7 consejos para entrar en cetosis

Contenido

• 1. Minimice su consumo de carbohidratos
• 2. Incluya aceite de coco en su dieta
• 3. Aumente su actividad física
• 4. Aumente su ingesta saludable de grasas
• 5. Pruebe un ayuno corto o un ayuno gordo
• 6. Mantenga una ingesta adecuada de proteínas
• 7. Pruebe los niveles de cetonas y ajuste su dieta según sea necesario

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La cetosis es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud.

Durante la cetosis, su cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a usarlos como su principal fuente de energía.

Los estudios han encontrado que las dietas que promueven la cetosis son altamente beneficiosas para la pérdida de peso, debido en parte a sus efectos supresores del apetito (,).

La investigación emergente sugiere que la cetosis también puede ser útil para la diabetes tipo 2 y los trastornos neurológicos, entre otras afecciones (,).

Dicho esto, lograr un estado de cetosis puede requerir algo de trabajo y planificación. No es tan simple como reducir los carbohidratos.

Aquí hay 7 consejos efectivos para entrar en cetosis.

1. Minimice su consumo de carbohidratos

Llevar una dieta muy baja en carbohidratos es, con mucho, el factor más importante para lograr la cetosis.

Normalmente, sus células utilizan glucosa o azúcar como su principal fuente de combustible. Sin embargo, la mayoría de sus células también pueden utilizar otras fuentes de combustible. Esto incluye ácidos grasos, así como cetonas, que también se conocen como cuerpos cetónicos.

Su cuerpo almacena glucosa en su hígado y músculos en forma de glucógeno.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de la hormona insulina disminuyen. Esto permite que los ácidos grasos se liberen de las reservas de grasa de su cuerpo.

El hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato. Estas cetonas pueden ser utilizadas como combustible por partes del cerebro (,).

El nivel de restricción de carbohidratos necesario para inducir la cetosis está algo individualizado. Algunas personas necesitan limitar los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) a 20 gramos por día, mientras que otras pueden lograr la cetosis mientras comen el doble de esta cantidad o más.

Por esta razón, la dieta Atkins especifica que los carbohidratos se restrinjan a 20 gramos o menos por día durante dos semanas para garantizar que se logre la cetosis.

Después de este punto, se pueden agregar pequeñas cantidades de carbohidratos a su dieta de manera muy gradual, siempre que se mantenga la cetosis.

En un estudio de una semana, las personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 que limitaron la ingesta de carbohidratos a 21 gramos o menos por día experimentaron niveles diarios de excreción de cetonas en la orina que fueron 27 veces más altos que sus niveles iniciales ().

En otro estudio, a los adultos con diabetes tipo 2 se les permitió de 20 a 50 gramos de carbohidratos digeribles por día, dependiendo de la cantidad de gramos que les permitiera mantener los niveles de cetonas en sangre dentro de un rango objetivo de 0,5 a 3,0 mmol / L ().

Estos rangos de carbohidratos y cetonas se recomiendan para las personas que desean entrar en cetosis para promover la pérdida de peso, controlar los niveles de azúcar en sangre o reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Por el contrario, las dietas cetogénicas terapéuticas utilizadas para la epilepsia o como terapia experimental contra el cáncer a menudo restringen los carbohidratos a menos del 5% de las calorías o menos de 15 gramos por día para aumentar aún más los niveles de cetonas (,).

Sin embargo, cualquier persona que utilice la dieta con fines terapéuticos solo debe hacerlo bajo la supervisión de un profesional médico.

Limitar la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos netos por día reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que lleva a la liberación de ácidos grasos almacenados que el hígado convierte en cetonas.

2. Incluya aceite de coco en su dieta

Comer aceite de coco puede ayudarte a entrar en cetosis.

Contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).

A diferencia de la mayoría de las grasas, los MCT se absorben rápidamente y se llevan directamente al hígado, donde pueden usarse inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas.

De hecho, se ha sugerido que consumir aceite de coco puede ser una de las mejores formas de aumentar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso ().

Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCT, el 50% de su grasa proviene del tipo conocido como ácido láurico.

Algunas investigaciones sugieren que las fuentes de grasa con un mayor porcentaje de ácido láurico pueden producir un nivel más sostenido de cetosis. Esto se debe a que se metaboliza de forma más gradual que otros MCT (,).

Los MCT se han utilizado para inducir la cetosis en niños epilépticos sin restringir los carbohidratos de forma tan drástica como la dieta cetogénica clásica.

De hecho, varios estudios han encontrado que una dieta alta en MCT que contiene un 20% de calorías de carbohidratos produce efectos similares a la dieta cetogénica clásica, que aporta menos del 5% de calorías de carbohidratos (,,).

Al agregar aceite de coco a su dieta, es una buena idea hacerlo lentamente para minimizar los efectos secundarios digestivos como calambres de estómago o diarrea.

Comience con una cucharadita por día y aumente hasta dos o tres cucharadas diarias durante el transcurso de una semana. Puede encontrar aceite de coco en su supermercado local o comprarlo en línea.

3. Aumente su actividad física

Un número creciente de estudios ha encontrado que estar en cetosis puede ser beneficioso para algunos tipos de rendimiento atlético, incluido el ejercicio de resistencia (,,,).

Además, ser más activo puede ayudarlo a entrar en cetosis.

Cuando hace ejercicio, agota su cuerpo de sus reservas de glucógeno. Normalmente, estos se reponen cuando comes carbohidratos, que se descomponen en glucosa y luego se convierten en glucógeno.

Sin embargo, si se minimiza la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno permanecen bajas. En respuesta, su hígado aumenta la producción de cetonas, que pueden usarse como una fuente de combustible alternativa para sus músculos.

Un estudio encontró que a concentraciones bajas de cetonas en sangre, el ejercicio aumenta la velocidad a la que se producen las cetonas. Sin embargo, cuando las cetonas en sangre ya están elevadas, no aumentan con el ejercicio y en realidad pueden disminuir durante un período corto ().

Además, se ha demostrado que hacer ejercicio en ayunas aumenta los niveles de cetonas (,).

En un pequeño estudio, nueve mujeres mayores hicieron ejercicio antes o después de una comida. Sus niveles de cetonas en sangre eran un 137-314% más altos cuando hacían ejercicio antes de una comida que cuando hacían ejercicio después de una comida ().

Tenga en cuenta que aunque el ejercicio aumenta la producción de cetonas, su cuerpo puede tardar de una a cuatro semanas en adaptarse al uso de cetonas y ácidos grasos como combustibles primarios. Durante este tiempo, el rendimiento físico puede verse reducido temporalmente ().

Realizar actividad física puede aumentar los niveles de cetonas durante la restricción de carbohidratos. Este efecto se puede mejorar haciendo ejercicio en ayunas.

4. Aumente su ingesta saludable de grasas

Consumir mucha grasa saludable puede aumentar sus niveles de cetonas y ayudarlo a alcanzar la cetosis.

De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no solo minimiza los carbohidratos, sino que también tiene un alto contenido de grasas.

Las dietas cetogénicas para bajar de peso, la salud metabólica y el rendimiento del ejercicio generalmente proporcionan entre el 60 y el 80% de las calorías de las grasas.

La dieta cetogénica clásica que se usa para la epilepsia es aún más alta en grasas, con típicamente 85 a 90% de calorías provenientes de grasas ().

Sin embargo, una ingesta extremadamente alta de grasas no se traduce necesariamente en niveles más altos de cetonas.

Un estudio de tres semanas de 11 personas sanas comparó los efectos del ayuno con diferentes cantidades de ingesta de grasas en los niveles de cetonas en el aliento.

En general, se encontró que los niveles de cetonas eran similares en personas que consumían 79% o 90% de las calorías provenientes de la grasa ().

Además, debido a que la grasa constituye un porcentaje tan grande de una dieta cetogénica, es importante elegir fuentes de alta calidad.

Las grasas buenas incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo y sebo. Además, hay muchos alimentos saludables con alto contenido de grasas que también son muy bajos en carbohidratos.

Sin embargo, si su objetivo es perder peso, es importante asegurarse de no consumir demasiadas calorías en total, ya que esto puede hacer que su pérdida de peso se detenga.

Consumir al menos el 60% de las calorías de la grasa ayudará a aumentar sus niveles de cetonas. Elija una variedad de grasas saludables tanto de origen vegetal como animal.

5. Pruebe un ayuno corto o un ayuno gordo

Otra forma de entrar en cetosis es pasar varias horas sin comer.

De hecho, muchas personas entran en cetosis leve entre la cena y el desayuno.

Los niños con epilepsia a veces se mantienen en ayunas durante 24 a 48 horas antes de comenzar una dieta cetogénica. Esto se hace para entrar en cetosis rápidamente para que las convulsiones se puedan reducir antes (,).

El ayuno intermitente, un enfoque dietético que implica ayunos regulares a corto plazo, también puede inducir cetosis (,).

Además, el "ayuno de grasas" es otro método que estimula las cetonas y que imita los efectos del ayuno.

Implica consumir alrededor de 1,000 calorías por día, 85 a 90% de las cuales provienen de la grasa. Esta combinación de ingesta baja en calorías y muy alta en grasas puede ayudarlo a lograr la cetosis rápidamente.

Un estudio de 1965 informó una pérdida de grasa significativa en pacientes con sobrepeso que siguieron un ayuno de grasas. Sin embargo, otros investigadores han señalado que estos resultados parecen haber sido muy exagerados ().

Debido a que un ayuno de grasas es tan bajo en proteínas y calorías, debe seguirse durante un máximo de tres a cinco días para evitar una pérdida excesiva de masa muscular. También puede ser difícil cumplirlo durante más de un par de días.

Aquí hay algunos consejos e ideas para hacer un ayuno de grasa y entrar en cetosis.

El ayuno, el ayuno intermitente y un "ayuno de grasa" pueden ayudarlo a entrar en cetosis con relativa rapidez.

6. Mantenga una ingesta adecuada de proteínas

Lograr la cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva.

La dieta cetogénica clásica utilizada en pacientes con epilepsia está restringida tanto en carbohidratos como en proteínas para maximizar los niveles de cetonas.

La misma dieta también puede ser beneficiosa para los pacientes con cáncer, ya que puede limitar el crecimiento tumoral (,).

Sin embargo, para la mayoría de las personas, reducir el consumo de proteínas para aumentar la producción de cetonas no es una práctica saludable.

En primer lugar, es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado los aminoácidos que pueden usarse para la gluconeogénesis, lo que se traduce en "producir nueva glucosa".

En este proceso, su hígado proporciona glucosa para las pocas células y órganos de su cuerpo que no pueden usar cetonas como combustible, como los glóbulos rojos y partes de los riñones y el cerebro.

En segundo lugar, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta para mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso.

Aunque perder peso generalmente resulta en la pérdida de músculo y grasa, consumir cantidades suficientes de proteínas en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ayudar a preservar la masa muscular (,).

Varios estudios han demostrado que la preservación de la masa muscular y el rendimiento físico se maximizan cuando la ingesta de proteínas está en el rango de 0.55 a 0.77 gramos por libra (1.2 a 1.7 gramos por kilogramo) de masa magra ().

En estudios de pérdida de peso, se ha encontrado que las dietas muy bajas en carbohidratos con una ingesta de proteínas dentro de este rango inducen y mantienen la cetosis (,,,).

En un estudio de 17 hombres obesos, seguir una dieta cetogénica que proporcionó el 30% de las calorías de las proteínas durante cuatro semanas condujo a niveles de cetonas en sangre de 1,52 mmol / L, en promedio. Esto está dentro del rango de 0.5-3.0 mmol / L de cetosis nutricional ().

Para calcular sus necesidades de proteínas en una dieta cetogénica, multiplique su peso corporal ideal en libras por 0.55 a 0.77 (1.2 a 1.7 en kilogramos). Por ejemplo, si su peso corporal ideal es 130 libras (59 kg), su ingesta de proteínas debe ser de 71 a 100 gramos.

El consumo de muy poca proteína puede provocar la pérdida de masa muscular, mientras que la ingesta excesiva de proteínas puede inhibir la producción de cetonas.

7. Pruebe los niveles de cetonas y ajuste su dieta según sea necesario

Como muchas cosas en nutrición, lograr y mantener un estado de cetosis es altamente individualizado.

Por lo tanto, puede ser útil evaluar sus niveles de cetonas para asegurarse de que está logrando sus objetivos.

Los tres tipos de cetonas (acetona, beta-hidroxibutirato y acetoacetato) se pueden medir en el aliento, la sangre o la orina.

La acetona se encuentra en su aliento y los estudios han confirmado que probar los niveles de acetona en el aliento es una forma confiable de monitorear la cetosis en personas que siguen dietas cetogénicas (,).

El medidor Ketonix mide la acetona en la respiración. Después de respirar en el medidor, un color parpadea para indicar si está en cetosis y qué tan altos son sus niveles.

Las cetonas también se pueden medir con un medidor de cetonas en sangre. De manera similar a como funciona un medidor de glucosa, se coloca una pequeña gota de sangre en una tira que se inserta en el medidor.

Mide la cantidad de beta-hidroxibutirato en la sangre y también se ha descubierto que es un indicador válido de los niveles de cetosis ().

La desventaja de medir las cetonas en sangre es que las tiras son muy caras.

Por último, la cetona medida en la orina es acetoacetato. Las tiras de cetonas para orina se sumergen en la orina y se vuelven de varios tonos de rosa o violeta, según el nivel de cetonas presentes. Un color más oscuro refleja niveles más altos de cetonas.

Las tiras de cetona para orina son fáciles de usar y bastante económicas. Aunque se ha cuestionado su precisión en el uso a largo plazo, inicialmente deberían proporcionar una confirmación de que está en cetosis.

Un estudio reciente encontró que las cetonas urinarias tienden a ser más altas temprano en la mañana y después de la cena en una dieta cetogénica ().

El uso de uno o más de estos métodos para analizar las cetonas puede ayudarlo a determinar si necesita hacer algún ajuste para entrar en cetosis.