Las 8 bayas más saludables que puedes comer

Contenido

• 1. Arándanos
• 2. Frambuesas
• 3. Bayas de Goji
• 4. Fresas
• 5. Arándanos
• 6. Bayas de acai
• 7. Arándanos
• 8. Uvas
• La línea de fondo

Las bayas son frutos pequeños, suaves y redondos de varios colores, principalmente azul, rojo o morado.

Tienen un sabor agridulce y se utilizan a menudo en conservas, mermeladas y postres.

Las bayas tienden a tener un buen perfil nutricional. Por lo general, tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y polifenoles antioxidantes.

Como resultado, incorporar las bayas a su dieta puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas.

Aquí hay 8 de las bayas más saludables que puede comer.

1. Arándanos

Los arándanos son bayas populares que sirven como una gran fuente de vitamina K.

Una taza (148 gramos) de arándanos proporciona los siguientes nutrientes ():

• Calorías:
  84
• Fibra:
  3,6 gramos
• Vitamina
  C: 16% de la VD
• Vitamina
  K: 24% de la VD
• Manganeso:
  22% de la VD

Los arándanos también contienen polifenoles antioxidantes llamados antocianinas ().

Las antocianinas de los arándanos pueden reducir el estrés oxidativo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca tanto en personas sanas como en personas con alto riesgo de padecer la enfermedad (,,,).

Además, los arándanos pueden mejorar otros aspectos de la salud del corazón al reducir el colesterol LDL "malo" en la sangre, reducir el riesgo de ataque cardíaco y mejorar la función de las arterias (,,).

Los arándanos también pueden reducir el riesgo de diabetes. Los estudios han demostrado que los arándanos o los compuestos de arándanos bioactivos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 26% (,).

Un gran estudio observacional ha demostrado que las personas que comen arándanos también tienen tasas más lentas de deterioro cognitivo, lo que significa que su cerebro se mantiene más saludable a medida que envejecen ().

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar el papel exacto que juegan los arándanos en la salud del cerebro.

resumenLos arándanos contienen
buenas cantidades de fibra, vitamina C y antocianinas antioxidantes. Comiendo
Los arándanos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

2. Frambuesas

Las frambuesas se usan a menudo en postres y sirven como una muy buena fuente de fibra.

Una taza (123 gramos) de frambuesas proporciona ():

• Calorías:
  64
• Fibra:
  8 gramos
• Vitamina
  C: 36% de la VD
• Vitamina
  K: 8% de la VD
• Manganeso:
  36% de la VD

Las frambuesas también contienen polifenoles antioxidantes llamados elagitaninos, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo ().

Un estudio mostró que cuando los ciclistas consumían una bebida que contenía frambuesas y otras bayas, el estrés oxidativo causado por el ejercicio disminuía significativamente ().

Las frambuesas más consumidas son las variedades rojas americanas o rojas europeas. Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de frambuesas, y se ha demostrado que las frambuesas negras también tienen una serie de beneficios para la salud.

Las frambuesas negras pueden ser especialmente buenas para la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y el colesterol en sangre (,,).

Otros estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico ().

Sin embargo, estos estudios fueron muy pequeños. Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de las frambuesas negras.

Resumen

Las frambuesas están llenas de
fibra y polifenoles antioxidantes. Las frambuesas negras, en particular, pueden
beneficiar la salud del corazón.

3. Bayas de Goji

Las bayas de Goji, también conocidas como bayas de goji, son originarias de China y se utilizan en la medicina tradicional. Recientemente se han vuelto muy populares en el mundo occidental.

Una onza (28 gramos) de bayas de goji secas proporciona ():

• Calorías:
  98
• Fibra:
  3,7 gramos
• Vitamina
  C: 15% de la VD
• Vitamina
  UNA: 42% de la VD
• Hierro:
  11% de la VD

Las bayas de Goji también contienen altos niveles de vitamina A y zeaxantina, las cuales son importantes para la salud ocular.

Un estudio de 150 personas mayores encontró que comer 14 gramos de una fórmula patentada de baya de goji a base de leche por día redujo el deterioro de la salud ocular debido al envejecimiento. Este estudio, junto con un segundo estudio similar, mostró que comer bayas de goji podría elevar los niveles de zeaxantina en sangre (,).

Como muchas otras bayas, las bayas de goji contienen polifenoles antioxidantes. Un estudio encontró que beber jugo de bayas de goji durante 30 días aumentaba los niveles de antioxidantes en la sangre de los chinos mayores sanos ().

Otro estudio encontró que beber jugo de bayas de goji durante 2 semanas aumentó el metabolismo y redujo el tamaño de la cintura en personas con sobrepeso ().

ResumenLas bayas de Goji son
particularmente rico en nutrientes que contribuyen a la salud ocular. También contienen
antioxidantes importantes.

4. Fresas

Las fresas son una de las bayas más consumidas en el mundo y también una de las mejores fuentes de vitamina C.

Una taza (144 gramos) de fresas enteras proporciona ():

• Calorías:
  46
• Fibra:
  3 gramos
• Vitamina
  C: 97% de la VD
• Manganeso:
  24% de la VD

Las fresas son buenas para la salud del corazón. De hecho, un estudio de más de 93,000 mujeres encontró que aquellas que comían más de 3 porciones de fresas y arándanos por semana tenían un 30% menos de riesgo de ataque cardíaco ().

Otros estudios han demostrado que las fresas pueden reducir una serie de factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos el colesterol en sangre, los triglicéridos y el estrés oxidativo (,,,).

Las fresas también pueden reducir la inflamación al reducir los químicos inflamatorios en la sangre, como IL-1β, IL-6 y proteína C reactiva (CRP) (,,).

Además, las fresas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es importante para prevenir la diabetes ().

De hecho, un estudio de más de 200,000 personas encontró que comer fresas podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 18% ().

Finalmente, otro estudio mostró que comer 2 onzas (60 gramos) por día de polvo de fresa liofilizado redujo el estrés oxidativo y los químicos inflamatorios en personas con alto riesgo de desarrollar cáncer de esófago ().

Resumen

Las fresas son un
excelente fuente de vitamina C.Se ha demostrado que reducen los factores de riesgo para el corazón
enfermedad y ayudar a controlar el azúcar en sangre.

5. Arándanos

Los arándanos son muy similares a los arándanos y los dos a menudo se confunden. Los arándanos son nativos de Europa, mientras que los arándanos son nativos de América del Norte.

3.5 onzas (100 gramos) de arándanos proporcionan (36):

• Calorías:
  43
• Fibra:
  4,6 gramos
• Vitamina
  C: 16% de la VD
• Vitamina
  MI: 12% de la VD

Muchos estudios científicos han demostrado que los arándanos son eficaces para reducir la inflamación.

Un par de estudios han demostrado que comer arándanos o beber jugo de arándano puede reducir la inflamación en personas con riesgo de enfermedad cardíaca o síndrome metabólico (,).

Otro estudio de 110 mujeres encontró que comer arándanos durante aproximadamente 1 mes redujo los niveles de marcadores endoteliales que están implicados en el desarrollo de enfermedades cardíacas. Los arándanos también redujeron la circunferencia de la cintura en 0,5 pulgadas (1,2 cm) y el peso en 0,4 libras (0,2 kg) ().

Otro estudio encontró que comer una dieta rica en arándanos, granos integrales y pescado redujo el azúcar en sangre en personas con niveles altos de azúcar en sangre ().

Los arándanos también pueden aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo" (,).

Resumen

Los arándanos son similares
a los arándanos y son eficaces para reducir la inflamación. También pueden ayudar
Reducir el peso y el colesterol en sangre.

6. Bayas de acai

Las bayas de acai crecen en palmeras de acai nativas de la región amazónica brasileña.

Se han convertido en complementos alimenticios saludables populares debido a su alto contenido de antioxidantes.

3.5 onzas (100 gramos) de puré de bayas de acai proporcionan ():

• Calorías:
  70
• Fibra:
  5 gramos

Tenga en cuenta que las bayas de acai a menudo se consumen secas o liofilizadas, lo que puede afectar el contenido nutricional.

Las bayas de acai son una de las mejores fuentes de polifenoles antioxidantes y pueden contener hasta 10 veces más antioxidantes que los arándanos ().

Cuando se consumen como jugo o pulpa, las bayas de acai pueden aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir los químicos involucrados en el estrés oxidativo (,).

Además, se ha demostrado que la pulpa de baya de acai reduce los niveles de azúcar en sangre, insulina y colesterol en sangre en adultos con sobrepeso que consumieron 200 gramos por día durante 1 mes ().

Estos efectos también se han demostrado en deportistas. Beber 3 onzas (100 ml) de una mezcla de jugo de acai durante 6 semanas redujo el colesterol en sangre y redujo el estrés oxidativo después del ejercicio, lo que puede acelerar la recuperación del daño muscular ().

Los antioxidantes del acai también pueden ayudar a reducir los síntomas de la osteoartritis. Un estudio de personas con osteoartritis encontró que beber 4 onzas (120 ml) de jugo de acai por día durante 12 semanas redujo significativamente el dolor y mejoró la vida diaria ().

ResumenLas bayas de acai contienen
altas cantidades de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre,
estrés oxidativo, e incluso reducir los síntomas de la osteoartritis.

7. Arándanos

Los arándanos son una fruta extremadamente saludable con un sabor amargo.

Rara vez se comen crudos. En cambio, se consumen comúnmente como jugo.

1 taza (110 gramos) de arándanos crudos proporciona (50):

• Calorías:
  46
• Fibra:
  3,6 gramos
• Vitamina
  C: 16% de la VD
• Manganeso:
  12% de la VD

Al igual que otras bayas, los arándanos contienen polifenoles antioxidantes. Sin embargo, la mayoría de estos antioxidantes se encuentran en la piel del arándano. Por lo tanto, el jugo de arándano no contiene tantos polifenoles ().

El beneficio para la salud más conocido de los arándanos es su capacidad para reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario (ITU).

Ciertos químicos en los arándanos previenen las bacterias. E. coli se pegue a la pared de la vejiga o del tracto urinario, reduciendo así el riesgo de infección (,).

Varios estudios han demostrado que beber jugo de arándano o tomar suplementos de arándano puede reducir el riesgo de infecciones urinarias (,,,).

El jugo de arándano también puede reducir el riesgo de otras infecciones.

H. pylori es un tipo de bacteria que puede causar úlceras de estómago y cáncer. Varios estudios han demostrado que el jugo de arándano puede prevenir H. pylori se adhiera a la pared del estómago y así prevenir infecciones (,).

El jugo de arándano también ha mostrado varios beneficios para la salud del corazón. Muchos estudios han encontrado que beber jugo de arándano puede reducir el colesterol, la presión arterial, el estrés oxidativo y la "rigidez" de las arterias (,,,).

Sin embargo, es mejor evitar las variedades de jugo de arándano con mucha azúcar agregada.

ResumenArándanos y
El jugo de arándano puede reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario y del estómago y
puede beneficiar la salud del corazón. Sin embargo, es mejor evitar los jugos con mucho agregado
azúcar.

8. Uvas

Las uvas se consumen ampliamente como fruta entera, cruda o como jugo, vino, pasas o vinagre.

Una taza (151 gramos) de uvas enteras crudas proporciona ():

• Calorías:
  104
• Fibra:
  1,4 gramos
• Vitamina
  C: 5% de la VD
• Vitamina
  K: 18% de la VD

La piel y las semillas de las uvas son una excelente fuente de polifenoles antioxidantes. Varios estudios han demostrado que los extractos de polifenoles de semillas de uva pueden reducir tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca (,).

Sin embargo, muchos de estos estudios fueron pequeños. Otros estudios afirman que el efecto de los polifenoles sobre la presión arterial sigue sin estar claro ().

Un gran estudio observacional encontró que comer uvas o pasas 3 veces por semana se asoció con una reducción del 12% en el riesgo de diabetes tipo 2 ().

Otro estudio encontró que comer 17 onzas (500 gramos) de uvas por día durante 8 semanas redujo el colesterol en sangre y el estrés oxidativo en personas con colesterol alto ().

Finalmente, el jugo de uva incluso puede beneficiar la salud del cerebro. Un pequeño estudio de 25 mujeres encontró que beber 12 onzas (355 ml) de jugo de uva Concord todos los días durante 12 semanas mejoró significativamente la memoria y el rendimiento de conducción ().

ResumenUvas, particularmente
las semillas y la piel están llenas de antioxidantes. Pueden ayudar a reducir la sangre
riesgo de colesterol y diabetes tipo 2 al mismo tiempo que beneficia la salud del cerebro.

La línea de fondo

Las bayas son algunos de los alimentos más saludables que puede comer, ya que son bajas en calorías pero altas en fibra, vitamina C y antioxidantes.

Muchas bayas tienen beneficios comprobados para la salud del corazón. Estos incluyen reducir la presión arterial y el colesterol, mientras se reduce el estrés oxidativo.

También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al actuar como excelentes alternativas a los refrigerios azucarados.

Intente comer algunas porciones de bayas a la semana y pruebe diferentes tipos. Son un excelente refrigerio o un complemento saludable para el desayuno.