6 desequilibrios que causan dolor y cómo solucionarlos

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¿Empujando el dolor? Parada. Ahora.

"El dolor es una condición médica y un problema médico", dice Brett Jones, propietario de Applied Strength en Pittsburgh, quien está certificado por Functional Movement Screen, un sistema de pruebas y estrategias de ejercicios correctivos. "Es una señal de advertencia. El dolor está ahí para decirte que algo anda mal".

Y esa señal de advertencia podría ser más grave que "estás yendo demasiado duro". Jones y los otros entrenadores consultados para este artículo tenían una historia de terror que contar: cuando el dolor en un cliente significaba una afección más grave, como un problema nervioso, un problema de tiroides o incluso un cáncer. El punto: si experimenta dolor regular mientras hace ejercicio, o cuando no lo está, vaya al médico.

Si un médico le ha dado su aprobación y todavía siente malestar, pruebe estas sencillas pruebas para ver qué es lo que realmente está causando el dolor; podría estar relacionado con un desequilibrio en una parte completamente diferente de su cuerpo. La buena noticia: con estos simulacros, estiramientos y ejercicios correctivos, es posible que pueda corregirlos, sin necesidad de médicos.

¿Dolor de cuello y dolores de cabeza? Podrían ser tus hombros.

Si está experimentando estos síntomas y ha sido aprobado por un médico, verifique la altura de sus hombros, dice Aaron Brooks, experto en biomecánica y propietario de Perfect Postures en Auburndale, MA.

"Mírese en el espejo y vea si un hombro está más alto o más bajo que el otro", dice.Si uno de sus hombros está más alto que el otro, fortalecerá uno más que el otro, y puede terminar empujado hacia adelante más que el otro, lo que resultará en una rotación hacia adentro de esa mano. "Cuando haces una fila o una prensa, ese lado se pellizca. Hay menos espacio en el hombro. Puedes terminar con bursitis o tendinitis". O dolores de cabeza y dolor de cuello.

Arreglalo: Si la prueba del espejo muestra que están desiguales, pruebe este tramo de puerta de un solo brazo, dice Brooks. Para hacerlo, párese dentro del umbral de una puerta y coloque su antebrazo derecho dentro de la puerta en el lado derecho de la jamba, con la palma contra la jamba aproximadamente a la altura del hombro. En esta posición, gire ligeramente el pecho a través de la puerta para estirarlo; alternativamente, puede dar un paso hacia adelante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo en el umbral. Este estiramiento abrirá los músculos del pecho y creará espacio en el hombro para el movimiento.

Combine ese estiramiento con este ejercicio de fortalecimiento de la parte media de la espalda: tome una banda de resistencia y estírela frente a su pecho para que sus brazos queden rectos a los lados de sus hombros, con las palmas hacia arriba. En la extensión completa de sus brazos, la banda debe estar estirada. Vuelve a aplaudir al frente y repite el movimiento. Empareje estos dos movimientos, en este orden, tres veces por semana.

¿Incluso hombros? Sus dolores de cabeza pueden deberse a una cabeza inclinada hacia adelante.

Si no ve un desequilibrio en la altura de sus hombros, gire hacia un lado, dice Robert Taylor, propietario de Smarter Team Training en Baltimore. Si su cabeza sobresale mucho más adelante de sus hombros, en última instancia, podría disminuir la cantidad de flujo sanguíneo a su cabeza y cuello.

"La cabeza se inclina hacia adelante, la columna vertebral se inclina hacia adelante y también ejerce una tensión innecesaria en la parte inferior de la columna", dice. Con la disminución del flujo sanguíneo a su capuchón de pensamiento, podría tener dolores de cabeza.

Arreglalo: Aumente el flujo de sangre hacia la parte superior y devuelva la cabeza a su posición natural erguida mediante el entrenamiento de fuerza en el cuello, dice Taylor. Prueba este encogimiento de hombros con un solo brazo para equilibrar las cosas:

Siéntese en un banco vertical, como el que usaría para un press de hombros. Sosteniendo una mancuerna en su mano derecha, coloque su mano izquierda debajo de su nalga izquierda y agarre el costado del asiento. Deje que su mano derecha cuelgue recta a su lado y jale los omóplatos hacia atrás y juntos. Ahora levante el hombro derecho hacia la oreja, levántelo hacia arriba en lugar de girar el hombro. Mantén la posición por un momento en la parte superior y luego regresa a la posición inicial. Complete una serie de 10 y repita en el otro lado.

¿Dolor de rodilla cuando corres? Podrían ser tus caderas.

"La rodilla tiene dos vecinos malos: la cadera y el tobillo", dice Jones. El dolor que siente en la rodilla bien podría ser tensión o inmovilidad en esos malos vecinos. "Barren todas sus hojas en el patio de la rodilla. Todos le echan la culpa a la rodilla, pero son los vecinos".

Para ver si sus caderas tienen un nivel adecuado de movilidad, recuéstese boca arriba en una puerta de modo que la mitad de la rótula esté justo en el umbral. Relaje los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Junte los pies, con los dedos apuntando al techo. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas para crear un ángulo de 90 grados en el tobillo. Mantenga una pierna recta y quieta mientras levanta lentamente la otra pierna hasta que su rodilla se doble sobre la pierna que está levantando, o su pie inferior se doble o gire hacia un lado.

"Vea si la parte nudosa de su tobillo puede pasar el marco de la puerta", dice Jones. Si es así, sus caderas son lo suficientemente móviles; verifique la prueba del tobillo a continuación para ver si eso está causando algunos problemas en la rodilla. Si alguno de los tobillos no puede hacerlo, enrolle las caderas y los glúteos con espuma y luego trabaje en este estiramiento con un cinturón o correa para una mejora instantánea.

Arreglalo: Tumbado en la misma posición que durante la prueba, envuelva una correa o cinturón alrededor de un pie y levántelo hasta que empiece a sentir un estiramiento, no al nivel en el que es todo el estiramiento que puede realizar, sino solo el comienzo del estiramiento. , Dice Jones. Una vez aquí, levante la otra pierna para encontrarla. Regrese la pierna no atada al piso. En este punto, puede encontrar que la pierna atada puede subir un poco más. Cuando lo haga, levante la pierna no atada para encontrarla nuevamente. Continúe hasta que ya no sienta progreso en la pierna atada y cambie.

¿Moviendo bien las caderas? Revise sus tobillos.

Si sus caderas son móviles (e incluso si no lo son), la movilidad del tobillo también puede provocar dolor de rodilla, dice Mike Perry, propietario de Skill of Strength en North Chelmsford, Mass., Que está certificado en la pantalla de movimiento funcional. Para ver qué tan móviles son (o no) sus tobillos, asuma la posición de una rodilla frente a la pared. Las rodillas deben formar ángulos de 90 grados y la punta del pie plantado debe estar a unas cuatro pulgadas de la pared. En esta posición, dice Perry, intente deslizar la rodilla sobre el dedo meñique para tocar la pared sin levantar el talón. Si puede alcanzar la pared, su tobillo se desliza correctamente. Si su pie sube antes de que su rodilla toque la pared, sus pantorrillas están "increíblemente apretadas", dice Perry.

Arreglalo: Para ayudar a remediar este problema, enrolle las pantorrillas con espuma y pruebe esta variación en esa prueba de tobillo de Brett Jones. Adopte la misma posición de medio arrodillado y coloque la punta de una escoba en el dedo meñique de su pie plantado. Sostén el palo de modo que toque la parte exterior de tu rodilla. Con el palo en esta posición, evitando que la rodilla se ensanche hacia un lado, deslice la rodilla hacia adelante lentamente, deteniéndose cuando el talón deje el suelo. Si realiza esto como un ejercicio, dice Jones, puede ver hasta media pulgada de mejora en la primera sesión. Si siente dolor durante el simulacro, deténgase y consulte a un médico.

¿Rigidez en la espalda baja? Pueden ser tus caderas.

Al igual que con el dolor de rodilla, las molestias de espalda a menudo no son un problema de espalda en absoluto, dice Brooks. Si un lado de la pelvis está más alto que el otro, puede provocar dolor de espalda, dolor en la cadera, dolor en la ingle o incluso dolor en la rodilla.

"Si intentas hacer una estocada, la rodilla del lado alto se doblará y la cadera se inclinará hacia adentro", dice Brooks. Las repercusiones de este cambio a lo largo del tiempo pueden ser dolor de rodilla, rotura de rótula, lesión del menisco medial o bursitis de cadera.

Pero volviendo a su espalda, la irregularidad de sus caderas puede tirar de su espalda baja, causando esa tensión mientras está sentado todo el día.

Arreglalo: Si nota que sus caderas están disparejas, pruebe este ejercicio de abducción de cadera. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas (la posición clásica de abdominales). Envuelva una pequeña banda de resistencia alrededor de sus rodillas para que ya esté un poco apretada mientras sus rodillas están juntas. Ahora presione contra la correa para separar las rodillas hasta que formen una V, sosteniendo el borde más externo de la prensa durante unos momentos. Este movimiento ayuda a corregir el desequilibrio de la cadera porque "en la posición acostada, los músculos que hacen que la pelvis esté desalineada se apagan", dice Brooks. Repita 2 series de 20 repeticiones, 3 veces por semana.

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