7 impresionantes beneficios para la salud del yogur
Contenido
- ¿Qué es el yogur y cómo se hace?
- 1. Es rico en nutrientes importantes
- 2. Tiene un alto contenido de proteínas
- 3. Algunas variedades pueden beneficiar la salud digestiva
- 4. Puede fortalecer su sistema inmunológico
- 5. Puede proteger contra la osteoporosis
- 6. Puede beneficiar la salud del corazón
- 7. Puede promover el control del peso
- El yogur puede no ser para todos
- Intolerancia a la lactosa
- Alergia a la leche
- Azúcar agregada
- Cómo elegir el mejor yogur para su salud
- La línea de fondo
- 3. Algunas variedades pueden beneficiar la salud digestiva
- 4. Puede fortalecer su sistema inmunológico
- 5. Puede proteger contra la osteoporosis
- 6. Puede beneficiar la salud del corazón
- 7. Puede promover el control del peso
- El yogur puede no ser para todos
- Intolerancia a la lactosa
- Alergia a la leche
- Azúcar agregada
- Cómo elegir el mejor yogur para su salud
- La línea de fondo
El yogur ha sido consumido por humanos durante cientos de años.
Es muy nutritivo y comerlo con regularidad puede mejorar varios aspectos de su salud.
Por ejemplo, se ha descubierto que el yogur reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis, además de ayudar a controlar el peso.
Este artículo explora 7 beneficios para la salud del yogur respaldados por la ciencia.
¿Qué es el yogur y cómo se hace?
El yogur es un producto lácteo popular que se elabora mediante la fermentación bacteriana de la leche.
Las bacterias que se utilizan para hacer yogur se denominan "cultivos de yogur", que fermentan la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche.
Este proceso produce ácido láctico, una sustancia que hace que las proteínas de la leche se cuajen, dando al yogur su sabor y textura únicos.
El yogur se puede preparar con todo tipo de leche. Las variedades elaboradas con leche desnatada se consideran sin grasa, mientras que las elaboradas con leche entera se consideran enteras.
El yogur natural sin colorantes añadidos es un líquido blanco espeso con un sabor picante.
Desafortunadamente, la mayoría de las marcas comerciales contienen ingredientes agregados, como azúcar y sabores artificiales. Estos yogures no son buenos para la salud.
Por otro lado, el yogur natural sin azúcar ofrece muchos beneficios para la salud.
Entonces, sin más preámbulos, aquí hay 7 beneficios para la salud basados en la ciencia del yogur natural.
1. Es rico en nutrientes importantes
El yogur contiene casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Es conocido por contener mucho calcio, un mineral necesario para la salud de los dientes y los huesos. Solo una taza proporciona el 49% de sus necesidades diarias de calcio (, 2).
También es rico en vitaminas B, particularmente vitamina B12 y riboflavina, las cuales pueden proteger contra enfermedades cardíacas y ciertos defectos congénitos del tubo neural (2,,).
Una taza también proporciona el 38% de su necesidad diaria de fósforo, el 12% de magnesio y el 18% de potasio. Estos minerales son esenciales para varios procesos biológicos, como la regulación de la presión arterial, el metabolismo y la salud ósea (2,,,).
Un nutriente que el yogur no contiene de forma natural es la vitamina D, pero comúnmente se fortifica con ella. La vitamina D promueve la salud de los huesos y el sistema inmunológico y puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la depresión (,,).
Resumen:El yogur proporciona casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Es especialmente rico en calcio, vitaminas B y oligoelementos.
2. Tiene un alto contenido de proteínas
El yogur proporciona una cantidad impresionante de proteína, con aproximadamente 12 gramos por cada 7 onzas (200 gramos) (2).
Se ha demostrado que las proteínas apoyan el metabolismo al aumentar su gasto de energía o la cantidad de calorías que quema a lo largo del día ().
Obtener suficiente proteína también es importante para regular el apetito, ya que aumenta la producción de hormonas que indican saciedad. Puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume en general, lo que es beneficioso para el control de peso (,,).
En un estudio, los sujetos que comieron yogur tenían menos hambre y consumieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con aquellos que comieron refrigerios bajos en proteínas con la misma cantidad de calorías ().
Los efectos de promoción de la plenitud del yogur son aún más prominentes si consume yogur griego, que es una variedad muy espesa que se ha filtrado. Es más rico en proteínas que el yogur regular, proporcionando 22 gramos por cada 7 onzas (200 gramos) (15).
Se ha demostrado que el yogur griego influye en el control del apetito y retrasa la sensación de hambre más que el yogur regular con menos proteínas ().
Resumen:El yogur, especialmente la variedad griega, es muy rico en proteínas. La proteína es útil para controlar el apetito y el peso.
3. Algunas variedades pueden beneficiar la salud digestiva
Algunos tipos de yogur contienen bacterias vivas, o probióticos, que formaron parte del cultivo iniciador o se agregaron después de la pasteurización.
Estos pueden beneficiar la salud digestiva cuando se consumen ().
Desafortunadamente, muchos yogures han sido pasteurizados, que es un tratamiento térmico que mata las bacterias beneficiosas que contienen.
Para asegurarse de que su yogur contenga probióticos efectivos, busque uno que contenga cultivos vivos y activos, que deben figurar en la etiqueta.
Algunos tipos de probióticos que se encuentran en el yogur, como Bifidobacterias y Lactobacillus, han demostrado reducir los síntomas incómodos del síndrome del intestino irritable (SII), que es un trastorno común que afecta al colon (,,,).
Un estudio tuvo pacientes con IBS que consumían regularmente leche fermentada o yogur que contenía Bifidobacterias. Después de solo tres semanas, informaron mejoras en la hinchazón y la frecuencia de las deposiciones, efectos que también se observaron después de seis semanas ().
Otro estudio encontró que el yogur con Bifidobacterias mejoría de los síntomas digestivos y la calidad de vida relacionada con la salud entre las mujeres que no tenían una afección digestiva diagnosticada ().
Además, varios estudios han encontrado que los probióticos pueden proteger contra la diarrea asociada a los antibióticos, así como contra el estreñimiento (,,,,, 28).
Resumen:Algunos tipos de yogur contienen probióticos, que pueden mejorar la salud digestiva al reducir los síntomas de trastornos gastrointestinales comunes, como hinchazón, diarrea y estreñimiento.
4. Puede fortalecer su sistema inmunológico
El consumo regular de yogur, especialmente si contiene probióticos, puede fortalecer su sistema inmunológico y reducir su probabilidad de contraer una enfermedad.
Se ha demostrado que los probióticos reducen la inflamación, que está relacionada con varias afecciones de salud que van desde infecciones virales hasta trastornos intestinales (,,,).
Las investigaciones muestran que, en algunos casos, los probióticos también pueden ayudar a reducir la incidencia, la duración y la gravedad del resfriado común (,,,,).
Además, las propiedades inmunológicas del yogur se deben en parte a su magnesio, selenio y zinc, que son oligoelementos conocidos por el papel que desempeñan en la salud del sistema inmunológico (,,).
Los yogures fortificados con vitamina D pueden mejorar aún más la salud inmunológica. Se ha estudiado la vitamina D por su potencial para prevenir enfermedades como el resfriado común y la gripe (,,,).
Resumen:El yogur proporciona probióticos, vitaminas y minerales, todos los cuales pueden estimular la salud inmunológica y prevenir ciertas enfermedades.
5. Puede proteger contra la osteoporosis
El yogur contiene algunos nutrientes clave para mantener la salud ósea, como calcio, proteínas, potasio, fósforo y, a veces, vitamina D.
Todas estas vitaminas y minerales son especialmente útiles para prevenir la osteoporosis, una condición caracterizada por el debilitamiento de los huesos. Es común en los ancianos (,,).
Las personas con osteoporosis tienen baja densidad ósea y tienen un mayor riesgo de fracturas óseas (,).
Sin embargo, la investigación muestra que consumir al menos tres porciones de alimentos lácteos, como yogur, a diario puede ayudar a preservar la masa y la fuerza óseas (,).
Resumen:El yogur es rico en vitaminas y minerales que juegan un papel clave en la salud ósea. Consumirlo regularmente puede reducir el riesgo de osteoporosis.
6. Puede beneficiar la salud del corazón
El contenido de grasa del yogur es una de las razones por las que su salubridad es a menudo controvertida. Contiene principalmente grasas saturadas, con una pequeña cantidad de ácidos grasos monoinsaturados.
Anteriormente se creía que las grasas saturadas causaban enfermedades cardíacas, pero la investigación actual muestra que este no es el caso. Sin embargo, las variedades de yogur sin grasa y bajas en grasa siguen siendo populares en los EE. UU. (,,).No hay evidencia clara de que la grasa del yogur sea dañina para su salud. De hecho, puede beneficiar la salud del corazón (,).
Algunas investigaciones muestran que la ingesta de grasas saturadas de productos lácteos enteros aumenta el colesterol HDL "bueno", que puede proteger la salud del corazón. Otros estudios han encontrado que la ingesta de yogur reduce la incidencia general de enfermedades cardíacas (,,).
Además, se ha demostrado que los productos lácteos como el yogur ayudan a reducir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. Los efectos parecen ser más prominentes en aquellos ya diagnosticados con presión arterial alta (,,).
Resumen:Independientemente de su contenido de grasa, el yogur parece beneficiar la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir la presión arterial.
7. Puede promover el control del peso
El yogur tiene varias propiedades que pueden ayudar a controlar el peso.
Para empezar, tiene un alto contenido de proteínas, que actúa junto con el calcio para aumentar los niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido YY y GLP-1 ().
Además, varios estudios han encontrado que el consumo de yogur está asociado con un menor peso corporal, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura ().
Una revisión encontró que la ingesta de productos lácteos enteros, incluido el yogur, puede reducir la incidencia de obesidad. Esto es contrario a lo que se creía anteriormente sobre la ingesta de grasas y el aumento de peso (63).
Otros estudios han encontrado que quienes comen yogur tienden a comer mejor en general, en comparación con quienes no lo comen. Esto se debe en parte a su mayor contenido de nutrientes, en comparación con su contenido calórico bastante bajo (,).
Resumen:El yogur es rico en proteínas, lo cual es muy abundante y puede mejorar su dieta en general. Ambos aspectos ayudan a controlar el peso.
El yogur puede no ser para todos
Algunas personas deben tener cuidado con la ingesta de yogur, ya que puede causar efectos adversos, especialmente en aquellos con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.
Intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo carece de lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa, que es el azúcar que se encuentra en la leche. Conduce a diversos síntomas digestivos, como dolor abdominal y diarrea, después de consumir productos lácteos.
Por lo tanto, las personas con intolerancia a la lactosa pueden necesitar evitar el yogur.
Sin embargo, algunas personas intolerantes a la lactosa pueden tolerarlo. Esto se debe a que parte de la lactosa se descompone durante la producción y los probióticos pueden ayudar con su digestión ().
Si es intolerante a la lactosa, puede ser una cuestión de prueba y error determinar si comer yogur le funciona.
Alergia a la leche
Los productos lácteos contienen caseína y suero, que son proteínas a las que algunas personas son alérgicas. En estos casos, la leche desencadena una reacción que puede ir desde urticaria e hinchazón hasta anafilaxia potencialmente mortal.
Por esta razón, es mejor evitar el yogur si tiene alergia a la leche.
Azúcar agregada
Muchos tipos de yogur contienen altas cantidades de azúcar agregada, especialmente aquellos etiquetados como bajos en grasa. La ingesta excesiva de azúcar se asocia con varios problemas de salud, como diabetes y obesidad (,,).
Por lo tanto, es importante leer las etiquetas de los alimentos y evitar las marcas que incluyan azúcar en los ingredientes.
Resumen:El yogur puede tener efectos adversos para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche. Muchos tipos también contienen altas cantidades de azúcar agregada, que pueden contribuir a ciertas condiciones de salud.
Cómo elegir el mejor yogur para su salud
Menos es más cuando se trata de elegir un yogur saludable.
Las variedades simples y sin azúcar son las mejores, ya que contienen ingredientes mínimos sin azúcar agregada.
Si elige yogur bajo en grasa o entero, es una elección personal.
Las variedades enteras contienen más calorías, pero eso no significa que no sean saludables. Solo asegúrese de ceñirse al tamaño de porción recomendado.
También debe buscar yogures que contengan cultivos vivos y activos para asegurarse de obtener su dosis de probióticos que promueven la salud.
Resumen:Los mejores yogures para tu salud contienen pocos ingredientes y no contienen azúcares añadidos. Apunta a una marca que contenga probióticos.
La línea de fondo
El yogur es rico en nutrientes y puede mejorar su salud cuando se consume con regularidad.
Puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades, al mismo tiempo que beneficia la salud digestiva y el control de peso.
Sin embargo, asegúrese de elegir sabiamente su yogur. Para obtener los máximos beneficios para la salud, elija variedades simples y sin azúcar que contengan probióticos.
Se ha demostrado que las proteínas apoyan el metabolismo al aumentar su gasto de energía o la cantidad de calorías que quema a lo largo del día ().
Obtener suficiente proteína también es importante para regular el apetito, ya que aumenta la producción de hormonas que indican saciedad. Puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume en general, lo que es beneficioso para el control de peso (,,).
En un estudio, los sujetos que comieron yogur tenían menos hambre y consumieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con aquellos que comieron refrigerios bajos en proteínas con la misma cantidad de calorías ().
Los efectos de promoción de la plenitud del yogur son aún más prominentes si consume yogur griego, que es una variedad muy espesa que se ha filtrado. Es más rico en proteínas que el yogur regular, proporcionando 22 gramos por cada 7 onzas (200 gramos) (15).
Se ha demostrado que el yogur griego influye en el control del apetito y retrasa la sensación de hambre más que el yogur regular con menos proteínas ().
Resumen:El yogur, especialmente la variedad griega, es muy rico en proteínas. La proteína es útil para controlar el apetito y el peso.
3. Algunas variedades pueden beneficiar la salud digestiva
Algunos tipos de yogur contienen bacterias vivas, o probióticos, que formaron parte del cultivo iniciador o se agregaron después de la pasteurización.
Estos pueden beneficiar la salud digestiva cuando se consumen ().
Desafortunadamente, muchos yogures han sido pasteurizados, que es un tratamiento térmico que mata las bacterias beneficiosas que contienen.
Para asegurarse de que su yogur contenga probióticos efectivos, busque uno que contenga cultivos vivos y activos, que deben figurar en la etiqueta.
Algunos tipos de probióticos que se encuentran en el yogur, como Bifidobacterias y Lactobacillus, han demostrado reducir los síntomas incómodos del síndrome del intestino irritable (SII), que es un trastorno común que afecta al colon (,,,).
Un estudio tuvo pacientes con IBS que consumían regularmente leche fermentada o yogur que contenía Bifidobacterias. Después de solo tres semanas, informaron mejoras en la hinchazón y la frecuencia de las deposiciones, efectos que también se observaron después de seis semanas ().
Otro estudio encontró que el yogur con Bifidobacterias mejoría de los síntomas digestivos y la calidad de vida relacionada con la salud entre las mujeres que no tenían una afección digestiva diagnosticada ().
Además, varios estudios han encontrado que los probióticos pueden proteger contra la diarrea asociada a los antibióticos, así como contra el estreñimiento (,,,,, 28).
Resumen:Algunos tipos de yogur contienen probióticos, que pueden mejorar la salud digestiva al reducir los síntomas de trastornos gastrointestinales comunes, como hinchazón, diarrea y estreñimiento.
4. Puede fortalecer su sistema inmunológico
El consumo regular de yogur, especialmente si contiene probióticos, puede fortalecer su sistema inmunológico y reducir su probabilidad de contraer una enfermedad.
Se ha demostrado que los probióticos reducen la inflamación, que está relacionada con varias afecciones de salud que van desde infecciones virales hasta trastornos intestinales (,,,).
Las investigaciones muestran que, en algunos casos, los probióticos también pueden ayudar a reducir la incidencia, la duración y la gravedad del resfriado común (,,,,).
Además, las propiedades inmunológicas del yogur se deben en parte a su magnesio, selenio y zinc, que son oligoelementos conocidos por el papel que desempeñan en la salud del sistema inmunológico (,,).
Los yogures fortificados con vitamina D pueden mejorar aún más la salud inmunológica. Se ha estudiado la vitamina D por su potencial para prevenir enfermedades como el resfriado común y la gripe (,,,).
Resumen:El yogur proporciona probióticos, vitaminas y minerales, todos los cuales pueden estimular la salud inmunológica y prevenir ciertas enfermedades.
5. Puede proteger contra la osteoporosis
El yogur contiene algunos nutrientes clave para mantener la salud ósea, como calcio, proteínas, potasio, fósforo y, a veces, vitamina D.
Todas estas vitaminas y minerales son especialmente útiles para prevenir la osteoporosis, una condición caracterizada por el debilitamiento de los huesos. Es común en los ancianos (,,).
Las personas con osteoporosis tienen baja densidad ósea y tienen un mayor riesgo de fracturas óseas (,).
Sin embargo, la investigación muestra que consumir al menos tres porciones de alimentos lácteos, como yogur, a diario puede ayudar a preservar la masa y la fuerza óseas (,).
Resumen:El yogur es rico en vitaminas y minerales que juegan un papel clave en la salud ósea. Consumirlo regularmente puede reducir el riesgo de osteoporosis.
6. Puede beneficiar la salud del corazón
El contenido de grasa del yogur es una de las razones por las que su salubridad es a menudo controvertida. Contiene principalmente grasas saturadas, con una pequeña cantidad de ácidos grasos monoinsaturados.
Anteriormente se creía que las grasas saturadas causaban enfermedades cardíacas, pero la investigación actual muestra que este no es el caso. Sin embargo, las variedades de yogur sin grasa y bajas en grasa siguen siendo populares en los EE. UU. (,,).No hay pruebas claras de que la grasa del yogur sea perjudicial para la salud. De hecho, puede beneficiar la salud del corazón (,).
Algunas investigaciones muestran que la ingesta de grasas saturadas de productos lácteos enteros aumenta el colesterol HDL "bueno", que puede proteger la salud del corazón. Otros estudios han encontrado que la ingesta de yogur reduce la incidencia general de enfermedades cardíacas (,,).
Además, se ha demostrado que los productos lácteos como el yogur ayudan a reducir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. Los efectos parecen ser más prominentes en aquellos ya diagnosticados con presión arterial alta (,,).
Resumen:Independientemente de su contenido de grasa, el yogur parece beneficiar la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir la presión arterial.
7. Puede promover el control del peso
El yogur tiene varias propiedades que pueden ayudar a controlar el peso.
Para empezar, es rico en proteínas, que trabaja junto con el calcio para aumentar los niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido YY y GLP-1 ().
Además, varios estudios han encontrado que el consumo de yogur está asociado con un menor peso corporal, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura ().
Una revisión encontró que la ingesta de productos lácteos enteros, incluido el yogur, puede reducir la incidencia de obesidad. Esto es contrario a lo que se creía anteriormente sobre la ingesta de grasas y el aumento de peso (63).
Otros estudios han encontrado que quienes comen yogur tienden a comer mejor en general, en comparación con quienes no lo comen. Esto se debe en parte a su mayor contenido de nutrientes, en comparación con su contenido calórico bastante bajo (,).
Resumen:El yogur es rico en proteínas, lo cual es muy abundante y puede mejorar su dieta en general.Ambos aspectos ayudan a controlar el peso.
El yogur puede no ser para todos
Algunas personas deben tener cuidado con la ingesta de yogur, ya que puede causar efectos adversos, especialmente en aquellos con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.
Intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo carece de lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa, que es el azúcar que se encuentra en la leche. Conduce a diversos síntomas digestivos, como dolor abdominal y diarrea, después de consumir productos lácteos.
Por lo tanto, las personas con intolerancia a la lactosa pueden necesitar evitar el yogur.
Sin embargo, algunas personas intolerantes a la lactosa pueden tolerarlo. Esto se debe a que parte de la lactosa se descompone durante la producción y los probióticos pueden ayudar con su digestión ().
Si es intolerante a la lactosa, puede ser una cuestión de prueba y error determinar si comer yogur le funciona.
Alergia a la leche
Los productos lácteos contienen caseína y suero, que son proteínas a las que algunas personas son alérgicas. En estos casos, la leche desencadena una reacción que puede ir desde urticaria e hinchazón hasta anafilaxia potencialmente mortal.
Por esta razón, es mejor evitar el yogur si tiene alergia a la leche.
Azúcar agregada
Muchos tipos de yogur contienen altas cantidades de azúcar agregada, especialmente aquellos etiquetados como bajos en grasa. La ingesta excesiva de azúcar se asocia con varios problemas de salud, como diabetes y obesidad (,,).
Por lo tanto, es importante leer las etiquetas de los alimentos y evitar las marcas que incluyan azúcar en los ingredientes.
Resumen:El yogur puede tener efectos adversos para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche. Muchos tipos también contienen altas cantidades de azúcar agregada, que pueden contribuir a ciertas condiciones de salud.
Cómo elegir el mejor yogur para su salud
Menos es más cuando se trata de elegir un yogur saludable.
Las variedades simples y sin azúcar son las mejores, ya que contienen ingredientes mínimos sin azúcar agregada.
Si elige yogur bajo en grasa o entero, es una elección personal.
Las variedades enteras contienen más calorías, pero eso no significa que no sean saludables. Solo asegúrese de ceñirse al tamaño de porción recomendado.
También debe buscar yogures que contengan cultivos vivos y activos para asegurarse de obtener su dosis de probióticos que promueven la salud.
Resumen:Los mejores yogures para tu salud contienen pocos ingredientes y no contienen azúcares añadidos. Apunta a una marca que contenga probióticos.
La línea de fondo
El yogur es rico en nutrientes y puede mejorar su salud cuando se consume con regularidad.
Puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades, al mismo tiempo que beneficia la salud digestiva y el control de peso.
Sin embargo, asegúrese de elegir sabiamente su yogur. Para obtener los máximos beneficios para la salud, elija variedades simples y sin azúcar que contengan probióticos.
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