La dieta de alimentos crudos: una guía y revisión para principiantes
Contenido
- ¿Qué es la dieta de alimentos crudos?
- Cómo seguir la dieta de alimentos crudos
- Alimentos para comer
- Comidas que se deben evitar
- ¿Los alimentos crudos son más saludables que los alimentos cocinados?
- Revisión nutricional: pros y contras
- Revisión de beneficios de salud: pros y contras
- Menú de muestra
- Día uno
- Día dos
- Día tres
- Día cuatro
- Día cinco
- Día seis
- Día siete
- ¿La dieta de alimentos crudos es segura y sostenible?
- La línea de fondo
La dieta de alimentos crudos ha existido desde el siglo XIX, pero ha aumentado su popularidad en los últimos años.
Sus partidarios creen que consumir principalmente alimentos crudos es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, incluida la pérdida de peso y una mejor salud en general.
Sin embargo, los expertos en salud advierten que comer una dieta principalmente cruda puede tener consecuencias negativas para la salud.
Este artículo revisa lo bueno y lo malo de la dieta de alimentos crudos, así como también cómo funciona.
¿Qué es la dieta de alimentos crudos?
La dieta de alimentos crudos, a menudo llamada foodism crudo o veganism crudo, se compone de alimentos en su mayoría o completamente crudos y sin procesar.
Un alimento se considera crudo si nunca se ha calentado a más de 104–118 ° F (40–48 ° C). Tampoco debe refinarse, pasteurizarse, tratarse con pesticidas ni procesarse de ninguna otra manera.
En cambio, la dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como exprimir, mezclar, deshidratar, remojar y germinar.
Al igual que el veganismo, la dieta de alimentos crudos generalmente se basa en plantas y está compuesta principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas.
Si bien la mayoría de las dietas de alimentos crudos están completamente basadas en plantas, algunas personas también consumen huevos crudos y productos lácteos. Con menos frecuencia, también se pueden incluir pescado y carne cruda.
Además, tomar suplementos generalmente se desaconseja en la dieta de alimentos crudos. Los defensores a menudo afirman que la dieta le dará todos los nutrientes que necesita.
Los partidarios también creen que cocinar alimentos es perjudicial para la salud humana porque destruye las enzimas naturales en los alimentos, reduce su contenido de nutrientes y reduce la "fuerza vital" que creen que existe en todos los alimentos crudos o "vivos".
Las personas siguen la dieta de los alimentos crudos por los beneficios que creen que tiene, incluida la pérdida de peso, la mejora de la vitalidad, el aumento de la energía, la mejora de las enfermedades crónicas, la mejora de la salud general y la reducción del impacto en el medio ambiente.
Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone principalmente de alimentos que no han sido procesados o calentados a una temperatura determinada.Cómo seguir la dieta de alimentos crudos
Para seguir la dieta de alimentos crudos, asegúrese de que al menos el 75% de los alimentos que come sean crudos.
La mayoría de las dietas de alimentos crudos están hechas principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas. Los granos y las legumbres a menudo también están permitidos, pero generalmente deben empaparse o germinarse antes de comerlos.
Alimentos para comer
- Todas las frutas frescas
- Todas las verduras crudas
- Nueces y semillas crudas
- Granos crudos y legumbres, germinados o empapados
- Frutos secos y carnes
- Leche de nuez
- Mantequillas de nueces crudas
- Aceites de oliva y coco prensados en frío
- Alimentos fermentados como kimchi y chucrut
- Algas marinas
- Coles
- Huevos crudos o lácteos, si lo desea
- Carne o pescado crudo, si lo desea
Comidas que se deben evitar
- Frutas, verduras, carnes y granos cocidos.
- Artículos horneados
- Nueces y semillas asadas
- Aceites refinados
- Sal de mesa
- Azúcares refinados y harina
- Jugos pasteurizados y lácteos
- Cafe y te
- Alcohol
- Pasta
- Pasteles
- Papas fritas
- Otros alimentos procesados y meriendas
¿Los alimentos crudos son más saludables que los alimentos cocinados?
Los partidarios de la dieta de alimentos crudos creen que comer principalmente o todos los alimentos crudos es ideal para la salud humana.
Sin embargo, como muchas de las creencias fundamentales detrás de la dieta de alimentos crudos, esta idea no está respaldada por la ciencia.
De hecho, la investigación muestra que tanto los alimentos cocidos como los crudos tienen beneficios para la salud.
Una de las principales razones por las que la dieta de alimentos crudos desalienta la cocción es por la creencia de que la cocina destruye las enzimas naturales en los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud humana y la digestión.
El calor elevado hace que la mayoría de las enzimas se desnaturalicen, es decir, que se desenreden o cambien de forma. Sin embargo, muchas enzimas se desnaturalizan en el ambiente ácido del estómago de todos modos (1, 2).
De hecho, el cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluida la digestión y la producción de energía (3).
Otra creencia central detrás de la dieta de alimentos crudos es que cocinar destruye el contenido de nutrientes de los alimentos.
Cocinar puede disminuir ciertos nutrientes en los alimentos, especialmente los solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas B (4, 5).
Sin embargo, cocinar realmente aumenta la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, como el licopeno y el betacaroteno (6, 7, 8).
Cocinar también ayuda a inactivar o destruir algunos compuestos nocivos en los alimentos. Por ejemplo, cocinar granos y legumbres reduce las lectinas y el ácido fítico. En grandes cantidades, esto puede impedir que su cuerpo absorba minerales (9, 10).
Además, cocinar también mata las bacterias dañinas (11).
Por estas razones, es importante comer una variedad de alimentos crudos y cocidos. Para obtener más información sobre los beneficios de los alimentos crudos frente a los cocinados, consulte este artículo.
Resumen: La comida cruda no es más saludable que la comida cocinada. Cocinar disminuye algunos nutrientes, pero aumenta otros. También destruye ciertos compuestos dañinos y mata las bacterias.Revisión nutricional: pros y contras
Una dieta de alimentos crudos tiene algunos puntos positivos. Principalmente, es muy rico en frutas y verduras frescas. También incorpora otros alimentos que son ricos en nutrientes y fibra.
Para su crédito, una dieta de alimentos crudos limita la ingesta de alimentos que se sabe que contribuyen a la mala salud si los consume en exceso, como los alimentos basura procesados y el azúcar agregado.
Además, una dieta de alimentos crudos casi garantiza la pérdida de peso porque es baja en calorías. Sin embargo, a pesar de esto, también hay muchos inconvenientes para una dieta de alimentos crudos.
Cuando alguien cambia de una dieta mayormente cocinada a una dieta mayormente cruda, es probable que su consumo de calorías disminuya drásticamente. Es posible que algunas personas no encuentren posible comer suficientes alimentos crudos para satisfacer sus necesidades calóricas diarias (12, 13).
Esto se debe en parte a que las frutas y verduras, aunque son saludables, simplemente no proporcionan suficientes calorías o proteínas para constituir la mayoría de la dieta.
Además, cocinar aumenta la digestibilidad de los alimentos, lo que facilita que su cuerpo obtenga calorías y nutrientes de ellos. En algunos casos, su cuerpo obtiene significativamente menos calorías de un alimento si es crudo (14, 15).
Cocinar también aumenta la cantidad de ciertos nutrientes y antioxidantes que su cuerpo absorbe (6, 7, 8).
Finalmente, las dietas crudas tienden a ser nutricionalmente desequilibradas porque deben estar compuestas principalmente de grasas o frutas para satisfacer las necesidades calóricas (13).
Esto significa que las dietas crudas pueden ser deficientes no solo en calorías, sino también en algunas vitaminas, minerales y proteínas (13).
Resumen: Las dietas de alimentos crudos están compuestas de alimentos saludables y es probable que causen pérdida de peso, pero a menudo son demasiado bajas en calorías y algunos nutrientes.Revisión de beneficios de salud: pros y contras
Como la mayoría de las creencias detrás de la dieta de alimentos crudos, muchos de los supuestos beneficios para la salud no están respaldados por evidencia.
Algunos estudios han encontrado que la dieta de alimentos crudos tiene efectos positivos para la salud, pero gran parte de la investigación ha encontrado que tiene efectos negativos.
Un estudio de personas que siguen una dieta de alimentos crudos encontró que redujo los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Sin embargo, también redujo los niveles de colesterol HDL "saludable" y condujo a una deficiencia de vitamina B12 para muchos (16).
Otro estudio encontró que las personas que seguían una dieta cruda durante largos períodos de tiempo tenían un mayor riesgo de erosión dental (13).
Sin embargo, los estudios han encontrado consistentemente que la dieta de alimentos crudos está asociada con tener menos grasa corporal.
Un estudio de participantes que siguieron una dieta cruda a largo plazo encontró que estaba asociado con grandes pérdidas de grasa corporal (12).
Los hombres perdieron un promedio de 21.8 libras (9.9 kg) después de cambiar a una dieta cruda y las mujeres perdieron un promedio de 26.4 libras (12 kg). Sin embargo, el 15% de los hombres y el 25% de las mujeres en el estudio también tenían bajo peso.
Además, el 70% de las mujeres en la dieta experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Y casi un tercio de las mujeres desarrollaron amenorrea, lo que significa que dejaron de menstruar, lo que puede ser consecuencia del bajo peso corporal.
Otro pequeño estudio encontró que las personas que seguían una dieta vegana cruda tenían una ingesta de calorías y grasa corporal significativamente más bajas que las que no seguían la dieta. No obstante, también tenían ingestas bajas en proteínas, calcio y vitamina D (13).
El mismo estudio encontró que los participantes que seguían una dieta vegana cruda tenían una masa ósea baja, posiblemente debido a la baja ingesta de calorías y proteínas (13).
En general, seguir una dieta de alimentos crudos puede conducir a la pérdida de peso o incluso mejorar algunos marcadores de salud, como los lípidos en la sangre. Pero a pesar de esto, el riesgo significativo de efectos negativos para la salud supera los beneficios potenciales de esta dieta.
Resumen: La evidencia muestra que las dietas de alimentos crudos están asociadas con la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, también están asociados con graves consecuencias negativas para la salud y los negativos superan a los positivos.Menú de muestra
Una dieta de alimentos crudos puede variar según los alimentos que están permitidos y las preferencias alimentarias de la persona que hace dieta.
Si decide probar una dieta de alimentos crudos, este es un ejemplo de cómo se vería una semana en una dieta vegana 100% cruda.
Día uno
- Desayuno: Malteada verde
- Bocadillo: Zanahorias y humus crudo
- Almuerzo: Pasta cruda de fideos de calabaza con pesto
- Bocadillo: Fresas y almendras
- Cena: Pizza de vegetales crudos
Día dos
- Desayuno: Budín de semillas de chía con fruta
- Almuerzo: Ensalada de manzana y nuez
- Bocadillo: Zumo y nueces recién exprimidos
- Cena: Pasta de fideos de calabacín cruda con salsa de tomate y albahaca
Día tres
- Desayuno: Avena durante la noche con fruta picada y nueces
- Bocadillo: Brócoli y hummus crudo
- Bocadillo: Papas fritas y frutas crudas
- Cena: Champiñones rellenos de Portobello
Día cuatro
- Desayuno: Tazón de frutas
- Almuerzo: Ensalada de higos y nueces
- Bocadillo: Mantequilla de plátano y nuez cruda
- Cena: Lasaña cruda
Día cinco
- Desayuno: Malteada verde
- Almuerzo: Tazón de Buda de quinua germinada
- Bocadillo: Manzana y bayas
- Cena: Sopa de tomate cruda con vegetales marinados
Día seis
- Desayuno: Avena remojada con bayas
- Almuerzo: Ensalada de aguacate y fruta.
- Bocadillo: Rodajas de pimiento y semillas de girasol
- Cena: Sushi vegetariano crudo y verduras picadas
Día siete
- Desayuno: Panqueques de plátano crudo y fruta
- Almuerzo: Sopa cruda de calabaza
- Bocadillo: Rodajas de naranja y nueces
- Cena: Ensalada de col rizada y champiñones
¿La dieta de alimentos crudos es segura y sostenible?
A corto plazo, no es probable que la dieta de alimentos crudos plantee problemas importantes de salud.
Sin embargo, puede desarrollar problemas si sigue la dieta a largo plazo.
Una dieta principalmente cruda hace que sea difícil obtener suficientes calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.
Es posible que algunas personas no puedan obtener suficientes calorías de esta dieta. La evidencia también muestra que cuanto mayor es la proporción de alimentos crudos en su dieta, mayor es el riesgo de efectos negativos (12).
A menos que tome suplementos, puede desarrollar problemas de insuficiencia de nutrientes con el tiempo a medida que se agotan las reservas de vitaminas y minerales de su cuerpo. La vitamina B12 y la vitamina D son particularmente difíciles de obtener en las dietas veganas crudas.
Sin embargo, incluso los suplementos nutricionales no pueden compensar la falta de calorías y proteínas en la dieta.
Además, el riesgo de estar expuesto a una enfermedad transmitida por alimentos aumenta cuando consume alimentos crudos (17).
Esto es especialmente cierto si los lácteos crudos, los huevos o la carne son parte de su dieta. Los expertos en nutrición siempre recomiendan que las personas solo los consuman cuando estén completamente cocidos o pasteurizados (11, 17).
Por último, una dieta de alimentos crudos puede ser difícil de mantener por varias razones.
Para empezar, las opciones de alimentos son muy limitadas y evitar los alimentos cocinados hace que sea difícil salir a comer o comer con amigos.
Evitar los alimentos cocinados también significa que los métodos de preparación de alimentos son muy limitados, por lo que una dieta de alimentos crudos puede ser aburrida. Muchas personas también encuentran que comer solo alimentos fríos no es deseable.
Por último, puede ser costoso comprar tantos productos frescos y orgánicos, sin mencionar el tiempo de planificación y preparación.
Resumen: La dieta de alimentos crudos probablemente no sea dañina a corto plazo, pero puede experimentar efectos negativos si la sigue a largo plazo.La línea de fondo
Los alimentos frescos y crudos son una parte valiosa de una dieta saludable. Sin embargo, es posible tener demasiado de algo bueno.
Cocinar es importante para que ciertos alimentos y nutrientes sean más digeribles.
Es probable que una dieta completa o incluso principalmente cruda cause pérdida de peso, pero también hace que sea difícil satisfacer sus necesidades nutricionales.
Al final, comer una combinación de alimentos cocidos y crudos es ideal para su salud.
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