Las 8 formas más populares de hacer una dieta baja en carbohidratos
Contenido
- 1. Una dieta típica baja en carbohidratos
- 2. Dieta cetogénica
- 3. Bajo en carbohidratos, alto en grasas (LCHF)
- 4. Dieta Paleo baja en carbohidratos
- 5. La dieta Atkins
- 6. Eco-Atkins
- 7. Zero-Carb
- 8. Dieta mediterránea baja en carbohidratos
- La línea de fondo
Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante décadas.
Solían ser muy controvertidos, pero recientemente han ganado aceptación general.
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a causar más pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, al menos a corto plazo (1).
También mejoran numerosos marcadores de salud, como los triglicéridos en la sangre, el colesterol HDL (bueno), el azúcar en la sangre y la presión arterial (2, 3, 4, 5, 6).
Sin embargo, existen muchos tipos de este patrón de alimentación.
Aquí hay 8 formas populares de hacer una dieta baja en carbohidratos.
1. Una dieta típica baja en carbohidratos
La típica dieta baja en carbohidratos no tiene una definición fija.
Simplemente se conoce como una dieta baja en carbohidratos o restringida en carbohidratos.
Este patrón de alimentación tiende a ser más bajo en carbohidratos y más alto en proteínas que una dieta occidental típica. Generalmente enfatiza carnes, pescado, huevos, nueces, semillas, vegetales, frutas y grasas saludables.
Su objetivo es minimizar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como granos, papas, bebidas azucaradas y comida chatarra alta en azúcar.
La ingesta recomendada de carbohidratos por día generalmente depende de sus objetivos y preferencias. Una rúbrica común podría ser algo como esto:
- 100-150 gramos. Este rango está destinado al mantenimiento del peso o al ejercicio frecuente de alta intensidad. Da espacio para muchas frutas e incluso algunos alimentos ricos en almidón como las papas.
- 50–100 gramos. Este rango está destinado a la pérdida de peso lenta y constante o al mantenimiento de peso. Hay espacio para muchas verduras y frutas.
- Menos de 50 gramos. Esto está orientado a la pérdida de peso rápida. Coma muchas verduras, pero limite la ingesta de frutas a bayas bajas en el índice glucémico (IG).
2. Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas.
El objetivo de una dieta ceto es mantener los carbohidratos tan bajos que su cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis.
En este estado, sus niveles de insulina caen en picado y su cuerpo libera grandes cantidades de ácidos grasos de sus depósitos de grasa.
Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, lo que los convierte en cetonas. Las cetonas son moléculas solubles en agua que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y suministrar energía a su cerebro.
Luego, en lugar de correr con carbohidratos, su cerebro comienza a depender en gran medida de las cetonas. Su cuerpo puede producir la pequeña cantidad de glucosa que aún necesita su cerebro a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Algunas versiones de esta dieta incluso restringen la ingesta de proteínas porque demasiada proteína puede reducir la cantidad de cetonas que produce.
Tradicionalmente utilizada para tratar la epilepsia farmacorresistente en niños, la dieta ceto también puede tener beneficios para otros trastornos neurológicos y problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 (7, 8, 9, 10).
También se ha vuelto popular para la pérdida de grasa, incluso entre algunos culturistas, ya que es una forma muy efectiva de perder grasa y tiende a causar una gran reducción del apetito (11, 12).
Una dieta cetogénica involucra alimentos ricos en proteínas y grasas. Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 50, y a veces tan solo de 20 a 30 gramos por día.
Un patrón de alimentación ceto convencional se conoce como una dieta cetogénica estándar (SKD).
Sin embargo, hay otras variaciones que implican agregar carbohidratos estratégicamente:
- Dieta cetogénica dirigida (TKD). En esta versión, agrega pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC). Este tipo hace que coma una dieta cetogénica la mayoría de los días, pero cambie a una dieta alta en carbohidratos durante 1 a 2 días por semana.
3. Bajo en carbohidratos, alto en grasas (LCHF)
LCHF significa "bajo en carbohidratos, alto en grasas". Es una dieta bastante baja en carbohidratos, pero con un énfasis aún mayor en los alimentos enteros y sin procesar.
Se centra principalmente en carnes, pescados y mariscos, huevos, grasas saludables, verduras, productos lácteos, nueces y bayas.
La ingesta recomendada de carbohidratos en esta dieta puede variar de 20 a 100 gramos por día.
RESUMEN La dieta baja en carbohidratos es un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos que se enfoca principalmente en alimentos enteros y sin procesar.4. Dieta Paleo baja en carbohidratos
La dieta paleo es actualmente una de las formas de alimentación más populares del mundo. Fomenta el consumo de alimentos que probablemente estaban disponibles en la era paleolítica, antes de las revoluciones agrícola e industrial.
Según los defensores del paleo, regresar a la dieta de sus antepasados prehistóricos debería mejorar la salud porque los humanos supuestamente evolucionaron y se adaptaron a comer tales alimentos.
Varios estudios pequeños muestran que una dieta paleo puede causar pérdida de peso, reducir el azúcar en la sangre y mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (13, 14, 15).
Una dieta paleo no es baja en carbohidratos por definición, pero tiende a serlo en la práctica.
Enfatiza en carnes, pescados, mariscos, huevos, vegetales, frutas, tubérculos, nueces y semillas. Una estricta dieta paleo elimina los alimentos procesados, el azúcar agregado, los granos, las legumbres y los productos lácteos.
Hay varias otras versiones populares, como el plan original y las dietas de salud perfectas. Todos ellos tienden a ser mucho más bajos en carbohidratos que una dieta occidental típica.
RESUMEN La dieta paleo implica comer alimentos no procesados que probablemente estaban disponibles para sus antepasados paleolíticos. Si bien no es estrictamente bajo en carbohidratos, se puede modificar para adaptarse a ese estilo de vida.5. La dieta Atkins
La dieta Atkins es el plan de alimentación bajo en carbohidratos más conocido. Implica reducir todos los alimentos ricos en carbohidratos mientras se ingiere tanta proteína y grasa como se desee.
La dieta se divide en cuatro fases:
- Fase 1: Inducción. Coma menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas.
- Fase 2: Equilibrio. Lentamente agregue más nueces, vegetales bajos en carbohidratos y frutas.
- Fase 3: puesta a punto. Cuando se acerque a su meta de peso, agregue más carbohidratos hasta que su pérdida de peso sea más lenta.
- Fase 4: Mantenimiento. Coma tantos carbohidratos saludables como su cuerpo tolere sin recuperar el peso que perdió.
La dieta de Atkins fue originalmente demonizada, pero la investigación actual indica que es segura y efectiva siempre que la ingesta de fibra sea adecuada. Esta dieta sigue siendo popular hoy en día.
RESUMEN La dieta Atkins ha sido popular durante más de 40 años. Es un patrón de alimentación de 4 fases y bajo en carbohidratos que le permite consumir muchas grasas y proteínas.6. Eco-Atkins
Una dieta denominada Eco-Atkins es esencialmente una versión vegana de la dieta Atkins.
Incluye alimentos e ingredientes vegetales que son ricos en proteínas y / o grasas, como gluten, soja, nueces y aceites vegetales.
Alrededor del 25% de sus calorías provienen de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 45% de las grasas.
Como tal, tiene más carbohidratos que una dieta típica de Atkins, pero aún es mucho más baja que una dieta vegana típica.
Un estudio de seis meses mostró que una dieta Eco-Atkins causó más pérdida de peso y una mejoría en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas que una dieta vegetariana alta en carbohidratos (16).
RESUMEN La dieta Eco-Atkins es una versión vegana de la dieta Atkins. Si bien es más alta en carbohidratos que una dieta típica de Atkins, sigue siendo muy baja en carbohidratos en comparación con la mayoría de las dietas vegetarianas y veganas.7. Zero-Carb
Algunas personas prefieren eliminar todos los carbohidratos de su dieta.
Esto se llama una dieta sin carbohidratos y generalmente incluye solo alimentos de origen animal.
Las personas que siguen una dieta sin carbohidratos comen carne, pescado, huevos y grasas animales como la mantequilla y la manteca de cerdo. Algunos de ellos también agregan sal y especias.
No hay estudios recientes que muestren que una dieta sin carbohidratos sea segura. Solo existe un estudio de caso, de 1930, en el que dos hombres no comieron nada más que carne y órganos durante un año, pero parecían mantener una buena salud (17).
Una dieta sin carbohidratos carece de algunos nutrientes importantes, como la vitamina C y la fibra. Por esta razón, generalmente no se recomienda.
RESUMEN Algunas personas siguen una dieta sin carbohidratos, que excluye todos los alimentos vegetales. No se han realizado estudios de calidad sobre este patrón de alimentación, y generalmente se desaconseja.8. Dieta mediterránea baja en carbohidratos
La dieta mediterránea es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud.
Se basa en los alimentos tradicionales de los países mediterráneos a principios del siglo XX.
Los estudios demuestran que esta dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer de seno y diabetes tipo 2 (18, 19, 20).
Un patrón de alimentación mediterránea bajo en carbohidratos sigue el modelo de su dieta homónima, pero limita los alimentos ricos en carbohidratos como los granos integrales.
A diferencia de una dieta baja en carbohidratos, enfatiza más pescado graso en lugar de carne roja y más aceite de oliva virgen extra en lugar de grasas como la mantequilla.
Una dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ser mejor para la prevención de enfermedades cardíacas que otras dietas bajas en carbohidratos, aunque esto debe confirmarse en los estudios.
RESUMEN Una dieta mediterránea baja en carbohidratos es similar a una dieta regular baja en carbohidratos. Sin embargo, incluye más pescado y aceite de oliva virgen extra.La línea de fondo
Si va a probar una dieta baja en carbohidratos, elija un plan que se adapte a su estilo de vida, preferencias alimentarias y objetivos de salud personales.
Lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente, por lo que la mejor dieta para usted es la que puede seguir.
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