6 ejercicios para definir el abdomen en casa

Contenido

• Ejercicios para definir el abdomen en casa
• 1. Abdominal en V
• 3. Abdominal cruzado
• 4. Abdominal con elevación de la cadera sobre el balón
• 5. Tablero con pelota
• 6. Tablero con 2 soportes
• Qué comer
• Consejos para definir abdominales

Para definir el abdomen es importante realizar ejercicios aeróbicos, como correr, y que fortalezcan la región abdominal, además de tener una dieta rica en fibras y proteínas, bebiendo al menos 1,5 L de agua. Además, evitar el estrés, masajear el abdomen y adoptar una postura correcta también es importante para mantener firme el estómago.

Normalmente, la barriga definida aparece cuando se elimina la grasa acumulada en el abdomen y se tonifican los músculos y para mantener los resultados, es importante seguir realizando actividad física de forma regular y siguiendo el plan de dieta según las indicaciones del nutricionista.

Ejercicios para definir el abdomen en casa

Para definir el abdomen se deben realizar ejercicios que fortalezcan el CORE, para que los abdominales se hagan más evidentes, y además minimizar la cantidad de grasa en esa región porque los músculos abdominales son un grupo de músculos pequeño y solo están definidos en un vientre sin grasa. Algunos ejercicios que se pueden realizar para definir el abdomen en casa son:

1. Abdominal en V

En este abdominal, la persona debe acostarse en el suelo boca arriba, levantar las piernas estiradas o semiflexionadas y el torso, manteniendo los brazos hacia adelante. Este ejercicio se realiza en isometría, es decir, la persona debe permanecer en la misma posición durante unos 15 a 30 segundos o según indicación del instructor, manteniendo el abdomen contraído durante todo el tiempo.

3. Abdominal cruzado

Para hacer este sit-up, también conocido como sit-up bicicleta, la persona debe posicionarse como si fuera a hacer un sit-up normal, colocar las manos detrás del cuello, levantar los hombros del suelo, mantener el abdomen. contrae y realiza un movimiento para que el codo derecho toque la rodilla izquierda, alternando el movimiento con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Es importante que el abdomen permanezca contraído durante todo el ejercicio.

4. Abdominal con elevación de la cadera sobre el balón

El abdominal con elevación de caderas sobre la pelota también es un gran ejercicio, es necesario para este acostarse en el suelo, boca arriba, colocar las plantas de los pies en la almohadilla de pilates y levantar las caderas, haciendo este movimiento lentamente de acuerdo con el recomendación del instructor.

5. Tablero con pelota

En este ejercicio debes poner los pies sobre la pelota y apoyar los brazos en el suelo, como si fueras a hacer la tabla. Luego, dobla las rodillas, tirando de la pelota hacia adelante, sin mover los brazos. Este ejercicio es interesante para definir el abdomen porque necesita que los músculos abdominales estén fuertemente contraídos para que el cuerpo se estabilice en posición y el movimiento se pueda realizar correctamente.

6. Tablero con 2 soportes

Para realizar este ejercicio, es fundamental que los músculos abdominales estén activados para que puedas tener el equilibrio. Inicialmente, la persona debe permanecer en posición de plancha y luego retirar el brazo y las piernas opuestas del suelo, es decir, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, por ejemplo, con solo dos apoyos. Se recomienda permanecer en esta posición el mayor tiempo posible o según la recomendación del instructor.

Qué comer

La alimentación es importante para mantener la salud y ayudar a definir el abdomen, y es importante que sea indicada por el nutricionista para que el plan nutricional se configure de acuerdo con las características y objetivos de la persona. Se recomienda que se realice una dieta equilibrada y variada y que ayude a quemar grasas y acelerar el metabolismo, estando indicado para ello:

• Coma al menos 5 comidas al día, no pasar más de 3 horas sin comer;
• Beba al menos 1,5 L de agua, té verde o alcachofa;
• Come verduras o frutasen todas las comidas del día;
• Consuma una dieta rica en fibra, comer semillas de lino, avena y alimentos integrales;
• Comer alimentos antioxidantes como tomates, naranjas o nueces de Brasil;
• Consumir alimentos que aceleren el metabolismo. como el jengibre o la canela, por ejemplo;
• Consume proteínas con cada comida, como huevos, leche, carne y pescado;
• Evite el consumo de alimentos grasos, azucarados o procesados., como galletas saladas, alimentos congelados o enlatados.

Estos alimentos ayudan a disminuir la posibilidad de retención de líquidos y contribuyen al buen funcionamiento del intestino, reduciendo el estreñimiento y la hinchazón y dando lugar a un vientre tonificado.

Además, para que el abdomen esté en forma más rápidamente, ganando masa muscular, se pueden tomar suplementos proteicos, sin embargo debe ser recomendado por el nutricionista, ya que es necesario verificar el requerimiento proteico y las características de la persona, si es posible indicar el más apropiado. Conoce algunos suplementos para ganar masa muscular.

Consejos para definir abdominales

Unos grandes consejos para definir el abdomen son seguir una dieta hipocalórica guiada por un nutricionista, además de practicar ejercicios aeróbicos, como correr, para aumentar el gasto calórico y favorecer la quema de grasa abdominal. Pero para tener una barriga "six pack" es fundamental realizar ejercicios abdominales de diferentes formas, varias veces a la semana y también ingerir alimentos ricos en proteínas porque esto favorece la hipertrofia muscular.

Además, las artes marciales también son una excelente opción para quienes quieren definir el abdomen, moldear el cuerpo y aumentar la resistencia y la fuerza física. Aprenda más sobre las artes marciales.

Adoptar una buena postura también es muy importante para perder barriga porque, cuando la columna, caderas y hombros están bien alineados, los músculos abdominales están mejor capacitados para mantener los órganos correctamente posicionados y no anteriorizados, como ocurre cuando hay una mala postura.