7 beneficios para la salud y la nutrición de las papas

Contenido

• 1. Repleto de nutrientes
• 2. Contiene antioxidantes
• 3. Puede mejorar el control del azúcar en la sangre
• 4. Puede mejorar la salud digestiva
• 5. Naturalmente sin gluten
• 6. Increíblemente lleno
• 7. Extremadamente versátil
• Cómo pelar papas
• La línea de fondo

Las papas son un tubérculo versátil y un alimento básico en muchos hogares.

Son un tubérculo subterráneo que crece en las raíces de la Solanum tuberosum planta(1).

Las papas son relativamente baratas, fáciles de cultivar y están repletas de una variedad de nutrientes.

Aquí hay 7 beneficios para la salud y la nutrición de las papas.

1. Repleto de nutrientes

Las papas son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales.

Una papa mediana horneada (6.1 onzas o 173 gramos), incluida la piel, proporciona (2):

• Calorías 161
• Gordo: 0,2 gramos
• Proteína: 4.3 gramos
• Carbohidratos: 36,6 gramos
• Fibra: 3.8 gramos
• Vitamina C: 28% de la IDR
• Vitamina B6: 27% de la IDR
• Potasio: 26% de la IDR
• Manganeso: 19% de la IDR
• Magnesio: 12% de la IDR
• Fósforo: 12% de la IDR
• Niacina: 12% de la IDR
• Folato: 12% de la IDR

El contenido nutricional de las papas puede variar según la variedad y la forma en que se preparan. Por ejemplo, freír papas agrega más calorías y grasa que hornearlas.

También es importante tener en cuenta que la piel de las papas contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. Pelar papas puede reducir significativamente su contenido nutricional (1, 3).

Resumen Las papas están llenas de vitaminas y minerales, aunque la variedad y el método de preparación pueden afectar el contenido nutricional.

2. Contiene antioxidantes

Las papas son ricas en compuestos como flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos (4).

Estos compuestos actúan como antioxidantes en el cuerpo al neutralizar moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. Cuando los radicales libres se acumulan, pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (5).

Por ejemplo, un estudio de probeta encontró que los antioxidantes presentes en las papas pueden suprimir el crecimiento de las células de cáncer de hígado y colon (6).

Los estudios también han encontrado que las papas de color como las papas moradas pueden tener de tres a cuatro veces más antioxidantes que las papas blancas. Esto los hace potencialmente más efectivos para neutralizar los radicales libres (7, 8).

Sin embargo, la mayor parte de esta evidencia proviene de estudios de probeta. Se necesita más investigación basada en humanos antes de hacer recomendaciones de salud.

Resumen Las papas son una buena fuente de antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se requiere más investigación basada en humanos antes de hacer cualquier recomendación.

3. Puede mejorar el control del azúcar en la sangre

Las papas contienen un tipo especial de almidón conocido como almidón resistente.

Este almidón no se descompone y el cuerpo lo absorbe por completo. En cambio, llega al intestino grueso donde se convierte en una fuente de nutrientes para las bacterias beneficiosas en el intestino (9).

La investigación ha relacionado el almidón resistente con muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la resistencia a la insulina, que, a su vez, mejora el control del azúcar en la sangre.

En un estudio en animales, los ratones alimentados con almidón resistente mostraron una resistencia reducida a la insulina. Esto significa que sus cuerpos fueron más eficientes para eliminar el exceso de azúcar de la sangre (10).

Un estudio de personas con diabetes tipo 2 encontró que consumir una comida con almidón resistente ayudó a eliminar mejor el exceso de azúcar en la sangre después de una comida (11).

En otro estudio, diez personas fueron alimentadas diariamente con 30 gramos de almidón resistente durante un período de cuatro semanas. Los científicos descubrieron que el almidón resistente reduce la resistencia a la insulina en un 33% (12).

Curiosamente, también puede aumentar el contenido de almidón resistente de las papas. Para hacer esto, guarde las papas hervidas en el refrigerador durante la noche y consúmalas frías (13).

Resumen Las papas contienen almidón resistente, que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina. A su vez, esto puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

4. Puede mejorar la salud digestiva

El almidón resistente en las papas también puede mejorar la salud digestiva.

Cuando el almidón resistente llega al intestino grueso, se convierte en alimento para las bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta (14).

El almidón resistente de las papas se convierte principalmente en el butirato de ácido graso de cadena corta, la fuente de alimento preferida para las bacterias intestinales (15, 16).

Los estudios han demostrado que el butirato puede reducir la inflamación en el colon, fortalecer las defensas del colon y reducir el riesgo de cáncer colorrectal (17).

Además, el butirato puede ayudar a los pacientes con trastornos inflamatorios del intestino, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la diverticulitis (18).

Dicho esto, la mayor parte de la evidencia que rodea al butirato proviene de estudios de probeta o de animales. Se necesita más investigación basada en humanos antes de hacer recomendaciones.

Resumen El almidón resistente en las papas es una fuente de nutrición para las bacterias intestinales beneficiosas. Lo convierten en el butirato de ácido graso de cadena corta, que se ha relacionado con una reducción de la inflamación en el colon, mejores defensas del colon y un menor riesgo de cáncer colorrectal.

5. Naturalmente sin gluten

La dieta sin gluten es una de las dietas más populares en todo el mundo. Implica eliminar el gluten, que es una familia de proteínas que se encuentran en granos como la espelta, el trigo, la cebada y el centeno.

La mayoría de las personas no experimentan síntomas adversos al consumir gluten.

Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar graves molestias al consumir alimentos que contienen gluten. Los síntomas incluyen dolor de estómago agudo, diarrea, estreñimiento, hinchazón y erupciones cutáneas, solo por nombrar algunos (19, 20).

Si sigue una dieta libre de gluten, entonces debería considerar agregar papas a su dieta. Son naturalmente libres de gluten, lo que significa que no desencadenarán síntomas incómodos.

Si bien las papas no contienen gluten, muchas recetas comunes de papas no lo son. Algunos platos de papa que contienen gluten incluyen ciertas recetas gratinadas y pan de papa.

Si tiene enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten no celíaca, asegúrese de leer la lista completa de ingredientes antes de comer un plato de papa.

Resumen Las papas son naturalmente libres de gluten, lo que las convierte en una excelente opción alimenticia para personas con enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten no celíaca.

6. Increíblemente lleno

Además de ser nutritivas, las papas también son increíblemente abundantes.

En un estudio, 11 personas fueron alimentadas con 38 alimentos comunes y se les pidió que calificaran los alimentos en función de cuán llenos estaban. Las papas recibieron la calificación de plenitud más alta de todas.

De hecho, las papas se calificaron como siete veces más llenas que los cruasanes, que se clasificaron como los alimentos que menos llenan (21).

Los alimentos que se llenan pueden ayudarlo a regular o perder peso, ya que reducen los dolores de hambre (22).

Alguna evidencia muestra que cierta proteína de papa, conocida como inhibidor de proteinasa de papa 2 (PI2), puede frenar el apetito. Esta proteína parece mejorar la liberación de colecistoquinina (CCK), una hormona que promueve la sensación de saciedad (23).

Resumen Los estudios han demostrado que las papas se encuentran entre los alimentos que más llenan. Pueden aumentar los niveles de hormonas de plenitud, como la colecistoquinina (CCK).

7. Extremadamente versátil

Las papas no solo son saludables, sino que también son deliciosas y versátiles.

Las papas se pueden preparar de muchas maneras, incluso hervidas, horneadas y al vapor. Sin embargo, freír papas puede aumentar dramáticamente su contenido de calorías si usa mucho aceite.

En su lugar, intente rebanar papas y luego asarlas en el horno con una ligera llovizna de aceite de oliva virgen extra y una pizca de romero.

Asegúrese de no quitar la piel de las papas, ya que la mayoría de los nutrientes se encuentran allí. Esto asegurará que reciba la cantidad máxima de nutrientes de la papa.

Resumen Las papas son deliciosas, versátiles y fáciles de agregar a su dieta. Intente hervirlos, hornearlos o cocinarlos al vapor y consumirlos con la piel intacta.

Cómo pelar papas

La línea de fondo

Las papas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las hace muy saludables.

Los estudios han relacionado las papas y sus nutrientes con una variedad de impresionantes beneficios para la salud, que incluyen un mejor control del azúcar en la sangre, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y una mayor inmunidad. También pueden mejorar la salud digestiva y combatir los signos del envejecimiento.

Las papas también son bastante abundantes, lo que significa que pueden ayudarlo a perder peso al reducir los dolores de hambre y los antojos.

En general, las papas son una gran adición a su dieta con moderación. También son naturalmente libres de gluten, lo que significa que pueden ser disfrutados por casi todos.