6 razones por las que los huevos son el alimento más saludable del planeta

Contenido

• 1. Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo
• 2. Los huevos mejoran su perfil de colesterol y NO aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca
• 3. Los huevos están cargados de colina, un nutriente importante para el cerebro
• 4. Los huevos contienen proteínas de alta calidad con un perfil de aminoácidos perfecto
• 5. Los huevos están cargados de luteína y zeaxantina, que protegen los ojos
• 6. Los huevos para el desayuno pueden ayudarlo a perder grasa corporal
• No todos los huevos son iguales
• La línea de fondo

Los huevos son tan nutritivos que a menudo se los denomina "multivitamínicos de la naturaleza".

También contienen antioxidantes únicos y poderosos nutrientes para el cerebro de los que muchas personas carecen.

Aquí hay 6 razones por las que los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

1. Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo

Un huevo entero contiene una increíble variedad de nutrientes.

De hecho, los nutrientes que contiene son suficientes para convertir una sola célula fertilizada en un pollito entero.

Los huevos están cargados de vitaminas, minerales, proteínas de alta calidad, grasas buenas y varios otros nutrientes menos conocidos.

Un huevo grande contiene (1):

• Vitamina B12 (cobalamina): 9% de la dosis diaria recomendada
• Vitamina B2 (riboflavina): 15% de la dosis diaria recomendada
• Vitamina A: 6% de la dosis diaria recomendada
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 7% de la dosis diaria recomendada
• Selenio: 22% de la dosis diaria recomendada
• Los huevos también contienen pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo humano, incluidos calcio, hierro, potasio, zinc, manganeso, vitamina E, ácido fólico y muchos más.

Un huevo grande contiene 77 calorías, con 6 gramos de proteína de calidad, 5 gramos de grasa y trazas de carbohidratos.

Es muy importante darse cuenta de que casi todos los nutrientes están contenidos en la yema, la clara solo contiene proteínas.

Los huevos enteros son increíblemente nutritivos y contienen una gran cantidad de nutrientes en comparación con las calorías. Los nutrientes se encuentran en las yemas, mientras que las claras son principalmente proteínas.

2. Los huevos mejoran su perfil de colesterol y NO aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca

La principal razón por la que se ha advertido a la gente sobre los huevos es que están cargados de colesterol.

Un huevo grande contiene 212 mg de colesterol, que es mucho en comparación con la mayoría de los demás alimentos.

Sin embargo, las fuentes dietéticas de colesterol tienen un efecto mínimo sobre los niveles de colesterol en la sangre ().

Su hígado en realidad produce colesterol, todos los días. La cantidad producida depende de cuánto come.

Si obtiene mucho colesterol de los alimentos, su hígado produce menos. Si no come colesterol, su hígado produce más.

La cuestión es que muchos estudios muestran que los huevos en realidad mejoran su perfil de colesterol.

Aumentan el colesterol HDL (el "bueno") y tienden a cambiar el colesterol LDL (el "malo") a un subtipo grande que no está tan fuertemente asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (,,).

Múltiples estudios han examinado cómo comer huevos afecta el riesgo de enfermedad cardíaca y no encontraron asociación entre los dos (,, 8).

Por el contrario, los huevos se han relacionado con beneficios para la salud.

Un estudio descubrió que comer 3 huevos enteros por día reducía la resistencia a la insulina, elevaba el HDL y aumentaba el tamaño de las partículas de LDL en personas con síndrome metabólico ().

Sin embargo, algunos estudios muestran un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes. Sin embargo, esto necesita más investigación y probablemente no se aplique a una dieta baja en carbohidratos, que puede, en muchos casos, revertir la diabetes tipo 2 (,,).

Los estudios muestran que los huevos realmente mejoran el perfil de colesterol. Aumentan el colesterol HDL (bueno) y aumentan el tamaño de las partículas de LDL, lo que debería reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Los huevos están cargados de colina, un nutriente importante para el cerebro

La colina es un nutriente menos conocido que a menudo se agrupa con las vitaminas del complejo B.

La colina es un nutriente esencial para la salud humana y es necesaria para varios procesos en el cuerpo.

Se requiere para sintetizar el neurotransmisor acetilcolina y también es un componente de las membranas celulares.

Una ingesta baja de colina se ha relacionado con enfermedades hepáticas, cardiopatías y trastornos neurológicos ().

Este nutriente puede ser especialmente importante para las mujeres embarazadas. Los estudios muestran que una ingesta baja de colina puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y provocar una disminución de la función cognitiva en el bebé ().

Muchas personas no obtienen suficiente colina. Como ejemplo, un estudio en mujeres canadienses embarazadas encontró que solo el 23% alcanzó la ingesta adecuada de colina ().

Las mejores fuentes de colina en la dieta son las yemas de huevo y el hígado de res. Un huevo grande contiene 113 mg de colina.

La colina es un nutriente esencial del que pocas personas obtienen lo suficiente. Las yemas de huevo son una excelente fuente de colina.

4. Los huevos contienen proteínas de alta calidad con un perfil de aminoácidos perfecto

Las proteínas son los componentes principales del cuerpo y sirven tanto para fines estructurales como funcionales.

Consisten en aminoácidos que se unen entre sí, como cuentas en una cuerda, y luego se doblan en formas complejas.

Hay alrededor de 21 aminoácidos que su cuerpo usa para construir sus proteínas.

Nueve de estos no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse de la dieta. Se les conoce como aminoácidos esenciales.

La calidad de una fuente de proteína está determinada por sus cantidades relativas de estos aminoácidos esenciales. Una fuente de proteínas que las contenga todas en las proporciones adecuadas es una fuente de proteínas de alta calidad.

Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas en la dieta. De hecho, el valor biológico (una medida de la calidad de la proteína) a menudo se evalúa comparándolo con los huevos, a los que se les da la puntuación perfecta de 100 ().

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.

5. Los huevos están cargados de luteína y zeaxantina, que protegen los ojos

Hay dos antioxidantes en los huevos que pueden tener poderosos efectos protectores en los ojos.

Se llaman luteína y zeaxantina, ambos se encuentran en la yema.

La luteína y la zeaxantina tienden a acumularse en la retina, la parte sensorial del ojo, donde protegen los ojos de la luz solar dañina ().

Estos antioxidantes reducen significativamente el riesgo de degeneración macular y cataratas, que se encuentran entre las principales causas de deterioro visual y ceguera en los ancianos (,,).

En un estudio, comer 1.3 yemas de huevo por día durante 4.5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de zeaxantina en un 114–142% y luteína en un 28–50% ().

Los huevos son muy ricos en antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden reducir drásticamente el riesgo de degeneración macular y cataratas.

6. Los huevos para el desayuno pueden ayudarlo a perder grasa corporal

Los huevos contienen solo pequeñas cantidades de carbohidratos, pero muchas proteínas y grasas.

Obtienen una puntuación muy alta en una escala llamada índice de saciedad, que es una medida de cuánto contribuyen los alimentos a la saciedad (8).

Por esta razón, no es sorprendente ver estudios que muestran que comer huevos en el desayuno puede conducir a la pérdida de grasa.

En un estudio, 30 mujeres con sobrepeso u obesidad consumieron un desayuno de huevos o bagels. Ambos desayunos tenían la misma cantidad de calorías.

Las mujeres del grupo de los huevos se sintieron más llenas y comieron menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas ().

En otro estudio que se prolongó durante 8 semanas, comer huevos en el desayuno llevó a una pérdida de peso significativa en comparación con la misma cantidad de calorías de los bagels. El grupo de huevos ():

• Perdió un 65% más de peso corporal.
• Perdió un 16% más de grasa corporal.
• Tuvo una reducción un 61% mayor en el IMC.
• Tuvo una reducción un 34% mayor en la circunferencia de la cintura (un buen marcador de la peligrosa grasa abdominal).

Los huevos son muy saciantes. Como resultado, comer huevos en el desayuno puede reducir la ingesta de calorías más tarde en el día y promover la pérdida de grasa.

No todos los huevos son iguales

Es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales.

Las gallinas a menudo se crían en fábricas, enjauladas y alimentadas con piensos a base de cereales que altera la composición final de nutrientes de sus huevos. Es mejor comprar huevos enriquecidos con omega-3 o de pasto, que son más nutritivos y saludables.

Sin embargo, los huevos de supermercado convencionales siguen siendo una buena opción si no puede pagar o acceder a los demás.

El contenido de nutrientes de los huevos depende en gran medida de cómo se alimentaron las gallinas. Los huevos enriquecidos con omega-3 o en pastoreo tienden a ser más ricos en nutrientes saludables.

La línea de fondo

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puede encontrar, ya que proporcionan prácticamente todas las vitaminas y minerales que necesita.

Para colmo, los huevos son baratos, tienen un sabor increíble y van con casi cualquier comida.

Realmente son un superalimento excepcional.