Ejercicios de cadera para desarrollar la fuerza de los aductores y prevenir lesiones

Contenido

• 6 ejercicios de cadera que puedes hacer en casa
• 1. Elevación lateral de piernas
• 2. Conchas
• 3. Elevación lateral de piernas de pie
• 4. Sentadilla con piernas anchas
• 5. Estocada baja
• 6. Bocas de incendio
• Cómo prevenir una distensión de los aductores
• Para llevar

Los aductores de la cadera son los músculos de la parte interna del muslo que apoyan el equilibrio y la alineación. Estos músculos estabilizadores se utilizan para aducir las caderas y los muslos o moverlos hacia la línea media de su cuerpo.

Para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones, es importante que tonifique, fortalezca y estire todos los músculos de la cadera, incluidos los aductores de la cadera.

Aquí hay seis ejercicios de cadera que puede hacer en casa para aumentar la flexibilidad, desarrollar fuerza y ​​prevenir lesiones. Los aductores son los principales motores de cada uno de estos ejercicios.

6 ejercicios de cadera que puedes hacer en casa

1. Elevación lateral de piernas

Este ejercicio es apto para todos los niveles. Trabaja tus caderas, glúteos y piernas.

Instrucciones:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas extendidas y estiradas.
2. Use su mano derecha o un cojín para sostener su cabeza.
3. Levante lentamente la pierna izquierda lo más alto que pueda.
4. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a bajar la pierna.
5. Haz de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada lado.

2. Conchas

Este ejercicio de la parte interna del muslo también se puede realizar sentado en una silla. Puede hacer esto con una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos para un estiramiento aún mejor.

Instrucciones:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas.
2. Abra lentamente la pierna izquierda lo más que pueda.
3. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a bajar a la posición inicial.
4. Haz de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada lado.

3. Elevación lateral de piernas de pie

Este ejercicio desarrolla fuerza y ​​flexibilidad en sus glúteos, aductores e isquiotibiales. Aumente la dificultad utilizando pesas para los tobillos o una banda de resistencia.

Instrucciones:

1. Párese sobre su pie derecho con el pie izquierdo ligeramente elevado.
2. Coloque sus manos en una pared o silla para apoyarse y active su núcleo.
3. Mantenga las caderas cuadradas mientras engancha la parte interna de los muslos para levantar la pierna izquierda lo más alto que pueda.
4. Haga una pausa aquí por unos momentos antes de regresar lentamente la pierna hacia abajo.
5. Haz de 2 a 3 series de 8 a 14 repeticiones en cada lado.

4. Sentadilla con piernas anchas

Estas sentadillas se enfocan en los aductores, cuádriceps y glúteos. Use una banda de resistencia alrededor de sus muslos para aumentar la resistencia y mantener su cuerpo alineado.

Instrucciones:

1. Párese con los pies más anchos que las caderas.
2. Baja lentamente las caderas lo más que puedas.
3. Haga una pausa en esta posición, comprometiendo la parte interna de los muslos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

5. Estocada baja

Esta postura apunta a tus glúteos, aductores y piernas. Concéntrese en alargar la columna vertebral mientras se hunde hasta las caderas.

Instrucciones:

1. Desde la posición de la mesa, dé un paso hacia adelante con el pie derecho y coloque el tobillo debajo de la rodilla.
2. Extienda ligeramente la rodilla izquierda hacia atrás y presione uniformemente con ambas manos.
3. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
4. Luego haz el lado opuesto.

6. Bocas de incendio

Reduzca el dolor de espalda y trabaje el tronco, los flexores de la cadera y los glúteos con este ejercicio.

Instrucciones:

1. Desde la posición de la mesa, ceda su peso uniformemente sobre sus manos y rodilla derecha.
2. Lentamente levante la pierna izquierda lejos de su cuerpo, manteniendo la rodilla doblada.
3. Haga una pausa aquí antes de regresar a la posición inicial.
4. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada lado.

Cómo prevenir una distensión de los aductores

Hacer ejercicio con aductores apretados que no se han calentado adecuadamente es una causa común de lesiones en los atletas.

Para evitar una distensión de los aductores, caliente de 5 a 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento. Incluya estiramientos suaves, saltos de tijera y caminata rápida. Aumente lentamente cuando comience un nuevo programa de ejercicios y deje de realizar cualquier actividad que le cause dolor.

Hiele inmediatamente el área afectada si siente algún dolor. También puede automasajearse con masajes musculares, aceites esenciales o un rodillo de espuma. Por supuesto, también es beneficioso concertar una cita con un profesional de masajes deportivos o un acupunturista.

Para llevar

Cuida tu cuerpo, especialmente en esta zona tan sensible. Puede realizar estos ejercicios para desarrollar fuerza, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Es especialmente importante hacer estos ejercicios si corre el riesgo de sufrir una distensión del aductor debido a una lesión previa, problemas de alineación o participación atlética.

Aumente gradualmente la intensidad de cualquier actividad física nueva y escuche a su cuerpo para evitar esforzarse más allá de sus límites. Hable con su médico si tiene alguna inquietud médica que requiera precaución al realizar estos ejercicios.