Ejercicios de abdominales que pueden ayudar a curar la diástasis del recto

Contenido

• Cómo curar
• Respiraciones de TVA
• Puentes
• Tirador de brazo TheraBand
• Grifos del dedo del pie
• Diapositivas del talón
• Almejas
• Revisión para

Durante el embarazo, su cuerpo atraviesa mucho de cambios. Y a pesar de lo que los tabloides de las celebridades puedan hacerte creer, para las nuevas mamás, dar a luz no significa exactamente que todo vuelva a la normalidad. (Tampoco es realista recuperar el peso que tenía antes del embarazo, como demuestra la influenciadora del fitness Emily Skye en esta transformación de dos segundos).

De hecho, la investigación sugiere que entre uno y dos tercios de las mujeres padecen una afección común posterior al embarazo llamada diástasis de los rectos, en la que los músculos abdominales izquierdo y derecho se separan.

"Los músculos rectos son los músculos de la 'correa' que se extienden desde la caja torácica hasta el hueso púbico", explica Mary Jane Minkin, M.D., profesora clínica de obstetricia, ginecología y ciencias de la reproducción en la Universidad de Yale. "Nos ayudan a mantenernos erguidos y a contener nuestros estómagos".

Desafortunadamente, con el embarazo, estos músculos tienen que estirarse bastante. "En algunas mujeres, se estiran más que en otras y se crea un espacio. El contenido abdominal puede 'salirse' entre los músculos, como una hernia", dice.

La buena noticia es que, a diferencia de una hernia, donde el intestino puede salir al saco de la hernia y atascarse, eso no sucede con la diástasis, explica el Dr. Minkin. Y una diástasis no suele ser dolorosa (aunque es posible que sienta dolor lumbar si los músculos abdominales se estiran y no funcionan como lo harían normalmente). Aún así, pero si está sufriendo, puede parecer embarazada incluso meses después de tener a su bebé, lo que claramente puede ser un asesino de confianza para las nuevas mamás.

Esto es exactamente lo que le sucedió a Kristin McGee, una instructora de yoga y pilates con sede en Nueva York, después de dar a luz a gemelos. "Unos meses después de dar a luz, había perdido la mayor parte del peso que había ganado, pero todavía tenía una bolsa sobre mi ombligo y parecía embarazada, especialmente hacia el final del día".

El Dr. Minkin señala que las mujeres que tienen gemelos pueden tener un mayor riesgo de diástasis de recto, ya que los músculos se pueden estirar aún más.

Cómo curar

¿Las buenas noticias? Independientemente de su situación, hay ciertos pasos que puede tomar, tanto antes como después del parto, para ayudar a evitar (o lidiar con) la diástasis.

Por un lado, para mantener el estiramiento al mínimo, intente mantenerse lo más cerca posible de su peso corporal ideal antes de su embarazo y trate de mantenerse dentro del rango de aumento de peso que su médico le recomienda durante su embarazo, sugiere el Dr. Minkin.

Si todavía sufre de diástasis después de un año, la Dra. Minkin señala que también puede pensar en someterse a una cirugía para volver a unir los músculos, aunque señala que esto no es 100 por ciento necesario. "No es un peligro para la salud, por lo que no hay un daño significativo en ignorarlo. Realmente se reduce a lo molesto que está".

El fitness también puede ayudar. Muchos ejercicios abdominales (antes, durante y después del embarazo) trabajan para fortalecer los músculos rectos, luchando contra posibles estiramientos. Con el arsenal de ejercicios adecuado, McGee dice que pudo curar su diástasis sin cirugía.

Solo debes tener cuidado de concentrarte en los movimientos que te ayudarán a fortalecerte y curarte en un a salvo camino. "Mientras sana su diástasis, debe evitar cualquier ejercicio que ejerza demasiada presión sobre los abdominales y pueda hacer que el abdomen se convierta en un cono o una cúpula", dice McGee."Deben evitarse los abdominales y las planchas hasta que pueda mantener los abdominales retenidos y evitar que se canse". También debes evitar las flexiones hacia atrás o cualquier cosa que pueda hacer que el abdomen se estire más, señala.

Y si tienes diástasis, concéntrate en juntar tus abdominales incluso durante las actividades diarias (y ten cuidado si notas que ciertos movimientos te molestan), dice McGee. Pero después de recibir la luz verde de su obstetra-ginecólogo (generalmente alrededor de cuatro a seis semanas después del parto), la mayoría de las mujeres pueden comenzar a hacer puentes de cadera suaves y estos movimientos de McGee tienen como objetivo reafirmar la sección media y curar una diástasis en un paciente. manera fácil y eficaz.

Respiraciones de TVA

Cómo hacerlo: Siéntese o recuéstese e inhale por la nariz hacia la parte posterior del cuerpo y los lados de la cintura. Al exhalar, abra la boca y exhale el sonido "ha" una y otra vez mientras se concentra en las costillas que se acercan entre sí y el estrechamiento de la cintura.

Por qué funciona: "Esto es extremadamente importante porque la respiración está muy conectada con el núcleo y, después de tener un bebé, las costillas se abren para crear espacio", dice McGee. (Re) aprender a respirar con el diafragma permite que el área comience a juntarse, señala.

Puentes

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, a la altura de las caderas, los pies flexionados (levante los dedos de los pies hacia las espinillas y los separe del piso) y los brazos a los lados. Apriete los abdominales y presione hacia abajo a través de los talones para levantar las caderas (evite arquear la espalda), apretando los glúteos. Coloque una pelota entre los muslos y apriétela para aumentar la dificultad.

Por qué funciona: "En los puentes, es muy fácil acercar el ombligo a la columna y encontrar la pelvis neutra", dice McGee. Este movimiento también fortalece las caderas y los glúteos, lo que puede ayudar a apoyar toda nuestra región central.

Tirador de brazo TheraBand

Cómo hacerlo: Sostenga una TheraBand frente al cuerpo a la altura de los hombros y separe la banda mientras coloca los abdominales hacia adentro y hacia arriba y junta las costillas. Lleve la banda por encima de la cabeza, luego regrese al nivel de los hombros y repita.

Por qué funciona: "El uso de la banda nos ayuda a sentir realmente nuestros abdominales", señala McGee.

Grifos del dedo del pie

Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, levante las piernas hasta la posición de la mesa con una flexión de 90 grados en las rodillas. Toque el suelo con los dedos de los pies, alternando las piernas.

Por qué funciona: "Muchas veces levantamos las piernas de los flexores o cuádriceps de la cadera", dice McGee. "Este movimiento nos ayuda a involucrar el núcleo profundo para sentir esa conexión de modo que nos mantengamos fuertes en nuestro núcleo mientras movemos nuestras extremidades".

Diapositivas del talón

Cómo hacerlo: Acostado boca arriba con las piernas dobladas, alargue lentamente una pierna hacia adelante sobre la colchoneta, manteniéndola suspendida sobre el piso, mientras mantiene las caderas quietas y los abdominales hacia adentro y hacia arriba. Doble la pierna hacia adentro y repita en el otro lado.

Por qué funciona: "Cuando hacemos esto, comenzamos a sentir la longitud de nuestras extremidades mientras nos mantenemos conectados a nuestro núcleo", dice McGee.

Almejas

Cómo hacerlo: Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas a 45 grados, las piernas apiladas. Manteniendo los pies en contacto entre sí, levante la parte superior de la rodilla lo más alto posible sin mover la pelvis. No permita que la parte inferior de la pierna se mueva del suelo. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial. Repetir. Coloque una banda alrededor de ambas piernas justo debajo de las rodillas para aumentar la dificultad.

Por qué funciona: "El trabajo de lado, como las almejas, usa los oblicuos y fortalece la parte externa de las caderas y los muslos", dice McGee.

Revisión para