8 trucos para sacar el máximo partido a tu carrera al aire libre

Contenido

• Prepara tu mentalidad
• Perfeccione su forma con ejercicios de movilidad
• Ata para arriba en las zapatillas de deporte adecuadas
• Camina con tu tribu virtual
• Toca tus canciones favoritas
• Tómese el tiempo para un enfriamiento
• Realizar un seguimiento de su progreso
• No omita el entrenamiento de fuerza
• Revisión para

A medida que aumentan las temperaturas y el sol sale de su hibernación invernal, es posible que tenga ganas de llevar sus entrenamientos en la cinta de correr al aire libre. Pero los trotes en la acera y los senderos son bastante diferentes a los del cinturón, por lo que el enfoque que adoptes para correr al aire libre debe reflejar eso.

La razón principal: cuanto más dura es la superficie, mayor es la fuerza de reacción del suelo, que es básicamente la fuerza ejercida por el suelo sobre el cuerpo que está en contacto con él. Eso significa que superficies como el concreto y el pavimento causarán una mayor reacción en sus articulaciones y piernas que una cinta de correr que absorbe energía. Esto no solo lo hace trabajar más duro, sino que lo cansará más rápido y causará una mayor tensión en sus articulaciones. Y a diferencia de una cinta de correr, que proporciona consistencia con cada paso, tienes que lidiar con piedras, superficies irregulares, tráfico o actividad climática inclemente cuando corres al aire libre, todo lo cual puede hacer que pierdas el equilibrio o tengas que cambiar. tu andar.

Dicho esto, hay muchos pasos que puede tomar para asegurarse de que su carrera al aire libre sea exitosa. Aquí, los profesionales comparten sus mejores consejos para correr al aire libre. (Relacionado: Su guía para correr en climas fríos)

Prepara tu mentalidad

El estado de flujo comienza con una pizarra en blanco, lo más libre de distracciones posible. "Quieres estar cómodo con tu cuerpo", dice Kara Goucher, una corredora de distancia profesional y ex olímpica que entrena en senderos cerca de su casa en Colorado. Goucher sugiere volver a correr la misma sección corta de un sendero para aclimatarse al terreno hasta que se convierta en una segunda naturaleza, luego llevar esa confianza y memoria muscular a paseos más largos.

“Para salir de tu cabeza y disfrutar de la carrera, me gusta repetirme una palabra de poder o un mantra cuando empiezo a correr”, dice. “Tu palabra de poder puede estar presente o ser valiente. Repetirlo te ayuda a centrarte en la tarea que tienes entre manos y evitar otras estáticas ". (¿No puedes decidir si debes ir a los senderos o a la carretera? Aquí está la diferencia entre los dos tipos de carreras).

Perfeccione su forma con ejercicios de movilidad

En lugar de pensar demasiado en su técnica, prepárese para ser fluido durante su carrera al aire libre. “La manera de lograr esos hermosos pasos, esos levantamientos de rodilla y una gran alineación correcta para la mejor forma de carrera es mediante una pequeña combinación de ejercicios de movilidad antes de correr”, dice Annick Lamar, entrenadora de New York Road Runners. Sus cuatro go-tos que hacen el truco:

• Agarre de rodilla: lleve la rodilla izquierda al pecho, luego sostenga, haga una pausa y suelte; da un paso y repite con la rodilla derecha
• Estiramientos de cuádriceps: lleve el tobillo izquierdo a los glúteos, luego sostenga, haga una pausa y suelte; dar un paso y repetir con el tobillo derecho
• Estiramientos de los isquiotibiales al caminar: alcance los dedos del pie izquierdo con la pierna izquierda extendida recta, el talón en el suelo y la rodilla derecha doblada, luego levántese y repita con la pierna derecha estirada
• Caminatas del talón a los pies: camine hacia adelante 25 pies sobre los talones, gire y luego camine hacia atrás 25 pies sobre los dedos de los pies

“Calentar con este ejercicio tres veces a la semana le dará mejores mecánicos”, dice Lamar. (Estos entrenamientos de movilidad y estabilidad también harán el trabajo).

Ata para arriba en las zapatillas de deporte adecuadas

No importa qué tan elegantes se vean sus zapatillas deportivas para correr al aire libre, se trata de lo que deben hacer: proteger, apoyar, amortiguar y estabilizar su pie cuando hace contacto con el suelo. Es imperativo elegir la zapatilla adecuada para tu pie. Para eliminar las conjeturas sobre qué calzado funciona mejor para ti, dirígete a una tienda especializada en carreras de tu localidad. Es probable que los especialistas de la tienda le echen un vistazo a su pie, den zancadas y utilicen la información para encontrar la zapatilla adecuada para usted. (Relacionado: Los mejores zapatos deportivos y para correr para cada entrenamiento, según un podólogo)

Si vuela solo en su búsqueda de zapatillas deportivas para correr al aire libre, ¿cómo sabe si realmente ha encontrado su par perfecto? Tus huellas pueden darte una pista, dice Sean Peterson, un gurú de productos en el minorista Road Runner Sports. Quieres ver el desgaste justo en la mitad del antepié. "Eso significa que estás en un zapato que se adapta a lo que tu cuerpo quiere que haga", dice Peterson. "Un mayor desgaste en el interior del antepié puede significar que estás rodando un poco y que podrías beneficiarte de una mayor estabilidad en tu zapatilla". Lo contrario, el uso en la parte exterior del zapato, puede significar que naturalmente se desenrolla o usa un zapato de estabilidad cuando no es necesario. En el último caso, “cada vez que aterrizas, ese poste estructurado en el arco va a forzar a tu cuerpo y tu pie a hacer algo un poco menos natural”, dice. Prueba una tienda especializada en carreras o el Fit Finder en roadrunnersports.com para obtener orientación profesional.

Camina con tu tribu virtual

Puede que corras más en solitario al aire libre en estos días, pero eso no significa que no puedas sentir el tirón de la manada. "La mayoría de las comunidades de running tienen un componente virtual en este momento", dice Alexandra Weissner, cofundadora de bRUNch Running, que cambió sus típicas reuniones de 5K y 10K a eventos de redes sociales durante el bloqueo de COVID. "Encuentra una comunidad en la que puedas conectarte en línea a través de desafíos divertidos, entrenamientos y más", dice (no olvides descargar estas mejores aplicaciones para corredores).

Otros trabajos sociales para los corredores incluyen el Proyecto de noviembre, que tiene un componente de entrenamiento desgarrador, y los Corredores de medianoche, que salen después del anochecer. Muchos clubes del Proyecto de noviembre tienen sus reuniones en línea, dice Lazina Mckenzie, líder de la comunidad en Edmonton, Alberta, para que pueda iniciar sesión desde cualquier lugar. “Una vez que te presentas, todos somos iguales sin importar el nivel”, dice ella. "Estamos entrando en la misma mentalidad".

Toca tus canciones favoritas

Claro, escuchar un podcast mientras trotas puede mantenerte entretenido, pero si quieres aprovechar al máximo tu carrera al aire libre, pon tu lista de reproducción favorita de Spotify. Un estudio de 2017 encontró que las personas que se ejercitaban con música podían entrenar un promedio de 15 minutos más que las que sudaban sin ella. Además, la investigación ha encontrado que escuchar música motivadora y alegre durante actividades repetitivas de tipo resistencia (como correr) puede reducir las calificaciones del esfuerzo percibido (también conocido como RPE, qué tan duro sientes que tu cuerpo está trabajando). (Aquí hay más formas de engañarte a ti mismo para que trabajes más duro durante tu entrenamiento).

Tómese el tiempo para un enfriamiento

Después de correr al aire libre, camine un poco para disminuir gradualmente su frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial. "También puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático para que pueda relajarse y hacer la transición a lo que sigue en su día", dice Danny Mackey, el entrenador en jefe del Pro Brooks Beasts Track Club en Seattle. De cinco a 10 minutos debería ser suficiente para relajarse. "Además, la respiración lenta por la nariz ayudará a obtener los beneficios anteriores". (Relacionado: Por qué nunca debe omitir el enfriamiento posterior al entrenamiento)

Realizar un seguimiento de su progreso

Ya sea que esté saliendo de su casa por primera vez o sea un corredor de por vida, anotar sus metas diarias debe ser parte de su rutina previa y posterior al entrenamiento. Antes de llegar al pavimento, escriba su objetivo para el entrenamiento (es decir, una carrera de 30 minutos con un ritmo de 9 minutos por milla). Una vez que hayas terminado con tu carrera al aire libre, escribe lo que * en realidad * hiciste y cómo te sentiste (es decir, correr 30 minutos con un ritmo de 10 minutos por milla; se sintió desafiante pero factible). Cuando confirmes tu objetivo, te comprometas con un plan y lo mantengas al tanto, podrás ver cómo estás creciendo como corredor. Puede usar un lápiz y papel de la vieja escuela o una de estas aplicaciones de ejecución gratuitas para controlar su progreso.

No omita el entrenamiento de fuerza

Levantar pesas puede no parecer una prioridad principal si corres al aire libre, pero piénsalo así: un corredor que tiene piernas fuertes y buena resistencia, pero las extremidades superiores y el tronco débiles no está proporcionando a su cuerpo un equilibrio completo en su forma física. "El beneficio de rendimiento del entrenamiento de fuerza proviene de ser más fuerte, más poderoso y más eficiente", dice Pascal Dobert, entrenador del élite Nike Bowerman Track Club. "Todo el cuerpo está involucrado en mantener una buena forma, pero los glúteos y el core a menudo no se enfocan adecuadamente durante el ejercicio ".

Es por eso que el club incorpora una serie de puentes de glúteos usando una banda de bucle y una serie de planchas laterales y de antebrazo. En New York Road Runners, las clases de carrera de cinco días a la semana incluyen dos días de movimientos de peso corporal (planchas, puentes de glúteos, sentadillas, estocadas para caminar, conchas de almejas, equilibrios de una sola pierna) después de las carreras fáciles. (Relacionado: Los 5 entrenamientos cruzados esenciales que todos los corredores necesitan)

Una semana típica de carrera al aire libre, incluido el entrenamiento de fuerza, podría verse así: el martes es un día de desafío (acelerando el ritmo, haciendo sprints o cuestas); El miércoles es un día fácil, con movimientos de fuerza después de la carrera; El jueves es un desafío; El viernes es otro día fácil, con fuerza después de la carrera; y el sábado es una carrera larga. Piense en ello como una montaña rusa con días de desafíos en la parte superior y días fáciles en la parte inferior.

Revisión para