El entrenamiento de abdominales y piernas hecho para rockear tops cortos y Daisy Dukes

Contenido

• Tablón ponderado
• Asimiento hueco ponderado
• Puente para caminar
• Peso muerto con una pierna a estocada frontal
• Sentadilla con estocada lateral
• Tablón lateral con rotación inferior de la rodilla
• Delfín
• Progresión de los delfines
• Salto en cuclillas a salto de zancada
• Revisión para

La temporada de festivales está * oficialmente * sobre nosotros. Qué significa eso: incluso si no te diriges a un evento de renombre como Coachella, es probable que sigas luciendo la moda estilo festival en un concierto, el parque u otra fiesta al aire libre. (Especialmente esta moda de festival que también funciona como ropa deportiva). Saque sus blusas y pantalones cortos, porque es el mejor momento para usarlos.

Haga que su cuerpo se sienta tonificado, apretado y listo para lucirse como el infierno con ese vestido de verano, mameluco o leotardo con recortes. Este entrenamiento de abdominales y piernas de la entrenadora de Bootcamp de Barry, Rebecca Kennedy, es la explosión perfecta de todo el cuerpo que talla tu núcleo y esculpe tus piernas al tiempo que fomenta una gran quema de calorías, para que puedas sentirte tan ~ increíble ~ como los Instagram que estás a punto de tomar. .

Tablón ponderado

UNA. Comience en una posición de tabla baja con las rodillas apoyadas en el piso y una mancuerna entre los muslos justo por encima de las rodillas.

B. Apriete las piernas juntas para agarrar la mancuerna y levante las rodillas del suelo para una tabla baja completa. Mantenga el núcleo enganchado y no deje que las caderas se hundan.

Mantenga durante 45 segundos.

Asimiento hueco ponderado

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas extendidas, sosteniendo una mancuerna horizontalmente en el pecho.

B. Extienda los brazos para levantar la mancuerna directamente sobre el pecho y levante las piernas rectas en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

Mantenga durante 45 segundos.

Puente para caminar

UNA. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba. Presione las caderas hacia arriba en un puente, balanceándose sobre los talones.

B. Dé un paso con el pie derecho a unos centímetros del cuerpo, luego pise el pie izquierdo a unos centímetros del cuerpo.

C. Dé un paso más con cada pie, de modo que las piernas estén casi completamente extendidas, pero la espalda, los glúteos y las piernas permanezcan fuera del piso. Mantenga el tronco apretado y las caderas levantadas.

D. Invierta la caminata, dando cuatro pasos para caminar con los pies hacia el cuerpo y regresar a la posición inicial.

Repita durante 45 segundos.

Peso muerto con una pierna a estocada frontal

UNA. Párese con los pies juntos. Mueva el peso hacia la pierna izquierda y gire hacia adelante en las caderas, bajando el torso hasta que esté paralelo al piso y pateando la pierna derecha recta hacia atrás. Mantenga las caderas cuadradas y alcance los dedos derechos hacia el suelo.

B. Vuelva lentamente a pararse sobre la pierna izquierda, coloque la pierna derecha en una rodilla alta y lleve el brazo izquierdo hacia adelante.

C. Inmediatamente dé un paso hacia adelante en una estocada con la pierna derecha, ambas rodillas formando ángulos de 90 grados, sin tocar el suelo con la rodilla trasera.

D. Retroceda con el pie derecho a la posición inicial.

Repita durante 45 segundos. Haz cada dos series en el lado opuesto.

Sentadilla con estocada lateral

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Bisagra en las caderas y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

B. Párese, luego inmediatamente dé un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, bajándose en una estocada lateral.

C. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial.

Repita durante 45 segundos. Haz cada dos series en el lado opuesto.

Tablón lateral con rotación inferior de la rodilla

UNA. Comience en una tabla lateral en el codo izquierdo con los pies escalonados a unos centímetros de distancia, la pierna derecha al frente. La mano derecha está detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia arriba.

B. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras hace abdominales hacia adelante, tratando de tocar el codo derecho con la rodilla izquierda.

C. Levante lentamente el codo y baje la pierna izquierda para volver a la posición inicial.

Repita durante 45 segundos. Haz cada dos series en el lado opuesto.

Delfín

UNA. Comience en una posición de tabla baja con las palmas de las manos apoyadas en el piso y los dedos apuntando hacia adelante.

B. Camine lentamente con los pies hacia las manos, dando tres o cuatro pasos pequeños por pie hasta que las caderas estén casi por encima de la cabeza.

C. Camine lentamente con los pies hacia atrás para volver a la posición inicial.

Repita durante 45 segundos.

Progresión de los delfines

UNA. Comience en una posición de tabla alta con los pies en un escalón alto, banco bajo o caja baja.

B. Camine lentamente con los pies hacia las manos, dando tres o cuatro pasos pequeños por pie hasta que las caderas estén casi por encima de la cabeza.

C. Camine lentamente con los pies de regreso a la tabla baja. (¿Demasiado difícil? Haz otra ronda de Dolphin normal en su lugar).

Repita durante 45 segundos.

Salto en cuclillas a salto de zancada

UNA. Párese con los pies juntos. Salta con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, bajando a una sentadilla. Inmediatamente salte con los pies juntos.

B. Salta en una estocada con la pierna derecha, ambas rodillas en ángulos de 90 grados sin tocar el suelo con la rodilla trasera. Inmediatamente salte con los pies juntos.

C. Repite el salto desde sentadilla, luego repite el salto de estocada en el lado opuesto.

Repita durante 45 segundos.

Revisión para