La dieta 80/10/10: ¿dieta saludable o moda peligrosa?
Contenido
- ¿Qué es la dieta 80/10/10?
- ¿Por qué crudo?
- Qué comer en la dieta 80/10/10
- Frutas no dulces
- Frutas dulces
- Verdes suaves
- Fruta Grasa
- Qué evitar en la dieta
- ¿Cuales son los beneficios?
- Declaración medica
- Beneficios respaldados por la ciencia
- ¿Cuáles son los principales inconvenientes?
- Volúmenes altos de comida
- Ingestas bajas en proteínas y grasas
- Insuficiente vitamina B12
- Yodo insuficiente
- Otros inconvenientes de esta dieta
- Exagera los efectos negativos de los alimentos y especias cocidos.
- Demoniza injustamente los alimentos cocinados
- No es sostenible a largo plazo
- Se basa principalmente en pseudociencia
- ¿Deberías probarlo?
La dieta 80/10/10 ha ganado popularidad en la última década más o menos.
Esta dieta baja en grasas y alimentos crudos promete ayudarlo a descubrir un estilo de vida sostenible que conduzca a la pérdida de peso, una mejor salud y prevención de enfermedades.
Algunas personas que lo siguen se entusiasman con los grandes cambios físicos que sienten, mientras que los críticos condenan la dieta como insostenible e innecesariamente restrictiva.
Entonces, ¿la Dieta 80/10/10 realmente funciona, y es realmente seguro probarla? Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta 80/10/10.
¿Qué es la dieta 80/10/10?
La dieta 80/10/10 es una dieta vegana cruda y baja en grasas desarrollada por el Dr. Douglas Graham, un especialista en alimentos crudos, quiropráctico retirado y ex atleta.
A veces también se le conoce como 811, 811rv o LFRV (vegano crudo bajo en grasa).
La dieta se basa en la idea de que la dieta óptima debe proporcionar al menos el 80% de las calorías de los carbohidratos, con no más del 10% de las calorías de las proteínas y el 10% de las grasas.
A diferencia de muchas dietas populares, la Dieta 80/10/10 no tiene límite de tiempo.
En cambio, se promueve como una solución a largo plazo para aumentar la longevidad y reducir la obesidad y las enfermedades.
Resumen: La Dieta 80/10/10 es una dieta vegana cruda y baja en grasas que consiste principalmente en frutas crudas y verduras tiernas y de hojas verdes. Se promueve como una solución a largo plazo para la obesidad y la enfermedad.¿Por qué crudo?
La dieta 80/10/10 se basa en la idea de que los humanos no son omnívoros de forma natural, sino frugívoros, o animales que prefieren comer fruta.
Propone que su sistema digestivo esté diseñado fisiológicamente para digerir frutas y verduras tiernas y de hojas verdes.
Sugiere que aunque los humanos pueden tolerar otros tipos de alimentos, esos alimentos no son óptimos.
En la naturaleza, una dieta basada naturalmente en frutas y verduras tiernas proporcionaría aproximadamente el 80% de las calorías de los carbohidratos y no más del 10% de las calorías de las proteínas y las grasas. En esto se basa la distribución de nutrientes 80/10/10.
Se cree que las frutas crudas y las verduras tiernas y frondosas contienen todos los nutrientes que los humanos requieren, en las proporciones óptimas que su cuerpo necesita.
Se cree que la cocción daña los nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos, haciéndolos nutricionalmente inferiores a los alimentos crudos.
También se dice que cocinar produce compuestos tóxicos que se cree que causan diversas enfermedades, como cáncer, artritis, hipotiroidismo y fatiga crónica.
En contraste, los alimentos crudos se presentan como desintoxicantes, más fáciles de digerir y más propicios para la pérdida de peso y una salud óptima.
Resumen: La dieta 80/10/10 promueve el consumo de alimentos crudos porque los alimentos cocidos se consideran nutricionalmente inferiores, tóxicos y perjudiciales para el cuerpo humano.Qué comer en la dieta 80/10/10
Las reglas que rodean la dieta 80/10/10 son relativamente simples.
Se alienta a las personas que siguen la dieta a concentrarse en comer alimentos vegetales crudos y bajos en grasa.
La Dieta 80/10/10 promueve, en primer lugar, el consumo de frutas y verduras suaves, crudas y sin procesar, bajas en grasa.
Frutas no dulces
- Tomates
- Pepinos
- Pimientos
- Okra
- Berenjena
- Calabacín
- Otras calabazas
Frutas dulces
Esta dieta no restringe la ingesta de fruta dulce, y todos los tipos están técnicamente permitidos. Aquí están algunos ejemplos.
- Las manzanas
- Plátanos
- Mangos
- Bayas
Verdes suaves
Esta categoría incluye verdes suaves, como:
- Lechuga
- Espinacas
- Verduras de hoja verde
También se pueden consumir otros tipos de verduras, como repollo, apio, brócoli y coliflor. Sin embargo, se consideran más difíciles de digerir, por lo que no deberían constituir la mayor proporción de la dieta.
Fruta Grasa
La dieta recomienda limitarlos a menos del 10% de las calorías totales.
- Aguacates
- Fruta durian
- Ackee
- Olivos
- Nueces y semillas
Qué evitar en la dieta
Las personas que siguen esta dieta deben evitar los alimentos cocinados, ricos en grasas y ricos en proteínas. La Dieta 80/10/10 desalienta a sus seguidores de comer lo siguiente:
- Carne y comida de mar: Incluyendo carnes rojas, pollo, pescado y otros animales marinos.
- Huevos: Incluyendo huevos de todas las aves y cualquier producto que los contenga.
- Productos lácteos: Incluyendo leche, queso, yogurt y helado.
- Grasas procesadas: Incluyendo mantequilla, margarina, aceite vegetal y aceites de nueces.
- Alimentos cocidos, deshidratados y procesados: Esto elimina la mayoría de los granos, vegetales con almidón, frijoles, guisantes, lentejas, frutas secas, productos horneados y comida chatarra.
- Potenciadores del sabor: Esto elimina los alimentos que contienen azúcares añadidos, edulcorantes artificiales, glutamato monosódico (MSG), proteína vegetal hidrolizada, caseinato de sodio, saborizantes naturales o especias.
- Ciertas bebidas: Incluye alcohol, café, té, refrescos y bebidas energéticas. Los batidos de frutas y verduras o el agua son las bebidas preferidas en esta dieta.
¿Cuales son los beneficios?
La dieta 80/10/10 se promociona para proporcionar una amplia variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, solo unos pocos son realmente apoyados por la ciencia.
Declaración medica
La dieta 80/10/10 pretende proporcionar varios beneficios para la salud.
Para empezar, su alto contenido de carbohidratos supuestamente ayuda a prevenir los trastornos alimentarios, evita los antojos severos de alimentos y mejora los síntomas, incluidos el letargo y la debilidad.
Por otro lado, se dice que su bajo contenido de proteínas y grasas ofrece protección contra el cáncer, diabetes, insuficiencia orgánica, huesos débiles y enfermedades cardíacas.
Además, la dieta recomienda evitar los alimentos cocinados con el objetivo de prevenir la fatiga crónica, el hipotiroidismo y la artritis.
Otros supuestos beneficios de la dieta 80/10/10 incluyen pérdida de peso, senos más claros, respiración más fácil, mejor sueño, piel más clara, mayor claridad mental y una vida general más larga y saludable.
Beneficios respaldados por la ciencia
A pesar de la gran variedad de beneficios que se dice que produce la Dieta 80/10/10, solo unos pocos seleccionados son apoyados por la ciencia.
A pesar de la gran variedad de beneficios que se dice que produce la Dieta 80/10/10, solo unos pocos seleccionados son apoyados por la ciencia.
La mayor ventaja de la dieta es que alienta a sus seguidores a comer frutas y verduras sin procesar.
La investigación vincula constantemente un mayor consumo de frutas y verduras, como parte de una dieta equilibrada, con un menor riesgo de enfermedades que incluyen enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes, demencia y ciertos tipos de cáncer (1, 2, 3, 4 5).
También hay evidencia de que las dietas que proporcionan menos del 10% de las calorías totales de las grasas pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre (6, 7, 8, 9, 10).
Varios estudios informan además que las dietas veganas, en general, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, reducir los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 78% (11, 12, 13, 14 , 15).
Además, varios estudios de alta calidad informan que las dietas veganas bajas en grasa son particularmente efectivas para perder peso (6, 8, 10, 16, 17).
Sin embargo, aunque existe evidencia científica para respaldar algunos aspectos de la Dieta 80/10/10, es notable que no se pueda encontrar evidencia científica sólida que respalde los beneficios relacionados con el consumo de nutrientes en esta proporción particular.
Tampoco hay evidencia científica sólida que respalde la lista restante de supuestos beneficios para la salud.
Resumen: Algunos aspectos de la dieta 80/10/10 pueden ayudarlo a perder peso y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Sin embargo, muchos beneficios para la salud son exagerados y carecen de evidencia científica sólida.¿Cuáles son los principales inconvenientes?
La dieta 80/10/10 sufre varias desventajas potenciales.
Volúmenes altos de comida
La dieta 80/10/10 promueve una ingesta muy alta de carbohidratos y una ingesta limitada de proteínas y grasas.
Digamos que su cuerpo requiere 2,000 calorías por día, en promedio.
Necesitaría comer alrededor de 6 lb (3.3 kg) de fruta, 4 lb (1.8 kg) de vegetales y dos cucharadas de nueces cada día para satisfacer sus necesidades.
Este volumen de alimentos es mayor de lo que la mayoría de la gente está acostumbrada. Aquellos que luchan por comer tan grandes volúmenes de alimentos pueden tener dificultades para cumplir con sus requerimientos diarios de calorías y nutrientes.
Ingestas bajas en proteínas y grasas
La dieta 80/10/10 recomienda limitar la ingesta de proteínas y grasas al 10% de las calorías totales cada una.
Aunque existe evidencia científica para respaldar los beneficios de una dieta baja en grasas, actualmente hay evidencia limitada para respaldar el punto de corte del 10%.
Esto se debe a que los estudios generalmente comparan las dietas bajas en grasas con la dieta estadounidense alta en grasas, que generalmente proporciona más del 30% de las calorías provenientes de las grasas.
Incluso si se demuestra que una dieta muy baja en grasas es más saludable que la dieta estadounidense estándar, eso no significa que una dieta moderada en grasas no sea saludable.
Hay pocas pruebas de que consumir menos del 10% de las calorías de las grasas sea más beneficioso que consumir una dieta de 15% o 20% de grasas, por ejemplo.
Además, no hay pruebas sólidas de que obtendrá beneficios para la salud si restringe ambos proteínas y grasas a menos del 10% del total de calorías.
Si bien estos bajos niveles de proteínas y grasas pueden ser teóricamente suficientes para satisfacer las necesidades biológicas básicas, hay varias ventajas en consumir más de la cantidad mínima diaria de proteína que requiere su cuerpo.
Por ejemplo, agregar un poco más de proteína a las comidas puede ayudar a proteger contra el hambre, reducir los antojos y promover la salud ósea. Un poco de proteína adicional también puede ayudar a preservar la masa muscular, especialmente durante un período de pérdida de peso (18, 19, 20, 21).
Del mismo modo, un poco de grasa dietética adicional también puede evitar el hambre (22).
Además, las grasas dietéticas ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles con mayor facilidad y son necesarias para mantener su piel, cabello y cerebro saludables. Por lo tanto, restringirlos demasiado severamente puede volverse preocupante (23).
Insuficiente vitamina B12
Otra gran crítica de la dieta 80/10/10 es que puede limitar la ingesta de ciertos nutrientes, incluida la vitamina B12.
Varios estudios muestran que, si bien cualquiera puede tener niveles bajos de vitamina B12, los vegetarianos y veganos, especialmente aquellos que no toman ningún suplemento, tienen un mayor riesgo de deficiencia (24, 25, 26).
La vitamina B12 cumple funciones importantes en el metabolismo de las proteínas, la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno y la salud de su sistema nervioso (27).
Muy poca vitamina B12 puede provocar anemia, daño al sistema nervioso, infertilidad, enfermedad ósea y enfermedad cardíaca (27, 28, 29).
La dieta 80/10/10 supone que los humanos ya producen cantidades suficientes de vitamina B12 y pueden obtener el resto de productos cultivados orgánicamente. Sin embargo, no se pudo encontrar evidencia científica que respalde estas afirmaciones.
Por lo tanto, cualquiera que esté pensando en probar esta dieta debería considerar tomar un suplemento de vitamina B12. La ingesta diaria recomendada actual es de 2.4 mcg por día (27).
Yodo insuficiente
El yodo es otro nutriente preocupante en la dieta 80/10/10. El Dr. Graham recomienda evitar la sal. Esto incluye sal yodada y algas marinas, dos buenas fuentes de yodo.
Las personas que siguen dietas veganas ya tienden a tener niveles de yodo en sangre 50% más bajos que los vegetarianos. Evitar estas dos fuentes de yodo puede poner a los seguidores de la Dieta 80/10/10 en un mayor riesgo de deficiencia de yodo (30, 31).
El yodo es crucial para el funcionamiento saludable de la glándula tiroides, que controla su metabolismo. Por lo tanto, una ingesta dietética insuficiente puede causar bajos niveles de energía, piel seca, hormigueo en las manos y los pies, olvido, depresión e incluso aumento de peso (32).
Resumen: La dieta 80/10/10 proporciona cantidades insuficientes de ciertos nutrientes. También requiere una gran ingesta de alimentos, lo que puede ser difícil.Otros inconvenientes de esta dieta
Además de las deficiencias de nutrientes mencionadas anteriormente, esta dieta tiene varias otras desventajas.
Exagera los efectos negativos de los alimentos y especias cocidos.
La dieta 80/10/10 recomienda que los seguidores minimicen su consumo de hierbas y especias.
La razón es que estos ingredientes supuestamente irritan su intestino, aumentan la producción de moco y entregan toxinas al sistema nervioso.
Sin embargo, no existe evidencia científica sólida para apoyar esta creencia. De hecho, hay muchas pruebas de lo contrario.
La investigación científica respalda el uso de especias para la salud y ha demostrado los efectos antidiabéticos de la canela, las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma y las propiedades de refuerzo del sistema inmunitario del ajo (33, 34, 35).
Demoniza injustamente los alimentos cocinados
La dieta también presenta alimentos cocinados como nutricionalmente inferiores, tóxicos y la causa de muchas enfermedades.
Es cierto que cocinar puede reducir el contenido de nutrientes de ciertos alimentos. Sin embargo, diferentes métodos de cocción tienen diferentes efectos sobre la pérdida de nutrientes.
La mejor técnica general para minimizar la pérdida de nutrientes parece ser cocinar alimentos por períodos cortos a bajas temperaturas con un mínimo de agua.
Dicho esto, no existe evidencia científica sólida que respalde la creencia de que todos los alimentos cocinados son tóxicos para su cuerpo o aumentan su riesgo de enfermedad.
De hecho, ciertos alimentos cocinados pueden ser nutritivos y saludables. Por ejemplo, la investigación muestra que el consumo regular de legumbres puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal en un 9-18% (36).
Además, algunos alimentos son más nutritivos cocinados que crudos. Por ejemplo, cocinar aumenta la disponibilidad de nutrientes en espárragos, champiñones, espinacas, tomates y zanahorias (37, 38, 39).
No es sostenible a largo plazo
Otro inconveniente potencial de la dieta 80/10/10 es que puede ser difícil de seguir a largo plazo. Por ejemplo, podría tener dificultades para encontrar opciones de comida adecuadas en restaurantes u otras situaciones sociales.
Además, la dieta restringe la cantidad de proteínas y grasas que puede comer.
Si bien la dieta 80/10/10 es probablemente alta en fibra, contiene muy poca proteína, lo que puede conducir a una mayor sensación de hambre en ciertas personas. Esto puede hacer que sea más difícil mantener esta dieta a largo plazo (40).
Se basa principalmente en pseudociencia
La Dieta 80/10/10 hace varias otras afirmaciones que no son respaldadas por la ciencia.
Por ejemplo, no se pudo encontrar evidencia científica sólida que respalde la afirmación de que todos los tipos de alimentos cocinados, independientemente del método de cocción, aumentan el riesgo de enfermedades.
Otras afirmaciones sin fundamento incluyen aquellas que rodean al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada.
La dieta 80/10/10 afirma que el gluten es altamente adictivo y puede conducir a trastornos neurológicos graves. Sin embargo, ninguna evidencia científica respalda esta afirmación.
Finalmente, la Dieta 80/10/10 hace referencia frecuente a la idea de que ciertos alimentos son "acidificantes" para el cuerpo y, por lo tanto, promueven enfermedades.
Este concepto, popular entre los defensores de la dieta alcalina, se basa en la idea de que ciertos alimentos pueden acidificar la sangre al reducir su nivel de pH. A su vez, se cree que esta "acidificación" es dañina para los huesos y aumenta el riesgo de cáncer.
Sin embargo, este concepto no es compatible con la ciencia. De hecho, varios estudios muestran que los alimentos que consume tienen un efecto muy limitado sobre el pH de su sangre (41, 42, 43).
Esto se debe a que el cuerpo humano está diseñado para regular estrictamente el pH de la sangre, manteniéndola siempre ligeramente alcalina.
Además, la investigación no respalda la idea de que las dietas "acidificantes" aumentan el riesgo de cáncer o son perjudiciales para los huesos (42, 44).
Para una revisión más profunda del mito de la dieta alcalina, lea este artículo.
Resumen: La dieta 80/10/10 se basa en la pseudociencia y exagera los efectos negativos de ciertos nutrientes o alimentos. Tampoco es probable que sea sostenible en el tiempo.¿Deberías probarlo?
La dieta 80/10/10 promueve la ingesta de frutas, verduras, nueces y semillas saludables.
Sin embargo, también es demasiado restrictivo, no se basa en la ciencia y es probable que restrinja su consumo de nutrientes importantes.
En general, esta dieta podría dificultarle satisfacer sus necesidades nutricionales, por lo que debe evitarla.
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