacen que el enfoque sea exitoso. Sé de primera mano que funciona, después de perder 4 libras en dos semanas simplemente al notar cuándo tenía hambre, matar un antojo con tres galletas (en lugar de 10) y nunca comer más allá del punto de estar satisfecho. Como con cualquier otra cosa, cuanto más cultive el hábito de comer conscientemente, más éxito tendrá. Recuerde: concéntrese en solo un grado de cambio a la vez. Son los pasos pequeños y manejables los que lo llevarán a donde desea ir.

Para comenzar su pérdida de peso saludable, comience a concentrarse en una alimentación consciente. Así es cómo.

Día 1 de alimentación consciente: coma hasta que esté lleno en un 80 por ciento

Coma normalmente hoy, pero preste atención a la sensación de estar lleno. Contempla la palabra satisfecho; disfruta de tu comida, sin la obligación de limpiar tu plato. Piense cómodo, no lleno.

Rivka Simmons, psicoterapeuta de Medford, Massachusetts, que creó un programa llamado "¡Tenga su pastel y cómalo también! Un enfoque suave de la comida, su cuerpo y usted mismo" (que enseña en las universidades del área de Boston), sugiere visualizar un medidor de hambre que funciona como el medidor de gasolina de un automóvil. En una escala de cero a 10 (cero es vacío, 10 es cena de Acción de Gracias llena), ¿cuánta hambre tiene cuando comienza a comer? Regístrese a intervalos regulares e intente detenerse cuando su escala esté entre 6 y 8.

Los científicos han determinado que su cerebro tarda 20 minutos en reconocer completamente la comida en su sistema. Por lo tanto, si come hasta estar 100 por ciento lleno, es probable que coma un 20 por ciento más de lo que necesita.

Lista de verificación de alimentación consciente

1. ¿Dejaste de comer antes de la sensación de saciedad? SÍ NO
2. ¿Comió menos comida de la que normalmente comería? SÍ NO

Si respondió afirmativamente a ambas preguntas sobre alimentación consciente, ¡bravo! Empieza a concentrarse en lo que come y en su nivel de satisfacción. Continúe con lo que ha aprendido aquí y pase al día 2.

Si respondió no a una o ambas preguntas sobre alimentación consciente, pruebe las sugerencias aquí nuevamente mañana (y al día siguiente, y al día siguiente, si es necesario), hasta que haya respondido ambas preguntas con un sí. Luego continúe con el día 2.

Descubra qué consejos saludables para perder peso incorporará en el segundo día.

[header = Consejos saludables para bajar de peso, día 2: use la pausa de 30 segundos a partir de hoy].

Los consejos para bajar de peso para el segundo día de alimentación consciente incluyen imponer una pausa de 30 segundos antes de elegir un refrigerio.

Alimentación consciente, día 2: pausa durante 30 segundos

Además de concentrarse en su nivel de satisfacción, hoy se estará preguntando: "¿De qué estoy realmente hambriento?" Reconoce que el hambre moderada es buena, una señal de que necesitas algo. Pero antes de agarrar esa bolsa de papas fritas, barra de chocolate o brownie, tómate un momento para escuchar tanto tu cuerpo como tus emociones. ¿Tiene hambre de estómago o pasa algo más?

Imponga una pausa de 30 segundos antes de saltar a por un refrigerio. Si el hambre es realmente física, pregúntese qué daría en el clavo. ¿Algo salado, dulce, crujiente? Encuentra la comida que más se acerque a este deseo (puede que sea la que más necesita tu cuerpo) y come solo hasta que hayas satisfecho el hambre. Si opta por los dulces, coma solo dos galletas o dos bocados de la barra de chocolate. Luego pregúntese: "¿Realmente quiero más?"

Si su "hambre" no es física, observe su estado emocional. ¿Estas aburrido? ¿Deprimido? ¿Estresado? Estos son desencadenantes comunes de comer en exceso. "Con demasiada frecuencia, creemos que la comida es la respuesta a todo", dice Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psicoterapeuta en el área de Boston especializada en imagen corporal. "Necesitamos preguntarnos, '¿Qué necesito?' "Si tiene hambre de compañía o consuelo, vea si puede encontrar formas de satisfacer esas necesidades que no impliquen comer.

Lista de verificación de alimentación consciente

1. Cuando llegó el impulso de comer, se detuvo durante 30 segundos para preguntar: "¿Qué necesito?" SÍ NO
2. ¿Determinó si el hambre era realmente física? SÍ NO

Si respondió afirmativamente a ambas preguntas sobre alimentación consciente, está en camino de reconocer el verdadero hambre, un hábito valioso para su bienestar físico y emocional.

Si respondió no a una o ambas preguntas sobre alimentación consciente, date otra oportunidad. (Sea amable con usted mismo; esto requiere práctica). Cuando pueda responder afirmativamente a estas preguntas, continúe con el día 3.

Siga leyendo para conocer los consejos para perder peso de Forma para el día 3.

[header = Estrategia de pérdida de peso saludable, día 3: use un diario de alimentos para múltiples propósitos].

Una de las mejores herramientas de alimentación consciente, y estrategias saludables para perder peso, es usar un diario de alimentos y anotar lo que come, y más. ¡Sigue leyendo!

Alimentación consciente, día 3: anótelo en un diario de alimentos

Una de las mejores formas de realizar un seguimiento de cómo le va con este nuevo enfoque es llevar un diario de alimentos. Además de anotar lo que come, observe cómo se sintió física y emocionalmente antes y después de comer, y si dejó de comer cuando estaba satisfecho. También anote la hora del día en que comió y las distracciones.

Anotar lo que come le ayuda a descubrir las emociones que le llevan a comer en exceso o en exceso en las comidas. Si anota en su diario de comidas que sí comió en exceso, pregúntese por qué, sin juzgarlo. ¿Estabas practicando las reglas del 80 por ciento completo y de los 30 segundos desde los días 1 y 2? ¿Qué eventos o emociones desencadenaron su alimentación?

Su diario le dará una idea de las posibles dificultades. Una vez que sepa cuáles son los desencadenantes y cuándo puede surgir un impulso de comer sin pensar (tal vez espere demasiado entre comidas), puede estar equipado para desarmarlos cuando surjan nuevamente, ¡y lo harán!

Lista de verificación de alimentación consciente

1. ¿Hubo un momento particular del día en el que le resultó más difícil comer conscientemente? SÍ NO
2. ¿Descubrió algo nuevo sobre las emociones o situaciones que afectan su ingesta de alimentos? SÍ NO

Si respondió afirmativamente a ambas preguntas sobre alimentación consciente, está en camino de ganar la batalla contra la alimentación sin sentido. Simplemente prestar atención es tu mejor defensa y escribir un arma eficaz.

Si respondió no a una o ambas preguntas sobre alimentación consciente, tal vez sea porque hoy estabas demasiado ocupado. Inténtelo de nuevo mañana reservando 15 minutos al final del día para escribir las cosas.

Su próximo consejo de pérdida de peso saludable lo alienta a disfrutar realmente su refrigerio.

[header = Consejos saludables para bajar de peso, día 4: concéntrese en un refrigerio, sin distracciones].

Descubra cómo una mujer perdió 25 libras usando esta estrategia de alimentación consciente.

Día 4 de alimentación consciente: coma un bocadillo sin distracciones

Continúe con lo que ha aprendido hasta ahora: deje de comer cuando esté lleno en un 80 por ciento, examine su impulso de hambre y anótelo todo. Entonces, concéntrese hoy en comer un bocadillo o (si tiene ambiciones) una comida utilizando técnicas de atención plena. Aunque no es práctico hacer esto todo el tiempo, es valioso practicar con regularidad (comience de una vez al día para convertirlo en un hábito).

Aquí hay más consejos de pérdida de peso saludable que le ayudarán en esta práctica.

Siéntate solo y sin distracciones (apaga el televisor, guarda tus facturas, cierra el periódico) y centra tu atención por completo en el momento presente. Ya sea que haya elegido comer una manzana o un solo beso de chocolate, concéntrese en su forma, color y aroma.Luego cómelo despacio y saborea su sabor.

Cuando vuelva a situaciones normales de alimentación, recuerde este ejercicio. Le ayudará a reducir la velocidad y disfrutar de su comida. Incluso si no puede concentrar el 100 por ciento de su atención en cada bocado, es muy importante aprender a evitar distracciones.

Suzanne Wills, de 37 años, diseñadora gráfica y madre de dos hijos de Naperville, Illinois, utilizó este enfoque y perdió 25 libras durante varios meses. Comenzó examinando sus hábitos alimenticios y descubrió que a menudo se comía una bolsa entera de papas fritas mientras leía o veía televisión, pero apenas recordaba haberlas probado. Así que se prohibió comer en cualquier lugar que no fuera sentado a la mesa. "Esto me permite prestar atención a cómo se siente mi cuerpo y disfruto más de mi comida", dice.

Lista de verificación de alimentación consciente

1. ¿Pudiste mantener tu atención en la comida que comías? SÍ NO
2. ¿Eliminaste las distracciones? SÍ NO

Si respondió afirmativamente a ambas preguntas sobre alimentación consciente, buen trabajo. Estás aprendiendo a pensar en la comida en términos de "calidad" y no de "cantidad".

Si respondió no a una o ambas preguntas sobre alimentación consciente, Date un respiro y repite estos ejercicios de concentración mañana antes de seguir adelante.

Agregue una última práctica de alimentación consciente a su lista de consejos saludables para perder peso: lleve estos pasos al mercado.

[header = Estrategia de pérdida de peso saludable, día 5: las comidas saludables y balanceadas son clave].

Día 5 de Alimentación Consciente: Lleve estos pasos al mercado

A estas alturas, eres un poco más consciente de cuánta comida te hace sentir lleno, qué alimentos satisfacen un antojo, si tienes mucha hambre o no, y el valor de anotar lo que comes y cómo te sentiste en ese momento. .

Otro secreto más es asegurarse de tener a mano una variedad de alimentos saludables. Esto requiere pensar con anticipación: comer bocadillos antes de ir al supermercado para no tener hambre (y así no comprar todas las golosinas pegajosas que atraen de inmediato) y planificar sus comidas y bocadillos saludables y equilibrados con anticipación y enumerarlos todos en un lista detallada de compras de comestibles.

Recuerde, esta filosofía no funciona si no come comidas balanceadas y saludables, si se salta las comidas (más adelante se volverá hambriento y comerá en exceso) o si se priva. Así que abastecerse de muchas frutas, verduras y bocadillos saludables favoritos, y derrochar en algo: compre esa pinta de helado, sírvase una porción y saboree cada bocado sin una punzada de culpa. La comida es para disfrutarla, no para devorarla en secreto sin pensar. ¡Honre su derecho a tener hambre, disfrutar comiendo y sentirse satisfecho sin sentirse lleno!

Lista de verificación de alimentación consciente

1. ¿Planificó su menú para la semana, con comidas y refrigerios saludables? SÍ NO
2. ¿Se aseguró de tener a mano una variedad de bocadillos saludables? SÍ NO
3. ¿Te permitiste un derroche, sin ningún sentimiento de culpa? SÍ NO

Si respondió afirmativamente a ambas preguntas sobre alimentación consciente, ¡Felicidades! Estás aprendiendo a tomar decisiones con respecto a los alimentos que tengan sentido. Continúe observando diariamente las cinco sugerencias de alimentación consciente que se enumeran en este artículo. Cuanto más practique, más fácil será internalizar estas sugerencias hasta que se conviertan en hábitos saludables y regulares en su vida.

Si respondió no a una o ambas preguntas sobre alimentación consciente para este día, ¡no se rinda! No hay "fracaso" en este plan. Piense en ello como un cambio de vida positivo que se renovará un día, una comida o un refrigerio a la vez. Cada día presenta nuevas oportunidades para tomar decisiones saludables y sentirse genial. ¡Buena suerte!

Contar con Forma para obtener la información que necesita sobre cómo crear comidas saludables y equilibradas y los consejos de pérdida de peso saludable que realmente funcionan.

Revisión para